Ecco cosa può succedere quando sei privato del sonno.

Il sonno è essenziale per la sicurezza ottimale, l’umore, le prestazioni e la salute. Come uno dei tre pilastri di uno stile di vita sano (gli altri due sono la dieta e l’esercizio fisico), la quantità di sonno che si ottiene può drammaticamente migliorare o ostacolare la qualità della vita in vari modi.

Quante ore di sonno ti servono?

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno ogni giorno varia con l’età, secondo la National Sleep Foundation.

• I neonati (0-3 mesi) hanno bisogno di 14-17 ore
• I neonati (4-11 mesi) hanno bisogno di 12-15 ore
• I bambini piccoli (1-2 anni) hanno bisogno di 11-14 ore
• I bambini in età prescolare (3-5) hanno bisogno di 10-13 ore
• I bambini (6-13) hanno bisogno di 9-11 ore
• Gli adolescenti (14-17) hanno bisogno di 8-10 ore
• Gli adulti (18-64) hanno bisogno di 7-9 ore
• Gli anziani (65+) hanno bisogno di 7-8 ore

In gravidanza, la privazione del sonno e la scarsa qualità del sonno possono anche influenzare la quantità di sonno necessaria, secondo la Mayo Clinic.

Chi è a rischio di privazione del sonno?

In breve, quasi tutti sono a rischio di dormire meno del necessario. Che tu sia un lavoratore a turni che dorme a ore dispari o variabili, un nuovo genitore che si occupa di un bambino sveglio, o qualcuno che è malato o stressato, sei destinato a sperimentare periodi in cui si registra meno ore di sonno del necessario.

I bambini, e soprattutto gli adolescenti, che spesso fanno ore piccole durante la settimana scolastica, sono particolarmente vulnerabili. Secondo una ricerca presentata alla conferenza nazionale dell’American Academy of Pediatrics 2019, meno della metà di tutti i ragazzi dai 6 ai 17 anni sta ottenendo 9 ore di sonno nella maggior parte delle notti.

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Perché gli adulti anziani dormono meno?

Gli anziani hanno bisogno della stessa quantità di sonno degli altri adulti, ma tendono a dormire più poco e per meno tempo degli adulti più giovani.

Hanno meno “sonno profondo a onde lente” – la fase più ristoratrice del sonno – “e il loro sonno è più frammentato, il che significa che si sveglieranno più spesso”, Kenneth P. Wright Jr, PhD, assistente professore di fisiologia integrativa e direttore del laboratorio di sonno e cronobiologia presso l’Università del Colorado a Boulder, racconta Health.

“E quando si svegliano”, aggiunge Wright, “tendono ad essere svegli per un periodo di tempo più lungo rispetto ai giovani adulti.”

Per dirla semplicemente, le difficoltà di sonno degli adulti anziani sono spesso legate al naturale processo di invecchiamento, spiega Wright. Dice che un’altra ragione potrebbe essere che molti disturbi del sonno aumentano con l’età.

Quali rischi per la salute sono associati alla privazione del sonno?

Un sonno inadeguato influisce negativamente sulla salute in diversi modi, dice l’American Academy of Sleep Medicine.

La privazione del sonno può davvero fare un numero sul tuo umore e le prestazioni. Può farti sentire irritabile, ansioso o depresso. Può rendere difficile concentrarsi sui compiti quotidiani. La mancanza di sonno può diventare un pericolo per la sicurezza quando si traduce in guida sonnolenta e lesioni sul posto di lavoro, dice l’organizzazione del sonno.

I problemi digestivi sono molto comuni negli individui che hanno una scarsa qualità del sonno e probabilmente rappresentano il motivo più comune per cui le persone perdono il lavoro, Christopher Winter, MD, proprietario di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in Virginia e direttore medico del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, dice a Health.

