di Dave Carbonell, PhD

La via più sicura per superare gli attacchi di panico è allenarsi a rispondere al panico in modi accettanti e calmanti. Ecco cinque passi che puoi usare per guidare le tue risposte durante un attacco di panico.

L’uso regolare di questo approccio farà molta strada verso il tuo obiettivo di superare gli attacchi di panico. Ho adattato questi passi, con alcune mie modifiche, da Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, un eccellente testo professionale di Beck, Greenberg e Emery.

Probabilmente, leggendo questi cinque passi, scoprirete che avete fatto qualcosa di molto diverso. Questo è il motivo per cui le persone sono spesso così sconcertate e frustrate dagli attacchi di panico, perché tendono, naturalmente, a lottare contro il panico. La chiave per superare gli attacchi di panico è lavorare con, non contro, l’esperienza del panico. Questo è ciò che lo rende un problema risolvibile.

I cinque passi di AWARE

I cinque passi per superare gli attacchi di panico sono:

Riconoscere & Accettare

Aspettare & Osservare (e forse, Lavorare)

Azioni (per rendermi più tranquillo)

Ripetere

Fine

Diamo un’occhiata a cosa comporta ogni passo.

Riconoscere & Accettare

Tutti i progressi iniziano qui. Questo è il singolo passo più importante per superare gli attacchi di panico.

1A. Riconoscere

Qui riconosco la realtà presente, che ho paura e comincio ad avere il panico. Non cercherò di ignorarlo o di far finta che non ci sia. Non mi sforzerò di distrarmi, di dirmi “smettila di pensarci!”, o di mettermi degli elastici al polso.

Riconosco semplicemente che ho paura, non che sono in pericolo. Il pensiero che sono in pericolo è solo un altro sintomo del panico, non un pensiero importante o utile.

1B. Accettare

Qui accetto il fatto che ho paura in questo momento. Non combatto il sentimento, non chiedo a Dio di portarlo via, non do la colpa a me stesso o a qualcun altro e non mi verso una birra. Accetto, meglio che posso, di avere paura nello stesso modo in cui accetterei un mal di testa. Non mi piace il mal di testa, ma non sbatto la testa contro il muro nel tentativo di liberarmene, perché questo lo peggiora. Il superamento degli attacchi di panico inizia lavorando con, non contro, i miei sintomi di panico e ansia.

Come posso accettare un attacco di panico?

Quello che rende un attacco di panico accettabile (non desiderabile, ma accettabile) è che, anche se è terribile e mi riempie di paura, non è pericoloso. Non mi ucciderà o mi farà impazzire. Se qualcuno mi punta una pistola, questo non è accettabile. Potrei essere ferito o ucciso. Se qualcuno mi punta una pistola, devo fare tutto il possibile per cambiare la situazione: correre, nascondermi, lottare, urlare, corrompere o supplicare, perché la conseguenza di essere colpito è così terribile che devo cercare di evitarla.

D’altra parte – un poliziotto che mi fa una multa, anche se non la merito, posso conviverci, e spero di riuscire a mantenere il mio carattere sotto controllo per non peggiorare le cose per me.

Accettare i sintomi, non resistere, è un passo potente per superare gli attacchi di panico.

Cosa può farmi un attacco di panico?

Mi fa sentire spaventato, ecco cosa fa un attacco di panico. E, se sto avendo un attacco di panico, sono già lì! Sto già sperimentando il peggio che accadrà. Ho solo bisogno di cavalcarlo. Questa è la via più sicura per superare gli attacchi di panico.

Perché dovrei accettare un attacco di panico? Perché più resisto al panico, più peggiora. Più sviluppo l’abitudine all’accettazione, più progresso faccio verso il mio obiettivo di superare gli attacchi di panico.

Questo è Riconoscere & Accettare. Come si confronta con quello che fai di solito durante un attacco di panico?

Aspetta & Guarda (e forse, Lavora)

2A. Aspettare

Quello che intendo con “Aspettare” è questo: non fare semplicemente qualcosa, stare lì. È simile al suggerimento “conta fino a dieci prima di arrabbiarti”.

Una delle caratteristiche di un attacco di panico è che ti priva temporaneamente della capacità di pensare, ricordare e concentrarti. Questo passo ti farà guadagnare un po’ di tempo per riacquistare queste capacità prima di intraprendere qualsiasi azione.

