La tua prima volta in palestra può essere scoraggiante – tra le varie macchine, i pesi e le persone che sono molto più in forma, è abbastanza per mandarti a casa. Ma se tieni duro e segui questa guida, la palestra si trasformerà da un mondo alieno a una seconda casa in pochissimo tempo.
Vai con un obiettivo. Non andare in palestra senza un quadro chiaro di ciò che si vuole ottenere, dice Gary Calabrese, direttore della riabilitazione e della terapia sportiva presso il Cleveland Clinic Sports Health Center. Avere un obiettivo vi aiuterà a capire su quali tipi di esercizi concentrarsi. “Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, farete molto più esercizio cardiovascolare che pesi liberi”, dice. “Un equilibrio di entrambi è importante, ma imparerete cosa dare la priorità avendo un obiettivo.”
Iniziare con un allenatore. Quando ti iscrivi, molte palestre offrono una sessione gratuita di allenamento personale, che è un’offerta che tutti dovrebbero sfruttare al massimo, dice Cedric Bryant, chief science officer dell’American Council on Exercise. “Il trainer può aiutarti a imparare come usare le macchine ed eseguire correttamente gli esercizi”, dice. “Poi, una volta che hai capito le basi, puoi uscire ed esercitarti da solo.”
Prendi le cose con calma. Fare troppo e troppo in fretta è un modo sicuro per farsi male, dice Bryant. Invece di andare e iniziare con i pesi, fai alcuni esercizi di peso corporeo e usa le macchine per aiutare a ottenere la tua forza. “Inizia con esercizi per il core, come i plank”, dice. “Poi, si può lavorare su attrezzature per la parte superiore del corpo, che si spinge parte del carico e ti permette di fare esercizi come pullups senza dover sollevare tutto il tuo peso corporeo.”
Camminare, non correre. Non saltare sul tapis roulant e iniziare a correre – proprio come è necessario iniziare lentamente con i pesi, è necessario fare lo stesso con il cardio, dice Calabrese. “Inizia con un programma di camminata, e dopo passa al jogging”, dice. “Inizia al livello uno o due, e fatti strada verso l’alto. Una volta che puoi fare comodamente il livello cinque per 20 o 30 minuti, hai probabilmente raggiunto un punto in cui il tuo sistema può gestire il passaggio a un esercizio più faticoso, come un montascale o un’ellittica.”
Guarda la tua forma. Quando si inizia, ottenere la forma corretta è cruciale quanto aumentare la frequenza cardiaca, dice Bryant. Una forma scorretta non solo aumenta il rischio di lesioni, ma riduce l’efficacia dell’esercizio. “Ci sono app che mostrano la tecnica corretta che si può imitare in palestra”, dice. “La maggior parte delle persone si mette nei guai quando è troppo zelante, e cerca di allenarsi duramente e di usare troppo peso. È molto meglio sbagliare quando si fa troppo poco piuttosto che troppo, pur avendo la forma giusta.”
Dividete la vostra routine. Fare lo stesso esercizio giorno dopo giorno non è solo un modo per annoiarsi della palestra, ma è anche un modo per rischiare lesioni e ostacolare i progressi, dice Calabrese. “Non lavorare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi”, dice. “Fai gli addominali e le gambe un giorno, la schiena e i tricipiti un altro, e i bicipiti e il petto un terzo. Sciacquare e ripetere.”
Riposo. Una parte fondamentale dell’allenamento che la maggior parte delle persone trascura è il riposo, dice Calabrese, e i giorni in cui ti riposi sono parte integrante del tuo progresso tanto quanto i giorni in cui vai in palestra. “I tuoi muscoli guadagnano forza lasciando che si riprendano e ricostruiscano dopo essere stati stressati”, dice. “Una buona regola è due giorni di riposo e uno di riposo”.