Quando si passa a una dieta vegana, una delle prime cose che molte persone cercano è un ingrediente affidabile che possa essere usato per sostituire la carne nei piatti di tutti i giorni. È probabile che, se si cerca online esempi di tali ingredienti, venga raccomandato il tofu, che è diventato un punto fermo nei libri di cucina vegetariana di tutto il mondo. Naturalmente, è importante capire che non tutti i prodotti vegetariani sostitutivi della carne sono appropriati per una dieta vegana, e il tofu è un ingrediente che causa molta confusione perché molte persone non sono sicure della sua reale provenienza.

Quindi il tofu è vegano? La buona notizia è che il tofu è perfettamente vegan-friendly ed è anche una delle migliori fonti di proteine alimentari per i vegani. È fatto attraverso un processo di coagulazione che coinvolge il latte di soia, che è derivato dai semi di soia, il che significa che non contiene prodotti animali.

Detto questo, ci sono alcune varianti di tofu, che possono essere vendute nei negozi o nei ristoranti, dove vengono utilizzati ingredienti aggiuntivi e in questi casi, i vegani dovranno fare attenzione ad evitare qualsiasi che ha aggiunto ingredienti animali. Anche se queste varietà non sono particolarmente comuni, esistono e sono una potenziale insidia. In questo articolo, spiegherò cosa è il tofu in modo più dettagliato e perché è sicuro da mangiare per i vegani. Spiegherò anche alcune delle eccezioni e tratterò alcune delle principali domande sulla salute che le persone hanno riguardo al tofu.

Il tofu è sicuro da mangiare per i vegani?

La prima e più importante domanda per i vegani è se il tofu è sicuro da consumare e la buona notizia è che lo è, almeno nella sua forma pura. Alcuni vegani sono inizialmente scettici nei confronti del tofu, in parte perché assomiglia a vari prodotti caseari e in parte perché è anche conosciuto come cagliata di fagioli, con la parola “cagliata” spesso collegata anche ai latticini.

Il tofu viene prodotto facendo coagulare il latte di soia, in un processo che non è dissimile dalla produzione del formaggio, sebbene senza l’uso di prodotti animali. In termini semplici, questo processo comporta la preparazione del latte di soia, che si ottiene mettendo a bagno e macinando i semi di soia. Il latte viene poi coagulato, con conseguente formazione della cagliata di soia, che viene poi pressata in blocchi solidi di tofu. Il latte di soia è completamente privo di latticini e non ci sono altri ingredienti che dovrebbero preoccupare i vegani.

Anche se la storia completa del tofu è poco chiara, si sa che il tofu veniva mangiato già 2.000 anni fa in Cina, e si è poi diffuso in altre parti dell’Asia negli anni successivi. Oggi è popolare in tutto il mondo, soprattutto tra i vegetariani e i vegani, ed è spesso commercializzato o parlato come un sostituto della carne.

Nonostante la sua popolarità, il tofu si distingue per la sua relativa mancanza di sapore e odore. Tuttavia, questo lo rende estremamente versatile, in quanto può essere fatto per assumere facilmente il gusto del cibo con cui viene servito, fornendo anche una consistenza unica e una maggiore sostanza. I blocchi di tofu possono variare abbastanza significativamente in termini di quanto sono morbidi o duri, e il tofu può essere mangiato caldo o freddo, cotto o crudo, con frittura, cottura al forno e altre opzioni di cottura tutte disponibili.

Il tofu è considerato un’eccellente fonte di ferro e proteine ed è naturalmente a basso contenuto calorico. A seconda di dove lo compri e in quale forma, il tofu può anche essere fortificato con calcio e/o vitamina B12. Quando all’inizio stavate decidendo perché diventare vegani, è probabile che abbiate incontrato riferimenti al veganesimo che potenzialmente può portare a carenze di vitamina B12. Con questo in mente, vale la pena notare che non solo il tofu è sicuro da mangiare per i vegani, ma può anche potenzialmente giocare un ruolo cruciale nel fornire le vitamine, i minerali e i nutrienti necessari per rimanere in salute.

In genere, quando si tratta di tofu, la cosa principale di cui i vegani devono preoccuparsi è se il cibo con cui viene servito è vegan-friendly. Ciononostante, ci sono alcune forme di tofu lavorato, che sono progettate per migliorare il suo sapore o alterare le sue qualità, e questa lavorazione può significare l’aggiunta di altri ingredienti. Come spiegherò nella prossima sezione, non è raro che i prodotti animali vengano utilizzati per questo scopo, il che rende importante per i vegani prendere le dovute precauzioni quando acquistano varietà uniche o tofu, o certi piatti di tofu serviti nei ristoranti.

Esistono varietà non vegane di tofu?

Mentre il tofu in sé è perfettamente adatto a una dieta vegana, alcune varietà aromatizzate o lavorate potrebbero non esserlo. Gli adattamenti possono essere fatti per una serie di ragioni, tra cui alterare il gusto del tofu o migliorare la sua durata di conservazione. Se state acquistando un prodotto di tofu non standard, dove il tofu è stato alterato in questo modo, dovete fare attenzione a ricontrollare che nella lista degli ingredienti non siano inclusi prodotti animali.

