I classici riccioli dei bicipiti potrebbero aiutarti a costruire grandi muscoli, ma non sempre affinano la forza quotidiana necessaria per, diciamo, prendere in braccio il tuo bambino.
L’allenatore Marcus Filly ha una soluzione: il bodybuilding funzionale, che ti fa fare movimenti muscolari (pensa alle pressioni sulle spalle) da posizioni che sfidano tutto il tuo corpo (come la Z press). Provalo in questo allenamento di 3 giorni a settimana. Riposa un giorno tra le sessioni.
Il riscaldamento
Fai 1 set di questo riscaldamento, concentrandoti sul movimento con controllo.
Dal pollice al perfetto allungamento
Inizia in piedi, poi piegati in vita e metti le mani sul pavimento, piegando leggermente le ginocchia. Stringete gli addominali. Portate le mani in avanti fino alla posizione di pushup (b). Fate una pausa, poi portate il piede destro verso la mano destra e il piede sinistro verso la mano sinistra, raddrizzando le gambe e alzando il sedere in alto. Piegate le ginocchia, accovacciandovi in basso. Invertire i movimenti fino all’inizio. Questa è 1 ripetizione; fai 10.
Superset 1
Fai 3 giri di questo superset.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Siedi sul pavimento, gambe dritte e core tight, un kettlebell tenuto nella mano sinistra alla spalla. Mantenendo il tuo nucleo teso, raddrizza il tuo braccio sinistro, premendo il kettlebell in alto. Pausa, poi lentamente abbassare di nuovo alla spalla, prendendo 3 secondi per farlo. Tieni il gomito vicino al busto mentre lo fai. Questo è 1 ripetizione; fare 8 a 10 per lato.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Stand holding kettlebells at your shoulders, core tight, elbows close to your body (a). Fate un passo a sinistra con il piede sinistro, spostando la maggior parte del vostro peso sul gluteo e sulla coscia sinistra. Tenete la gamba destra dritta mentre fate questo e permettete alle dita dei piedi di destra di staccarsi dal pavimento. Sedersi di nuovo sul gluteo sinistro. Premere di nuovo in piedi. Quello è 1 rep; faccia 8 a 10 per lato.
Eb dice: “Lottando con il cosacco? Fai invece degli affondi laterali bodyweight”
1C. Front Rack Carry
Hold kettlebells at your shoulders, elbows close to your body. Cammina per 30 passi.
Superset 2
Fai 3 giri di questo superset.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Siedi con le scapole su una panca, il core teso, un kettlebell nella mano destra, tenuto direttamente sul petto. Stringete i vostri glutei e gli addominali in modo che il vostro busto sia parallelo al pavimento. Questo è l’inizio. Piegare i gomiti e le spalle, abbassando il kettlebell al petto, poi premerlo di nuovo in alto. Questa è 1 ripetizione; fai da 8 a 10 per lato.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Stai in piedi tenendo un kettlebell nella mano destra, con il core stretto, i piedi alla larghezza delle anche. Piegate leggermente le ginocchia, spingete il sedere indietro e abbassate lentamente il kettlebell. Tienilo vicino al tuo corpo mentre lo fai, e muovilo attraverso il tuo corpo, verso il tuo piede sinistro. Fermatevi quando sentite tensione nel tendine del ginocchio destro o quando sentite che la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi, a seconda di quale delle due si verifichi per prima. Rimettiti in piedi, stringendo i glutei. Questo è 1 ripetizione; fare 8 a 10 per lato.
Eb dice: “Mira a prendere 3 secondi per abbassare il peso su ogni ripetizione, e concentrarsi sul sentire questo nei tuoi glutei. Lo senti nella schiena? Alleggerisci il peso.”
Superset 3
Fai 3 giri di questo superset.
3A. Single-Arm Incline Row
Imposta una panca inclinata ad un angolo di 45 gradi e sdraiati con il petto sopra, core e glutei compressi. Tenere un kettlebell nella mano destra, con il braccio appeso naturalmente (a). Stringere le scapole e remare il kettlebell fino alla gabbia toracica. Pausa per un momento, poi riabbassalo all’inizio. Questo è 1 ripetizione; fare 8 a 10 per lato.
Eb dice: “Sarete tentati di inarcare la parte bassa della schiena come si fa questo. Evita questo stringendo i tuoi glutei.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Sdraiati sul pavimento tenendo i kettlebells sopra le spalle. Premete la parte bassa della schiena contro il pavimento. Sollevare le gambe dritte e le scapole dal pavimento. Questo è l’inizio. Alzate la gamba destra di qualche centimetro mentre abbassate la gamba sinistra di qualche centimetro. Invertire il movimento. Fai questo per 30 secondi.
Eb dice: “Il tuo primo obbligo qui: Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento. Se senti che inizia ad inarcarsi, rallenta il ritmo dei tuoi battiti.”
3C. Side Plank
Sdraiati sul fianco destro, gambe dritte.
Spremete gli addominali e appoggiatevi sull’avambraccio destro, creando una linea retta dalle spalle ai piedi. Fai una presa di 30 secondi per lato.
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