Vuoi sapere come fare i curl a martello inclinati?

Non possiamo dire che ti biasimiamo, dato che sono entrambi un esercizio molto efficace per costruire forza e massa muscolare nella parte superiore delle braccia. Inoltre, sono divertenti e facili da eseguire nonostante siano un esercizio di base del bodybuilding!

Prima di saltare direttamente in questa guida ai riccioli di martello inclinati, se sei interessato a perseguire una carriera nell’industria del fitness, assicurati di dare un’occhiata al corso di Personal Trainer di livello 3 di OriGym qui, o scarica il nostro prospetto completo del corso per ulteriori informazioni.

Cosa sono i curl a martello inclinati?

Prima di tutto, è importante notare che il curl a martello richiede di afferrare i manubri usando una presa sopra la mano e un polso pronato, in modo che siano sospesi verticalmente (al contrario della normale posizione orizzontale).

Puoi saperne di più nella nostra guida completa ai riccioli a martello, ma per ora ci concentreremo su ciò che differenzia i riccioli a martello su panca inclinata dalla versione standard di questo esercizio. Si tratta di riccioli a martello inclinati vs riccioli a martello in questo articolo!

I riccioli a martello inclinati vengono eseguiti sedendosi su una panca inclinata da palestra, e i manubri vengono utilizzati come principale forma di resistenza. Il fatto che siano eseguiti usando una panca piuttosto che in una posizione in piedi significa che i muscoli bicipiti e brachiali sono lavorati su una gamma più ampia di movimento, e quindi messi sotto una maggiore pressione.

Stephen E. Alway (Ph.D) in Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls scrive (della versione seduta dei riccioli a martello):

Sono particolarmente adatti al loro compito perché non solo attivano il muscolo bicipite, ma attivano anche fortemente il più profondo, spesso e forte muscolo brachiale. Il muscolo brachiale è importante perché l’ispessimento di questo muscolo spingerà i bicipiti verso l’esterno e verso l’alto e aumenterà la massa complessiva della parte superiore del braccio.

Questa affermazione parla da sola. È vero che lavorare questi muscoli su una gamma più ampia di movimenti ha un effetto favorevole sul muscolo brachiale in particolare, che a sua volta migliora l’aspetto dei bicipiti.

Quindi, la risposta breve alla domanda “cosa sono i riccioli di martello inclinati?” è questa: vengono eseguiti su una panca inclinata, e sono probabilmente più efficaci per allenare i bicipiti e il muscolo brachiale rispetto ai normali riccioli di martello. Quindi, quando si tratta di riccioli a martello inclinati vs riccioli a martello, sono favoriti da molti.

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Come fare i curl Inclinati a martello

Impostazione: L’incline dumbbell hammer curl è una delle variazioni più popolari del normale hammer curl, poiché è così efficace per lavorare il brachiale (un muscolo profondo all’interno del braccio superiore). Tutto ciò di cui hai bisogno per eseguirlo sono due manubri e una panca, che puoi trovare nella nostra lista delle 19 migliori panche per pesi sul mercato.

Posizione di partenza:

• Inizia i riccioli di martello su panca inclinata sedendoti su una panca per pesi, e assicurati di avere un manubrio posto sul pavimento ai tuoi lati.
• La panca deve essere messa in posizione verticale, e devi avere la schiena dritta contro lo schienale.
• I tuoi piedi devono essere posizionati sul pavimento a circa la larghezza delle spalle.
• Afferra i manubri con una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso l’interno), e sollevali in modo che siano sospesi sotto l’altezza del ginocchio.
• Le tue braccia devono essere completamente estese.

Esecuzione:

• Prima di tutto, assicurati che la tua schiena sia dritta e che il tuo collo sia in linea con la tua spina dorsale. Dovresti avere la schiena incastrata contro lo schienale.
• Blocca i tuoi gomiti in posizione.
• Curva con cura i manubri verso l’alto, mantenendo la forma corretta di curl a martello inclinato, fino a quando i tuoi gomiti raggiungono un angolo di 45 gradi.
• Tenete questa posizione per almeno due secondi.
• Iniziate ad abbassare i manubri in modo che finiscano di nuovo nella posizione di partenza. Dovresti muovere le braccia più lentamente di quanto hai fatto durante la prima fase dell’esercizio per sentire davvero il bruciore.
• Ripetere!

Incline Hammer Curls Muscoli lavorati

Motori primari: Bicipiti

Muscoli secondari: Brachiale, brachioradiale

Incline Hammer Curls Errori da evitare

• Usare lo slancio per curvare i manubri. Si dovrebbe evitare questo a tutti i costi, il metodo principale è quello di far cadere il peso che si sta curvando. Si dovrebbe andare per un manubrio più leggero se ci si trova ad usare lo slancio, e gradualmente lavorare su un peso più pesante. Se non riesci a mantenere una forma corretta di curl a martello inclinato, allora il peso che stai usando è troppo pesante.
• Far oscillare i manubri. I riccioli inclinati sono noti per causare questo, dal momento che vi forniscono una maggiore gamma di movimento per lavorare il peso attraverso. Mentre questa è una grande cosa per molte persone (e uno dei benefici più favorevoli dei riccioli di martello inclinati), può anche essere dannoso per coloro che sollevano pesi che sono troppo pesanti per loro. Quindi, se vi capita di notare che state oscillando i manubri durante questo esercizio, cambiate il peso che state sollevando con uno più leggero. Questo è tutto per gli errori più comuni dei riccioli di martello inclinati!

