Di Alyssa Kessel, RDN, LD, dietista esperto

Tutti hanno visto la pubblicità dell’Activia con Jamie Lee Curtis – sai, quella che promuove lo yogurt per il suo contenuto di fibre (e per alleviare la stitichezza).

Per quanto sciocca sia la pubblicità, contiene una verità: la fibra è importante per la tua dieta. Oltre a regolare i movimenti intestinali, la fibra aiuta ad abbassare i livelli di glucosio (zucchero) e di colesterolo “cattivo”, aiuta a perdere peso e molto altro ancora.

La fibra è un carboidrato

La fibra alimentare è effettivamente un carboidrato che il tuo corpo non può digerire. Mentre il tuo corpo scompone gli altri carboidrati in molecole di zucchero, la fibra non può essere scomposta e quindi passa attraverso il tuo corpo non digerita (come fibra intera o come gel).

La fibra si presenta in due forme

Fibra solubile

• Si scioglie in acqua per formare un materiale simile al gel
• Saputo per abbassare i livelli di glucosio nel sangue e migliorare i livelli di colesterolo
• Si trova in alimenti come avena, orzo, noci, lenticchie, e agrumi

Fibra insolubile

• Non si scioglie in acqua
• Aiuta il cibo a muoversi più facilmente attraverso il sistema digestivo (ovvero allevia la stitichezza)
• Trovata in cibi integrali (pane integrale,

Riso integrale, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, cavolfiori, fagiolini, patate e pomodori)

Benefici di una dieta ricca di fibre

Ci sono molti benefici della fibra, ma i più comuni includono:

• Normalizzare i movimenti intestinali per alleviare sia la stitichezza che la diarrea
• Aumentare i batteri intestinali buoni. Può agire come un prebiotico nell’intestino.
• Abbassare i livelli di colesterolo LDL “cattivo”. La fibra si lega effettivamente al colesterolo prima che possa danneggiare le arterie. Puoi leggere lo studio qui.
• Abbassa la tua pressione sanguigna (leggi qui lo studio).
• Controlla i tuoi livelli di zucchero nel sangue. Le persone con diabete vedono picchi in questi livelli, ma una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare ad assorbire questi zuccheri e ridurre il livello generale di zucchero nel sangue.
• Ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Aiutare nella perdita di peso, perché digerisci il cibo ad alto contenuto di fibre più lentamente e ti senti pieno più a lungo (meno desiderio di fare uno spuntino).
• Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e tumori. Controlla lo studio qui.

Uomini e donne hanno esigenze diverse

L’Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini abbiano 38 grammi di fibre al giorno, e le donne 25 grammi al giorno.

Se pensi di non averne abbastanza nella tua dieta, ecco alcuni dei miei consigli segreti da dietologo:

1. Mangia più cereali integrali. Questo significa scegliere pane, riso, cereali e pasta integrali invece di pasta, pane e riso bianchi.
2. Aggiungi più frutta come mele e bacche.
3. Fai uno spuntino con verdure crude invece di patatine e biscotti.
4. Mangia più fagioli e legumi, entrambi ricchi di fibre.
5. Evita cibi raffinati e lavorati come frutta e verdura in scatola o succhi di frutta zuccherati. Quando gli alimenti vengono raffinati (o trasformati in versioni “bianche”), l’impianto di lavorazione rimuove molte fibre e aggiunge più zucchero. Entrambi sono grandi no-no al mangiare sano!

Una raccomandazione

Dico ai miei pazienti di iniziare ad aggiungere cibi ad alto contenuto di fibre nella loro dieta gradualmente, perché mangiarne troppe, troppo in fretta significa che potresti sperimentare effetti collaterali come gas, gonfiore o crampi.

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