Uno degli esempi più noti di una variante di tofu che potrebbe non essere vegan-friendly è ampiamente indicato come “tofu puzzolente”. Questo piatto è un tipo di tofu fermentato, che è popolare in Cina, Hong Kong e Taiwan. Il suo nome è un riferimento al suo odore forte e pungente, che a volte viene paragonato all’odore di liquame. Il motivo per cui può essere inadatto ai vegani è che il tofu è spesso fermentato in una salamoia di gamberetti o in latte fermentato. È possibile trovare tofu puzzolente che sia vegan-friendly, ma la maggior parte delle varietà non sarà adatta, quindi dovreste sempre chiedere in anticipo.

Oltre a queste forme aromatizzate di tofu, ci sono anche un certo numero di alimenti che sono indicati come “tofu”, perché assomigliano al tofu in termini di aspetto, consistenza e/o gusto, ma che non sono fatti di soia. Se questi debbano essere classificati o meno come varietà di tofu è oggetto di un certo dibattito, ma la cosa essenziale da notare è che alcuni di questi alimenti simili al tofu non sono vegan-friendly. Il miglior esempio di questo è il tofu all’uovo, che è un tofu giapponese fatto con uova e brodo alimentare. Il tofu alle mandorle, d’altra parte, è di solito vegan-friendly ed è fatto con latte di mandorle e un agente gelificante chiamato agar. Tuttavia, l’agar può talvolta essere sostituito da gelatina, rendendolo inadatto.

Il tofu è considerato sano o malsano?

Se cerchi online informazioni su quanto sia salutare il tofu, è probabile che troverai alcuni articoli contrastanti. Nella ricerca di questo articolo, per esempio, ho trovato post di blog che collegano il tofu all’aumento del rischio di cancro al seno, demenza e una serie di altri problemi di salute. Tuttavia, la maggior parte di queste storie dell’orrore non riflettono il consenso scientifico o il parere schiacciante dei nutrizionisti, che tendono a concordare sul fatto che il tofu può essere una parte fondamentale di una dieta sana ed equilibrata.

Come già detto, il tofu è relativamente povero di calorie, pur essendo anche ricco di proteine e ferro. Questo è particolarmente utile per i vegani perché molti non vegani ricavano gran parte delle loro proteine e del loro ferro da alimenti come carne, latticini, uova e altri prodotti animali e alcuni vegani lottano per mantenere i loro livelli di proteine e ferro alti come dovrebbero essere. Per quanto riguarda la quantità di proteine contenute nel tofu, si tratta di circa 8,5 g di proteine per 100 g. Il tofu è anche una buona fonte di calcio e una porzione da 100 g fornisce circa il 13% del tuo fabbisogno giornaliero di calcio.

Nonostante le affermazioni contrarie, ci sono ricerche affidabili che suggeriscono che il tofu riduce effettivamente il rischio di cancro al seno. Secondo Cancer Research UK, questo è dovuto alla presenza di isoflavoni all’interno del tofu, che imitano il ruolo degli estrogeni e influenzano il make-up del tessuto mammario. L’autore dello studio, il dottor Stephen Duffy, ha spiegato che questa ricerca ha dimostrato per la prima volta un legame reale tra l’aumento dell’assunzione di soia e la riduzione del rischio di cancro.

Detto questo, ci sono anche alcune prove limitate che suggeriscono che alti livelli di consumo di tofu – almeno una volta al giorno – potrebbero contribuire a un rischio maggiore di demenza e altre malattie legate alla perdita di memoria. Per questo motivo, è importante che il tofu venga consumato come parte di una dieta equilibrata e che non lo si mangi ad ogni pasto.

E le allergie/intolleranze alla soia?

Mentre il tofu è un alimento perfettamente sano per la maggior parte delle persone, a condizione che sia goduto come parte di una dieta equilibrata, è importante sottolineare che ci sono eccezioni a questo e la principale di cui essere consapevoli riguarda le allergie alla soia. In parole povere, se siete allergici alla soia o ai legumi di qualsiasi tipo, dovreste evitare completamente il tofu, perché il latte di soia è l’ingrediente principale. Le allergie alla soia sono più comuni nei bambini piccoli che negli adulti e a volte vengono superate, ma è importante che se avete un’allergia, non mangiate tofu e seguite i consigli del vostro medico o del vostro team sanitario.

Un problema un po’ meno serio, che può anche avere un impatto sulla vostra capacità di mangiare tofu, è un’intolleranza o una sensibilità alla soia, mentre alcune persone con celiachia o intolleranza al glutine sono anche note per avere reazioni negative alla soia, soprattutto se mangiata in grandi dosi. Generalmente, la sensibilità o l’intolleranza di questo tipo si traduce in sintomi spiacevoli, come dolori di stomaco, malessere, diarrea e reazioni cutanee. Tuttavia, l’intolleranza o la sensibilità potrebbe non richiedere di evitare completamente la soia e potrebbe semplicemente essere necessario limitare la quantità che si mangia.

Ci sono diversi modi per testare un’allergia o un’intolleranza alla soia, quindi se si sospetta di avere una delle due condizioni, si dovrebbe parlare con il proprio medico il più presto possibile. Sfortunatamente, non esiste un trattamento efficace per risolvere un’allergia alla soia, quindi dovrai evitare i prodotti di soia, compreso il tofu. Ci sono alcuni trattamenti che possono alleviare gli effetti dell’intolleranza, anche se la loro efficacia può variare, le intolleranze possono risolversi da sole nel tempo.

Se non hai né un’allergia né un’intolleranza, non c’è bisogno di evitare prodotti di soia come il tofu.