Negli anni ’80 e ’90, la tendenza nella dieta e nella nutrizione era quella di limitare i grassi o mangiare una dieta estremamente povera di grassi. Da allora, molte cose sono cambiate. Sono finiti i giorni in cui gli esperti ci consigliavano di contare i grammi di grasso. Invece di raccomandare quantità specifiche di grasso, ci viene detto di concentrarci sul tipo di grasso negli alimenti per determinare se sono sani o meno. L’obiettivo è che ci concentriamo a mangiare più grassi sani e meno grassi saturi e trans.

Questo non significa mangiare avocado e noci a chili, poiché anche i grassi sani possono causare un aumento di peso se consumati in grandi quantità. Ma i grassi sani sono decisamente di moda, e per una buona ragione.
Capire meglio i grassi buoni e quelli cattivi leggendo queste risposte ad alcune domande comuni sull’argomento.
Qual è lo scopo dei grassi nella nostra dieta, e perché ne abbiamo bisogno?
Mangiare grassi è importante per molte ragioni, tra cui:

• per assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K.
• per fornire energia.
• per ammortizzare i nostri organi.
• per la crescita e lo sviluppo.
• per produrre ormoni.
• perché è essenziale per un cervello sano, che è circa il 60-70% di grasso.
• per fornire acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può fare da solo.

Quanti grassi ho bisogno nella mia dieta?

Come tutti i nutrienti, abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, ma l’obiettivo è quello di bilanciare le calorie totali assunte con la quantità che il corpo utilizza. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 60-80 grammi di grassi al giorno, ma questo può variare a seconda dell’età, del livello di attività e di altri fattori.
Quali sono i diversi tipi di grassi? Quali sono buoni per te e quali no?
I grassi sani sono monoinsaturi e polinsaturi.

• I grassi monoinsaturi si trovano in grandi quantità nell’olio d’oliva, negli avocado, nelle noci e nei semi.
• I grassi polinsaturi si trovano nella maggior parte degli oli vegetali, in alcune noci e semi come i semi di sesamo. Un tipo specifico di grasso polinsaturo è il grasso omega 3 che si trova nel pesce, nelle noci e nei semi di chia.

I grassi da evitare sono i grassi trans, perché aumentano il rischio di malattie cardiache e infiammazioni nel corpo. I grassi saturi come quelli che si trovano nella pancetta, nel burro e nell’olio di cocco sono generalmente considerati meno sani, ma ci sono diversi tipi di grassi saturi, e alcuni possono non essere così dannosi come altri.
La vostra migliore scommessa è quella di ottenere la maggior parte dei vostri grassi da fonti mono- e polinsaturi. Dovresti anche considerare come il grasso è stato elaborato. Per esempio, molti snack, come le patatine, sono fatti con oli sani come l’olio di girasole o di cartamo. Ma questi tipi di grassi sono resi malsani e promuovono l’infiammazione nel corpo quando gli oli usati sono riscaldati ad alte temperature per lunghi periodi di tempo. Questo è anche uno dei motivi per cui i cibi fritti come le patatine fritte e le ciambelle sono malsani. Quindi il tipo di grasso e il modo in cui è stato lavorato sono importanti da guardare. Questa è un’altra ragione per evitare o limitare gli alimenti altamente lavorati.
Quali effetti hanno i grassi “cattivi” sulla mia salute e sul rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute?
I grassi trans sono particolarmente malsani perché aumentano il colesterolo “cattivo” (LDL) e abbassano il colesterolo “buono” (HDL). I grassi trans sono un doppio colpo per quanto riguarda l’aumento del rischio di malattie cardiache e l’aumento dell’infiammazione nel corpo.
I grassi saturi sono meno chiari, ma, nel complesso, sono considerati meno sani e hanno dimostrato di aumentare il colesterolo cattivo nel corpo. Grandi quantità di grassi saturi hanno anche dimostrato di aumentare la resistenza all’insulina, che colpisce la capacità del corpo di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Che cosa sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, e come beneficiano la mia salute?
I grassi omega-3 sono molto benefici per la nostra salute poiché sono un componente necessario delle nostre membrane cellulari e sono particolarmente utili per la funzione cerebrale. I grassi omega-3 si trovano nel pesce (soprattutto salmone, sardine e aringhe) e in alcune fonti vegetali come le noci e i semi di chia. Il tipo di omega-3 che si trova nel pesce è il più benefico perché è il più efficace per abbassare l’infiammazione nel corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Nel complesso, la maggior parte degli americani non assume abbastanza di questi grassi. Gli integratori possono aiutare, ma è meglio mangiare più cibi ad alto contenuto di omega-3.
I grassi omega-6 si trovano in un certo numero di alimenti, soprattutto fonti vegetali, come la soia, il mais e il cartamo, che sono comunemente usati nel nostro approvvigionamento alimentare. La maggior parte degli americani ottiene abbastanza e anche troppi grassi omega-6 a scapito di troppo pochi grassi omega-3. È stato dimostrato che uno squilibrio di grassi omega-3 e omega-6 aumenta l’infiammazione nel corpo. Non è che non vogliamo mangiare grassi omega-6, ma è importante mangiare una quantità moderata di questi insieme a una quantità sufficiente di grassi omega-3. Come un sacco di cose nella vita, è un atto di bilanciamento.
Liz Weinandy è un dietista registrato presso la Ohio State University Wexner Medical Center.