Cardio Recovery è l’allenamento eseguito una volta alla settimana per permettere ai tuoi muscoli e al tuo motore cardio di recuperare dalla brutale intensità che è l’allenamento INSANITY. Come tale, non c’è nessun tipo di cardio in questo allenamento, nessun salto o corsa o qualsiasi cosa che causerebbe ai tuoi muscoli di protestare ulteriormente. Invece, Shaun ti condurrà attraverso una mezz’ora di stretching, pose yoga e un profondo lavoro muscolare.
L’allenamento è lungo poco meno di 33 minuti e inizia con un lento riscaldamento di tre minuti. Uno dei grandi punti focali dell’intero allenamento è la respirazione, che Shaun T sottolinea più e più volte in tutto, ma soprattutto durante questo riscaldamento. Gran parte di questo riscaldamento vi sarà familiare, dagli affondi profondi, con le braccia distese, agli allungamenti dei bicipiti femorali, ma ora Shaun inserisce degli “impulsi”, dove si flette leggermente e si ottiene un’ustione più profonda. Anche il riscaldamento scorre di più, perché si passa da una posizione all’altra più velocemente di quanto non si faccia normalmente, accumulando un buon bruciore nonostante il riscaldamento sia di soli 3 minuti.
Il primo esercizio comporta una profonda inspirazione con le braccia che salgono, espirate verso il basso, inspirate ancora una volta, poi giù in posizione plank. Lo tieni lì per un battito, poi salti di nuovo su e in piedi. Fate questo ciclo per tre volte. Assicuratevi di mantenere il vostro nucleo contratto in plank, con l’osso della coda infilato e le spalle sopra le mani. Finite con un mucchio di lievi In & Out, dove saltate in plank e indietro diverse volte. Il prossimo esercizio ripete la stessa formula, ma questa volta si tiene il plank e si eleva una delle gambe, che si pulsa una serie di volte e poi si ripete per l’altra gamba.
Da lì si passa in una posizione di cane verso il basso, in cui si forma un triangolo con il corpo, culo in aria, incernierato ai fianchi. Tenetela per 40 secondi buoni, e poi la trasformate in un profondo stiramento dei tendini del ginocchio. Questi sono alcuni buoni, lunghi tratti, e si dovrebbe fare in modo di spingere il petto verso i piedi, non la testa.
Da lì, si va in qualche lavoro muscolare profondo. Shaun T vi ricorda di nuovo di muovervi lentamente, di stare con lui e di tenere la schiena piatta. Inizia con 16 squat lenti, muovendosi in profondità nella posizione e poi tornando su dritto. Assicurati di costruire quel lento bruciore nelle cosce e nei tendini delle gambe. Quando scendi nell’ultima ripetizione, tienila, contrai il tuo core, e poi pulsa sul posto, muovendoti su e giù frazionalmente, stringendo l’interno delle cosce insieme.
A questo punto dovresti avere circa 20 minuti di tempo. Girati in posizione di affondo, tenendo il ginocchio posteriore sotto l’anca, il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Ancora una volta scendete e risalite lentamente, proprio come negli squat. Ritornate agli squat, un po’ più velocemente ora, con un’altra serie di impulsi, e poi di nuovo agli affondi laterali dall’altro lato, con gli stessi 16 impulsi alla fine.
A 15 minuti dalla fine, iniziate una serie di plie squat, con le braccia stese direttamente di lato, le dita dei piedi rivolte ai lati. Una volta raggiunta la base, mettete una mano vicino a quel piede, e allungatevi verso il cielo con l’altro braccio. Tienilo per un lungo periodo, e poi cambia lato. Palmo sul pavimento, spalla che preme contro il ginocchio, punta delle dita dritta verso l’alto.
Poi scendete a terra, iniziate a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle, e spingete il corpo verso l’alto in modo che le ginocchia si sollevino, e siate solo sulla punta dei piedi e sui palmi. Poi estendete una gamba all’indietro, e pulsate su e giù, stringendo il vostro core. Alternate con l’altra – come dice Shaun, questo è un modo eccellente per esercitare glutei, quadricipiti, core e spalle. Da lì, la prossima variazione consiste nell’alzare una gamba di lato come un cane a un idrante, e calciare la gamba indietro in diagonale da lì. Fatelo sedici volte, e poi cambiate, fate un respiro, e poi fate il cane verso il basso un’altra volta.
Da lì, a circa 9 minuti dalla fine, l’allenamento si trasforma in una serie di posizioni yoga. Queste sono variazioni sugli affondi profondi con estensioni verso il cielo, torcendo la colonna vertebrale e contraendo il nucleo, insieme a esercizi di equilibrio (guerriero 3), insieme a una posa in piedi dove si tiene il ginocchio al petto, ognuno tenuto per lunghi periodi di tempo. Che poi diventa una variante (Tree Pose) dove si tiene il ginocchio di lato, e di nuovo si tiene per un lungo periodo di tempo, cambiando alla fine. Finite con un profondo squat, e mettete i vostri gomiti contro l’interno delle ginocchia e spingete in fuori per aprire i fianchi.
Finite l’allenamento con alcuni esercizi di contrazione/rilassamento della schiena, e poi giù per un ultimo buon allungamento dei tendini del ginocchio, dove pendete e oscillate un po’ da un lato all’altro, e poi vi raddrizzate, alcuni esercizi finali di respirazione, e avete finito.