Siamo nel mezzo di una crisi globale di ansia – una che non è scomparsa una volta raggiunto il 2021 – quindi naturalmente, ci stiamo tutti chiedendo come calmarci. “Non si può mantenere una risposta di lotta o fuga per un anno”, dice Miranda Beltzer, una candidata al dottorato di ricerca sulla regolazione delle emozioni e i disturbi d’ansia. “

Secondo il sondaggio Household Pulse condotto dai Centers for Disease Control and Prevention e dal Census Bureau, ben oltre il 50% degli adulti tra i 20 e i 30 anni ha mostrato sintomi di disturbi legati all’ansia o alla depressione a novembre. Le statistiche sono state (comprensibilmente) alte da quando il sondaggio settimanale è iniziato nell’aprile 2020. Con l’aumento dell’ansia, aumenta anche il nostro bisogno di auto-cura.

Vedi di più

“Naturalmente, ci sentiamo tutti giù, ma questo non significa che possiamo saltare la cura di noi stessi”, dice Julia Colangelo, DSW, LCSW, un terapeuta e docente aggiunto alla Columbia University. “È importante onorare qualsiasi emozione e continuare a cercare sostegno come si può avere prima della pandemia.”

Abbiamo chiesto agli esperti in ansia e regolazione delle emozioni per le loro strategie preferite di riduzione dello stress in modo da poter capire come calmarsi.

Prendere una coperta ponderata.

ICYMI, coperte ponderate sentono come un abbraccio 15-pound – e abbiamo già trovato i migliori da acquistare. Gli studi hanno dimostrato che usare una coperta ponderata può ridurre significativamente l’ansia.

Creare tensione per rilasciare tensione.

Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rilassarsi attingendo alla connessione mente-corpo. L’idea è semplice: Tendi i tuoi gruppi muscolari uno per uno – stringendo veramente fino a quando sono abbastanza tesi per 30 secondi ciascuno – e poi rilasciali tutti in una volta. Prova questo tutorial di cinque minuti tramite InsightTimer dopo la tua prossima riunione di Zoom.

Binge qualcosa di confortante.

Che si tratti di una playlist a ripetizione, lo stesso episodio di Friends o un nostalgico film delle vacanze, puoi calmare il tuo spazio mentale attraverso la ripetizione. Questo è particolarmente vero per la musica. “Quando una melodia è familiare, questo può essere confortante perché sai cosa aspettarti, sai cosa c’è dopo”, dice Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, una musicoterapeuta psichiatrica.

Traccia i tuoi umori.

Tenere traccia dei tuoi umori mutevoli può aiutarti a gestirli. “Usate un promemoria visivo per tracciare le ondate di stress, calma o ansia”, dice Colangelo, che usa un calendario da parete sovradimensionato per tracciare il suo. “Quando sperimentate un attacco di stress più significativo, potete tornare indietro per rivedere i vostri modelli e pianificare il supporto.”

Prendetevi un giorno di salute mentale.

Tracciare i vostri stati d’animo può anche permettervi di pianificare in anticipo i giorni di calo. Per esempio, il tuo stato mentale può fluttuare con i cambiamenti ormonali durante il tuo ciclo, quindi se sai che tipicamente ti senti extra ansioso appena prima del tuo periodo, “puoi iniziare ad anticipare certe onde di emozioni e informare quelli intorno a te”, dice Colangelo. Suggerisce di pianificare uno Zoom con gli amici, o prendere un giorno di salute mentale, se possibile, solo per rilassarsi.

Farsi un massaggio.

L’automassaggio può aiutare ad alleviare il dolore e lo stress, stimolando il tocco fisico mentre socialmente distante. Prova una tecnica di riflessologia o affida il tuo massaggio a uno dei migliori massaggiatori meccanici per piedi riscaldati.

Fa una mossa.

“C’è così tanta tensione dalla routine di mascherare e igienizzare ed essere al sicuro – dove puoi scatenarla?” dice Schwartz. “

Trova il tuo bambino interiore.

“Incoraggio i miei clienti, i miei colleghi e gli studenti a impegnarsi in più attività che attivano il nostro bambino interiore e migliorano la nostra creatività”, dice Colangelo. Lei dipinge: “Non è per i social media, non lo pubblico, non importa quello che faccio – è solo per me”, dice.

