Il ferro è un minerale che ha molti ruoli diversi nel corpo. È particolarmente importante per la produzione di emoglobina: una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel corpo. Il ferro gioca anche un ruolo essenziale nel mantenimento di un sistema immunitario sano (il sistema di difesa naturale del tuo corpo).

Questa scheda alimentare elenca le quantità di ferro raccomandate per diversi gruppi di persone e gli alimenti e le bevande che sono ricchi di ferro. Ti dà anche alcune idee su come potresti raggiungere la tua dose raccomandata.

Quali sono i sintomi della carenza di ferro?

Le persone con una lieve carenza di ferro spesso si sentono stanche, prive di energia e tendono ad essere più suscettibili alle infezioni. Con una carenza di ferro più grave (chiamata anemia da carenza di ferro) si possono sviluppare sintomi come palpitazioni cardiache, unghie fragili, capelli sottili, prurito della pelle (prurito) e piaghe o ulcere in bocca.

Quali alimenti sono buone fonti di ferro?

Molti alimenti diversi contengono ferro in quantità diverse. Alcune fonti alimentari sono più ricche di ferro di altre. Per esempio, le fonti di origine animale come la carne rossa (manzo, agnello e maiale) sono fonti particolarmente ricche di ferro e vengono assorbite più facilmente, e in misura minore il pesce e il pollame. (vedi Tabella 2)

Le fonti vegetali di ferro includono legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), verdure a foglia verde scuro (come spinaci, cavoli e broccoli), tofu, noci e semi.

Il ferro nelle fonti animali viene spesso definito “ferro haem”, mentre il ferro nelle fonti vegetali viene spesso definito “ferro non-haem”. Il ‘ferro haem’ può aumentare l’assorbimento del ‘ferro non haem’. Pertanto, per migliorare lo stato del ferro può essere utile mangiare, per esempio, carne rossa (manzo, agnello o maiale) insieme a verdure a foglia verde. Anche molti cereali per la colazione sono fortificati con ferro.

Tabella 1: Di quanto ferro ho bisogno?

Il ferro e il vegetarismo

Anche se non viene assorbito così facilmente come le fonti di origine animale, anche gli alimenti di origine vegetale come fagioli, cereali e verdure contengono ferro. Alcuni alimenti a base vegetale contengono più ferro di altri e la preparazione del cibo può migliorare l’assorbimento del ferro. Per esempio, cucinare, mettere in ammollo noci e semi e usare semi e cereali germogliati. Cercate di optare per gli alimenti vegetali più ricchi di ferro.

(vedi tabella 2 per i suggerimenti).

Che dire della vitamina C?

Anche se è stato dimostrato che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, attualmente non è chiaro se questo migliora lo stato del ferro. Ciononostante, frutta e verdura ricche di vitamina C dovrebbero essere consumate regolarmente nella dieta.

Suggerimenti per assicurare una dieta ricca di ferro

• Aggiungi verdure a foglia verde ai pasti principali.
• Aggiungi frutta secca ai dessert e mangia frutta e (o) noci come snack tra i pasti.
• Prova prodotti fortificati con ferro.

Idee di menu*

*Queste idee di menu sono solo una guida. Per consigli alimentari su misura, chiedere l’assistenza di un dietologo.

Tabella 2: Ferro in diversi alimenti

Sommario

Il ferro è un minerale importante che dobbiamo avere nella nostra dieta quotidiana. Optare per una varietà di alimenti ricchi di ferro per garantire un adeguato apporto di ferro.