La maggior parte di noi vuole essere più forte e più flessibile. Da qui iniziamo a venire a yoga. Anche per toccare finalmente le dita dei piedi o per piegarci in pose fantasiose. Non tutti i corpi sono fatti per piegarsi in modi specifici però; così, si esce con un infortunio piuttosto che toccare le dita dei piedi. Per aumentare le vostre possibilità di toccare le dita dei piedi, dovreste imparare a migliorare la vostra mobilità attiva, la stabilità e la forza della vostra colonna vertebrale e delle anche per raggiungere questa posizione. Ecco quando entra in gioco il Functional Range Conditioning.
Ti spieghiamo cos’è il Functional Range Conditioning e perché ne incorporiamo elementi nella nostra routine quotidiana. L’obiettivo finale del FRC è una maggiore mobilità, forza articolare e controllo del corpo. Nei post precedenti, abbiamo già toccato l’importanza di incorporare movimenti funzionali nella vostra pratica di asana ed elaborato il focus critico dello yoga funzionale, che è estendere la mobilità piuttosto che la flessibilità. Power Living ha aggiornato ed elevato il suo potente e trasformativo Yoga Teacher Training a nuove altezze e ha incorporato esercizi di movimento funzionale nei suoi moduli di formazione.
Prima di entrare in quello che è il Functional Range Conditioning e perché è troppo importante per essere trascurato, ricapitoliamo velocemente la differenza tra flessibilità e mobilità.
Flessibilità vs. Mobilità.
La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi. Alcune persone si riferiscono ad essa anche come alla capacità del nostro corpo di essere piegato. A volte usiamo le nostre mani per piegare un po’ più in profondità, il che può portare a lesioni se spingiamo troppo il corpo. Non state necessariamente creando forza di movimento o stabilità articolare. È passivo.
La mobilità, d’altra parte, è la capacità di un’articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma di movimenti. È la capacità del vostro corpo di piegare se stesso, il che potrebbe non essere così profondo come volete che sia, ma è molto più sicuro per le vostre articolazioni e quindi senza lesioni.
L’obiettivo è quello di diminuire il rischio di lesioni quando si muove il corpo sotto carico, che è quello che si fa quando ci si muove attraverso le asana dello yoga o durante il sollevamento pesi. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario migliorare la vostra mobilità attiva, la stabilità e la forza nelle vostre gamme finali. Questo non solo vi renderà più forti, ma aumenterà anche la capacità di carico dei vostri tessuti. È qui che entra in gioco il Functional Range Conditioning (FRC).
Che cos’è il Functional Range Conditioning?
FRC è un allenamento di forza e controllo delle articolazioni basato su metodi e ricerche scientifiche. È stato sviluppato dal dottor Andreo Spina, specialista di fama mondiale del movimento umano e muscoloscheletrico.
Functional Range Conditioning è progettato per convincere progressivamente il nostro cervello a rilasciare la sua roccaforte protettiva sui tessuti a livello cellulare. Per esempio, invece di lasciarvi cadere in spaccate complete, e quindi possibilmente strappare e ferire tutto durante la discesa, il cervello crea una rigidità dolorosa che vi dice di fermarvi. Il nostro cervello ferma naturalmente il movimento quando lo percepisce come una minaccia. L’FRC è ora riconosciuto come uno dei modi più sicuri ed efficaci per aumentare la vostra mobilità.
Quando alleniamo la mobilità, usiamo i muscoli coinvolti in quel movimento per farlo avvenire, rafforzando così i muscoli che sostengono l’articolazione. Questo è ciò che definisce l’allenamento funzionale. Il Functional Range Conditioning usa una varietà di esercizi per aiutarci ad aumentare la nostra mobilità attiva. Funziona espandendo sistematicamente le gamme di movimento del corpo e contemporaneamente insegnando al sistema nervoso come controllare le nuove gamme acquisite. Si allena la flessibilità passiva in modo che sia convertita in mobilità funzionale e utilizzabile.