Quando reagisci prima di avere la possibilità di pensare bene, cosa fai? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente fuggi, o ti dimeni. Fai cose che in realtà peggiorano la situazione. Questo è ciò che la gente intende quando dice cose come “So che me lo sto facendo da solo” e più ci provo, peggio diventa.

Saltare troppo in fretta nell’azione è un grande ostacolo al superamento degli attacchi di panico.

Quindi, anche se hai un forte desiderio di andartene, rimanda questa decisione per un po’. Non dire a te stesso che NON PUOI andartene – tieni aperta questa opzione in modo da non sentirti intrappolato – ma rimanda la decisione se andartene o meno. Resta nella situazione. Non hai bisogno di scappare per ottenere sollievo. Lascia che il sollievo venga da te.

2B. Osserva

Utilizza l’occasione per osservare come funziona il panico, e come tu rispondi ad esso. Il modo migliore per farlo è compilare un diario del panico. Il diario è un questionario che ti aiuta a notare aspetti importanti di un attacco di panico, in modo da poter rispondere più efficacemente nel tempo. Sentiti libero di scaricarlo e riprodurlo per il tuo uso personale. Puoi anche scaricare un set di istruzioni.

Lo so, probabilmente ti sembrerà un’idea folle all’inizio. Ma i miei pazienti spesso riferiscono che la semplice compilazione di un diario li aiuta a calmarsi. Come funziona? Non è che si distraggono dal tema del panico, perché le domande del diario sono tutte sul panico. Ti aiuta a prendere un po’ di distanza dalle tue emozioni. Funziona perché, mentre completi un diario, sei nel ruolo di un osservatore, piuttosto che sentirti come una vittima.

Il modo migliore per usare il diario è quello di compilarlo durante l’attacco, piuttosto che dopo. Se sei in una situazione in cui scrivere non è pratico, forse mentre guidi una macchina, forse puoi usare un registratore digitale, o chiedere alla tua persona di supporto di leggerti le domande e registrare le tue risposte.

2C. Che dire del “lavoro”?

Se sei in una situazione relativamente passiva durante l’attacco di panico – un passeggero in un veicolo, ti tagli i capelli, o aspetti in una sala d’attesa – “Aspetta & Guarda” è tutto quello che ti serve. Se sei in un ruolo più attivo – guidare una macchina, fare una presentazione, o fare un esame – allora devi anche occuparti del “Lavoro” di condurre quell’attività. Fai “Aspetta & Guarda”, ma rimani anche impegnato nel tuo compito. Probabilmente puoi fare quei compiti in una varietà di stati emotivi.

Questo è “Aspetta & Guarda (e forse, Lavora)”. Come si confronta questo con quello che fai di solito durante un attacco di panico?

Azioni (per mettermi più a mio agio)

Ora, avendo già passato i due passi più importanti per superare gli attacchi di panico, è un buon momento per considerare cosa fare, come agire. La maggior parte delle persone salta subito all’azione, e questo spesso le porta a fare qualcosa che peggiora la situazione, come dire a quel poliziotto che sta per farvi una multa. Per prima cosa, fermati e ricorda qual è il tuo lavoro adesso.

Qual è il tuo lavoro durante un attacco?

Non è il tuo lavoro far cessare l’attacco di panico; questo accadrà qualunque cosa tu faccia. Non mi prenda in parola. Esamina la tua storia personale con gli attacchi di panico. Ne hai mai avuto uno che non è finito?

Il fatto è che ogni attacco di panico finisce, non importa quello che fai. Se rispondi nel modo più convincente possibile, e fai un buon lavoro per portarlo ad un atterraggio morbido, quell’attacco di panico finirà. E se fai tutto nel modo più inutile possibile – lottando e resistendo e fuggendo in modi che peggiorano il panico – anche quello finirà. Anche il primo attacco di panico che una persona ha, quando ha la minima idea di quello che sta succedendo, anche quelli finiscono.

La fine di un attacco di panico è una parte di un attacco di panico, proprio come l’inizio di uno è una parte di esso. Non è qualcosa che devi fornire o far accadere. L’attacco di panico finirà qualunque cosa tu faccia. Anche quando non credi che finirà, quando hai il pensiero pauroso che durerà per sempre, finisce comunque.

