(CNN) Sì, vai avanti e prendi quella tazza di caffè, o due, o più. Fare così può migliorare la vostra salute e aiutarvi a vivere più a lungo, suggerisce una nuova ricerca.

In uno studio osservazionale che ha coinvolto quasi 20.000 individui, le persone che consumavano almeno quattro tazze di caffè al giorno avevano un rischio inferiore del 64% di morte precoce rispetto a quelli mai o raramente consumato caffè.

Un nuovo studio ha dimostrato che il caffè può ridurre il rischio di morte precoce.

La riduzione del rischio è stata più significativa una volta che le persone hanno raggiunto l’età di 45 anni, suggerendo che può essere ancora più vantaggioso consumare caffè come si invecchia.

Questi risultati fanno eco ai recenti risultati di un altro grande studio osservazionale, che ha trovato che i bevitori di caffè sembrano vivere più a lungo, indipendentemente dal fatto che consumino caffè normale o decaffeinato.

Il caffè ha anche dimostrato di ridurre il rischio di molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie del fegato, il cancro del colon-retto, l’Alzheimer e il cancro della pelle.

“Il caffè è carico di antiossidanti”, ha detto Joe DeRupo, un portavoce della National Coffee Association. “Molti sono antiossidanti naturali che si trovano nel chicco di caffè, mentre altri sono creati durante il processo di tostatura. Sono questi composti che la scienza collega con effetti positivi nel ridurre il rischio di diverse malattie”.

Alcuni dei composti che si trovano comunemente nel caffè “sono stati collegati a una migliore sensibilità all’insulina, funzione epatica e ridotta infiammazione cronica”, ha detto V. Wendy Setiawan, professore associato di medicina preventiva presso la Keck School of Medicine di USC, e l’autore principale di uno dei recenti studi sul consumo di caffè e longevità.

Una tazza di cautela

Mentre il consumo di caffè può sembrare salutare per molti, altri dovrebbero procedere con cautela. Le donne incinte, per esempio, dovrebbero limitare cautamente l’assunzione di caffè con caffeina.

“Le prove attuali suggeriscono che il consumo di quantità moderate di caffeina fino a 200 mg al giorno, la quantità in una tazza di caffè da 12 once, non è associato ad un aumento dei rischi di aborto o di parto pretermine”, ha detto il dottor Joseph Wax, presidente del Comitato dell’American College of Obstetricians and Gynecologists sulla pratica ostetrica. “Tuttavia, i dati sono contraddittori per quanto riguarda questi esiti della gravidanza quando le donne consumano più di 200 mg al giorno di caffeina”. Inoltre, “non ci sono prove sufficienti per trarre qualsiasi conclusione riguardo agli effetti della caffeina sulla crescita fetale.”

Se hai delle condizioni cardiache, dovresti anche limitare il consumo di caffè e caffeina. “La caffeina è un aggravatore e acceleratore della frequenza cardiaca”, ha detto il dottor Vince Bufalino, portavoce dell’American Heart Association e vicepresidente senior e direttore medico senior di Cardiologia-AMG, Advocate Health Care, a Naperville, Illinois. “Quelli con fibrillazione atriale (comunemente nota come battito cardiaco irregolare) o ipertensione dovrebbero limitare l’assunzione di caffeina. Da una a due tazze al giorno probabilmente va bene, ma se sei sensibile, dovresti limitare tutta la caffeina.”

Tieni presente che il caffè decaffeinato contiene ancora caffeina. Una tazza da 8 once di caffè preparato può contenere ovunque da 75 a 165 milligrammi di caffeina, mentre il caffè decaffeinato contiene una media di 2 a 7 milligrammi per tazza, a seconda dello studio che si legge.

“Il decaffeinato non è ‘no-caf’ – quindi se stai bevendo tre tazze di decaffeinato al giorno, allora lo limiterei”, ha detto Bufalino di persone con condizioni cardiache.

Per quanto riguarda gli effetti del caffè sulla salute delle ossa, la caffeina nel caffè può portare alla perdita di calcio, ma probabilmente non vale la pena preoccuparsi. “La caffeina aumenta la perdita urinaria di calcio, ma è bilanciata da un aumento dell’assorbimento del calcio, quindi non sembrano esserci effetti negativi sull’economia del calcio”, ha detto Connie Weaver, illustre professore di scienza della nutrizione alla Purdue University, che ha recentemente condotto una revisione della ricerca sul calcio e la salute delle ossa.

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Ottimizzare la tua macinatura quotidiana:

Prima di prendere i tuoi prossimi sorsi di caffè, ascolta questi consigli:

1. Aggiungi latte magro e salta la panna. La panna apporta circa 50 calorie e 3 grammi di grassi saturi per cucchiaio. Il latte magro ha meno calorie e aiuterà a compensare le perdite di calcio (un cucchiaio ha solo 6 calorie, ma 19 milligrammi di calcio).
2. Evitare lo zucchero nel caffè. Un cucchiaino di zucchero contiene 16 calorie. Potrebbe non sembrare molto, ma se aggiungi due cucchiaini all’infuso e bevi qualche tazza al giorno, le calorie si sommano.
3. Scegli il caffè filtrato se hai il colesterolo alto. Il caffè non filtrato, come quello fatto da una pressa francese, trattiene composti noti come cafestol e kahweol, che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo in alcune persone.
4. Se hai problemi ad addormentarti, è meglio evitare il caffè e tutte le fonti di caffeina la sera o vicino all’ora di andare a letto.