Niente ha la capacità di spaventarti, toglierti il respiro, o infastidirti completamente come un crampo muscolare, uno spasmo o una contrazione.

In tutta onestà, il solo pensiero di un crampo è sufficiente a far sì che il tuo occhio, beh, si contragga.

Le contrazioni muscolari sono contrazioni involontarie di un intero muscolo o solo di alcune delle sue fibre, spesso causate da problemi nel muscolo stesso o nei nervi che gli dicono “vai, vai, vai!” spiega il medico sportivo J. Christopher Mendler, M.D., direttore medico del programma di medicina sportiva dell’Holy Name Medical Center.

Mentre le contrazioni possono sembrare casuali, probabilmente non lo sono. Alcuni fattori possono renderti più incline a un caso di contrazioni – e per fortuna, la maggior parte di loro sono abbastanza risolvibili. Ecco cosa stanno cercando di dirti i tuoi spasmi muscolari:

Non prendi abbastanza D

Tieni la mente fuori dalla grondaia. Stiamo parlando della vitamina D! La vitamina del sole è fondamentale per i muscoli sani, e bassi livelli (che sono ridicolmente comuni) possono portare a ipocalcemia, una condizione in cui c’è troppo poco calcio nel sangue, dice Jackie Dikos, R.D., C.S.S.D., un terapista sportivo certificato dal consiglio di Nutrition Success. Il risultato: I nervi che sono incaricati di dire i muscoli cosa fare spaz out, lei dice.

Se non hai avuto la tua vitamina D testato entro l’anno scorso, è il momento di parlare con il vostro doc di eseguire i numeri, soprattutto se si vive in un clima nordico che non ottiene come molta luce solare diretta come luoghi che sono più vicini all’equatore, Dikos dice. Lei nota che mentre gli alimenti arricchiti con D come il latte e il succo d’arancia possono aiutare ad alzare i livelli, il medico potrebbe anche raccomandare l’integrazione.

Sei stressato al massimo

Lo stress adora incasinare il tuo corpo, e può effettivamente esaurire le riserve di magnesio del tuo corpo per innescare le contrazioni, dice Dikos, spiegando che il magnesio gioca un ruolo enorme nella funzione nervosa.

Se sei super-stressato, mentalmente o fisicamente (hai dato un calcio alla tua routine di allenamento in overdrive ultimamente?), si consiglia di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di magnesio come i verdi a foglia, avocado, noci e legumi. (Anche il cioccolato fondente è ricco di magnesio, per dire.)

You’re Not A Fan Of Bananas

Tutti considerano perché praticamente ogni gara passa fuori banane ai suoi corridori? Perché il potassio è un elettrolita che è fondamentale per mantenere i muscoli che sparano esattamente come dovrebbero. “La mancanza di potassio costringe i vasi sanguigni, portando ad una diminuzione del flusso di sangue e la rottura del tessuto muscolare”, dice Dikos. “Questo può causare un’irritazione e ipereccitabilità dei motoneuroni”. Piccole contrazioni fino a crampi completi (pensate: cavalli Charlie) possono risultare.

Certo, le banane sono una grande fonte di potassio. Ma anche patate dolci, avocado e spinaci, dice Dikos. Assicurati di fare il pieno, soprattutto se stai facendo esercizio, che impoverisce i tuoi livelli di potassio.

Tu dimentichi regolarmente la tua bottiglia d’acqua a casa

Forse il modo più semplice per combattere i crampi muscolari è bere più acqua: “Ho visto atleti non bere abbastanza acqua durante il giorno, andare in allenamento, sudare molto e poi finire per avere crampi muscolari”, dice Dikos. Anche una lieve disidratazione può diminuire il flusso di sangue ai muscoli e innescare i crampi.

Per dire in anticipo sul gioco, presta attenzione al colore della tua urina (bevi abbastanza per mantenerla chiara o quasi) e pesati sia prima che dopo allenamenti intensi. Il tuo obiettivo: perdere non più del 2% del tuo peso corporeo in acqua durante qualsiasi allenamento. Quindi, se si pesa 150 libbre, perdite di più di tre libbre significa che non hai bevuto abbastanza durante l’allenamento, dice.

Hai una sensibilità alimentare

“Ho lavorato con un cliente la cui gamba si contraeva continuamente quando aveva la soia”, dice Dikos. “Tuttavia, quando ha eliminato la soia dalla sua dieta, ha scoperto che non soffriva di contrazioni muscolari”. No, la soia non è cattiva, ma ognuno risponde in modo diverso ai diversi alimenti. E qualsiasi cibo può innescare una risposta immunitaria, e questo può includere (chi lo sapeva?) spasmi muscolari.

Prima di buttarvi a capofitto in una dieta di eliminazione, parlate con un medico o un R.D. del Mediator Release Test, che analizza come il vostro corpo reagisce a 170 diversi alimenti e sostanze chimiche come grano, latte di mucca, mais, zucchero di canna e soia, nonché sostanze chimiche come fenilalanina, solanina e acido salicilico.

Stai spingendo troppo forte in palestra

“Un grado da lieve a moderato di degradazione muscolare fa parte del ciclo di allenamento standard ed è necessario per l’adattamento”, dice Mendler. “Tuttavia, una grave degradazione muscolare può portare a danni più significativi alle cellule muscolari che causano crampi e spasmi”, dice Mendler.

Se si verificano spasmi alla schiena dopo un sollevamento pesante o crampi ai polpacci dopo una corsa PR, è probabile che l’allenamento sia stato troppo lungo, troppo intenso, o la forma scadente ha avuto la meglio. Dice di tenere a freno i crampi con il massaggio, la compressione e l’alternanza di impacchi freddi e di ghiaccio. Vale anche la pena di rifornire i livelli di fluido, D, potassio e magnesio, che possono essere bassi dopo un allenamento intenso, dice Dikos.

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