Immagina questo: È una bella giornata autunnale e tu e un amico avete appena finito una bella corsa di tre miglia. State per affondare i denti in una succosa e dolce fetta di anguria… quando la vostra amica ha detto di aver sentito che l’anguria potrebbe farvi ingrassare. Ti fermi immediatamente e ti chiedi: è vero? L’anguria fa ingrassare?

Scopriamolo…

Discrezione: Questo post è sponsorizzato dal National Watermelon Promotion Board. Come sempre, tutte le opinioni sono mie.

Quindi l’anguria fa ingrassare?…

Lasciatemi dare una risposta molto veloce – diamine, no!

Vi spiegherò tutta la scienza in dettaglio più avanti, ma questa è la versione breve e dolce.

In questi giorni siamo bombardati da messaggi sulla nutrizione, spesso da fonti che non sono effettivamente esperti di nutrizione. Le persone benintenzionate vedono che l’anguria ha lo zucchero e subito presumono che non sia una buona scelta. Quello che non riescono a fare è prendere in considerazione tutti gli altri componenti benefici dell’anguria (e della frutta in generale) – e in realtà scavare nella ricerca su questo.

Frutta, zucchero e peso

Per iniziare, consideriamo l’argomento generale di frutta, zucchero e peso.

Lo zucchero è spesso criticato dai media come causa di molti problemi di salute. Mentre sono completamente d’accordo che dobbiamo limitare lo zucchero aggiunto nella dieta, lo zucchero naturale nella frutta è confezionato con molti componenti benefici. A seconda del frutto, questo può includere vitamine, minerali, fibre, sostanze fitochimiche, antiossidanti e altro.

Come RD, credo fermamente nei benefici di mangiare frutta intera (e che superano qualsiasi problema di zucchero).

Ma naturalmente, questa è solo la mia opinione. Cosa dice la ricerca?

• Un articolo di revisione del 2017 ha scoperto che mangiare frutta intera era effettivamente associato a un rischio ridotto di aumento di peso a lungo termine tra gli adulti di mezza età. Hanno postulato che il consumo di frutta intera può essere legato a una minore assunzione di energia complessiva (forse a causa della sazietà della frutta).
• Uno studio del 2009 ha esaminato gli effetti dell’assunzione di frutta su un pasto successivo. Mangiare una mela 15 minuti prima di un pasto ha portato a una minore assunzione di energia complessiva (includendo sia la mela che il pasto) rispetto al gruppo di controllo che mangiava solo il pasto.
• Uno studio del 2019 ha scoperto che l’assunzione di frutta e verdura aiuta a mitigare le predisposizioni genetiche all’aumento di peso a lungo termine.
• Un altro studio del 2019 ha esaminato gli adulti coreani, e ha scoperto che mangiare frutta intera almeno una volta al giorno era associato a una ridotta prevalenza di obesità e pressione alta rispetto a mangiare frutta meno di una volta a settimana.
• E infine, un altro articolo di revisione del 2019 è giunto a questa conclusione: “La frutta fresca e intera probabilmente non contribuisce all’obesità e può avere un posto nella prevenzione e nella gestione dell’adiposità in eccesso.” (Nota a margine: adiposità = tessuto grasso). Hanno notato che questo è stato supportato da entrambi gli studi di controllo randomizzati a singolo attacco, studi che sono durati 3-24 settimane, così come studi osservazionali a lungo termine.

Spero che questo renda chiaro che un grande corpo di ricerca là fuori non collega la frutta all’aumento di peso; al contrario indica che la frutta intera può effettivamente avere alcuni effetti protettivi.

Indice glicemico, anguria e peso

Ma che dire dell’anguria stessa? L’anguria fa ingrassare anche se la frutta come categoria non lo è – forse a causa delle preoccupazioni dell’indice glicemico?

No! L’anguria non fa ingrassare, proprio come gli altri frutti non fanno ingrassare.

Una delle ragioni per cui l’anguria è stata chiamata fuori in passato è dovuta al suo indice glicemico. L’indice glicemico (GI) è una misura dell’aumento relativo dello zucchero nel sangue da un certo tipo di cibo – o in altre parole, quanto velocemente quel cibo si scompone in zucchero nel sangue. Alcuni professionisti postulano che una dieta ad alto indice glicemico può portare ad un aumento di peso.

Il cocomero ha un indice glicemico di 72 (su 100), che è considerato alto. Suona male, vero?

Ecco il punto: una porzione normale di anguria non contiene in realtà quantità massicce di carboidrati. Quindi il carico glicemico (GL) – la misura che tiene conto delle porzioni standard di alimenti ricchi di carboidrati e del loro effetto sullo zucchero nel sangue – è in realtà relativamente basso.

Non solo il carico glicemico per l’anguria è basso, ma c’è anche una nuova ricerca che mette in discussione se l’IG o il GL contano anche per il peso corporeo tra gli adulti sani.

Per esempio, uno studio nota “I dati trasversali sono incoerenti sia nella direzione che nella forza dell’associazione tra IG o GL e peso corporeo, e questo essendo il caso, non supportano un forte ruolo dell’IG o GL alimentare sul peso corporeo.”

