Questa guida sostenuta dalla scienza al digiuno intermittente 101 ti aiuterà a decidere se dovresti fare un tentativo per un invecchiamento sano o per la perdita di peso. Ottieni anche un piano dei pasti PDF stampabile gratuito sul digiuno intermittente!

Digiuno intermittente 101

Ci sono così tante diete diverse là fuori che pretendono di aiutare nella prevenzione delle malattie e nella perdita di peso: a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, chetogenica, paleo, vegetariana, vegana, mediterranea, DASH, MIND, ecc. Ma voglio parlare di una delle ultime tendenze: il digiuno intermittente.

Potresti essere abituato a mangiare tre pasti ogni giorno, più gli spuntini. Questo è abbastanza comune. Con il digiuno intermittente si può essenzialmente mangiare quanto si vuole, ma ecco la fregatura: bisogna rispettare il programma. Con il digiuno intermittente ci sono periodi di tempo programmati in cui si può mangiare e altri in cui si digiuna.

A differenza di molte altre diete, il digiuno intermittente ti dice quando mangiare, non cosa mangiare. E, molte persone dicono che può aiutare a portarti a una salute migliore e a una vita più lunga. Sembra interessante? Facciamo un’immersione profonda nel digiuno intermittente 101.

Diversi tipi di digiuno intermittente

La maggior parte delle diete per la perdita di peso funziona riducendo il numero di calorie consumate. Il digiuno intermittente fa la stessa cosa, ma in modo diverso. Questo modo di mangiare limita le calorie (richiedendo il digiuno) per certe durate di tempo (a intermittenza), mentre permette poche o nessuna restrizione per il resto del tempo.

Quindi, in poche parole, il digiuno intermittente significa essenzialmente saltare i pasti su base regolare, a volte quotidianamente, settimanalmente o anche mensilmente. Ecco alcuni approcci popolari al digiuno intermittente 101:

16:8 o Time-Restricted Feeding

Probabilmente il metodo più popolare di digiuno intermittente. Con il 16:8 IF, si digiuna per 16 ore e poi si mangia per 8 ore al giorno. Molte persone scelgono questo metodo perché è uno dei più facili e semplici da seguire.

La maggior parte delle persone che fanno il digiuno 16:8 saltano la colazione e rompono il loro digiuno intorno all’ora di pranzo. Per esempio, farebbero il loro primo pasto intorno alle 11 del mattino e mangerebbero fino alle 7 di sera, creando una finestra alimentare di 8 ore. Altre persone possono scegliere una qualsiasi finestra per mangiare prima, come ad esempio dalle 8 alle 16.

5:2 Eating Pattern

Consumare pasti regolari per cinque giorni a settimana, quindi limitare a non più di 600 calorie al giorno per gli altri due giorni (tipicamente non consecutivi). Questo avviene mangiando molto poco e bevendo solo acqua o bevande non caloriche in quei due giorni di digiuno.

Digiuno a giorni alterni

Mangiare normalmente un giorno ma solo una quantità minima di calorie il giorno successivo; alternando giorni di “festa” e giorni di “digiuno” ogni due giorni.

Digiuno periodico

Con il digiuno periodico, si limitano le calorie per diversi giorni consecutivi e si consumano pasti senza restrizioni in tutti gli altri giorni. Per esempio, digiunare per cinque giorni consecutivi al mese.

Oltre a questi tipi di digiuno intermittente, c’è un altro approccio, la Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), che sta guadagnando popolarità per aiutare a prevenire le malattie e promuovere la perdita di peso. Discuterò la FMD in un post separato.

Benefici del digiuno intermittente

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può far perdere peso. Il successo è simile ad altre diete. Sì, simile, non necessariamente migliore.

In generale, la ricerca sull’effetto del digiuno intermittente 101 sulla salute delle persone sta ancora emergendo per capire se, oltre a una certa perdita di peso per alcune persone, può anche prevenire le malattie o rallentare l’invecchiamento.

