Combattere il grasso corporeo o perdere peso sono due dei motivi più comuni per cui chiunque va in palestra. Anche se non è sempre facile, perdere peso e ridurre il grasso corporeo non deve essere complicato.

Quando si cerca di perdere peso, vogliamo ridurre il grasso corporeo mantenendo la nostra massa muscolare. In generale, la perdita di peso si riduce a una semplice matematica: bruciare più calorie (attraverso l’esercizio) di quelle che mangiamo.

In questo articolo, troverete:

• Nutrizione per la perdita di grasso

• Esercizio per la perdita di grasso

• Esercizio anaerobico per la perdita di grasso

• Esercizio aerobico per la perdita di grasso

• LISS per il grasso perdita di grasso

• HIIT per la perdita di grasso

• I modi migliori per ridurre il grasso della pancia

• Grandi errori quando si cerca di perdere grasso corporeo

• Qual è la percentuale di grasso corporeo raccomandata?

• Quali sono i modi migliori per misurare il grasso corporeo?

Nutrizione

Quando si tratta di perdere grasso corporeo, la nutrizione è la componente più importante. È molto più facile sabotare la tua perdita di grasso mangiando troppo, e diventa molto più difficile compensare lavorando di più in palestra.

Anche se ci sono molte scuole di pensiero sulla migliore dieta per la perdita di peso, tutte hanno una cosa in comune: la riduzione delle calorie.

Questa può assumere molte forme diverse. Potresti voler tagliare i carboidrati vuoti e seguire una dieta keto ad alto contenuto di grassi. Oppure si potrebbe ridurre l’assunzione di cibi grassi e seguire una semplice dieta ipocalorica o provare il digiuno intermittente. La chiave è trovare un piano che si può seguire e attenersi ad esso per il lungo termine.

Tuttavia, diete di moda e considerazioni macro a parte, è essenziale scegliere cibi sani con cui nutrire il tuo corpo.

Dovresti sempre consultare il tuo medico o un dietologo registrato per un piano alimentare personalizzato. Tuttavia, seguire le linee guida di base come queste può aiutarti a seguire una dieta sana che ti porterà alla perdita di grasso.

Dovresti anche considerare tutti e tre i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi.

Consuma più proteine.

Con le proteine, scegli opzioni magre rispetto alle carni grasse, opta per il pesce alcuni pasti a settimana e concentrati sulle proteine vegetali quando possibile.

Quando cucini, usa oli salutari per il cuore e limita i grassi animali saturi come il burro o lo strutto. Scegliere i grassi alimentari dal pesce grasso, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grasso di origine animale.

Prova a tagliare gli zuccheri aggiunti che si trovano nelle bevande zuccherate e nei dolci.

Durante un percorso di perdita di peso quando vogliamo provare a bruciare i grassi in modo specifico, è essenziale assumere quantità adeguate di proteine per proteggere la nostra massa muscolare. La ricerca dimostra che livelli più alti di proteine durante la perdita di peso rendono più probabile mantenere il peso e aiutano a mirare alla perdita di grasso.

In base al tuo livello di esercizio, potresti aver bisogno di integrare con proteine extra (come Impact Whey Protein) per aiutare a mantenere la tua massa muscolare mentre bruci i grassi.

2. Prendi abbastanza fibre

Un’altra considerazione utile quando si perde peso sono le fibre. Ottenere un’adeguata fibra solubile da frutta, verdura e cereali integrali ti aiuterà a sentirti più soddisfatto e a migliorare la tua digestione.

Se pensi di non avere abbastanza fibre solubili nella tua dieta, puoi considerare un integratore. La ricerca ha mostrato collegamenti tra la fibra solubile e la perdita di grasso di successo.

Sembra un sacco di cose a cui pensare, ma in realtà seguire una dieta sana ed equilibrata non deve essere complicato. Quando stai cercando di perdere peso, vuoi essere sicuro di sentirti soddisfatto – avere sempre fame non è essenziale per bruciare i grassi. Scegliere cibi soddisfacenti e integrali e usare integratori quando ne hai bisogno può essere facile e sostenibile per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

Esercizio

Ritornando all’equazione di base della perdita di grasso, devi bruciare calorie – è qui che entra in gioco l’esercizio. Tutti noi bruciamo un numero diverso di calorie anche quando non facciamo esercizio (noto come il nostro tasso metabolico a riposo) in base alla nostra dimensione e composizione corporea.

Anche se è difficile misurare questo numero con precisione – anche in un ambiente di laboratorio – alcune equazioni possono aiutarti a stimare quante calorie bruci a riposo.

Se sei interessato, controlla l’equazione di Harris-Benedict.

Fare esercizio anaerobico

Gli individui con più massa magra (muscoli) bruciano più calorie a riposo di quelli con più massa grassa. Pensate al muscolo come a un tessuto attivo che brucia calorie, mentre il grasso è appeso là fuori a scopo di immagazzinamento senza bruciare tanta energia.

Questa è una delle ragioni per cui molte persone fanno esercizio – per ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, che brucia più calorie a lungo termine. Possiamo aumentare questa massa muscolare magra attraverso il sollevamento pesi, o l’esercizio anaerobico.

Una strategia di sollevamento pesi è chiamata “drop sets”. Questo significa sollevare i pesi più pesanti per un determinato numero di serie e ripetizioni, e poi fare lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli si affaticano. Questo allena i muscoli a lavorare di più e a vedere risultati ottimali. Un’altra strategia è quella di utilizzare “super set”, dove si lavora due gruppi muscolari opposti immediatamente uno dopo l’altro senza fare una pausa per recuperare.

