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Così pensi di voler imparare a boxare? Questo è dannatamente fantastico, e questa guida è un ottimo posto per iniziare la tua ricerca sulle basi della boxe per principianti. Imparerai molte abilità che ti metteranno alla prova fisicamente e mentalmente. Non solo potresti entrare nella migliore forma della tua vita, ma raccoglierai le molte ricompense del duro lavoro e della disciplina che uno sport come la boxe può insegnarti.
- Perché la boxe?
- Benefici della Boxe
- Trovare una palestra di boxe
- Attrezzature essenziali per la boxe
- Come boxare per principianti
- Fondamenti della boxe #1 – Posizione e guardia
- Fondamenti della boxe #2 – Footwork
- Fondamenti della boxe #3 – Impara i pugni
- Fondamenti della boxe #4 – Tecniche difensive
- Fondamenti della boxe #5 – Sparring
Perché la boxe?
La boxe è un grande sport, ricco di storia in molte regioni del mondo. Che tu voglia imparare un nuovo sport, imparare la boxe per il fitness, o iniziare un percorso nel mondo della boxe competitiva, la boxe è qualcosa che chiunque può imparare se lo desideri.
La boxe è fonte di ispirazione, motiva, e ha una tendenza naturale a produrre storie di sfavoriti. C’è una ragione per cui Hollywood ha prodotto così tanti film classici sulla boxe. Yo Adrian!
La partecipazione alla boxe è in aumento
Dal 2006 la partecipazione alla boxe è in aumento. La boxe per il fitness e la boxe per la competizione è cresciuta da 2 milioni di partecipanti, fino a oltre 6 milioni nel 2015.
Nella sua forma più elementare, la boxe è uno sport poco costoso in cui entrare; si può fare shadow box gratuitamente, sparare con un amico, o dare un pugno al sacco pesante nel comfort del proprio garage.
Sto solo speculando, ma forse lo stress delle difficoltà economiche dal 2007-2011 ha portato le persone a riscoprire i semplici benefici fisici e mentali di questo sport, come scoprirete di seguito.
Benefici della Boxe
- Ultimate Fitness Workout – Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti di boxe sono alcune delle attività che bruciano più calorie che potete fare. Una persona media può bruciare fino a 400 calorie con soli 30 minuti di allenamento regolare con un partner o con un sacco pesante.
- Alta intensità, basso impatto – Gli allenamenti di boxe per il fitness incorporano i principi HIIT (high-intensity interval training) che creano allenamenti per tutto il corpo che bruciano i grassi, migliorano la condizione cardiovascolare e sono molto più facili sulle articolazioni rispetto ad attività come la corsa.
- Costruisce Forza & Resistenza – La boxe ti insegna una serie di pugni e tecniche impressionanti, che costruiscono naturalmente la forza e la resistenza della parte superiore del corpo, senza lo sforzo (e i grugniti) del sollevamento pesi. Il salto della corda e le routine di footwork fanno lo stesso per la parte inferiore del corpo.
- Migliora la tua concentrazione mentale – In un modo strano, la boxe migliora la tua concentrazione mentale costringendoti a pensare solo alla tua forma e alla tua tecnica. Passare attraverso un allenamento di boxe è un ottimo modo per cancellare i pensieri che ingombrano la tua mente.
- Costruisce la fiducia in se stessi – Cosa potrebbe essere più stimolante che imparare a colpire qualcosa, forte. Potresti iniziare come un principiante totale, ma dopo settimane e mesi di lezioni di boxe, inizierai a camminare sapendo di avere un particolare set di abilità nella tua tasca posteriore.
- Grande sollievo dallo stress – Quando fai un grande sforzo fisico, il tuo corpo rilascia un flusso di meravigliose endorfine che ha un modo di sciogliere lo stress del mondo. Le endorfine possono creare dipendenza in un certo senso e sono un modo totalmente naturale per farti sentire meglio mentalmente e fisicamente.
