Correre una maratona è una seria sfida personale, e il tuo successo dipende molto da quanto tempo di allenamento per la maratona hai investito nei mesi precedenti il grande giorno.

Ma quanto tempo ci vuole effettivamente per allenarsi per una maratona?

Tutto dipende dal tuo livello di fitness di base, come vedremo. Tuttavia, ci sono altri fattori – come la prevenzione degli infortuni e la velocità con cui si aumenta il chilometraggio.

La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona sono da 12 a 20 settimane. Queste tempistiche presuppongono che si parta con una base decente di forma fisica, da cui partire per costruire. Un esempio di una base di idoneità alla corsa sarebbe correre circa 20 miglia a settimana per 9-12 mesi, prima di impegnarsi nel piano di allenamento per la maratona. Se si inizia un piano di allenamento per la maratona con poca o nessuna esperienza recente di corsa, si sta invitando il rischio di lesioni all’inizio.

Più tempo ci si concede per allenarsi per la maratona, maggiori sono le possibilità di successo.

Per successo intendo:

• evitare gli infortuni dovuti all’aumento troppo rapido del chilometraggio di allenamento;
• evitare il burn-out e la fatica di correre;
• ridimensionare l’allenamento in modo gestibile e controllato;
• completare la maratona in modo relativamente confortevole.

Molte persone si impegnano in una maratona senza darsi il tempo sufficiente per allenarsi. Cosa succede loro? Se riescono a superare l’allenamento senza infortunarsi o demotivarsi e arrivano alla linea di partenza della maratona, probabilmente avranno un buon inizio. Ma ad un certo punto, saranno troppo stanchi per continuare a correre – e dovranno camminare. Oppure si infortunano, o si affaticano completamente – e devono ritirarsi. Quindi la chiave per il successo della maratona è darsi abbastanza tempo per aumentare il proprio allenamento in modo incrementale.

Start Shorter

Andare da zero a 26,2 miglia è ambizioso. Se sei serio riguardo al tuo tentativo di maratona, potresti volerlo vedere come un obiettivo finale con qualche passo in mezzo. Questo significa che dovresti cercare inizialmente 5k e 10k corse. Una mezza maratona è un grande evento da inserire nel tuo programma di allenamento per la maratona vera e propria e ti dà un metro di paragone su come stai facendo.

Ma – il salto dalla mezza alla maratona completa non è facile. Molte persone con una buona base di fitness possono completare una mezza maratona in poche settimane di allenamento. Una maratona completa, d’altra parte, richiede molta dedizione per aumentare la tua resistenza di base.

Come posso valutare la mia forma fisica di base?

Tutto dipende dal tuo livello di forma fisica quando inizi l’allenamento per la maratona. Idealmente, dovresti già correre 20-30 km a settimana su 3-5 corse, prima di intraprendere un piano di allenamento per la maratona di 3-5 mesi. Se non sei ancora a questo livello, dovresti investire qualche mese in più per costruire la tua base a questo livello.

Ecco quattro categorie di “prontezza” per darti un’idea di quanto tempo dovresti preventivare per l’allenamento della maratona.

Partendo dai più preparati:

1. Corre già 25-30km+ a settimana. Qualcuno a questo livello può andare direttamente in un piano di allenamento per la maratona di 3-5 mesi.

2. Correre una o due volte a settimana; può correre 10 km senza fermarsi. Qualcuno a questo livello dovrebbe passare 2-3 mesi a costruire il suo livello di corsa di base prima di intraprendere un piano di allenamento per la maratona di 3-5 mesi. Questo significa passare 5-8 mesi in totale in allenamento. Ricordati di incorporare alcune mezze maratone e gare locali nel tuo allenamento.

3. Non un corridore attivo, ma in forma e in salute attraverso altri sport. Qualcuno che non è tipicamente un corridore, ma ha una buona base cardio-fitness attraverso altre attività vorrà trascorrere 4-7 mesi a costruire la loro base fitness prima di intraprendere il piano di allenamento per la maratona di 3-5 mesi. Questo significa passare 7-12 mesi in totale in allenamento. Dovrebbero iniziare con eventi locali di 5k e 10k e inserire una mezza maratona nel loro programma di allenamento qualche mese prima della maratona vera e propria.

4. Una persona inattiva. Se sei una persona che ha corso poco e non si allena regolarmente al momento, allora un ottimo obiettivo è quello di darsi almeno un anno intero per allenarsi per una maratona. Potresti anche considerare altri obiettivi per il momento – come una mezza maratona entro 9-12 mesi. Tutti questi possono contribuire al tuo percorso di allenamento per la maratona.

Per ribadire, la chiave per il successo della maratona è darsi un sacco di tempo di allenamento. L’idea è che tu voglia costruire una solida base di corsa, che ti permetta di correre 20-30 km a settimana su tre o quattro corse. Può essere utile incorporare eventi di corsa più brevi (5k, 10k e mezze maratone) in questo periodo. Ora hai le basi per iniziare un piano di allenamento per la maratona di 3-5 mesi.

Guarda alcuni dei nostri piani di allenamento per la maratona scaricabili gratuitamente qui.

Thomas Watson

Thomas Watson è un ultra-runner, allenatore di corsa certificato UESCA e fondatore di MarathonHandbook.com. Il suo lavoro è stato descritto in Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun, e molte altre pubblicazioni di corsa. Gli piace correre gare interessanti e buona birra. Di più nella sua bio.