La base dell’allenamento Functional Range Conditioning per ottenere una maggiore mobilità e uno strumento utile per valutare la salute delle articolazioni sono le rotazioni articolari controllate (CAR).
Cosa sono i CARs?
I CARs sono incredibilmente utili per migliorare la tua forza anche nel tuo range di movimento esterno. Gli esercizi CARs consistono in movimenti circolari attivi dell’articolazione ai limiti esterni del movimento articolare. Una rotazione articolare controllata è un movimento attivo di rotazione alla soglia del range di movimento di un’articolazione. Puoi eseguire i CAR su quasi tutte le articolazioni del tuo corpo, e dovresti preferibilmente incorporarli nella tua routine quotidiana. La coerenza è fondamentale in questo caso, perché le tue articolazioni hanno bisogno di muoversi per rimanere sane. Se non continui a muovere attivamente le tue articolazioni in tutto il loro range di movimento disponibile, il tuo sistema nervoso assume che non hai bisogno di quel range di movimento. Quindi lentamente scompare.
L’obiettivo della CARs.
L’obiettivo della CARs è di usare l’intera gamma di movimento di una singola articolazione in modo controllato e consapevole. Questo significa un movimento di rotazione lento e costante dei muscoli che usano quella particolare articolazione che state ruotando. E solo quell’articolazione isolata. Nient’altro. Per promuovere l’indipendenza articolare, tendete tutte le vostre articolazioni/muscoli tranne quella che state muovendo. Sembra abbastanza semplice all’inizio, ma può essere abbastanza impegnativo, soprattutto quando si inizia.
Resistete all’impulso di creare più slancio e imparate a ritenervi responsabili di non “barare” accidentalmente usando qualsiasi movimento o gamma di movimento dalle articolazioni o aree circostanti. Può essere d’aiuto praticare i vostri CAR di fronte a uno specchio o forse immaginare che il vostro corpo sia di cemento, tranne quell’unica articolazione che può muoversi liberamente. Sperimenterete che alcune articolazioni si muovono peggio di altre, fatele più spesso. Dopo un po’ di tempo, dovreste sperimentare una gamma di movimento lentamente aumentata.
Ogni volta che praticate i vostri CAR cercate di espandere le vostre rotazioni circolari. Così migliorate il controllo nei limiti esterni della vostra gamma utilizzabile. Migliorando così l’adattabilità dei vostri tessuti e favorendo la salute, l’integrità e la protezione delle articolazioni. Puoi aumentare l’intensità del tuo esercizio aumentando la resistenza attraverso l’aria. Immagina di spingere attraverso l’aria spessa, che alla fine migliorerà il controllo muscolare e neurologico. Tuttavia, si prega di non continuare l’allenamento quando si avvertono dolori o pizzicori.
Fate lavorare le articolazioni come le articolazioni.
In sintesi, i CAR sono potenti per mantenere la salute delle articolazioni e valutare i vostri attuali range di movimento. Ma l’espansione del range di movimento si trova attraverso i PAIL e i RAIL. Non attraverso lo stretching più “forzato”, il foam rolling o il massaggio. PAILs e RAILs sono protocolli di allenamento progettati per aumentare il range di movimento combinando forza e stretching. L’obiettivo è far sì che il cervello utilizzi il maggior numero possibile di unità motorie per ottenere un movimento specifico. Cosa sono esattamente questi esercizi e come sono fatti, saranno trattati in uno dei nostri prossimi post.
Tutto sommato, la premessa di base del Functional Range Conditioning è di catturare gli intervalli passivi di movimento nell’end range e renderli più attivi. È lì per migliorare la capacità del vostro corpo di fare qualsiasi cosa vogliate fare con esso. Puoi usarlo per interventi specifici o per esplorazioni più ampie del potenziale del tuo corpo. Non hai bisogno di essere la persona più flessibile. Il tuo obiettivo è avere un controllo attivo del movimento. Questo, insieme all’allenamento quotidiano della mobilità per la salute delle articolazioni, aiuta a mantenere il tuo corpo sano. E, cosa più importante, senza infortuni. Tutto quello che vogliamo è far lavorare le articolazioni come le articolazioni.