Se hai paura dell’idea di “stare a dieta”, ti capisco.

La maggior parte delle diete sembrano più una punizione che un auto-miglioramento.

Invece di istruirti su come funziona veramente il metabolismo e darti gli strumenti necessari per gestirlo efficacemente, la maggior parte dei “guru” della dieta ricorrono invece alla paura e alle restrizioni alimentari.

Se vuoi perdere grasso o costruire “muscoli magri”, dicono, puoi dire addio a tutto ciò che ti piace mangiare.

Grains… tutto ciò che contiene glutine o zucchero… carboidrati ad alto contenuto glicemico… carne rossa… cibi elaborati… frutta… latticini… bevande caloriche… granola… deve sparire tutto. Gettate tutta quella merda nel fuoco. Nessun dolore nessun guadagno! Soffri ora e vivi il resto della tua vita da campione!

Forse non sei all’altezza, pensi. Forse non sei abbastanza duro. Hai sempre avuto problemi con la forza di volontà e la dedizione. Forse gli addominali non valgono davvero la pena.

D’altra parte, chi lo sa, forse tutto ciò di cui hai bisogno nella vita è pollo, uova e verdure? I bambini affamati in Africa stanno molto peggio…

Stop! Metti giù il Kool-Aid e allontanati lentamente.

E se ti dicessi che potresti trasformare drasticamente il tuo corpo mangiando cibi che ti piacciono davvero…ogni giorno…7 giorni a settimana?

E se tutto quello che dovessi fare per costruire muscoli e perdere grasso fosse seguire una manciata di linee guida dietetiche flessibili…non morire di fame e privarti?

E se ti promettessi che potresti liberarti per sempre delle restrizioni e delle ansie che la maggior parte delle persone associa alle diete e imparare invece ad amarle?

Troppo bello per essere vero, pensi? Una vera eresia?

Lo so. Una volta pensavo la stessa cosa. Ora però so la verità, e in questo articolo ti spiegherò tutto.

Andiamo al sodo.

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Perché la dieta flessibile non è una “dieta”

Quale tipo di “dieta” degna di questo nome ti fa essere meno rigido sui cibi che mangi?

Come si può perdere grasso mangiando secchiate di carboidrati ogni giorno?

Quale “dieter” che si rispetti oserebbe mangiare dolciumi con la coscienza pulita?

Queste domande rappresentano alcune delle critiche comuni alle diete flessibili. Mostrano anche perché è spesso considerata l'”anti-dieta”.

Molte delle controversie derivano dal fatto che la dieta flessibile significa cose diverse per persone diverse. E, come un superpotere, può essere usato per il bene o per il male.

Quindi, per amore di completezza, iniziamo con una specie di schema per la dieta flessibile. Ecco come si presenta:

1. Quanto si mangia è più importante di cosa.
2. Dovresti adattare le tue scelte alimentari quotidiane alle tue preferenze, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
3. Perdonare le cadute nella dieta e “mantenere la calma e andare avanti”
4. La conformità a lungo termine è la chiave per miglioramenti sostenibili.

In sostanza, la dieta flessibile è un modo per prendere l’energia di base del tuo corpo e le esigenze nutrizionali e trasformarle in un regime alimentare che ti piace davvero.

• Non ti priverai dei cibi che ti piacciono.
• Mangerai secondo un programma che ti piace.
• Vedrai la dieta come uno stile di vita, non come una “soluzione rapida”
• Accetterai gli errori alimentari e tornerai in sella con calma.

Questi sono i comandamenti della dieta flessibile. E stanno diventando sempre più popolari perché funzionano.

Ora, tutto questo suona bene in teoria, ma probabilmente ti stai chiedendo come diavolo si svolge in termini pratici.

Scopriamolo.

Come funziona la dieta flessibile

Diamo un’occhiata a ciascuno dei punti precedenti per capire meglio come funziona la dieta flessibile.

Quanto mangi è più importante di cosa.

Questa affermazione è quasi blasfema nella cultura della dieta di oggi.

Il culto del “mangiare pulito” ha ottenuto un’ampia accettazione e, mentre ha il cuore nel posto giusto, manca davvero la foresta per gli alberi.

In particolare, ciò che la maggior parte dei “mangiatori puliti” non capiscono è che il valore nutrizionale del cibo ha poco a che fare con il suo effetto sulla composizione del corpo.

