È il momento di imparare la Dieta CICO (“calorie dentro, calorie fuori”)

Probabilmente hai domande come:

Steve, il CICO funziona?

Contare le calorie mi aiuterà a perdere peso?

Ok, cosa diavolo è una caloria?

Bene amico mio, sei arrivato nel posto giusto!

Scrivo di queste cose da 12 anni, e il nostro team di allenatori aiuta i clienti del Coaching Online con tutti i tipi di diete (incluso il CICO). Siamo davvero molto bravi!

Il CICO è giusto per te? Forse! Lascia che i nostri allenatori ti aiutino a decidere.

Ecco cosa copriremo per rispondere alla domanda: “Cos’è il CICO?”

• Cos’è il piano dietetico CICO?
• Per perdere peso servono davvero le calorie?
• Il conteggio delle calorie funziona? (CICO e perdita di peso)
• Il problema con il CICO (Gli esseri umani sono cattivi stimatori)
• Suggerimenti per una perdita di peso sostenibile (Passi successivi)

È ora di iniziare!

Che cos’è il piano dietetico CICO?

“CICO” sta per “Calorie dentro, calorie fuori.”

La dieta CICO è una strategia di perdita di peso in cui il partecipante cerca di ribaltare l’equilibrio di ciò che mangia (calorie in entrata) contro ciò che brucia (calorie in uscita).

Questo è più o meno tutto.

Non importa davvero quale cibo si mangia, perché non ci sono restrizioni su qualsiasi gruppo alimentare specifico con CICO.

Non importa nemmeno l’esercizio fisico che fai (se lo fai).

Finché l’equazione è giusta e le calorie che mangi sono inferiori alle calorie che bruci su base giornaliera, sei a posto.

La dieta CICO è davvero semplice e ha aiutato parecchie persone a perdere peso.

Questo è probabilmente il motivo per cui la Dieta CICO è cresciuta in popolarità nel subreddit r/loseit.

Perdere peso riguarda davvero le calorie?

Sì. Perdere peso si riduce effettivamente a bruciare più calorie di quelle che si consumano.

E’ quanto di più vicino ai fatti si possa ottenere nella scienza della nutrizione.

Come abbiamo detto nella nostra guida Come perdere peso (Le 5 regole della perdita di peso), il nostro corpo obbedisce alle leggi di conservazione dell’energia e della termodinamica:

Per perdere peso, dobbiamo bruciare più calorie di quelle che consumiamo regolarmente.

Con questa conoscenza, ha senso progettare una dieta specificamente intorno a questo principio: abbinare le calorie che mangi (in), con le calorie che spendi (out).

Non è necessario applicare altre regole alimentari:

• Dimentica Keto e low-carb.
• Non importa se lo mangiava un uomo delle caverne.
• Chi sa cosa mangiavano i mediterranei comunque?

Finché raggiungi il tuo obiettivo calorico, puoi dimenticare le regole di qualsiasi dieta specifica.

Questo fa appello a me personalmente, perché ho creato le mie linee guida su come mangiare, e non giuro fedeltà a nessuna particolare strategia di dieta.

Perché sono un lettore mentale, so che la tua prossima domanda è probabile…

Il conteggio delle calorie funziona? (CICO e perdita di peso)

In principio, CICO funziona.

In pratica, diventa un po’ più complicato.

Ok, bene, MOLTO più complicato.

Questo perché un sacco di cose influenzano le “calorie in”.

Anche per le “calorie in uscita”.

Facciamo un po’ di conti.

Ecco alcune delle cose che influenzano le “calorie in entrata”:

• Appetito: quanto siamo affamati influenzerà drasticamente la quantità di calorie che consumiamo. Gli ormoni, la nostra composizione corporea, i gusti e le preferenze influiscono sul nostro appetito.
• Calorie assorbite: la preparazione del cibo influenzerà la biodisponibilità delle calorie. Per esempio, la cottura degli amidi (come le patate) generalmente aumenta le calorie disponibili. Anche il tuo microbo intestinale individuale può influenzare la quantità di energia estratta durante la digestione. Così come il contenuto di macronutrienti del cibo che mangi.
• Considerazioni psicologiche: i tuoi livelli di stress, la qualità del sonno e alcune condizioni come la PCOS possono avere un impatto sulla regolazione degli ormoni, che possono influenzare il tuo metabolismo e l’appetito.