- Insegna l’autodifesa di base – La boxe non è realmente destinata ad essere un allenamento di autodifesa, ma ti insegna alcuni fondamenti che possono salvarti la vita se ti imbatti in qualche idiota per strada. Ricorda che i teppisti non giocano secondo le regole in strada, quindi raccomando vivamente un allenamento specifico per scopi di autodifesa.
- Ottimo per i giovani – Sotto i giusti allenatori, la boxe è uno strumento fantastico per sviluppare la fiducia critica in se stessi e un’immagine positiva di sé nei giovani. Non si tratta di combattere, ma di fare qualcosa di fisico che è difficile. Nel corso degli anni la nostra cultura ha incoraggiato attività sedentarie come i videogiochi e la placcatura sugli smartphone. I giovani hanno bisogno di attività fisica per mantenere un sano livello di fitness, in cui la boxe eccelle.
Trovare una palestra di boxe
Ora che hai capito la miriade di benefici di un regime di boxe, è il momento di uscire e trovarti una buona palestra di boxe. Come qualsiasi altro tipo di palestra, non tutte sono uguali. La boxe per il fitness ha requisiti diversi rispetto all’apprendimento della boxe per la competizione. Una buona palestra di pugilato ha allenatori certificati, attrezzature di qualità e molte persone utili per aiutare a mantenere la motivazione. Le buone palestre sanno come aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Come trovare una grande palestra di boxe
Attrezzature essenziali per la boxe
Prima ancora di iniziare a tirare i tuoi primi pugni, devi essere preparato con l’attrezzatura giusta. Questo non significa necessariamente che devi uscire e comprare la roba migliore sul mercato, ma dovresti cercare un’attrezzatura di qualità che ti duri a lungo. Può diventare un po’ costoso, ma ricorda che la tua attrezzatura è un investimento nel tuo nuovo hobby. Per molte persone, spendere soldi in questo modo li rende più impegnati a rimanere con esso. Anche se non è un elenco completo di tutto ciò che un aspirante combattente ha bisogno, questi sono i pezzi essenziali di attrezzi che vi porterà sulla strada giusta.
- Fasce per le mani – Le fasce per le mani sono utilizzate per proteggere le nocche e le mani sotto i guanti. Di solito sono fatti di stoffa e richiedono un po’ di pratica per imparare ad avvolgere correttamente.
- Guanti da boxe – Ogni pugile ha bisogno dei propri guanti. Ci sono diverse misure e pesi per lo sparring, la competizione, specifici per le donne e specifici per i giovani. Si dovrebbe investire in un paio che è al limite di peso che è appropriato per il tipo di combattimento e l’allenamento che si prevede di fare, se la boxe tradizionale o guanti MMA.
- Calzature da boxe – Le scarpe da boxe sono di solito alte e hanno una presa che è appropriata per un anello di tela. Sono progettate per mantenere stabili le caviglie e i piedi mentre ci si muove. Non sono per la corsa o altri tipi di cardio.
- Copricapo – I pugili dilettanti devono indossare un copricapo, quindi è una buona idea andare avanti e trovare un copricapo adatto per combattere.
- Paradenti – Un paradenti protegge i tuoi denti dall’andare in frantumi quando vieni colpito in faccia, e ti aiuta anche a non mordere la lingua. Allenarsi con uno in bocca ti aiuterà a imparare come respirare.
- Sacco pesante – Un buon sacco pesante ti aiuterà a lavorare sulla potenza dei pugni, sul gioco di gambe e sulla resistenza generale. Ci sono tonnellate di grandi allenamenti con il sacco pesante per costruire la tua forza. I tradizionali sacchi pesanti appesi sono ottimi, ma se vuoi qualcosa di più portatile a casa, vai con un sacco da boxe in piedi.