Certo, mangiare molti cibi nutrienti è importante per la salute generale e la longevità, ma non ci sono cibi che causano direttamente perdita o aumento di peso. Lo zucchero non è il tuo nemico e i “grassi sani” non sono il tuo salvatore.

La chiave per comprendere queste affermazioni “scioccanti” è capire il concetto di “equilibrio energetico”, che è il rapporto tra la quantità di energia che mangi e quella che bruci.

La “noiosa” realtà fisiologica è che una significativa perdita di peso richiede di mangiare meno energia di quella che si spende e un significativo aumento di peso richiede il contrario (mangiare più di quella che si brucia).

Quando si mangia meno energia di quella che si brucia, si è in quello che è conosciuto come un “bilancio energetico negativo” o “deficit calorico”. Questo si traduce in una perdita di peso. E quando si mangia più di quanto si brucia, si è in un “bilancio energetico positivo” o “surplus calorico”. Questo si traduce in un aumento di peso.

Quindi, in questo senso, una caloria è una caloria.

Mangia troppo dei cibi più “puliti” del mondo e guadagnerai peso. Mantenete un deficit calorico mentre seguite una “dieta da stazione di servizio” delle schifezze più fallaci dal punto di vista nutrizionale che potete trovare e perderete peso.

Questo è il motivo per cui il professor Mark Haub è stato in grado di perdere 27 chili con una dieta di frullati proteici, Twinkies, Doritos, Oreos, e snack Little Debbie. Ha semplicemente mangiato meno calorie schifose di quelle bruciate dal suo corpo e, come detta la prima legge della termodinamica, questo ha portato a una riduzione della massa grassa totale.

Detto questo, una caloria non è una caloria quando si tratta di ottimizzare la composizione corporea.

Quando si vuole costruire muscoli e minimizzare l’aumento di grasso, o perdere grasso e non muscoli, ciò che si mangia conta. Beh, non gli alimenti specifici di per sé, ma come questi alimenti si scompongono in termini di macronutrienti.

Più su questo presto…

Adatta le tue scelte alimentari quotidiane alle tue preferenze, obiettivi e stile di vita.

Devi mangiare cibi che ti piacciono. Ogni pasto. Ogni giorno. Per il resto della tua vita.

Sì, hai letto bene.

E no, non sto parlando di scegliere solo tra gli alimenti generalmente riconosciuti come “sani”, come frutta, verdura, noci e semi.

Se vuoi massimizzare la tua salute, longevità e benessere generale, vuoi ottenere la maggior parte delle tue calorie da questi tipi di alimenti. Questo è vero.

Ma una volta che lo fai, ti “guadagni” il diritto di mangiare anche cibi spesso demonizzati come “malsani”, come pizza, pasta, gelato, cereali, bagel e patatine fritte.

Come regola generale, se si ottiene l’80% delle calorie giornaliere da cibi relativamente non lavorati e densi di nutrienti, si può riempire il restante 20% con cibi che la maggior parte dei “guru” della dieta disapprova.

Le mie “indulgenze quotidiane” vanno dal gelato al cioccolato ai muffin ai pancake con sciroppo ai biscotti. Dipende solo da cosa ho voglia e da quante calorie posso “permettermi”.

Tutto questo vale indipendentemente dai vostri obiettivi corporei. Si può essere magri, muscolosi e sani come si vuole con una dieta flessibile, mangiando proprio come ho delineato sopra.

E questa non è teoria – sto parlando per esperienza. Caso emblematico:

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A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on Feb 17, 2015 alle 3:00pm PST

Questo è il mio aspetto tutto l’anno e lo mantengo praticando ciò che predico:

• Dieta flessibile esattamente come indicato in questo articolo
• 4 a 6 ore di sollevamento pesi a settimana
• 1 ora di cardio HIIT a settimana
• Uso intelligente di integratori

Ecco.

Ogni giorno mangio diverse porzioni di frutta, verdura e proteine di alta qualità, oltre a cibi che “si suppone” mi facciano ingrassare e non mi facciano bene, come cereali, latticini e zucchero.

La chiave è l’equilibrio. Mangiate molti più cibi nutrienti che non nutrienti e ce l’avrete fatta.

Perdonate le cadute nella dieta e “mantenete la calma e andate avanti”

Le diete altamente restrittive e ipocaloriche portano alle voglie. Le voglie portano a “barare”. L’imbroglio porta all’abbuffata. E l’abbuffata porta a smettere.

