Ho scoperto per la prima volta i benefici per la salute degli integratori di zinco tre anni durante le vacanze.

A poche settimane dalla follia delle feste di Natale e delle cene di fine anno con gli amici, il nostro corpo ci dice di fermarci, ma il calendario dice di andare!

Feste e scelte alimentari sbagliate mi hanno fatto sentire come se mi stesse venendo qualcosa, così ho preso lo zinco.

Ho preso un prodotto che contiene 4 mg di zinco (2 mg se si prende una pillola), che come vedremo tra un momento, è in realtà una dose perfetta per la maggior parte delle persone, ma sentivo che avevo bisogno di più, così ho “mega-dosato” con un paio di giorni da 50 mg. Non ho mai finito per ammalarmi. Infatti, mi sono ripreso e ho finito per sentirmi benissimo.

È stato un effetto placebo, o c’è una ricerca scientifica che convalida le mie esperienze personali?

Quanto è comune la carenza di zinco?

Ero carente?

Credo di aver avuto una lieve carenza di zinco (e successivamente ho confermato la carenza con un test Spectra Cell) come effetto collaterale della transizione a una dieta più vegetale. Va notato che mentre le diete vegetariane e vegane sono tipicamente più basse in zinco, è possibile mantenere livelli sani di zinco su diete a base di piante con una pianificazione adeguata.

Nel mondo occidentale, una grave carenza acuta di zinco è rara, ma come per la carenza di magnesio, è un problema reale che può passare inosservato. Tuttavia, nel mondo in via di sviluppo, dove la carenza di zinco è molto più comune, può causare una crescita stentata, gravi disfunzioni del sistema immunitario e persino una morte precoce. 1

È stato stimato che la carenza di zinco colpisce ben 2 miliardi di persone nei paesi del terzo mondo. 2

Ok, ma posso sentirti dire: “John, hai vissuto ad Austin, Texas, non nel mondo in via di sviluppo. Perché dovresti avere una carenza di zinco?”

In primo luogo, la carenza di zinco lieve come quella che vediamo in Occidente, è in gran parte sub-clinica, il che significa che è molto difficile da identificare.

I cibi ricchi di acido fitico possono bloccare l’assorbimento dello zinco

Ho mangiato un sacco di cibo, come farina d’avena, fagioli e noci che sono ricchi di acido fitico, che può bloccare l’assorbimento dei minerali. 3

Trovare la giusta dose di zinco

Secondo il National Institute of Health, il limite superiore per il dosaggio dello zinco è 40 mg al giorno. Questa mi sembra una dose molto alta se il piano è quello di prendere lo zinco a lungo termine.

Quando credevo di soffrire di una lieve carenza, ho sentito i miei livelli di zinco stabilizzarsi rapidamente con pochi giorni di dosaggio di 50 mg, e l’ho portato un po’ troppo lontano, tanto che ho sviluppato alcuni effetti collaterali come un mal di stomaco e vertigini.

Non si vuole esagerare con lo zinco. Prendere troppo zinco finirà per abbassare i tuoi livelli di rame e magnesio, entrambi i quali possono causare problemi di salute. 5 Ora trovo che circa 15 mg di zinco 3-4 giorni a settimana è l’ideale per me.

Fatti questi fattori personali, cosa dicono gli studi sugli integratori di zinco?

Ci sono benefici provati?

Benefici degli integratori di zinco

Lo zinco rafforza il sistema immunitario

La ricerca è chiara che gli integratori di zinco possono avere un impatto positivo sul sistema immunitario attraverso una serie di meccanismi diversi.

I due driver principali sembrano essere l’attivazione di IL-2 e il corrispondente aumento delle cellule T. 6 7 Le cellule T “cacciano” e uccidono le cellule cattive, come germi/infezioni e cellule tumorali.

Lo zinco aumenta il testosterone

È dimostrato che l’integrazione di zinco può aiutare il corpo a produrre più testosterone.8

Per ulteriori consigli per ottimizzare i livelli di testosterone, date un’occhiata alla recente intervista che ho fatto con la dottoressa Amy Killen, un medico anti-aging dello Utah specializzato nell’ottimizzazione sessuale.