- Speed Bag – Lo speed bag è un piccolo sacco da boxe montato su una piattaforma e girevole che permette di tirare pugni rapidi. Un sacco di velocità ti aiuta a lavorare sulla velocità delle mani, sulla coordinazione occhio-mano, sul gioco di gambe e sulla resistenza. Può anche aiutare a costruire un po’ di forza nei muscoli delle spalle. Dai un’occhiata a questi fantastici allenamenti di speed bag. Un pezzo alternativo di attrezzatura è il reflex bag, che è attaccato a una base di pavimento piuttosto che appeso.
- Double End Bag – Questo è un tipo di palla speed bag che è collegato al soffitto e al pavimento con una corda o bungee. Questa è una grande alternativa ai sacchetti di velocità che consentono di praticare molte combinazioni di pugni diversi.
- Focus Mitts – Focus mitts, a volte chiamato guantoni da pugno o sparring pads, vi permetterà di colpire il vostro partner a piena potenza senza fargli male. Vi aiuterà a lavorare sul vostro movimento, punch targeting, e la potenza complessiva.
- Jump Rope – La corda per saltare è il miglior strumento cardio per qualsiasi combattente. Ti aiuterà a lavorare per andare più a lungo nei round, costruire un sacco di resistenza, ed è abbastanza basso impatto per evitare di farsi male.
- Protezione dell’inguine – Una buona tazza e guardia inguinale è la pace della mente mentre sparring duro e formazione con i partner. Non sai mai quando un colpo vagante ti toglierà il vento dalle vele.
Come boxare per principianti
La boxe è uno sport che chiunque può imparare, purché tu abbia un po’ di desiderio e forza d’animo. Voglio prima passare attraverso le basi della boxe ad un livello molto alto. Poi discuteremo molti di questi argomenti in modo più approfondito in seguito. Rivediamo ognuno di questi fondamenti della boxe che sono essenziali per i principianti per imparare a boxare.
Fondamenti della boxe #1 – Posizione e guardia
Prima di tirare un pugno, devi perfezionare la tua posizione. Ci sono diversi tipi di posizioni, ma per il principiante assoluto, lavorate su quella che è bella ed equilibrata sia per l’attacco che per la difesa.
Una buona posizione inizia con il posizionamento dei vostri due piedi a circa la lunghezza delle spalle, con la gamba dominante dietro e l’altra davanti. Immaginate che ci sia una linea che va lungo il centro del vostro corpo. I tuoi piedi dovrebbero essere su entrambi i lati di quella linea, con il tallone del tuo dominante che la tocca mentre punta fuori, e il tuo piede anteriore che la tocca con l’alluce.
La tua guardia dovrebbe proteggere il tuo viso e il tuo corpo, a seconda di dove stanno colpendo. Non vuoi essere di fronte a loro in modo squadrato, perché questo dà loro un bersaglio più grande da colpire.
Fondamenti della boxe #2 – Footwork
Il footwork è importante quanto i pugni, quindi assicurati di avere una buona idea di come muovere i piedi. Dovresti mantenere il tuo peso bilanciato in modo da poterti muovere più facilmente avanti e indietro. Inoltre, non dovresti mai essere in posizione quadrata rispetto al tuo avversario. Tieni i piedi distanziati, ma non troppo lontani e non troppo vicini tra loro.
Fondamenti della boxe #3 – Impara i pugni
La boxe ha 4 pugni principali che devi imparare per essere efficace sul ring. Sono il jab, il cross, il gancio e il montante.
- Jab – Il jab è il pugno più basilare. È il principale nella maggior parte delle combinazioni e può essere usato per ridurre il tuo avversario. In piedi nella tua posizione corretta, il jab è un pugno dritto che viene dalla tua mano anteriore che è quella non dominante.
- Cross – Il cross è un altro pugno dritto, ma viene dalla tua mano dominante e ha più potenza del jab. Usalo per finire le combo o per mettere il tuo avversario fuori equilibrio.