Usa le tue mani.

Se la pittura non è la tua marmellata, prova un’altra forma di consapevolezza attiva, come lavorare a maglia o ricamare, che può aiutare a migliorare il tuo umore e concentrarsi su ciò che è proprio di fronte a te.

Regola il tuo cervello.

“Molte volte, quando sei in una situazione incerta, la tua testa va verso il peggior risultato possibile: ‘Questo non finirà mai, e sicuramente prenderò il COVID-19 o lo darò a qualcuno che amo’”, dice Beltzer. La modifica dei bias cognitivi è una pratica terapeutica che può aiutare a spostare il tuo pensiero. Puoi trovare un terapeuta specializzato nell’aiutarti a uscire dagli schemi di pensiero ansiosi.

Ci si rilassa.

Per i momenti di estrema angoscia, Beltzer suggerisce una pratica chiamata ice diving. Le basi: Riempire una ciotola con acqua ghiacciata e immergervi la faccia. Questa tattica di terapia comportamentale dialettica (DBT) equilibra il sistema nervoso, portandoci da una risposta simpatica ad uno stato parasimpatico. “Abbiamo bisogno di questi estremi, quando ci sentiamo estremi o quando ci sentiamo piatti”, dice Colangelo.

Prova l’aromaterapia.

L’aromaterapia alla lavanda è stata collegata alla capacità di ridurre lo stress. Gli oli essenziali possono essere un grande strumento di aromaterapia (basta assicurarsi di controllarli) o accendere una candela profumata.

Riorganizza il tuo spazio.

“Puoi spostare la tua stanza e darti più un santuario?” dice Colangelo. Canalizza quell’energia di Home Edit e affronta il tuo armadio per rimuovere il disordine nel tuo spazio che potrebbe aggiungersi al tuo stress.

Scrivi una lettera a te stesso.

Colangelo raccomanda la “scrittura futura”, una tecnica per immaginare un tempo oltre lo stress del “qui e ora”, per aiutarti a calmarti. “La mindfulness è grande fino a quando non rimaniamo bloccati nel momento presente”, dice. “Scrivere al proprio sé futuro può essere catartico e iniziare a colmare il divario tra il blocco del qui e ora e l’eccitazione per ciò che di buono potrebbe venire lungo la strada”. (Puoi inviarti delle note su FutureMe.org.)

Prova il breathwork.

Praticare certe tecniche di respirazione, conosciute come breathwork, impegna le nostre risposte psicosomatiche regolando il flusso di ossigeno e la concentrazione mentale. Provate a fare un’espirazione profonda, che può stimolare la risposta di rilassamento del vostro corpo attraverso il sistema nervoso parasimpatico. Inspira per quattro secondi, espira per sei, ripeti.

Prova una nuova app di meditazione.

Ci sono tonnellate di app di meditazione gratuite là fuori per aiutarti a gestire situazioni stressanti. Se non ne hai ancora trovata una che ti piace, abbiamo esaminato le migliori.

Leggi un libro.

Comprendere la scienza delle nostre emozioni può aiutarci a navigare più comodamente. Burnout, di Emily e Amelia Nagowski, è un cambio di gioco per capire i nostri percorsi emotivi. (La loro conversazione con Brené Brown sul suo podcast è anche illuminante.)

Switch off.

Dopo aver finito di leggere questo articolo, spegni i tuoi dispositivi per un’ora soltanto – o per un intero weekend se ti senti particolarmente sopraffatto. Fate sapere ai vostri cari che sarete offline per un periodo di tempo definito e poi concedetevi una pausa mentale. Mentre ci sei, immergiti in How to Do Nothing, la valutazione di Jenny O’Dell della nostra cultura della produttività e dell’economia dell’attenzione è una guida illuminante su come possiamo ridisegnare un futuro migliore con la tecnologia che si sente meno drenante.

In questo momento può sembrare davvero dannatamente difficile. Per un supporto gratuito 24/7, Crisis Text Line è qui per aiutarti.

Stefanie Groner è una scrittrice di Chicago. DM lei @stefsnapshots per condividere i tuoi memi preferiti di ansia e auto-cura segue.