Le persone con un metabolismo veloce spesso lottano per ingrassare e aumentare la massa muscolare. Spesso sembra che la risposta a ‘come aumentare il peso e la massa’ in modo naturale non sia così facile come ‘basta mangiare di più’. Infatti, se si vuole guadagnare massa velocemente, è necessario dare un’occhiata a questi suggerimenti di guadagno di massa ora.
Molte persone lottano con mettere su peso e muscolo, soprattutto giovani uomini, che pensano che mangiando solo il doppio di quanto fanno di solito farà il trucco. Mangiare più del solito aiuterà certamente il processo, ma ci sono altri fattori chiave che devi prendere in considerazione se vuoi guadagnare peso e muscoli.
Indubbiamente, ‘come guadagnare peso’ non è un argomento così popolare come ‘come perdere il grasso della pancia’, ma ci sono ancora un bel po’ di persone che lottano per aumentare la massa muscolare, indipendentemente da quanto mangiano. Non essere in grado di mettere su peso può essere frustrante tanto quanto cercare di perdere peso, ma seguendo i nostri pratici consigli per l’aumento di peso, puoi spingere il tuo metabolismo nella giusta direzione.
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Il concetto di base è abbastanza semplice: per aumentare di peso, è necessario mantenere un bilancio energetico positivo, fornendo al tuo corpo più calorie di quelle che spendi semplicemente esistendo e facendo esercizio/movimento. Il processo effettivo può essere un po’ più sfumato di questo e potrebbe comportare uno stretto monitoraggio dell’assunzione di cibo e anche il monitoraggio degli allenamenti. Questo non è necessario, però.
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Qui, condivideremo alcuni consigli che potrebbero aiutarti a uscire dal solco dell’aumento di peso e metterti sulla strada veloce per guadagnare massa muscolare. Alcuni di essi saranno legati all’alimentazione – naturalmente – ma se vuoi aumentare di peso nel modo giusto e costruire muscoli nel processo, dovrai prestare attenzione anche al tuo regime di allenamento.
IMPORTANTE: Se sei sottopeso, hai condizioni mediche sottostanti o disturbi alimentari, consulta il tuo medico prima di applicare qualsiasi cambiamento alla tua dieta. I suggerimenti che seguono sono più adatti a persone con un metabolismo veloce che sono altrimenti sane e non devono assolutamente essere presi come consigli medici.
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Perché non sto prendendo peso?
La ragione principale per cui molte persone non riescono a ingrassare e a guadagnare peso è la mancanza di perseveranza. Mark Twain una volta disse: “Smettere di fumare è la cosa più facile del mondo. Lo so perché l’ho fatto migliaia di volte”. La maggior parte delle persone che lottano con l’aumento di peso hanno iniziato il processo numerose volte, ma non hanno mai aderito a una dieta e/o a un piano di allenamento abbastanza a lungo da mostrare dei risultati.
Un’altra ragione potrebbe essere non sapere quante calorie contengono certi alimenti e non mangiare abbastanza nonostante “si mangi un sacco” di cibo. Vale la pena di tracciare l’assunzione di cibo, soprattutto all’inizio, utilizzando applicazioni gratuite come MyFitnessPal fino a quando si impara approssimativamente quante calorie e quali macronutrienti ci sono in certi alimenti.
In terzo luogo, si deve tenere a mente che una caloria non è sempre uguale a una caloria. Una caloria da un broccolo alimenterà il tuo corpo in modo diverso da una caloria da una barretta Mars. In generale, i carboidrati semplici richiedono meno sforzo al corpo per essere scomposti rispetto alle proteine e ai lipidi (grassi). Anche la temperatura del cibo che mangi può determinare quanto facilmente il tuo corpo può digerirlo (il cibo freddo e fibroso richiede più energia per essere digerito).
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Come guadagnare peso e muscoli naturalmente
Consuma più calorie di quante ne bruci (bilancio calorico positivo)
Diciamo che il tuo metabolismo basale è di 1.900 calorie: è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia per sostenersi. Se muovi un solo muscolo al giorno, brucerai più di questa quantità. Camminare per andare al lavoro può bruciare molte calorie, per non parlare di tutte le altre piccole attività che potresti fare durante la giornata.
Diciamo che hai bisogno di 3.000 calorie al giorno per mettere su peso. sembra molto, vero? Un modo per affrontare questo maggiore apporto calorico è quello di aumentare la frequenza di assunzione di cibo e mangiare 5-6 pasti più piccoli al giorno, invece di avere tre pasti da 1.000 calorie.
Se avete intenzione di mangiare cinque pasti al giorno, la preparazione dei pasti può anche tornare utile. Idealmente, vuoi mangiare cibo che hai cucinato/preparato tu stesso, ma ammettiamo che potrebbe essere un po’ troppo sforzo per alcuni. Indipendentemente da ciò, dovresti comunque pianificare in anticipo e almeno assemblare approssimativamente il cibo che hai intenzione di mangiare durante la giornata di domani.
Nel caso in cui tu sia preoccupato di mettere su un sacco di grasso nel processo, uno studio del 2017 ha scoperto che “un aumento della frequenza alimentare può anche essere correlato a una maggiore prevalenza di individui con IMC normale fornito un adeguato esercizio fisico”, il che significa che mangiare più spesso potrebbe aiutare a mantenere un livello normale di IMC.
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Aggiungi più proteine e grassi (buoni) alla tua dieta
I carboidrati sono importanti per la costruzione dei muscoli ma gli altri due macronutrienti, cioè proteine e grassi, sono altrettanto importanti quando si tratta di guadagnare peso. I cibi grassi ti faranno sentire sazio più a lungo e gli alimenti con un contenuto di grassi più elevato tendono anche ad avere un sapore migliore.