La maggior parte delle ricerche sulla restrizione calorica e sul digiuno intermittente sono state condotte in cellule (ad esempio, lieviti), roditori e persino scimmie. Alcuni, ma non tutti questi studi mostrano che possono aiutare a costruire la resistenza all’esercizio, la funzione immunitaria e a vivere più a lungo. Sembra anche aiutare a resistere ad alcune malattie come il diabete, le malattie cardiache, alcuni tumori e l’Alzheimer.

Quando si tratta di studi clinici (quelli fatti su persone) sul digiuno intermittente, la maggior parte sono stati piuttosto brevi – pochi mesi o meno. Ma, quello che sappiamo finora è che può aiutare con i marcatori di infiammazione (proteina C-reattiva), il diabete (livelli di glucosio nel sangue e resistenza all’insulina), la combustione dei grassi / perdita di grasso, e contribuire a ridurre la pressione alta e colesterolo.

Quando si tratta di perdita di peso, il digiuno intermittente sembra funzionare altrettanto bene, non meglio, di altre diete. I ricercatori pensano che mangiare in questo modo diminuisca l’appetito per alcune persone. Con un appetito minore, si mangia semplicemente meno e questo aiuta a perdere peso.

E per quanto riguarda il prolungamento della durata della vita degli esseri umani? Questi studi non sono ancora stati fatti, quindi semplicemente non conosciamo gli effetti del digiuno intermittente sulla nostra durata di vita.

Qual è la scienza dietro il digiuno intermittente?

Quando non mangiamo abbastanza calorie, consumiamo i carboidrati immagazzinati chiamati glicogeno. Il fegato immagazzina abbastanza glicogeno per durare da 12 a 16 ore prima di esaurire il carburante. Oltre le 16 ore, il corpo cambia combustibile e comincia a usare il grasso come fonte di energia.

A questo punto, il metabolismo passa da uno stato di combustione dei carboidrati a uno stato di combustione dei grassi. Alcuni dei grassi sono usati direttamente come combustibile, mentre altri sono metabolizzati in sostanze biochimiche chiamate chetoni. Lo stato di chetosi porta altri cambiamenti in tutto il corpo che si pensa siano alla base di alcuni dei benefici per la salute visti con alcuni tipi di digiuno.

I chetoni sono una fonte di energia più efficiente per il nostro corpo rispetto al glucosio, quindi mantengono molte delle nostre cellule in funzione, anche durante i periodi di digiuno. Questo è particolarmente vero per le cellule del cervello e può essere parte della ragione per cui alcuni studi sugli animali mostrano una protezione contro i declini legati all’età come l’Alzheimer.

I chetoni possono anche aiutare a scongiurare alcuni tumori e malattie infiammatorie come l’artrite. Si pensa anche che riducano la quantità di insulina nel sangue, il che può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2.

A livello molecolare, il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita negli animali a causa del suo effetto sul DNA genetico. Sembra che, negli animali, limitare le calorie possa rallentare questi cambiamenti legati all’età e aiutarli a vivere più a lungo.

Tutto questo detto, la maggior parte delle persone che fanno il digiuno 16:8 non entrano in chetosi. Quindi, i benefici della perdita di peso sono per lo più attribuiti a una diminuzione dell’apporto calorico, e i benefici generali per la salute possono essere attribuiti a una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Linea di fondo: Restate sintonizzati per ulteriori ricerche per capire meglio l’effetto del digiuno intermittente sulla salute e l’invecchiamento.