Intolleranza all’istamina e allergia

Ho scritto sul blog un bel po’ sull’intolleranza all’istamina. L’istamina viene rilasciata dalle cellule immunitarie quando il corpo percepisce una minaccia, sia reale (un virus), sia immaginaria (polline). Quando si aggiunge l’istamina nel cibo e le predisposizioni genetiche all’equazione, alcune persone iniziano a sviluppare sintomi.

Lo zinco ha dimostrato di inibire il rilascio di istamina dai mastociti, che è una benedizione per chiunque stia cercando di portare i propri livelli di istamina sotto controllo. 9

Nota: se stai guardando lo zinco a causa di un problema di istamina, ricorda il rame. Lo zinco attinge ai livelli di rame e il rame è un cofattore per la produzione di diamina ossidasi, l’enzima che elimina l’istamina extracellulare. Per saperne di più, controlla la nostra pagina sul gene AOC1.

Zinco e malattie infettive

Ci sono molteplici studi, sia negli anziani che nelle popolazioni più giovani, che hanno scoperto che lo zinco gioca un ruolo importante nel combattere le malattie infettive.

Studi in doppio cieco, controllati con placebo (il gold standard degli studi) hanno trovato che l’integrazione di zinco riduce la gravità e l’incidenza della diarrea nei neonati e nei bambini in India. 10

Questo studio ha trovato che l’integrazione di zinco ha salvato la vita dei bambini nei paesi in via di sviluppo con infezioni del tratto respiratorio inferiore. 11

L’integrazione di zinco ha anche dimostrato di diminuire il numero di infezioni negli anziani. 12

Come abbiamo detto in un post sulla salute degli uomini che Gene Food ha fatto sulla prostatite cronica, livelli adeguati di zinco nella prostata sono associati ad una maggiore capacità di allontanare il trichomonas vaginalis, un parassita che può infettare la ghiandola prostatica. Questo ha senso perché i livelli di zinco sono 10 volte più alti nella prostata che in altri tessuti molli. 13

Questa meta-analisi ha trovato una riduzione significativa della durata dei sintomi del raffreddore quando ai pazienti sono state somministrate dosi di zinco > 75mg.

Lo zinco agisce come antiossidante e diminuisce lo stress ossidativo

Questo piccolo (10 soggetti), ma in doppio cieco, studio controllato con placebo ha trovato che l’integrazione di zinco ha diminuito i marcatori di stress ossidativo nei pazienti che hanno preso 45 mg di zinco (di nuovo, una grande dose a mio parere).

In parole povere, i nostri mitocondri usano ossigeno come parte del processo di generazione di ATP, che è la valuta energetica del corpo. Questa è una buona cosa. Ma come in ogni processo di combustione del carburante, ci sono prodotti di scarto associati al metabolismo dell’ossigeno. Uno di questi è chiamato superossido, che è un radicale libero dannoso che può danneggiare le nostre cellule se lasciato incontrollato.

Per neutralizzare il superossido, il nostro corpo genera un antiossidante nativo, o “endogeno”, chiamato superossido dismutasi, o SOD. La SOD converte il dannoso radicale libero superossido nel molto meno dannoso perossido di idrogeno, che il nostro corpo abbatte ulteriormente da lì. Ma quando ci manca la SOD, e le persone nate con alcune varianti di questo gene sono pensate per avere livelli più bassi di SOD2, i nostri corpi non sono così bravi a pulire i radicali liberi.

Sono ancora con me?

Bene, perché la SOD è composta da rame e zinco.

Nella nostra guida alla nutrigenomica, Aaron elenca anche lo zinco come un nutriente che migliora direttamente l’espressione del gene SOD3, così come per ADA. Per citare Aaron:

Lo zinco, insieme al rame, è uno dei due co-enzimi metallici richiesti dalla SOD3 per funzionare 7. Non ci sono prove che dimostrino un effetto benefico sull’attività della SOD3 in seguito a un’integrazione di zinco. Tuttavia, lo zinco ha dimostrato di dimostrare una capacità antiossidante attraverso mezzi sconosciuti 9, quindi l’integrazione può beneficiare quelli che portano l’allele di rischio ‘G’ di C691G.

Pensieri conclusivi

Penso che la linea di fondo qui è che, se si integra, o mangiare cibi ricchi di zinco, lo zinco è un minerale che dovrebbe essere sul vostro radar. Ha comprovati benefici per la salute. Tuttavia, a grandi dosi per lunghi periodi di tempo, molte persone sperimenteranno effetti collaterali.