Ora questo non significa che dovremmo ignorare gli impatti degli alimenti sullo zucchero nel sangue. Ma probabilmente c’è molto di più che va nella qualità complessiva della dieta e la sua relazione con il peso che guardare solo l’impatto glicemico. E anche all’interno di quello spazio, è meglio guardare il carico glicemico che tiene conto della porzione standard di un alimento.

Quando lo facciamo, è chiaro che non dobbiamo preoccuparci dell’anguria.

Anguria &Ricerca sul peso

Ora non ci sono state molte ricerche che hanno esaminato solo l’anguria (al contrario della frutta in generale) e l’aumento/la perdita di peso. È un argomento super di nicchia. Ma c’è uno studio molto interessante rilasciato all’inizio del 2019 che penso aiuterà a facilitare la tua mente.

Questo studio ha esaminato specificamente l’anguria e diverse misure relative alla salute. Hanno raccolto un gruppo di uomini e donne sovrappeso e obesi e li hanno divisi in due gruppi: un gruppo ha fatto uno spuntino con 2 tazze di anguria e l’altro con biscotti di wafer alla vaniglia.

Le persone che partecipavano allo studio potevano mangiare il loro spuntino in qualsiasi momento della giornata, e poteva essere da solo o con altri cibi – l’unica istruzione era che dovevano mangiarlo ogni giorno.

Dopo 4 settimane di questo, i gruppi hanno fatto una breve pausa (un “periodo di washout” di 2-4 settimane) poi sono tornati per completare 4 settimane mangiando l’altro spuntino che non avevano inizialmente.

Entrambi gli spuntini avevano 92 calorie ciascuno. I carboidrati erano relativamente simili tra l’anguria e i biscotti a 23 grammi (1 g di fibre) e 18 grammi (0 g di fibre), rispettivamente. L’anguria era più ricca di zuccheri rispetto ai biscotti (17 g contro 9 g).

Pronto per i risultati? Questi sono piuttosto forti:

Dopo quattro settimane di intervento con l’anguria, il peso corporeo e il BMI erano significativamente più bassi – ma dopo quattro settimane di biscotti, erano significativamente più alti. Quattro settimane di biscotti hanno portato anche a un aumento della pressione sanguigna e del grasso corporeo (nessun cambiamento nell’intervento con l’anguria).

Lo studio ha anche dimostrato che l’anguria ha portato a periodi più lunghi di sentirsi pieno e soddisfatto dopo aver mangiato lo spuntino.

Quindi, anche se le calorie nello spuntino erano le stesse, e l’anguria aveva effettivamente più zucchero – ha portato a maggiori valutazioni di sazietà immediata, così come la perdita di peso dopo l’intervento di un mese.

Passami quell’anguria, vuoi?!

Anguria, peso & Salute generale

A questo punto, si spera che tu sia sicuro del fatto che mangiare frutta – inclusa l’anguria – non ti farà ingrassare. In realtà, è una parte nutriente di una dieta equilibrata!

Ecco alcuni benefici del mangiare anguria:

• L’anguria è composta per il 92% di acqua, che favorisce l’idratazione del corpo. Alcune ricerche – come questo studio e questo – suggeriscono che l’assunzione di acqua può effettivamente essere collegata al peso corporeo inferiore o alla perdita di peso. È plausibile che alimenti ad alto contenuto di liquidi come l’anguria possano avere un ruolo anche in questo (ma non conclusivo, naturalmente).
• È un leader del licopene, che contiene più di questo potente antiossidante rispetto ad altri frutti o verdure freschi. Il licopene può avere un ruolo nella prevenzione del cancro e nella protezione del corpo dai raggi UV del sole.
• Il cocomero è anche una buona fonte di vitamina C, che aiuta a mantenere la salute immunitaria, così come la vitamina A, che è fondamentale per la vista.

Come includere l’anguria nella tua dieta

Se sei pronto a fare scorta di anguria ora, considera questi modi divertenti e deliziosi per aggiungerla alla tua dieta:

• Metti insieme questa splendida tavola da dessert di anguria e cioccolato per la tua prossima festa! È splendida, deliziosa e nutriente.
• Congela subito l’anguria in modo da poterla aggiungere a pezzetti ai frullati in inverno! Potresti amare il mio frullato di anguria e cetriolo per una bevanda rinfrescante e idratante.
• Prova questa bruschetta di scorza di anguria per un antipasto unico per le tue prossime feste natalizie!
• Ti alleni molto? Prova la mia bevanda sportiva fatta in casa all’anguria per un modo semplice e naturale di rifornirti.
• Fai queste caramelle proteiche acide all’anguria e lime per una sana caramella fatta in casa – ottima per te o per i bambini!

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a capire perché l’anguria non fa ingrassare, e ti incoraggi ad aggiungere un po’ di questa succosa e dolce delizia ai tuoi pasti! Per altre idee di ricette, assicurati di visitare il sito web del Consiglio dell’anguria.

Condividi: Questo ti ha aiutato a chiarire l’annosa questione dell’ingrassamento dell’anguria? Qual è il tuo modo preferito di gustare l’anguria?

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Chrissy Carroll è una dietista registrata e USAT Level I Triathlon Coach. È specializzata nella condivisione di consigli di nutrizione e fitness, così come ricette, per corridori, triatleti e donne attive. Chrissy ha una laurea in nutrizione, un master in salute pubblica ed è anche un Personal Trainer certificato ACSM.

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