Pros &Cons del digiuno intermittente

Pro potenziali del digiuno intermittente

• Facile da seguire. Uno dei più grandi pro che la maggior parte delle persone trova con il digiuno intermittente è che è molto più facile da seguire rispetto a una dieta tradizionale, perché, tecnicamente, nessun cibo viene limitato.
• Pianificazione dei pasti resa semplice. Rende la pianificazione dei pasti più semplice e facile, in quanto meno cibo deve essere preparato e pulito, il che lo rende ideale per gli orari occupati.
• Aumenta il metabolismo. Alcuni studi hanno dimostrato che la massa muscolare magra è più facilmente conservata con IF, che con diete a basso contenuto calorico, e non influisce negativamente sul metabolismo come fanno le diete a basso contenuto calorico.
• Potenziale risparmio. Può aiutarvi a risparmiare denaro mangiando meno fuori e comprando meno generi alimentari.
• Pace della mente. È una grande alternativa per coloro che non vogliono contare le calorie e tenere traccia dell’assunzione di cibo.
• Migliore salute del cervello. Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può migliorare la memoria e l’apprendimento. Inoltre, può ridurre il rischio di disturbi neurologici come l’Alzheimer e il Parkinson. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questi stessi benefici si applicano agli esseri umani.

Potenziali contro del digiuno intermittente

• Sovralimentazione in altri pasti. Alcune persone possono sentire il bisogno di premiarsi dopo il digiuno, e possono indulgere eccessivamente durante la finestra alimentare, o mangiare cibi “meno sani” del solito.
• Conformità a lungo termine. Mentre molte persone se la cavano bene con il digiuno intermittente perché possono mantenerlo a lungo termine, alcune persone lo trovano difficile da seguire.
• Ossessione per il cibo. A seconda della vostra divisione del digiuno e dell’alimentazione, il cibo può essere l’unica cosa a cui pensate nei giorni di digiuno o nei giorni di restrizione.
• Potenziali problemi di stile di vita. Può essere difficile inserire eventi sociali, come un brunch o un happy hour, nella tua finestra di digiuno intermittente.
• Squilibri ormonali. Questo sembra verificarsi più spesso delle donne, ma il digiuno intermittente può portare a squilibri ormonali a seconda dell’età e di altri fattori.

Come iniziare con il digiuno intermittente

Come per tutti i grandi cambiamenti nella dieta, assicurati di discutere il digiuno intermittente con il tuo professionista della salute, o prenota una consultazione con me. Mi piacerebbe lavorare con te!

Se vuoi provare il digiuno intermittente, il primo passo è determinare se sei un buon candidato. Per favore, consulta il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente se una di queste condizioni si applica a te: gravidanza o allattamento, diabete o ipoglicemia, bassa pressione sanguigna, disordine alimentare (o storia di), sottopeso, amenorrea o cercare di concepire, prendere alcuni farmaci (ad esempio diuretici per la pressione alta), e / o se hai meno di 18 anni.

In seguito, decidere PERCHE’ si vuole provare il digiuno intermittente e scrivere i vostri obiettivi di salute. Alcune ragioni possono includere il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, gestire la resistenza all’insulina, la perdita di peso o l’invecchiamento sano.

Monitorare i potenziali effetti collaterali quando si inizia il digiuno intermittente. Questi possono includere: affaticamento, debolezza, mal di testa, riduzioni dell’interesse sessuale e una ridotta capacità di mantenere la temperatura corporea in ambienti freddi. Molti di questi effetti collaterali sono temporanei, ma se durano più di una settimana o due, considera di interrompere il digiuno intermittente per un po’ e vedere se i tuoi sintomi migliorano.

È anche importante valutare se il digiuno intermittente ti sta aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi di salute o no. Considera di iniziare un diario, almeno inizialmente, da usare durante il tuo viaggio a digiuno intermittente. Le cose da monitorare potrebbero includere: umore, livello di energia, zucchero nel sangue, pressione sanguigna e peso (consiglio di misurare la vita invece di pesarsi, come un modo per monitorare la perdita di grasso). Questo ti aiuterà a decidere se il digiuno intermittente è una buona strategia di salute per te nel lungo periodo.

Recap &Pensieri finali

La ragione principale per qualsiasi cambiamento dietetico è avere uno stile di vita sostenibile e sano che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Se stai cercando di perdere peso o prevenire le malattie, il digiuno intermittente è uno stile alimentare che potrebbe fare al caso tuo.

La cosa più importante con qualsiasi dieta è quella di ottenere tutti i tuoi macro e micro nutrienti essenziali, quantità appropriate di cibo e fibre per un microbioma intestinale sano, e godersi il proprio stile di vita nel lungo periodo.