Oh, e tutto quanto sopra presuppone che stiamo effettivamente tenendo traccia delle calorie con precisione. Cosa che praticamente nessuno fa. Mai. Ma ci arriverò tra poco.

E ricordate, questa è solo metà dell’equazione.

Queste sono alcune delle cose che hanno un impatto sulle “Calorie Fuori:”

• Energia bruciata a riposo: il tuo Basal Metabolic Rate è un conteggio di quante calorie bruci a riposo e sarà controllato dalla tua età, peso, altezza, sesso biologico, composizione muscolare, ecc.
• Energia bruciata attraverso la Termogenesi dell’Attività Non-Esercizio (NEAT): ti agiti molto? Questo aumenta il tuo NEAT, o l’energia che bruci facendo cose diverse dall’esercizio fisico. Pensa a battere i piedi, roteare i capelli, usare le mani quando parli, ecc. Anche solo un’ora di questo tipo di movimento può accumulare un extra di 300 calorie bruciate.
• Esercizio: naturalmente, quanto si esercita intenzionalmente avrà un impatto sulle calorie in uscita, anche se forse non così tanto come la maggior parte delle persone pensa (più avanti su questo).

Questo è solo il grattare la superficie su ciò che determina “calorie dentro, calorie fuori.”

La cosa importante da considerare qui è che nessuno dei precedenti invalida la premessa di base di un deficit energetico necessario per la perdita di peso.

Questi fattori influenzano solo un’estremità dell’equazione o l’altra.

Per esempio, è stato dimostrato che le proteine aiutano le persone a sentirsi piene e sazie.

Mangiare molte proteine può aiutare le persone a perdere peso, non perché cambia i requisiti per la perdita di peso, ma perché potrebbe permettere loro di arrivare a fine giornata con meno fame (abbassando le “calorie in entrata”.”

Leggi la nostra guida “Quante proteine dovrei mangiare?” per saperne di più su questo argomento.

Per ricapitolare questa sezione: da una prospettiva biologica, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano è necessario al 100% per la perdita di peso.

Ma tutti i tipi di cose hanno un impatto sulla quantità di calorie che mangiamo e la quantità di calorie che spendiamo.

Questo ci porterà a….

Il problema del CICO (gli umani sono cattivi stimatori)

Sì, gli umani (o i LEGO) non sono bravi a stimare le calorie.

La maggior parte dei problemi che la gente ha con il CICO è che permette al cibo carente di nutrienti di entrare nella dieta, limitando solo “quanto”.

Discutono che la gente dovrebbe mangiare frutta e verdura, proteine magre, evitando cibi lavorati, e blah blah blah…

Lo sappiamo tutti.

Non hai bisogno di qualcun altro che ti dica di mangiare le verdure.

Questo non è il problema del CICO.

Il problema del CICO è che è molto difficile stimare le “calorie in entrata” e le “calorie in uscita”

Come, VERAMENTE difficile. Noi umani siamo TERRIBILI in questo.

Prendiamo le “calorie in entrata” o quanto mangiamo: le persone generalmente sottostimano quante calorie consumano di circa il 30-40%. Anche i dietologi, che sono specificamente addestrati nella scienza della nutrizione, sottostimano quanto mangiano.

“Questo può essere vero Steve, ma non preoccuparti per me. Leggo l’etichetta su tutto quello che compro, così so esattamente quante calorie sto mangiando”

Bene, sei consapevole che la FDA permette un 20% di margine sulle calorie totali identificate sulle confezioni? Significa che quella bevanda da 100 calorie di succo d’arancia potrebbe essere in realtà 120?

Se sei un produttore di alimenti, verso quale direzione ti orienterai? Specialmente quando sai che la gente potrebbe scrutare le calorie della tua etichetta nutrizionale nel tentativo di perdere peso.

Questa non è solo paranoia: questo studio ha scoperto che gli snack confezionati generalmente contengono più calorie di quelle pubblicizzate.

Sì…e ricorda, questa è solo metà dell’equazione.

Sta per diventare ancora peggio.

Le persone sono anche molto cattive a stimare le “calorie fuori”.

Quando la gente si autovaluta quante calorie ha bruciato facendo esercizio fisico, in genere è molto più sbagliato, fino al 50%!

Oh, e quei fitness tracker che indossiamo? È stato dimostrato che sono imprecisi di circa il 20%.

Questo è il problema principale con il CICO: siamo bloccati con congetture educate per “calorie in” e “calorie fuori”.

