Da quando il Norwegian Frequency Project ha scioccato la comunità del fitness trovando un maggiore sviluppo di forza e crescita muscolare quando si allena ogni muscolo 6x rispetto a 3x a settimana, la ricerca sulla frequenza di allenamento è esplosa. Ho recentemente rivisto 2 nuovi studi sulla frequenza di allenamento e ora abbiamo un altro grande studio di Gomes et al. (2018).
I ricercatori hanno preso 23 apprendisti di livello genuinamente intermedio con un back squat di ~165% del peso corporeo e bench press di ~130% del peso corporeo e li hanno randomizzati in 2 gruppi: un gruppo di frequenza di allenamento molto alto e uno molto basso. Entrambi i gruppi si sono allenati dal lunedì al venerdì e hanno eseguito gli stessi 11 esercizi con la stessa intensità (70-80% di 1RM) e la stessa quantità di serie (~15 per gruppo muscolare) fino al cedimento, ma il gruppo a bassa frequenza ha eseguito un bro split dove ogni muscolo doveva essere allenato una volta alla settimana, mentre il gruppo ad alta frequenza ha effettivamente eseguito tutti gli esercizi del programma ad ogni sessione di allenamento. Questo ha fatto sì che il gruppo bro split eseguisse solo 2 esercizi per sessione per 5 o 10 serie per esercizio e il gruppo full-body eseguisse 11 esercizi per solo 1-2 serie per esercizio. L’infografica qui sotto riassume le suddivisioni dell’allenamento.
Nota che ho detto che il gruppo bro split ‘intendeva’ allenare ogni muscolo una volta alla settimana, perché questo è raramente il caso nella pratica o in questo studio. I ricercatori hanno fatto un buon lavoro di separazione dei muscoli, ma tecnicamente l’erector spinae, i gastrocisti e i delti anteriori sono stati allenati due volte a settimana con qualche ulteriore sovrapposizione quasi inevitabile in altri muscoli, ad esempio 10 serie di squat e leg press stimoleranno i tendini del ginocchio in una certa misura e 10 serie di bench press stimoleranno anche i delti laterali in una certa misura. Questo è importante da notare, perché una buona parte della ricerca sostiene che gli individui allenati hanno bisogno di allenare un muscolo almeno due volte a settimana per ottenere i massimi risultati. La controversia è principalmente se le frequenze più alte di questo sono benefiche.
E qui ci sono i risultati. L’aderenza all’allenamento è stata praticamente perfetta in entrambi i gruppi. Entrambi i gruppi hanno guadagnato forza e muscoli senza differenze significative tra i 2 gruppi. Tuttavia, se si guarda il grafico qui sotto, si vedrà che il gruppo full-body ha superato o almeno rivaleggiato con il bro split su ogni misura in termini assoluti (la crescita muscolare è stata testata su varie altre posizioni). Dal momento che questi erano veramente apprendisti di livello intermedio e lo studio è durato solo 8 settimane, è plausibile che nel lungo periodo, il gruppo di allenamento full-body avrebbe ottenuto guadagni migliori.
Vorrei anche notare che questo era, a mio parere, un modo terribile per impostare un programma ad alta frequenza. Capisco completamente il progetto da un punto di vista scientifico, ma come allenatore, non farei mai eseguire ai miei clienti gli stessi esercizi ogni singolo giorno e li farei allenare ogni muscolo al cedimento ogni giorno. Questo è più vicino a una fase di superamento di 5 giorni seguita da 2 giorni di riposo che un normale programma di allenamento ad alta frequenza.
Un ulteriore risultato è stato che il gruppo bro split ha sperimentato livelli significativamente maggiori di indolenzimento muscolare durante lo studio. Questo suggerisce che hanno sperimentato un maggiore danno muscolare e sostiene provvisoriamente che il danno muscolare non è un meccanismo di crescita muscolare. Probabilmente è anche il motivo per cui i fratelli preferiscono i bro split: sentono che lavorano meglio e poiché sperimentano questa quantità di indolenzimento, pensano anche di non potersi allenare con frequenze più alte. I fratelli tipicamente basano tutto quello che fanno su come si sentono e poi razionalizzano con la pseudoscienza AKA broscience.
Così cosa facciamo di questo studio? Ecco le mie conclusioni.
- Il volume è il motore principale della crescita muscolare. La frequenza di allenamento ha un ruolo strettamente secondario. Finché si mette abbastanza volume nel programma nel suo complesso, non si perde molto andando in palestra non molto frequentemente.
- Le alte frequenze di allenamento sono un modo efficace per ridurre l’indolenzimento muscolare senza limitare la crescita muscolare o lo sviluppo della forza.
- I benefici di allenare un muscolo più di due volte a settimana sono probabilmente in gran parte riservati ai praticanti veramente avanzati, anche se la tendenza nella ricerca è ancora che le alte frequenze di allenamento rivaleggiano o superano le basse frequenze di allenamento in ogni aspetto, tranne forse nei principianti. Dal momento che le alte frequenze di allenamento sono efficaci per aumentare il volume di allenamento e non sembrano avere svantaggi, da una prospettiva bayesiana, l’allenamento ad alta frequenza è probabilmente la strada da percorrere per i tirocinanti oltre il livello principiante.
Guarda il nostro Corso Online
Educazione scientifica sul fitness per sollevatori seri. Passa una sera a settimana per imparare tutto ciò di cui hai bisogno per ottimizzare il tuo fisico, la tua forza e la tua salute.