“Il cancro è un altro disturbo che è stato collegato alla scarsa qualità del sonno,” nota il dottor Winter. “Gli individui che lavorano con orari insoliti e hanno tempi di sonno imprevedibili nel tempo possono mostrare un aumento del rischio per alcuni tipi di cancro, in particolare le donne e il cancro al seno.”

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A volte la privazione del sonno è una conseguenza di un disturbo del sonno. Le persone con apnea del sonno sperimentano brevi e ripetute pause nella respirazione durante il sonno, rendendo difficile un sonno profondo. La ricerca suggerisce che coloro che soffrono di questo disturbo del sonno hanno maggiori probabilità di avere battiti cardiaci irregolari, insufficienza cardiaca, attacchi di cuore e ictus.

La mancanza regolare di sonno può far sembrare peggiore i sintomi di una condizione cronica esistente e può anche aumentare il rischio di sviluppare certe condizioni: pressione alta, obesità, diabete e infarto, per citarne alcune. Diventa un circolo vizioso. Le persone finiscono per raggiungere le medicine per trattare i loro sintomi, il che peggiora solo la qualità del loro sonno, dice il dottor Winter. E che, a sua volta, può influenzare negativamente le condizioni mediche esistenti.

Si spiega che gli individui che non sono ottenere abbastanza sonno sono anche più suscettibili alle malattie, come scarsa qualità del sonno indebolisce il sistema immunitario.

“È abbastanza difficile capire i sistemi all’interno del corpo che non sono interessati,” osserva il dottor Winter.

Come si costruiscono buone abitudini di sonno?

La coerenza è importante. Il dottor Winter raccomanda di cercare di costruire un po’ più di coerenza e di non avere un arco di tempo così ampio per dormire.

Consiglia anche di andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora. “Se si ha la possibilità di dormire fino alle due del pomeriggio nel fine settimana, potrebbe non essere la cosa più intelligente da fare dal punto di vista del sonno”, dice il dottor Winter.

Sleep Education raccomanda di limitare l’esposizione alla luce intensa la sera, spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto, non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto, evitare di consumare caffeina o alcol prima di andare a letto, e ridurre l’assunzione di liquidi prima di andare a letto.

Problemi legati al sonno sano

Nella nostra cultura attuale, qualcuno che si addormenta immediatamente è visto come un buon dormitore. In realtà, è proprio il contrario.

“Sono molto più preoccupato per il paziente che può addormentarsi in qualsiasi situazione che per un individuo che può impiegare 30 o 45 minuti per addormentarsi ogni tanto”, dice il dottor Winter. Il motivo? Le persone che possono addormentarsi rapidamente in qualsiasi momento e ovunque possono avere la narcolessia, un disturbo cronico del sonno caratterizzato da eccessiva sonnolenza diurna e improvvisi attacchi di sonno.

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Detto questo, le persone che hanno costantemente difficoltà ad addormentarsi possono avere l’insonnia. Alcuni altri sintomi comuni di questo disturbo del sonno includono frequenti risvegli durante la notte e avere problemi a tornare a dormire, svegliarsi troppo presto la mattina, non sentirsi ben riposati dopo una notte di sonno, e problemi di concentrazione, secondo la Cleveland Clinic.

Questo, tra le altre ragioni, è il motivo per cui molti disturbi del sonno non vengono riconosciuti e trattati nella pratica clinica. Storicamente, i medici non hanno ricevuto molta formazione sul riconoscimento dei disturbi del sonno. Negli ultimi anni, c’è stata una spinta per portare i medici alla velocità sui potenziali rischi per la salute dei disturbi del sonno, e così ora più persone con disturbi del sonno vengono correttamente diagnosticati e trattati, dice Wright.

Se pensi di avere un problema di sonno, esprimi le tue preoccupazioni al tuo medico, dice il dottor Winter. “I disturbi del sonno sono spesso difficili da diagnosticare perché i pazienti non parlano del sonno con i loro medici, e i medici non sono bravi a chiedere ai pazienti del loro sonno”.

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