- Le persone che seguono la dieta Keto consumano l’80% delle loro calorie dai grassi, il 15% dalle proteine e il 5% delle calorie dai carboidrati.
- I piatti della dieta Keto includono pesce, carne, uova, latticini, oli e verdure verdi.
- Se si dovrebbe provare o meno la dieta dipende dai vostri obiettivi, ma la ricerca ha trovato che potrebbe non aiutare le prestazioni di corsa.
Con ogni nuovo anno, le persone spesso guardano nel cambiare la loro dieta. E, con il 2021 che si avvicina rapidamente, è probabile che tu abbia sentito qualcuno nel tuo club di corsa o anche un amico parlare della dieta chetogenica.
Si parla di questa dieta da un po’ di tempo grazie alle affermazioni che è un modo efficace per perdere peso, ma forse ti stai ancora chiedendo: cos’è la cheto e la cheto funziona?
Se i corridori dovrebbero provare è ancora in discussione, così abbiamo chiesto ai migliori esperti di aiutarci a mettere le cose in chiaro.
Che cos’è la cheto?
A differenza delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, la dieta chetogenica (o dieta cheto) stabilisce linee guida molto severe su come suddividere l’assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Quelli che seguono la dieta cheto consumano l’80% delle loro calorie dai grassi e quasi zero dai carboidrati – la fonte di carburante che il tuo corpo e il tuo cervello preferiscono sfruttare per prima perché è la più veloce e più facilmente accessibile. I pilastri della dieta keto includono pesce, carne, uova, latticini, oli e verdure verdi. Anche i carboidrati sani e complessi come la pasta integrale, il riso, le patate e la frutta sono off-limits.
Ecco come funziona la dieta keto: Quando il tuo corpo non ha più accesso al carburante dei carboidrati – o perché sono stati tagliati dalla tua dieta o perché non mangi da molto tempo – entra in uno stato chiamato chetosi. Ciò significa che il tuo corpo cerca la prossima migliore fonte di carburante: il grasso. E usa gli acidi grassi disponibili per produrre un composto chiamato chetoni, che è il motivo per cui le persone che sono in chetosi e mangiano più grasso inizieranno a bruciare più grasso.
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Pro della dieta cheto
Mentre il nostro corpo preferisce nutrirsi di carboidrati, i chetoni possono effettivamente alimentare il cervello e il corpo, dice Lizzie Kasparek, R.D., una dietista sportiva con il Sanford Sports Science Institute. Quindi non è che stai impoverendo il tuo corpo in modo pericoloso.
“Essere in chetosi non implica una riduzione dei livelli di glicogeno muscolare. Nel corso del tempo, l’atleta cheto-adattato migliora la sua capacità di bruciare i grassi per il carburante e avere ancora glicogeno disponibile”, dice Kenneth Ford, Ph.D., direttore e CEO dell’Istituto per la cognizione umana e meccanica.
Ma se i corridori, in particolare, dovrebbero mettere i loro corpi in uno stato di chetosi dipende dai vostri obiettivi. Uno studio su cinque atleti di resistenza, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha mostrato che una dieta cheto per 10 settimane ha migliorato la composizione corporea e il benessere degli atleti, ma non le loro prestazioni. Infatti, gli atleti hanno inizialmente sperimentato livelli di energia ridotti e l’incapacità di intraprendere allenamenti ad alta intensità.
Un altro studio recente sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato gli effetti della dieta keto sull’efficienza dell’esercizio in otto atleti allenati. Dopo aver seguito la dieta, gli atleti hanno visto un declino nella velocità di corsa e potenza-running velocità a VO2max è diminuito del 5 per cento. Tuttavia, entrambi gli studi erano piccoli, e gli esperti riconoscono che più ricerca è necessaria per studiare gli effetti completi e a lungo termine di keto.
Ceto Dieta Cons
“Non c’è davvero un sacco di buona ricerca che mostra che quelle persone possono eseguire meglio, e questo è davvero ciò che i corridori si preoccupano,” dice Kasparek.
Una ragione per cui le prestazioni non possono essere influenzate, suggerisce, è dovuta alla misurazione dei chetoni. I diabetici devono misurare abitualmente i loro chetoni; se i livelli sono troppo alti, può indicare una grave complicazione del diabete. Ma molte persone che provano casualmente una dieta cheto non misurano i chetoni, quindi potrebbero non essere effettivamente in uno stato di chetosi.
Ford sottolinea anche che negli studi che esaminano la chetosi e le prestazioni con risultati negativi, gli atleti spesso non sono sufficientemente adattati al grasso (quando il corpo è addestrato a sfruttare le riserve di grasso per l’energia, che può richiedere diversi mesi) o anche in chetosi, rendendo difficile valutare veramente se la dieta è efficace quando si tratta di prestazioni.
I corridori che possono beneficiare dell’adattamento al grasso sono quelli che corrono lunghe distanze, come le ultramaratone. Una volta che hai raggiunto quelle miglia successive (30, 40, e oltre), il tuo corpo ha bisogno di iniziare ad attingere alle riserve di grasso. Quindi, se hai fatto qualsiasi tipo di allenamento adattato al grasso – non mangiare prima di una corsa mattutina, non rifornirsi di carburante durante una 18 miglia – il tuo corpo può adattarsi meglio, dice Kasparek.
Per tutti gli altri, i carboidrati sono ancora probabilmente la scelta migliore, soprattutto se stai correndo a intensità più elevate di quelle che avresti quando corri 50 miglia a un ritmo di 15 minuti/miglio. “Quando corri a un’intensità inferiore, hai bisogno di bruciare più grasso come carburante”, spiega Kasparek. “Ma poiché i carboidrati sono la principale fonte di carburante a intensità più elevate, potresti sacrificare gli allenamenti chiave o la tua gara per seguire una certa dieta”.
The Bottom Line
Ci riporta alla domanda principale: La dieta keto funziona e dovresti provarla? La linea di fondo è: Se fatto bene, i corridori che hanno bisogno di essere in grado di attingere alle riserve di grasso su lunghe distanze possono beneficiare. Ma questo non vuol dire che quei benefici non possano essere raccolti seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che non metta invece il corpo in chetosi. I corridori che godono di distanze più brevi a passi più veloci o che incorporano allenamenti ad alta intensità nel loro allenamento sono ancora meglio mangiare una dieta sana ed equilibrata che include carboidrati.
Per gli obiettivi di perdita di peso, Kasparek dice, è possibile perdere peso modificando una dieta regolare, ad esempio, aggiungendo più grasso sano o tagliando gli alimenti trasformati. Ma c’è più di un modo per perdere peso, e una banana non ti farà tornare indietro – lo promettiamo.
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