- Uppercut – Usando entrambe le mani, l’uppercut viene dall’abbassare il braccio e portare un pugno in un movimento verso l’alto. È usato per colpire l’avversario sul mento ed è un grande pugno per finire una combo e dare un colpo da ko.
- Gancio – Un gancio è l’uso di entrambe le mani in un movimento orizzontale. È efficace perché arriva all’avversario dalla sua visione periferica. Può essere usato sia sul viso che sul corpo e porta molta potenza. Molti pugili professionisti usano il gancio come colpo finale.
- Combinazioni – Le combo sono disponibili in molte forme. Spesso sono preparate dal jab. Lavora sul lancio di un jab, un cross e un gancio in rapida successione. Questa è una delle combo più fondamentali che la maggior parte dei pugili principianti imparano.
Fondamenti della boxe #4 – Tecniche difensive
La boxe non è solo colpire il tuo avversario. L’avversario risponderà con un pugno, quindi imparare buone tecniche difensive è un must. Un buon programma di allenamento coinvolge sia l’attacco che la difesa. Quando ti stai difendendo, userai tutte le parti del tuo corpo: braccia, testa, torso e piedi.
- Braccia – Le tue braccia ti danno la portata, quindi usale per respingere i pugni. Puoi bloccare i pugni mettendo entrambe le braccia davanti al viso, assorbendo i colpi. Puoi farlo anche per bloccare il tuo corpo. Infine, puoi schivare e far scivolare i pugni parandoli a metà del movimento con le braccia distese. Pensate a questo come se steste combattendo con la spada. Le tue braccia sono come una spada e uno scudo, bloccando e parando le loro armi.
- Corpo e Testa – Spostare la testa fuori dalla traiettoria dei loro pugni piegandosi in vita è chiamato scivolare. Puoi anche fare un bob and weave per renderti più difficile da colpire direttamente. Se hai bisogno di un po’ di tempo per riprendere fiato, o se vuoi limitare la potenza dei tuoi avversari, puoi fare un clinch con loro afferrandoli e tirandoli verso il tuo corpo. Quando ti trovi in una situazione in cui sta arrivando una raffica di pugni, semplicemente sapere come coprire il viso con le braccia e il corpo può salvarti.
- Footwork – Tutto il tuo movimento sul ring si riduce al tuo footwork. Questo è il motivo per cui la tua posizione è così importante. Una posizione neutra ha il tuo peso centrato, così quando hai bisogno di tirare indietro o fare un passo laterale, puoi facilmente spostare il tuo peso avanti e indietro per scivolare sul ring. Puoi anche spostare il tuo avversario ruotando intorno a lui o creare distanza allontanandoti.
Fondamenti della boxe #5 – Sparring
Sebbene tu possa imparare molto sul combattimento solo con te e uno specchio, è vitale che tu metta in pratica le tue nuove abilità con uno sparring partner. Lo sparring ti permette di capire come ti sentiresti a combattere contro un vero avversario.
Ci sono diversi tipi di tecniche di sparring, ognuna delle quali è progettata per lavorare su diversi aspetti della boxe.
Per esempio, uno sparring partner che indossa delle protezioni ti permetterà di lavorare sulla tua potenza di pugno, sul gioco di gambe e sulla velocità delle mani. Una sessione di sparring a basso contatto ti aiuterà a lavorare sulla tua presenza sul ring, la tua capacità di muoverti, il tuo gioco di gambe e il movimento del corpo. Lo sparring a contatto pieno è un ottimo modo per simulare un vero combattimento. Ti permette di mettere insieme tutto quello che hai imparato in un pacchetto completo.
Quando fai sparring, ricordati di fare sempre con calma e di stare molto attento. Non vuoi ferire il tuo partner e non vuoi nemmeno essere ferito da lui. Lo sparring è progettato per darti l’esperienza del mondo reale in un ambiente di combattimento, quindi trova qualcuno che sia più esperto di te per darti consigli mentre sei sul ring.