I cibi grassi che dovresti includere nella tua dieta sono il pesce grasso, come il salmone e lo sgombro, le noci (ad esempio le noci del Brasile), l’avocado, il burro, la panna pesante/doppia, il cioccolato fondente, l’olio di oliva e le uova. La maggior parte di questi sono anche ricchi di proteine, quindi mangiandoli si prendono due piccioni con una fava.
A proposito di proteine: le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero dei muscoli e bisogna mangiarne più di quanto si pensi per favorire l’aumento di peso. Secondo l’International Society of Sports Nutrition, “per la costruzione della massa muscolare e per il mantenimento della massa muscolare attraverso un bilancio proteico muscolare positivo, un apporto proteico giornaliero complessivo nell’ordine di 1,4-2,0 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno (g/kg/d) è sufficiente per la maggior parte degli individui che si allenano”.
Il documento continua dicendo che “assunzioni proteiche più elevate (2..3-3,1 g/kg/d) possono essere necessari per massimizzare il mantenimento della massa magra nei soggetti allenati con la resistenza durante i periodi ipocalorici”, il che significa che dovrai aumentare l’assunzione di proteine una volta che hai iniziato ad aumentare la massa muscolare.
Si consiglia di avere almeno 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto se il piano è di mangiare cinque volte al giorno. Le proteine dovrebbero essere fornite da una varietà di fonti tra cui verdure a foglia verde, pesce, carne magra, uova ecc.
In alternativa, si può anche considerare l’integrazione di proteine e avere le migliori proteine in polvere scosse e le migliori barrette proteiche / migliori jerky come snack durante il giorno.
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Fai più spesso allenamento di resistenza
Una delle ragioni principali per cui potresti non guadagnare peso e soprattutto massa muscolare è la mancanza di allenamento di resistenza. Se cerchi la crescita muscolare, devi stimolare la crescita muscolare allenando spesso i muscoli. Quanto spesso?
Una revisione sistematica e meta-analisi del 2016 conclude che “i risultati indicano una relazione dose-risposta graduata per cui gli aumenti del volume di allenamento della resistenza producono maggiori guadagni nell’ipertrofia muscolare”, il che significa, molto semplicemente, che più ci si allena, più si diventa muscolosi.
Questo potrebbe sembrare autoesplicativo per alcuni, ma anche in contraddizione con i principi fondamentali del bodybuilding, vale a dire che il riposo è quasi altrettanto importante quanto l’allenamento stesso. Giusto per ribadire, il riposo è importante, ma riposare i muscoli non significa necessariamente non allenarsi affatto.
Trovare un equilibrio tra allenarsi il più spesso possibile senza farsi male è fondamentale. Il tipo di allenamento di resistenza dipende da te, ma non cadere nella trappola di monitorare solo le calorie. Anche i migliori orologi da corsa e i migliori cardiofrequenzimetri non possono tracciare l’attivazione muscolare e tracciando gli allenamenti con essi, si può facilmente finire per concentrarsi solo sul bruciare calorie.
Quello che si vuole fare è l’esatto contrario: massimizzare gli allenamenti che aumentano la forza ma non bruciano calorie. Certo, dovresti comunque fare un po’ di cardio: è ottimo per la salute del cuore e per mantenere/migliorare il sistema cardiovascolare, ma prova a limitare la durata del cardio e lascia che il grosso del tuo allenamento sia costituito da movimenti anaerobici.
Guarda la nostra guida alla costruzione dei muscoli per saperne di più.
- I migliori esercizi per aumentare la forza della presa
Considera gli integratori
Oltre al frullato proteico occasionale, se il tuo piano è quello di ingrassare un po’ e costruire massa muscolare funzionale, ci sono altri due integratori che potresti prendere in considerazione: mass gainer e creatina.
I migliori mass gainer hanno un sacco di calorie, ma sono disponibili in una forma di polvere facile da consumare, quindi è più facile da digerire una o due porzioni al giorno. Meglio ancora, i weight gainers sono di solito a basso contenuto di grassi e zuccheri, rispetto alla quantità di calorie che contengono.
La creatina, d’altra parte, è il segreto meglio custodito dell’industria del bodybuilding. Secondo Healthline, “gli studi dimostrano che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni di esercizio”. In un altro studio di 12 settimane citato da Healthline nello stesso articolo, “nei sollevatori di pesi, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari 2-3 volte di più rispetto al solo allenamento. L’aumento della massa corporea totale ha anche raddoppiato insieme al massimo di una ripetizione per la panca, un esercizio di forza comune.”
La creatina è anche economica e non è necessario prendere quantità industriali perché sia efficace. 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti.
Elementi di cardio
Gli esercizi cardio, come la corsa o il ciclismo, sono ottimi per mantenere la forma e migliorare la salute del cuore. Possono aiutare anche a migliorare la resistenza, il benessere generale e il cardio regolare può avere un effetto positivo sull’umore. Inoltre, gli esercizi cardio tendono a bruciare un sacco di calorie e se li fai abbastanza a lungo alla volta, possono anche aiutarti a muovere l’intestino più facilmente.
Per lo stesso motivo, si consiglia di non esagerare con il cardio quando si sta cercando di guadagnare peso. Fare un po’ di cardio va bene e fare una corsetta a basso sforzo di tanto in tanto è una buona idea, indipendentemente dai tuoi sforzi per guadagnare massa. Tuttavia, evita di fare un sacco di cardio prima o dopo le tue sessioni di allenamento di resistenza, perché questo stancherà i muscoli e potrebbe ostacolare i piani di aumento di massa.