Suona familiare? Dovrebbe. È il pendio scivoloso della dieta tradizionale e milioni di persone ci cadono ogni anno.

La dieta flessibile è lo strumento più efficace che conosco per rompere questo ciclo.

Quando mangi cibi che ti piacciono, bilanci correttamente l’assunzione di macronutrienti e limiti solo moderatamente le tue calorie, avviene la “magia” della dieta. Il peso psicologico scompare quasi completamente e non devi più combattere i demoni dello stomaco che urlano costantemente per avere più cibo.

Perdere peso diventa facile. Piacevole, persino.

Detto questo, non significa che non farai mai errori. Un giorno potresti avere più fame del solito e lasciarti andare. È davvero facile mangiare troppo agli eventi sociali.

Va bene. Non c’è bisogno di auto-disprezzo o senso di colpa per le abbuffate. In effetti, direi che dovremmo solo pianificare delle piccole battute d’arresto. Ogni tanto mangerai più di quello che volevi. Non devi averne paura.

Quindi hai mangiato un paio di palline di gelato, dimezzando di fatto il tuo deficit calorico per la giornata. Grande affare.

Allora ti sei spinto oltre e hai mangiato troppo per qualche giorno, mettendoti in un leggero surplus calorico, e hai guadagnato un po’ di grasso come risultato. Ti sei messo indietro di quanto? Qualche giorno? Non più di una settimana. Chi se ne frega. Mantieni la calma e vai avanti.

Anche un’abbuffata moderata non causa necessariamente un aumento di grasso come alcuni pensano. Anche in questo caso si tratta di non più di una o due settimane di “danni” da riparare.

La conformità a lungo termine è la chiave per ottenere miglioramenti sostenibili.

“La migliore dieta è quella a cui ci si può attenere.”

C’è molta verità in questo vecchio detto. Cattura l’essenza di una dieta di successo: attenersi al piano bene e abbastanza a lungo per ottenere e mantenere i risultati desiderati.

Nota la mia enfasi sui risultati sostenibili che puoi mantenere. Questo è il vero obiettivo. Non perdere rapidamente peso con una dieta d’urto e poi, quando non puoi più soffrire, ritornare al tuo precedente io.

La dieta flessibile è la strada per uscire da quella palude. Rende il raggiungimento dei tuoi obiettivi di composizione corporea semplice e indolore. È anche, beh, abbastanza flessibile da adattarsi a qualsiasi stile di vita e diventare un’abitudine a lungo termine, non una “soluzione rapida”.”

Perché la dieta flessibile è anche conosciuta come “If It Fits Your Macros”

Quando le persone parlano di “colpire i loro macro” o “IIFYM,” si riferiscono alla dieta flessibile.

Ironicamente, la dieta flessibile è stata con noi per decenni ed è, a mio parere, il nome più appropriato.

Ad ogni modo, “macro” è l’abbreviazione di “macronutriente”, che il dizionario definisce nel modo seguente:

Un macronutriente è uno qualsiasi dei componenti nutrizionali della dieta che sono richiesti in quantità relativamente grandi: proteine, carboidrati, grassi e minerali come calcio, zinco, ferro, magnesio e fosforo.

(La maggior parte delle persone pensa ai “macro” solo come proteine, carboidrati e grassi, ma tecnicamente include anche i macrominerali.)

I macronutrienti a cui si presta maggiore attenzione con una dieta flessibile, o IIFYM, sono proteine, carboidrati e grassi.

Pianificare e monitorare tre numeri invece del solo apporto calorico complessivo può sembrare fastidioso, ma non lo è. Con un po’ di “pratica” diventa semplicemente una seconda natura. E se mantieni il tuo apporto di macronutrienti dove deve essere, non hai bisogno di prestare attenzione alle calorie (cadono naturalmente al loro posto).

Iniziare la dieta flessibile

Ok, ora che ti ho (si spera) convinto a provare la dieta flessibile, mettiamo un po’ di gomma sulla strada.

Primo, un paio di regole di base:

Ottieni la maggior parte (80%+) delle tue calorie giornaliere da cibi relativamente non trasformati e nutrienti.

So che mi sto ripetendo qui, ma lo faccio per il tuo bene.

