• Quando tagli lo zucchero dalla tua dieta concentrati sul taglio degli zuccheri aggiunti ma mantieni gli zuccheri naturali.
• Evita i dolcificanti artificiali perché possono farti desiderare più zucchero.
• Le voglie e i sintomi di astinenza dureranno probabilmente una settimana, o giù di lì.
• Questo articolo è stato rivisto da Samantha Cassetty, MS, RD, esperto di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
• Questo articolo fa parte della guida Insider su come perdere peso.

Secondo l’Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), gli americani consumano ciò che equivale a circa 17 cucchiaini di zucchero al giorno, che supera la quantità massima raccomandata di 12 cucchiaini o circa 200 a 250 calorie.

Togliere lo zucchero dalla dieta non è solo utile per perdere peso, ma è anche importante per la salute personale a lungo termine.

Per uno studio del 2017 su BMJ Open, i ricercatori hanno stimato che se, a partire dal 2015, gli americani riducessero gli zuccheri aggiunti nella loro dieta del 20% e continuassero a farlo, allora entro il 2035 – per ogni 100.000 persone – circa 20 persone in meno avrebbero il diabete di tipo 2 e 10 persone in meno avrebbero la malattia coronarica. Per non parlare dei 10,3 miliardi di dollari stimati in spese mediche che il paese risparmierebbe.

Quindi, se sei ispirato a ridurre il tuo consumo di zucchero, ecco alcuni consigli.

Quale tipo di zucchero tagliare e mantenere

Prima di iniziare a tagliare ogni dolcetto sotto il sole, considera questo: non tutto lo zucchero è creato uguale.

Ci sono zuccheri naturali – come il fruttosio in molti frutti e il lattosio nei latticini – che dovresti comunque consumare con moderazione perché contengono vitamine e minerali aggiuntivi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.

Poi ci sono zuccheri aggiunti che spesso puoi trovare aggiunti a certi cibi e bevande come pane preconfezionato, ketchup e soda, per nominarne alcuni. Questi zuccheri aggiunti non forniscono al tuo corpo alcuna nutrizione reale. E, se consumati in eccesso con gli alimenti trasformati, sono stati collegati all’obesità, all’ipertensione e alla sindrome metabolica.

“Gli zuccheri raffinati, o le cose che vedi su qualsiasi etichetta alimentare che dice zucchero o saccarosio, sciroppo di riso integrale, sciroppo d’acero, agave – è tutto zucchero”, dice Despina Hyde Gandhi, dietista registrato ed educatore del diabete presso il programma di gestione del peso alla NYU Langone Health. “

Il primo passo per tagliare lo zucchero aggiunto dalla vostra dieta è essere consapevoli dei diversi alimenti che lo contengono. Questo significa leggere sempre le etichette. Secondo Sugar Science dell’Università della California, San Francisco, gli zuccheri aggiunti possono presentarsi in una varietà di forme. Eccone alcune da cercare sulle etichette degli alimenti:

• Succo di canna
• Sciroppo di mais
• Destrosio
• Sciroppo d’acero
• Molassa
• Sciroppo di riso
• Saccarosio
• Sucroso
• Fruit juice concentrate
• Sciroppo di dattero

Come tagliare gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta

Ci sono varie cose che puoi fare per abbassare il tuo consumo di zucchero e iniziare a tagliare del tutto gli zuccheri malsani:

• Valuta ciò che mangi quotidianamente. Dai un’occhiata a ciò che mangi normalmente. Leggete le etichette e controllate gli ingredienti di cui sopra. Potresti essere molto sorpreso di quanto zucchero c’è in certi articoli, o sorpreso di trovare lo zucchero nella lista degli ingredienti in qualcosa che non pensavi fosse necessariamente dolce.
• Inizia con piccoli cambiamenti. Non cercare di smettere di mangiare zucchero a freddo. Questo potrebbe peggiorare le voglie di zucchero e le crisi di astinenza. Iniziare in piccolo ti renderà più facile attenerti ai cambiamenti che stai facendo e formare nuove abitudini.
• Non usare i dolcificanti artificiali. Senza zucchero non sempre significa sano. Molti snack o bevande senza zucchero sono dolcificati con dolcificanti artificiali come l’aspartame o estratti di stevia, che non sono necessariamente buoni per te. Infatti, passare a queste bevande dolcificate chimicamente può ritorcersi contro di te. “Perché il nostro cervello ha un sapore dolce e percepisce il gusto dolce quando abbiamo il dolcificante artificiale metabolicamente, il nostro corpo si comporta come se stessimo metabolizzando lo zucchero, quindi si può desiderare più dolci se si ha questo”, dice Gandhi.
• Datti un “budget”. Gandhi dice che spesso dà ai pazienti un “budget di zucchero” in modo che possano sapere esattamente quanto zucchero dovrebbero consumare. “Potrei dire, si può avere un centinaio di calorie di zucchero al giorno per iniziare, e questo può essere sufficiente per consentire loro di avere un quadrato di cioccolato fondente o un piccolo biscotto”, dice Gandhi. Una volta che si è preso la mano, si può anche passare a lavorare con un budget di zucchero più piccolo.
• Usare strategie comportamentali. Crea nuove abitudini che ti distolgano dal mangiare cibi zuccherati. Per esempio, se sei incline a fare spuntini di notte, Gandhi raccomanda di lavarsi i denti e passare il filo interdentale dopo cena, spegnere le luci in cucina, tutto ciò che aiuta a far deragliare “il percorso verso la dispensa”.
• Trova i tuoi nuovi sostituti preferiti. C’è un sacco di cibo e bevande che sono deliziosi e non carichi di zuccheri aggiunti. Potresti provare a scambiare le tue bevande dolci con tisane aromatizzate, e il tuo solito dessert con una macedonia di frutta. Giocate e provate nuove opzioni finché non trovate quello che vi piace di più, qualcosa che sarete felici di mangiare.

Le astinenze e le voglie dureranno per circa una settimana

Se normalmente consumi molto zucchero e stai riducendo, è probabile che sperimenterai voglie e persino sintomi di astinenza. “Si può davvero trarre molto piacere dallo zucchero. Quando lo si taglia fuori, si può sentire la gente dire che hanno ‘l’influenza dei carboidrati’ o semplicemente sentirsi davvero schifoso”, dice Gandhi. I sintomi di astinenza possono durare solo un paio di giorni per alcuni, ma è possibile durare fino a un paio di settimane.

Trovare un sostituto sano è molto utile per combattere queste voglie, così non stai solo tagliando qualcosa dalla tua dieta, lo stai sostituendo con qualcosa di nuovo. Per esempio, se la soda è uno dei tuoi vizi principali, puoi provare a prendere un seltz al suo posto quando la voglia ti colpisce.

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