Così sottostimiamo le calorie che mangiamo del 40%. E poi sovrastimiamo le calorie che bruciamo del 50%.

Non c’è da stupirsi se pensiamo che il nostro metabolismo sia rotto se non riusciamo a perdere peso!
La verità è che stiamo inconsapevolmente mangiando troppo, e/o muovendoci troppo poco.

Ugh.

Anche il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno (la tua linea di base o Total Daily Energy Expenditure) è una stima, qualcosa che riconosciamo nel nostro calcolatore di calorie, con cui puoi giocare proprio qui:

IL CALCOLATORE DI CALORIE NERD FITNESS

In sintesi: bilanciare “calorie dentro e calorie fuori” è davvero tutto molto incasinato quando si arriva al punto.

Questo rende tutto questo senza speranza?

Neanche lontanamente.

Ma ci dà un po’ di contesto se non riesci a perdere peso.

Consigli per una perdita di peso sostenibile (passi successivi)

Questo post non è fatto per dissuaderti dal provare la Dieta CICO.

In realtà incoraggio tutti a tenere traccia del loro cibo e delle calorie per una settimana, perché spesso è un’esperienza che apre gli occhi su quanto stanno veramente mangiando.

Se possibile, prenditi qualche giorno e usa una bilancia alimentare economica invece di prendere solo ad occhio. Rimarrete scioccati dalle dimensioni reali delle porzioni di alcuni alimenti!

Quando si tratta di una perdita di peso sostenibile, qui a Nerd Fitness, incoraggiamo due percorsi:

• Fare piccoli cambiamenti verso il “cibo reale” (come il Nerd Fitness Healthy Plate sopra).
• Fare piccoli piccoli cambiamenti verso una pratica di allenamento della forza.

Entrambe queste strategie possono influenzare drammaticamente – e positivamente – le “calorie in” e “calorie fuori” rispettivamente.

Nella nostra Guida al mangiare sano, spieghiamo perché ogni sito web ti dice di mangiare verdure (cosa che ti diciamo anche noi): le verdure sono piene di nutrienti, contengono molte fibre per mantenerti pieno, e sono generalmente a basso contenuto calorico.

Mangiare molte verdure, o “cibi reali”, ti aiuterà a ridurre naturalmente le “calorie in entrata”

Che ne dici di un altro esempio a cui pensare? Qui ci sono 200 calorie di un muffin ai mirtilli:

Confrontalo con 200 calorie di broccoli (Grazie a wiseGEEK):

Quale pensi sia probabile che tu possa accidentalmente mangiare troppo per la tua quota di calorie?

Destra.

Per l’altra strategia, la nostra serie Strength Training 101 spiega perché diventare forti è importante per la perdita di grasso:

Costruire i muscoli richiede un sacco di calorie (e lo stesso vale per il loro mantenimento).

In altre parole, una versione più forte di te stesso richiederà più calorie, il che naturalmente aumenta le tue “calorie in uscita”

Il trucco in tutto questo è il “fare piccoli piccoli cambiamenti”.

Abbiamo visto più e più volte che i piccoli passi (mangiare una nuova verdura a settimana, un semplice allenamento bodyweight) creano slancio. Nel tempo, questi piccoli cambiamenti sono le chiavi per diventare permanentemente sani.

L’intero programma Nerd Fitness Coaching si basa su questa premessa.

Quindi cosa dovresti fare ora? Scegli un piccolo cambiamento e vai avanti!

Ecco alcune opzioni per una nuova sana abitudine:

• Calcola una stima di quante calorie ti servono (la conoscenza è potere, anche se è un’approssimazione)
• Impara le porzioni corrette per alcuni degli alimenti che mangi
• Servi una nuova verdura a cena questa settimana
• Inizia a camminare (anche solo 5 minuti all’inizio è fantastico)
• Prova un semplice allenamento di forza per principianti (eccone uno che puoi fare nel tuo salotto)

La cosa più importante che puoi fare ora: iniziare!

L’esatto “piccolo cambiamento” non ha molta importanza, basta sceglierne uno con cui ti trovi bene e iniziare! Una volta che quell’abitudine diventa sostenibile, scegline un’altra! E così via…

Abbiamo visto più volte che questo è il vero percorso verso il successo.

Boom!

Ancora qui? Vuoi un’altra guida? Un piano preciso da seguire su dove andare dopo?

Va bene, ce l’hai, ma solo perché sei stato gentile per tutto questo tempo.

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