Solo perché puoi mangiare un sacco di cibo spazzatura e “adattarti ai tuoi macro” non significa che dovresti. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di fibre adeguate e di un ampio spettro di vitamine e minerali per funzionare in modo ottimale e purtroppo gelati, Fruity Pebbles e Pop Tarts non ti ci porteranno.

Ecco una comoda lista di cibi gustosi e ricchi di nutrienti che mangio regolarmente:

• Avocados
• Ortaggi (bietola, cavolo, senape, spinaci, spinaci)
• Peperoni a campana
• Ragazzi di Bruxelles
• Funghi
• Patate al forno
• Patate dolci
• Banane
• Bacche
• Grani interi come grano, orzo, avena, riso integrale
• Yogurt
• Oggetti
• Semi (lino, zucca, sesamo, quinoa e girasole)
• Fagioli (ceci, reni, marina, pinto)
• Lenticchie, piselli
• Mandorle, anacardi, arachidi
• Salmone, halibut, merluzzo, capesante, gamberetti, tonno
• Manzo magro, agnello, cervo
• Collo, tacchino

Se volessi ancora più varietà, la lista potrebbe continuare all’infinito. E la vostra lista potrebbe essere completamente diversa. Ma hai l’idea.

Mangia secondo un programma che si adatta alle tue preferenze e al tuo stile di vita.

In generale, quando mangi non ha importanza. Finché gestisci correttamente il tuo equilibrio energetico e dei macronutrienti, i tempi e la frequenza dei pasti non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi risultati.

Puoi fare tre o sette pasti al giorno. Puoi fare un’enorme colazione o saltarla e iniziare a mangiare a pranzo. Puoi mangiare carboidrati quando vuoi.

Detto questo, se fai sul serio con il sollevamento pesi, ci sono alcune avvertenze:

• C’è una discreta quantità di prove che mangiare proteine prima e dopo gli allenamenti di sollevamento pesi può aiutarti a costruire muscoli e forza per lunghi periodi di tempo.
• C’è una discreta quantità di prove che l’assunzione di carboidrati post-allenamento, e l’assunzione di carboidrati in generale, può aiutare, soprattutto a causa degli effetti anti-catabolici dell’insulina.

Quindi, se stai sollevando pesi regolarmente, ti consiglio di avere da 30 a 40 grammi di proteine prima e dopo gli allenamenti. Da 30 a 50 grammi di carboidrati prima di un allenamento sono ottimi per aumentare le prestazioni e 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per le esigenze post-allenamento.

Come creare il tuo piano di dieta flessibile

Ora puoi vedere la vera bellezza della dieta flessibile. Questo sarà il piano di dieta più facile che tu abbia mai fatto.

Facciamo questa suddivisione in due obiettivi: perdita di grasso e crescita muscolare.

Dieta flessibile per perdere grasso

Come sai, la chiave per perdere grasso è mantenere un deficit calorico nel tempo. Quindi il primo passo è capire quante calorie dovresti mangiare.

Usa il seguente calcolatore per determinare quanta energia il tuo corpo brucia ogni giorno.

Il numero risultante sarà una misura abbastanza accurata della quantità totale di energia che il tuo corpo brucia ogni giorno, generalmente conosciuta come spesa energetica totale giornaliera o TDEE.

Se tu mangiassi quella quantità di calorie ogni giorno, il tuo peso rimarrebbe più o meno lo stesso. Quindi, per ridurre il tuo peso, devi mangiare meno, il che mi porta al punto tre.

Nel caso ti stia chiedendo come funziona, usa la formula di Katch McArdle per determinare il tuo tasso metabolico basale e poi lo moltiplica in base al tuo livello di attività.

E nel caso ti stia chiedendo perché i moltiplicatori di attività sono leggermente inferiori a quelli standard, è perché i moltiplicatori standard sono semplicemente troppo alti. A meno che tu non abbia un metabolismo anormalmente veloce, il tuo TDEE risulterà alto usando i moltiplicatori standard e ti chiederai perché non riesci a perdere peso.

Calcola il tuo deficit calorico.

Ti consiglio un deficit calorico moderato dal 20 al 25%. Qualsiasi cosa più grande può causare effetti collaterali indesiderati associati alla “dieta della fame”.

Quindi ciò che significa è che vuoi impostare il tuo apporto calorico giornaliero al 75-80% del tuo TDEE.

