Leggere di esercizio fisico quando non lo fai è come guardare un treno in corsa su un cavalcavia. Starei bene se fossi lassù, pensi, ma sono qui sotto, e non ho slancio.

Oggi parleremo di come iniziare a fare esercizio, se non lo fai per niente ora, o non lo fai quanto ti piace.

Se hai un background di fitness, ma è passato un po’ di tempo

Può essere difficile tornare a fare esercizio, se non altro perché capisci quanto sei lontano da dove eri prima. Sai come correre, ma il tuo vecchio ritmo di “corsa facile” ora ti sembra uno sprint. Ti piacerebbe stabilire nuovi record personali o inseguire i tuoi vecchi obiettivi, ma non puoi fare nemmeno quello finché non passi mesi, forse anni, a lottare per tornare al punto in cui eri prima.

Il ritorno alle cose richiede un cambiamento di atteggiamento. Potresti fare gli stessi esercizi che facevi prima, ma la tua vecchia mentalità non è necessariamente quella giusta da adottare ora. Sii gentile con te stesso e sii onesto su dove sei ora. Dovrai andare a un ritmo più lento o usare pesi più leggeri di prima. Resta nel momento, e concentrati solo sull’essere un po’ meglio oggi rispetto a ieri.

Se sei nuovo di zecca nell’esercizio

Non è mai troppo tardi per iniziare. Avrai cose da imparare, abitudini da costruire e abilità da sviluppare. Accetta che sei in un viaggio e che le cose non saranno facili all’inizio. Inoltre non vedrai risultati all’istante. Ricorda che ci sei dentro per un lungo periodo, e che la coerenza conta più delle specifiche di quello che stai facendo. Segui i migliori consigli che puoi trovare, ma non essere terrorizzato di fare un errore. Nessuno è perfetto all’inizio. Puoi superare qualsiasi problema che incontri.

Iniziare molto-molto piccolo

Quando inizi a leggere sui programmi di esercizio e a parlare con amici in forma su ciò che fanno, costruirai rapidamente una lista mentale di cose che “dovresti” fare. Non c’è niente di male in questo, purché vi ricordiate una cosa: non cercate di cambiare tutto in una volta.

Scegli una cosa, solo una. Una facile. Forse puoi fare qualche flessione (anche se sono solo flessioni a muro) ogni giorno, o forse puoi iniziare a fare delle passeggiate.

Se vuoi fare dei video di allenamento, scegline uno che puoi davvero seguire, non qualcosa che ti cancella nei primi cinque minuti e ti lascia triste perché non riesci a tenere il passo. Non incolpare mai e poi mai te stesso per essere troppo fuori forma per stare al passo con un certo programma o allenamento. Quando questo accade, significa che l’allenamento non è semplicemente quello giusto per il tuo livello.

Mi piace pensare ai progressi in blocchi di due settimane. Scegli qualcosa di piccolo che puoi aggiungere alla tua vita per due settimane. Non “Oggi farò questo allenamento micidiale”, ma piuttosto, “Farò questo allenamento di media difficoltà tre volte a settimana.”

Dopo le due settimane, puoi aggiungere qualcos’altro. Forse andrete a fare una passeggiata o a correre nei giorni in cui non fate l’allenamento a casa, così avrete un’attività da fare ogni giorno. O forse farai un cambiamento nella tua dieta. O forse cambierai l’allenamento che stavi facendo con uno più difficile. Qualunque cosa scegliate, fate un piccolo cambiamento e dategli altre due settimane. Poi ripeti.

Trova una guida

C’è una ragione se Couch to 5K è così popolare: perché ti dà un piano completo. Puoi seguirlo per nove settimane (o più a lungo, se ripeti alcune delle settimane) e saprai sempre cosa fare oggi e cosa farai la prossima settimana.

La struttura di due settimane che suggerisco sopra è una specie di piano. Siete voi a decidere cosa fare in ogni fase. Se ti piace come suona, bene! Seguitelo. Ma se hai obiettivi particolari, vorrai trovare un piano che li soddisfi.

Starting Strength è un programma popolare per i powerlifter principianti perché dà una struttura per gli allenamenti settimanali e promette progressi se ci si attiene. Stronglifts 5×5 fa lo stesso, e ha un’app particolarmente facile da usare. Nessuno di questi è davvero per super principianti – hai bisogno di qualcuno che ti aiuti a imparare gli ascensori – ma la struttura e la semplicità li rendono facili da seguire.

Per un elenco di programmi di allenamento orientati verso diversi obiettivi, mi piace questo che il subreddit r/fitness ha assemblato. All’inizio, non importa molto quale programma scegliete, purché stiate facendo qualcosa, e vi permetta di essere coerenti nel diventare più attivi. Man mano che ti metti in forma, avrai un senso migliore di ciò che ti piace e ciò che non ti piace e una base di fitness che ti permetterà di andare avanti, indipendentemente dal tipo di programma di esercizi che proverai in seguito.

Esplora

Potresti non trovare subito una routine di esercizi che ti piace veramente. Ci sono due modi per affrontare questo problema.

Uno è quello di vedere l’esercizio come qualcosa che vale la pena anche se è noioso. Alcune persone possono davvero entrare nello zen di fare la stessa cosa ogni giorno. Non li eccita, ma li fonda.

L’approccio opposto è quello di continuare a provare cose diverse fino a trovare qualcosa che cattura il tuo cuore. Prova il couch to 5k e vedi se ti piace correre. No? Forse è il momento di rispolverare la tua vecchia bici e vedere se il ciclismo fa per te. No? Prendi un paio di manubri e prova il sollevamento. Hai capito l’idea.

Ecco alcune cose da provare:

• correre
• ciclare all’aperto
• saltare la corda
• allenamenti di boxe in casa
• micro-allenamenti
• nuoto
• esercizi con i pesi corporei
• yoga

Stai al gioco

Quando inizi a fare esercizio, stai chiedendo al tuo corpo di fare cose che non ha mai fatto prima. È normale essere indolenziti (probabilmente stai anche chiedendo al tuo cervello di fare cose nuove, come scegliere il giusto reggiseno sportivo o sommare i pesi su un bilanciere. Datti un po’ di tregua).

Parliamo dell’indolenzimento, però. Lo sentirete peggio quando provate qualcosa di nuovo, il che è una ragione in più per iniziare con gli allenamenti più facili possibili. Se cambiate costantemente la vostra routine, potreste indolenzirvi ad ogni cambiamento. La coerenza aiuterà.

I principianti spesso affrontano l’indolenzimento come un problema: una cosa che deve essere risolta aggressivamente, come se ci fosse un particolare tratto o trattamento che lo curerà. Ma la verità è che l’indolenzimento succede e basta, e succederà meno man mano che si diventa più forti. Tutte le cose che la gente consiglia di fare per alleviare l’indolenzimento sono più per distrarti dal dolore nel momento. Il mio miglior consiglio è semplicemente quello di accettare che l’indolenzimento capita a volte, e che passerà.

A volte i principianti mi chiederanno, un appassionato di esercizi, sei sempre dolorante? E la risposta è: non lo so? Forse? Spesso sento un po’ di indolenzimento qua e là, ma non è doloroso. Con rare eccezioni – subito dopo una gara o una settimana particolarmente dura in palestra – lo noto appena. E una volta che ti sei abituato alla tua nuova routine di allenamento, non lo farai nemmeno tu.