Benefici dei riccioli di martello inclinati

• Dobbiamo parlare della maggiore gamma di movimento che il ricciolo di martello inclinato ti fornisce. Dal momento che ti stai letteralmente posizionando su una pendenza rispetto alla posizione eretta, stai costringendo i tuoi muscoli a lavorare attraverso un movimento più lungo, mettendo così ulteriore pressione su di loro. Questo è ottimo per costruire forza e massa muscolare nei bicipiti come parte di una routine di allenamento con la panca, ma è anche buono per colpire il brachiale che è difficile da raggiungere durante l’esercizio regolare. Quindi, se stai cercando una mossa potente da aggiungere al tuo allenamento per le braccia più grandi, il curl a martello con manubrio inclinato sarebbe un’ottima scelta.
• Hai mai sentito parlare di riccioli a tradimento? Potresti anche praticarli regolarmente come parte della tua routine di allenamento con i pesi. Che tu ne abbia sentito parlare o meno, è bene notare che questo esercizio rende quasi impossibile eseguirlo, a causa del fatto che la tua schiena è incastrata contro lo schienale della panca. Questo è uno dei benefici più favorevoli dei riccioli di martello inclinati, in quanto ti costringe a usare solo i muscoli della parte superiore del braccio piuttosto che fare affidamento sul resto del corpo per l’assistenza, e questo a sua volta ti aiuterà a ottenere risultati migliori.

Incline Hammer Curl Regression & Progression

Per facilitare l’esercizio (incline hammer curl regression):

• Può sembrare ovvio, ma passare a un set più leggero di manubri è il modo più efficace per rendere questo esercizio più facile se stai lottando per fare tutte le tue ripetizioni. Si può essere esitanti a provare questo, soprattutto se si utilizzano pesi più pesanti per altri esercizi, ma ne varrà la pena nel lungo periodo. Il curling con pesi troppo pesanti ostacolerà solo i vostri progressi, e il sovraccarico progressivo è la strada da percorrere dopo tutto!
• Se il peso che stai usando non è un problema, ed è l’aspetto della durezza mentale che sta ostacolando i tuoi progressi, potresti provare una versione alternativa dell’esercizio. Questo comporterebbe l’arricciamento di un peso alla volta, e significherebbe che i tuoi bicipiti e i muscoli secondari dell’incline hammer curl lavorati avrebbero un periodo di riposo più lungo.

Per rendere l’esercizio più difficile (progressione di incline hammer curl):

• Questo esercizio sta diventando troppo facile per te? La prima cosa che dovresti provare quando cerchi di aumentare il livello di difficoltà (e contemporaneamente aumentare i tuoi progressi) è di migliorare i pesi che stai sollevando. Sembra ovvio, ma senza sovraccarico progressivo non farai progressi, quindi è davvero essenziale!
• In alternativa, puoi rallentare il ritmo. Questo costringerà i tuoi muscoli a lavorare ancora più duramente se non sei ancora pronto ad aumentare il peso che stai sollevando, e ti aiuterà ad aumentare la tua forza.

Incline Hammer Curls vs Bicep Curls

Una delle domande più frequenti da parte di coloro che non hanno mai utilizzato gli incline hammer curls come parte del loro regolare regime di allenamento è questa: come sono rispetto ai tradizionali bicipiti?

Ecco perché prima che tu vada avanti e li provi da solo, parleremo della battaglia dei curl a martello inclinati contro i bicipiti. Aiuta a guardare gli esercizi singolarmente prima di saltare direttamente nel tentativo di dimostrare perché uno è più efficace dell’altro.

Il curl del bicipite si esegue con una presa dal basso, con il polso in posizione supina. Mira principalmente al bicipite brachiale (sia il capo lungo che quello corto), ma coinvolge il brachiale e il brachioradiale come muscoli secondari.

Il curl a martello inclinato, d’altra parte, mira ulteriormente al brachiale e al brachioradiale (muscolo dell’avambraccio). Il suo scopo è quello di colpire i brachiali in un modo che il curl bicipite standard non può, e questo lo rende un ottimo esercizio da utilizzare insieme a loro.

In breve, quando si vedono gli incline hammer curl contro i bicipiti, la verità è che mentre hanno alcuni vantaggi l’uno sull’altro, funzionano meglio quando sono usati all’unisono. Sarebbe quasi impossibile selezionare un esercizio rispetto all’altro.

Tuttavia, se si volesse massimizzare la forza e il guadagno muscolare, l’idea migliore sarebbe quella di eseguire entrambi gli esercizi su una pendenza, poiché la maggiore gamma di movimenti esercita una pressione extra sui muscoli. I riccioli di martello inclinati sono più efficaci dei normali riccioli di martello per questo motivo, e lo stesso vale per i riccioli di bicipite inclinati.

Conclusione

Ora che sai esattamente come fare il curl a martello inclinato, e sei sicuro della tua conoscenza dei muscoli che l’esercizio lavora e dei benefici che può avere sul tuo progresso generale, è il momento di provarlo per te.

Sentitevi liberi di fare riferimento a questa guida gratuita quando volete, sia che stiate provando il curl inclinato con manubri a martello da casa o in una palestra!

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