Ogni dieta o modello alimentare che aiuta alcune persone potrebbe non avere lo stesso effetto su tutti. Ecco perché è importante non fare cambiamenti significativi nella dieta senza consultare il proprio medico o dietologo.

Se stai cercando di iniziare con il digiuno intermittente, prenota un appuntamento con me per vedere se il mio programma/servizio può aiutarti. E, come bonus, sto offrendo un PDF gratuito di 1 settimana di digiuno intermittente 16:8 per gli abbonati alla mia newsletter!

Digiuno intermittente: FAQ

1. Ageing Research Reviews (2017, October 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Retreived da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, gennaio). Ci sono benefici nelle diete a digiuno intermittente? Recuperato da https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, June 29). Digiuno intermittente: Aggiornamento sorprendente. Recuperato da https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, 31 luglio). Non così veloce: Pro e contro della più recente tendenza della dieta. Recuperato da https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, 9 gennaio). Dieta del digiuno: Può migliorare la mia salute del cuore? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, 14 agosto). Mayo Clinic Minute: Fatti di digiuno intermittente. Recuperato da https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, 14 agosto). Restrizione calorica e diete a digiuno: Cosa sappiamo? Recuperato da https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, 13 luglio). Effetti sulla salute di una dieta che imita il digiuno. Recuperato da https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, 26 settembre). La restrizione calorica rallenta i cambiamenti epigenetici legati all’età. Recuperato da https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 6 marzo). La restrizione dietetica intermittente può aumentare la resistenza fisica. Recuperato da https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 18 settembre). Il digiuno aumenta la salute e la durata della vita nei topi maschi. Recuperato da https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. NNIH Intramural research program. (2018, 13 marzo). Il digiuno intermittente aumenta la resistenza nei maratoneti dei topi. Recuperato da https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, agosto). NCATS-Supported Study Shows Eating Before 3 p.m. Can Improve Health. Retrieved from https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF

Ho progettato questo 1 settimana Intermittent Fasting Meal Plan PDF per mostrarti come appare un sano 16:8 meal plan. Mentre è possibile adattare qualsiasi “dieta” a un programma di digiuno intermittente, questo piano è caratterizzato da fibre elevate, carboidrati a basso contenuto glicemico, un sacco di verdure e un po’ di frutta, grassi sani e proteine di alta qualità per aiutarti a tenerti pieno, pieno di energia e soddisfatto.

Mangerai 3 pasti al giorno in una finestra di 8 ore. In genere mangio tra le 11a-7p, ma puoi scegliere la finestra di 8 ore che meglio si adatta al tuo stile di vita.

Il piano ha una media di 1550 calorie al giorno per promuovere 0,5-1 libbra di perdita di peso a settimana. Se non hai bisogno/vuoi perdere peso, puoi aggiungere ad ogni pasto altri cibi a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto di fibre per aumentare il tuo apporto calorico giornaliero.

Se sei nuovo al digiuno intermittente, come detto prima, ti consiglio di tenere un diario del cibo e dell’umore le prime due settimane per monitorare eventuali effetti collaterali (es. mal di testa, stanchezza, squilibri ormonali, ecc.) che potresti sperimentare all’inizio del digiuno intermittente.

Chiamiamo! Hai provato il digiuno intermittente? Se sì, qual è stata la tua esperienza? Hai qualche domanda sul digiuno intermittente che non ho affrontato in questo post? Se ti è piaciuto questo post, per favore considera la condivisione. Grazie mille!

Ciao! Sono EA, una dietista nutrizionista registrata (RDN) nella soleggiata San Diego. Creo ricette facili e deliziose senza glutine & ricette a basso contenuto di FODMAP per una grande varietà di diete. Per saperne di più sulla mia filosofia nutrizionale e il mio coaching nutrizionale per la salute dell’apparato digerente, malattia autoimmune, nutrizione benessere, & invecchiamento vibrante. Iscriviti alla mia newsletter, o mettiti in contatto ~ mi piacerebbe connettermi con te!

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