Parla con un personal trainer se sei interessato a incorporare una di queste strategie nei tuoi allenamenti.

Alza il tuo cardio (Esercizio Aerobico)

L’altra parte fondamentale dell’esercizio per perdere grasso è l’attività aerobica. “Aerobico” non deve significare lo stereotipato corso di step aerobico degli anni ’90 con scaldamuscoli e fasce (a meno che tu non lo voglia), ma può essere qualsiasi forma di attività che stimola il cuore, dalla camminata veloce all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

In effetti, entrambi i tipi di cardio, o esercizio aerobico, hanno benefici chiave e dovrebbero essere incorporati nella tua routine settimanale.

LISS – Low-intensity steady state

Il cardio LISS è il tuo allenamento cardio di base ‘jog-in-the-park-style’ quando lavori a un ritmo basso o moderato per un periodo più lungo.

Questo potrebbe essere correre, andare in bicicletta, nuotare o usare una macchina ellittica in palestra. Il cardio a bassa intensità è adatto a quasi tutti i livelli di fitness. Ha come obiettivo la frequenza cardiaca nella “zona di combustione dei grassi” per un periodo di tempo più lungo.

Leggi un po’ di più su LISS con il nostro articolo qui sotto.

HIIT – High-intensity interval training

HIIT è un nuovo approccio al cardio che coinvolge più brevi, più intensi scoppi di esercizio; pensate a più sprint a brevi distanze contro una corsa più lenta per una distanza più lunga.

Questo tipo di attività sfida il tuo corpo e spesso fa aumentare la tua frequenza cardiaca rapidamente, ma per un periodo molto più breve di LISS. L’allenamento HIIT può aiutarvi a insegnare al vostro corpo a recuperare più velocemente e persino a portare a un aumento delle prestazioni durante i vostri allenamenti LISS.

Scopri di più su HIIT e la perdita di grasso qui sotto.

I modi migliori per ridurre il grasso della pancia

Ridurre l’assunzione di zucchero

Il grasso della pancia (viscerale) è il grasso più pericoloso per la nostra salute. I ricercatori hanno scoperto che il colpevole più significativo della dieta quando si tratta di grasso della pancia è lo zucchero aggiunto. In particolare, le bevande zuccherate (succhi di frutta, bevande a base di caffè, soda, ecc.) giocano un ruolo importante nell’accumulo del grasso della pancia.

Quando scegli i tuoi frullati post-allenamento e le barrette proteiche, assicurati di non esagerare con lo zucchero.

Assicurati alle basi

In generale, i modi migliori per perdere grasso corporeo sono di attenersi alle basi – una dieta sana e una routine di esercizio coerente.

Se non hai visto i risultati, prova a cambiare la tua routine di esercizi e incorporare alcune nuove strategie per sfidare i tuoi muscoli.

Grandi errori quando si cerca di perdere grasso corporeo

• Non limitare troppo l’assunzione di cibo e calorie – troppe poche calorie quando ci si allena duramente possono effettivamente iniziare a distruggere i muscoli e il grasso.
• Non sabotare i tuoi allenamenti mangiando troppo i cibi sbagliati – in particolare lo zucchero.
• Ricorda che perdere grasso e mantenerlo può richiedere del tempo. Le diete che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannose per la tua salute.

Qual è la percentuale di grasso corporeo consigliata?

La percentuale di grasso corporeo è un modo per misurare la quantità di massa grassa rispetto alla massa magra e seguire i tuoi progressi nel tempo. Le seguenti raccomandazioni percentuali sono basate sull’American Council on Exercise:

Quali sono i modi migliori per misurare il grasso corporeo?

Ci sono diversi modi per misurare il grasso corporeo. I più accurati possono richiedere attrezzature estese – come la pesatura subacquea e le misurazioni dello spostamento d’aria. Questi sono spesso riservati alla ricerca e possono essere estremamente accurati.

Per le misurazioni a casa, hai diverse opzioni. Si può investire in uno strumento che aiuta a misurare l’impedenza bioelettrica, che si basa su quanto velocemente una corrente elettrica (che non si sente) viaggia da una parte all’altra del corpo.

La massa magra contiene molta più acqua, facendola trasmettere più velocemente – la massa grassa ne ha meno e fa muovere la corrente più lentamente. È possibile acquistare strumenti BIA portatili o una bilancia che effettua una misurazione simile.

Altre due opzioni, a casa, prevedono di prendere semplici misure del corpo. Si possono usare dei calibri per il grasso corporeo, che si usano su tre diverse aree del corpo per pizzicare la pelle ed entrare in un’equazione per calcolare la percentuale di grasso corporeo. L’altra opzione a casa è un semplice metro a nastro – si può tenere traccia delle dimensioni della vita, dei fianchi, dei bicipiti e delle cosce nel tempo.

Anche se meno accurato, puoi facilmente fare questi metodi da solo.

Porta il messaggio a casa

Ci sono molte strategie là fuori quando si tratta di perdita di grasso, ma è meglio attenersi alle basi. Una dieta sana con proteine adeguate, fibre solubili e zuccheri limitati può aiutare a mirare alla perdita di grasso, insieme a una routine di allenamento con sollevamento pesi (per aumentare e mantenere la massa muscolare) e cardio vario (idealmente una combinazione di LISS e HIIT). Seguire questi consigli non solo ti aiuterà a perdere grasso, ma anche a mantenere il tuo corpo sano.