Ho recentemente riacceso il mio amore per l’Hindu squat rileggendo uno dei miei vecchi registri di allenamento di un periodo in cui l’allenamento con il peso corporeo era una priorità enorme per me.

A quel punto della mia vita viaggiavo molto e raramente avevo il tempo di andare in palestra, così facevo squat indù ad alto volume e piramidi di flessioni/pull-up un paio di volte a settimana per mantenere alta la mia forza e la mia resistenza.

Per molti anni dopo, ho concentrato il mio allenamento più verso programmi specifici di kettlebell e bilancieri, e ho iniziato a dimenticare quanto fosse bello allenarsi solo con il mio corpo. Ha un fascino semplicistico, e negli ultimi tempi ho ritrovato l’equilibrio con alcune incredibili sessioni di allenamento con il peso corporeo.

Una delle cose che ho notato nei miei programmi di allenamento con i kettlebell del passato è che tutto ciò che vi era contenuto richiedeva una tensione muscolare. In soli due anni avevo dimenticato quanto fosse importante incorporare alcuni esercizi di rilassamento per combattere tutta la tensione in eccesso.

Nello stile duro dell’allenamento con i kettlebell tutto riguarda la tensione. Respiriamo per generare tensione, schiacciamo il pugno intorno al kettlebell per generare tensione, e afferriamo il terreno con i piedi per generare ancora più tensione.

Ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a scrollarsi di dosso molta di questa tensione (comunemente noti come esercizi veloci e sciolti). Questo è il momento in cui permettiamo ai nostri muscoli di diventare gelatinosi e scuotere, oscillare e far rimbalzare i nostri corpi per rilassare i nostri muscoli. La tensione è per la forza e la potenza, mentre il rilassamento è per la velocità, la resistenza e la flessibilità. Sia la tensione che il rilassamento sono importanti, ed entrambi dovrebbero essere praticati.

Nel mio ultimo programma ho una pratica deliberata di rilassamento all’inizio di ogni sessione di forza. Ci sono molti esercizi di rilassamento che ho ritrovato di recente, ma il mio preferito è l’Hindu Squat.

Cos’è esattamente un Hindu Squat?

L’Hindu Squat è una variazione dello squat con una differenza. L’obiettivo è quello di rilassarsi attraverso il movimento ed entrare in ritmo con la respirazione, che cambia anche dal respiro di potenza ad un metodo più economico chiamato respirazione anatomica. Parleremo del respiro più avanti nell’articolo, ma per ora diamo un’occhiata alla storia.

Lo squat indù ha una lunga e colorita storia nella lotta indiana, dove i campioni li hanno usati per costruire forza e resistenza superiori per secoli. Uno dei campioni più famosi era conosciuto come il Grande Gama dell’India, che ha trascorso 50 anni senza essere sconfitto. La leggenda dice che era solito fare 5000 squat Hindu, o ‘Baithaks’ ogni singolo giorno.

Lo squat Hindu è una grande variazione per coloro che lottano con i normali squat a causa della scarsa mobilità. Questo perché i tuoi talloni si sollevano effettivamente durante questo movimento, il che significa che quasi tutti possono farlo comodamente.

Come fare un Hindu Squat correttamente

1. Inizia a capire come si sente la posizione di fondo. Stai in piedi con i piedi appena dentro la larghezza delle spalle e puntando dritto davanti a te. Poi siediti sui talloni. I vostri talloni possono staccarsi da terra. Il tuo corpo dovrebbe essere abbastanza eretto con le ginocchia che seguono le dita dei piedi in avanti.
2. Una volta che ti senti bene, fai 5-10 piccoli rimbalzi, aumentando lentamente l’altezza di ogni rimbalzo. Sull’ultimo rimbalzo, continua a spingere le dita dei piedi nel pavimento e spingi con le gambe finché non sei in piedi dritto.
3. Da questa posizione in piedi, scendi nella stessa posizione di fondo che hai appena praticato. Mentre ti abbassi e ti avvicini alla posizione di fondo, solleva i talloni e finisci la posizione di fondo solo sulle punte dei piedi. Questo è il modo in cui gli squat Hindu differiscono dagli squat regolari.

Questa è l’essenza di uno squat Hindu, ma scomponiamolo ulteriormente e guardiamo lo swing delle braccia e la respirazione. Una volta che sei a tuo agio con le basi elencate sopra, prova a incorporare questi punti:

1. Muovi le braccia dietro di te mentre sei in posizione di partenza o in piedi.
2. Inizia la discesa facendo oscillare le braccia in avanti mentre ti abbassi, e usa l’oscillazione delle braccia per invertire il movimento e cominciare a risalire alla posizione di partenza. Una volta che puoi fare questo fluentemente, le tue braccia oscilleranno da dietro a davanti con ogni ripetizione senza interruzione.
3. Per la respirazione, quando scendi nella posizione inferiore e i tuoi polmoni sono compressi, lascia che tutta l’aria sia spinta fuori dai tuoi polmoni. Durante la risalita, inspira di nuovo per completare il ciclo di respirazione. Dovreste essere in grado di sentire qualcuno che fa Hindu squat dall’altra parte della stanza, perché l’espirazione è abbastanza potente una volta che imparate come aprire le vostre vie respiratorie e lasciare che il movimento spinga l’aria fuori.

Se ti sembra di aver bisogno di capire meglio, guarda questo video per avere una buona idea di come dovrebbe essere l’Hindu squat.

Programmazione e test

Il mio primo set di Hindu squat dopo almeno 2 anni che non facevo un solo Hindu era abbastanza brutto. Mi sono dovuto fermare dopo 50, il che è pazzesco visto che il mio record precedente era di 500 squat ininterrotti in 15 minuti.

Per tornare in pista con loro ora, mi piace fare 100 Hindu squat all’inizio e alla fine di ogni sessione, ma ci sono molti altri modi per farlo.

Il primo test per misurare il tuo miglioramento è quello di puntare ad ottenere 100 Hindu squat ininterrotti con buona forma in 3 minuti.

Per ottenere questo, includi questo nel tuo programma di allenamento:

10 Hindu squat al minuto per 3 minuti continui. Con il tempo, aggiungi una ripetizione al minuto fino a quando puoi fare 34 Hindu squat al minuto.

Una volta che hai raggiunto questo obiettivo, puoi riprovare con un boccone d’acqua o aggiungere un gilet di 5 kg.

L’obiettivo finale per gli Hindu squat (che pochi raggiungono) è 500 ripetizioni consecutive in 15 minuti. Questo può richiedere fino a 6 mesi di preparazione.

Quando faccio serie di alte ripetizioni, i miei Hindu Squat e il mio respiro cadono in una profonda alleanza ritmica e la mia mente è autorizzata a spegnersi. È meditativo e rigenerante. Questo naturalmente può avvenire solo quando il movimento ha raggiunto uno stadio autonomo dopo diverse migliaia di squat.

Ho anche avuto esperienza diretta che gli squat indù ad alto volume sono benefici per la salute del ginocchio e della caviglia. La prossima volta che andate in palestra, provate questo bellissimo movimento e vedete come vi fa sentire.

Si può fare.