I crampi alle gambe non sono solo fastidiosi episodi di disagio. Poiché in genere si verificano di notte, possono svegliarti, interrompendo il necessario riposo e il sonno.
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Complicare le cose è il fatto che ci sono una grande varietà di cause per i crampi alle gambe, dal sovraffaticamento alle condizioni neurologiche ai disturbi della circolazione. E ci sono anche cause idiopatiche, il che significa essenzialmente che le cause sono sconosciute.
Ma solo perché sono diffusi e hanno così tante cause non significa che non ci siano buone opzioni di prevenzione e trattamento. Il medico di famiglia Matthew Goldman, MD, ci ha guidato attraverso le migliori opzioni e ha anche suggerito alcune cose da evitare.
Prevenzione dei crampi alle gambe
Anche se è improbabile che tu sia in grado di prevenire totalmente i crampi alle gambe, ci sono sicuramente azioni che puoi intraprendere per abbassare il rischio di alcune delle cause più comuni di questi dolori.
Idratazione
Una grande causa dei crampi alle gambe – e dei crampi muscolari in generale – è la disidratazione. In generale, si dovrebbe bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua ogni giorno, secondo il dottor Goldman, ma si raccomanda di aumentare l’assunzione se si è attivi, soprattutto all’aperto.
In genere, l’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere l’urina chiara. Se l’urina diventa gialla, ambrata, arancione, ecc, questa è un’indicazione che potresti essere disidratato e probabilmente hai bisogno di aumentare l’assunzione di acqua.
Un altro modo per evitare la disidratazione è limitare la quantità di alcol e caffeina che assumi.
Parlate ulteriormente con il vostro medico se siete preoccupati per il colore delle urine e/o la disidratazione.
Cura dell’esercizio fisico
Il sovraffaticamento e altre parti della vostra routine di esercizio potrebbero anche contribuire ai crampi alle gambe, ma ci sono modi per combattere questo.
Prima di tutto, il Dr. Goldman dice che dovresti assicurarti di avere la giusta misura per le scarpe e sostenere correttamente i tuoi piedi. Che si tratti di un arco alto o basso, il tipo di intersuola di una scarpa o il bisogno di stabilità, scegliere le scarpe da corsa giuste può avere un impatto enorme sul tuo corpo.
In seguito, assicurati di fare un adeguato stretching sia prima che dopo l’esercizio. Lo stretching, specialmente quello dinamico, aiuta a riscaldare i muscoli e a prepararli per qualsiasi attività stiate per fare e un corretto stretching può evitare che si formino crampi sia durante l’esercizio che dopo.
Un tratto, in particolare, può aiutare a prevenire i crampi ai polpacci. In piedi a circa un metro di distanza da un muro, piegati in avanti e tocca il muro con le braccia tese, ma tieni i piedi piatti. Mantenere questa posizione e contare fino a cinque e poi rilassarsi. Ripetere questo tratto per un massimo di cinque minuti alla volta, tre volte al giorno.
Preparazione al sonno
Infine, ci sono alcune cose da fare durante la notte per aiutare a prevenire i crampi alle gambe, dato che è più probabile che si verifichino di notte. Il Dr. Goldman suggerisce alcuni stiramenti leggeri per le gambe o anche un leggero esercizio fisico, come una passeggiata o un breve giro in bicicletta, proprio prima di andare a letto.
Ma ci sono anche cose che puoi fare per il tuo sonno che potrebbero aiutarti, tra cui regolare la tua posizione per dormire. Se dormi sulla schiena, prova a usare dei cuscini per tenere le dita dei piedi rivolte verso l’alto. E se dormi a pancia in giù, prova ad appendere i piedi all’estremità del letto. Entrambe queste posizioni possono aiutare a tenervi in una posizione rilassata mentre dormite, aggiunge.
Trattamento casalingo dei crampi alle gambe
I crampi alle gambe sono sgradevoli e spesso dolorosi, quindi vuoi liberartene il prima possibile. Mentre non c’è nulla che garantisca la fine immediata di un crampo alla gamba, ci sono diversi modi per aiutare ad alleviare il crampo.
Stretching e altre attività
Un modo semplice per alleviare i crampi alle gambe quando si verificano è, sì, lo stretching. Uno stretching che il Dr. Goldman suggerisce: mentre sei in piedi (o seduto con la gamba aperta davanti a te), raddrizza la gamba e solleva il piede fino a quando le dita dei piedi sono rivolte verso lo stinco, poi tira le dita dei piedi se sei in grado di raggiungerle o usa un asciugamano per assistenza se non riesci a raggiungerle.
Altre attività come camminare e muovere le gambe mentre lo fai possono aiutare a scuotere quei crampi. Si può anche provare a massaggiare i muscoli crampiformi con le mani o con un rullo. E, infine, si può anche provare a stare in piedi e premere i piedi contro il pavimento per allungare quei muscoli crampiformi.
Caldo e freddo
Un grande cambiamento di temperatura potrebbe aiutare quei muscoli crampiformi, secondo il dottor Goldman. Oltre allo stretching, l’aggiunta di calore ai muscoli crampiformi con un cuscinetto riscaldante o un bagno caldo può aiutare a rilassare e aumentare il flusso di sangue ai muscoli crampiformi.
Inversamente, un impacco di ghiaccio può aiutare ad alleviare il dolore di un crampo alla gamba mentre si aspetta che si plachi. Basta essere sicuri di avvolgere il ghiaccio in un asciugamano o un altro pezzo di materiale in modo che il ghiaccio non faccia contatto diretto con la pelle.
Medicazione
Gli antidolorifici da banco non faranno sparire immediatamente i crampi, ma l’ibuprofene (Advil, Motrin) e/o l’acetaminofene (Tylenol) possono aiutare ad alleviare il dolore associato ai crampi. Parlate prima con il vostro medico per sapere se questi farmaci sono sicuri per voi.