Quindi qual è il tuo compito durante un attacco di panico? È un compito più modesto di quello che probabilmente supponi. Il tuo compito è quello di vedere se puoi renderti un po’ più comodo mentre aspetti che l’attacco finisca. E se non riesci nemmeno a renderti un po’ più comodo, allora il tuo compito è solo quello di aspettare che finisca.

Ecco alcune tecniche che i miei pazienti hanno trovato particolarmente utili in attesa che un attacco finisca.

Respirazione di pancia

A prescindere da qualsiasi altra cosa tu faccia, fai la respirazione di pancia. È anche conosciuta come respirazione diaframmatica, ma penso che “respirazione di pancia” sia più descrittiva. Molte persone pensano di sapere come fare la respirazione profonda, ma non la fanno correttamente, quindi non ottengono buoni risultati. Una buona tecnica di respirazione di pancia è uno strumento molto potente nel lavoro di superamento degli attacchi di panico!

Come parlare con se stessi

Parlare con se stessi (in silenzio!) di quello che sta succedendo e di quello che si deve fare. Una domanda che i miei pazienti trovano molto utile è questa: è pericolo o disagio? Alcune delle altre risposte che piacciono ai miei pazienti sono le seguenti:

1. Bene, facciamo un attacco! È una buona occasione per praticare le mie tecniche di coping.

2. Rispondi alle tue paure “E se…?” dicendo “E allora? Avrò paura, poi mi calmerò di nuovo.”

3. Va bene avere paura.

Interessati al presente

La gente non si fa prendere dal panico nel presente. Le persone vanno in panico quando immaginano che qualcosa di brutto gli accada nel futuro o nel passato. Questo è il motivo per cui i vostri attacchi di panico sono quasi sempre accompagnati da qualche pensiero “e se…?”. La ragione per cui dici “e se…?” è perché ciò che temi non sta realmente accadendo!

Ritornate all’attività in cui eravate impegnati prima dell’attacco, e lasciatevi coinvolgere dalle persone e dagli oggetti che vi circondano. Se sei in un negozio, riprendi a fare shopping, leggendo le etichette, confrontando i prezzi, facendo domande, ecc. Ti avvicinerai di più al tuo obiettivo di superare gli attacchi di panico quando riporterai la tua attenzione e la tua energia all’ambiente presente. Con questo voglio dire, lavora con ciò che ti circonda.

Lavora con il tuo corpo

Identifica, e rilassa, le parti del tuo corpo che diventano più tese durante un attacco di panico. Questo tipicamente implica prima tendere, e poi rilassare, i muscoli della mascella, del collo, delle spalle, della schiena e delle gambe. Non permettete a voi stessi di rimanere rigidi, con i muscoli tesi e trattenendo il respiro. Questo ti fa solo sentire peggio! Se ti sembra di “non poter muovere un muscolo”, inizia con un solo dito!

Questo è “Azioni (per mettermi più a mio agio)”. Come si confronta questo con quello che fai di solito durante un attacco di panico?

Ripetere

Questo passo è qui perché potresti iniziare a sentirti meglio, poi sentire un’altra ondata di panico. La tua prima reazione potrebbe essere quella di pensare “Oh no, non ha funzionato! Il passo Repeat è qui per ricordarti che va bene se questo accade. Riprendi semplicemente dall’inizio. Non è insolito o pericoloso. Puoi passare attraverso diversi cicli, e hai solo bisogno di ripetere i passi di AWARE di nuovo, tutte le volte che ne hai bisogno.

Come si confronta con quello che fai di solito?

Fine

Questo è qui per ricordarti che il tuo attacco di panico finirà; che tutti gli attacchi di panico finiscono; che finiscono indipendentemente da come tu reagisci; che non è compito tuo far finire l’attacco; e che il tuo unico compito è di metterti il più comodo possibile mentre aspetti che l’attacco finisca.

Queste affermazioni sono state vere per te? Non mi prenda in parola. Rivedi la tua storia di attacchi di panico e vedi.

Se preferisci ascoltare alla lettura, o vuoi sentire più dettagli, ecco un’intervista radiofonica in cui discuto questi passi.

Superare gli attacchi di panico

Vuoi una copia del mio Workbook sugli attacchi di panico? Ti porterà attraverso i passi, dalla A alla Z, di come gestire gli attacchi di panico in modi che li portano a svanire, così come a superare le fobie e l’evitamento che di solito accompagnano il panico. È piuttosto conveniente, e lo troverete qui.

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