Per esempio, il mio TDEE medio giornaliero è di circa 3.000 calorie, quindi quando voglio perdere peso, ho impostato il mio apporto a circa 2.300 calorie.

Determina i tuoi obiettivi macronutrienti.

Ora che hai elaborato il tuo obiettivo calorico, è il momento di trasformarlo in obiettivi di proteine, carboidrati e grassi.

Ecco come fare:

Mangia 1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.

Se sei molto sovrappeso (un uomo oltre il 25% di grasso corporeo o una donna oltre il 30%), modifica questo a 1 grammo per libbra di massa magra. Clicca qui per sapere come determinare la LBM.

Mangia 0,2 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.

Se sei molto sovrappeso, modifica questo a 0,3 grammi per libbra di massa corporea magra.

Prendi il resto delle tue calorie dai carboidrati.

È così semplice. Ecco come funziona per me:

Peso corporeo: 190 libbre

Assunzione di calorie: 2.300

230 grammi di proteine = 920 calorie

40 grammi di grassi = 360 calorie

255 grammi di carboidrati = 1020 calorie

Si può essere sorpresi di vedere che non raccomando una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ci sono diverse ragioni per questo, ma si riducono a questo:

Finché l’assunzione di proteine è alta, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono migliori per la perdita di grasso.

Se sei sedentario, un apporto inferiore di carboidrati ha senso. I carboidrati sono principalmente energetici e se non bruci molta energia, non hai bisogno di mangiare molti carboidrati.

Se sei fisicamente attivo, tuttavia, il tuo corpo ha molti usi per i carboidrati. Non c’è motivo di limitarli pesantemente.

Quindi, ora che hai i tuoi numeri, è il momento di trasformarli in un piano alimentare che ti piacerà.

Fai una lista degli alimenti che vorresti mangiare ogni giorno e vai su CalorieKing per imparare i loro profili di macronutrienti. A molte persone piace usare Excel per questo, elencando gli alimenti e i loro numeri di proteine, carboidrati, grassi e calorie in colonne affiancate.

Ora devi iniziare a mettere insieme i pasti usando quegli alimenti finché non sei soddisfatto dell’impostazione e la tua assunzione giornaliera totale è entro 50 calorie dal tuo obiettivo. Qui ci sono un paio di esempi di piani di pasto dei miei, così puoi vedere come appare:

Piano di dieta flessibile #1

Piano di dieta flessibile #2

Una volta che hai fatto il tuo piano, ora ti attieni ad esso ogni giorno. Se, lungo la strada, ti stanchi di un certo cibo o pasto, semplicemente sostituiscilo con qualcos’altro che ti piacerebbe mangiare e che si adatti ai tuoi numeri.

È così semplice!

Dieta flessibile per costruire muscoli

Quando vuoi perdere grasso, mangi meno del tuo TDEE. Quando si vuole massimizzare la crescita muscolare, si mangia un po’ di più.

Spiego perché in questo articolo, che vi consiglio vivamente di leggere, ma ciò che si riduce a questo:

Quando si vuole massimizzare la crescita muscolare, si dovrebbe mangiare circa il 10% in più del vostro TDEE medio. Questo leggero surplus calorico permette al tuo corpo di crescere nel modo più efficiente possibile.

Anche la ripartizione dei macronutrienti per il “bulking” è diversa:

• Mangia 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.
• Mangia 0,3 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.
• Il resto delle tue calorie dai carboidrati.

Quindi per me:

190 grammi di proteine = 760 calorie

60 grammi di grassi = 540 calorie

500 grammi di carboidrati = 2.000 calorie

E sì, mangiare così tanti carboidrati mi aiuta a sollevare molto peso in palestra. 🙂

La linea di fondo sulla dieta flessibile

Se sei scettico sulla fattibilità della dieta flessibile, ti capisco. Ero abbastanza sicuro che fosse una completa perdita di tempo quando l’ho trovata per la prima volta, ma ho scoperto rapidamente il contrario.

Puoi mangiare i cibi che ti piacciono e avere il corpo che vuoi.

Questa è la grande promessa della dieta flessibile e, come vedrai presto da solo, mantiene la sua parola.

C’è molto di più che potrei insegnarti su come ottenere il massimo dalla dieta flessibile (e lo faccio nei miei libri), ma questo articolo dovrebbe darti tutto il necessario per iniziare e ottenere risultati.

Buona dieta 🙂