Il tuo iPod è carico di Timbaland. Il tuo diario di allenamento è aggiornato. Hai i tuoi pantaloncini da ginnastica preferiti e una maglietta CoolMax infilata nella borsa della palestra. Cosa puoi aver dimenticato?

Oh sì. Eri così impegnato a finalizzare quel foglio di calcolo e a svuotare la tua casella di posta che non hai bevuto un sorso d’acqua per tutto il giorno. E trangugiare qualche grammo di Gatorade in questo momento sarebbe come prepararsi a un esame di matematica senza aver studiato tutto il semestre. La disidratazione è già in atto, e ti sta preparando a fallire.

“La disidratazione causa surriscaldamento, diminuzione della resistenza e aumento della frequenza cardiaca – fa sembrare l’esercizio più difficile”, dice il nutrizionista sportivo dell’Illinois Monique Ryan, MS, RD, autore di Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). “Ma si può imparare a idratarsi meglio – è un’abilità che si può praticare.”

Di seguito, Ryan e altri nutrizionisti sportivi offrono alcuni consigli:

Conoscere i pericoli della disidratazione

John Ivy, PhD, coautore di Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), paragona un atleta disidratato a un’auto in stallo sul lato della strada, che sibila fumo. In un’auto, il sistema idrico dovrebbe raffreddare il motore e trasferire il calore al radiatore, ma se il sistema di raffreddamento non funziona, il motore si spegne.

“La stessa cosa accade quando si riduce l’acqua nel corpo”, dice Ivy. “Il sistema circolatorio manda l’acqua ai muscoli, che stanno generando calore. I muscoli rilasciano il calore come sudore sulla pelle, che poi si dissipa attraverso l’evaporazione e la conduzione del vento”. (Ecco perché si sente molto caldo nelle giornate umide – il vapore acqueo nell’aria rallenta l’evaporazione e, quindi, il processo di raffreddamento.)

Quando ci si disidrata, si provoca un calo del volume del sangue, quindi il calore non viene trasferito correttamente, spiega Ivy. Il surriscaldamento provoca poi i crampi ai muscoli e il cuore batte più velocemente nel tentativo di muovere il sangue. Ci si stanca più velocemente, si perde l’equilibrio e la coordinazione, e il cervello si sente come una crema di grano. (Vedere “Tutto sull’idratazione” nell’archivio di giugno 2004.)

Stare al passo con gli ultimi standard

Otto bicchieri d’acqua al giorno? Questa è la vecchia scuola. Gli ultimi standard raccomandano almeno 91 once per le donne e 125 once per gli uomini, secondo l’Istituto di Medicina di Washington, D.C.

Ma che dire di quegli elettroliti, carboidrati e proteine ora aggiunti alle bevande sportive? La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che la semplice acqua è sufficiente, a meno che non ci si alleni per più di un’ora.

Quindi, se si va a una lezione di gruppo di 90 minuti di ciclismo o a due ore di sci di fondo, per esempio, si vorranno alcuni zuccheri per aiutare i muscoli. Una nuova ricerca del nutrizionista olandese Asker Jeukendrup, PhD, indica che gli intrugli con due diversi tipi di carboidrati possono fornire ancora più energia di quelli con una sola fonte. La maggior parte delle bevande pronte si adattano al conto. Oppure, con il fruttosio in polvere, il glucosio e altri tipi di zuccheri carichi di carboidrati disponibili nei negozi di nutrizione, è possibile mescolare le proprie bevande sportive per soddisfare i propri gusti – senza i bizzarri colori al neon. Se stai andando per una sessione di resistenza importante che dura tre ore o più, avrai bisogno di includere il sodio nelle tue riserve di liquidi per aiutare a sostituire il sale perso con il sudore.

Molti dietologi hanno anche iniziato a spingere la proteina come parte di un piano di idratazione per gli allenamenti lunghi. “Una delle cose che sappiamo ora è che l’aggiunta di proteine a una bevanda sportiva aiuta davvero a mantenere la ritenzione di liquidi”, dice Ivy.

Familiarizzare con gli altri fluidi

Urina e sudore sono i modi migliori per valutare se stai consumando la giusta quantità di fluidi. Se la tua pipì sembra succo di mela, per esempio, devi iniziare a bere – subito. “L’urina dovrebbe essere da giallo pallido a chiara”, dice David Sandler, presidente di StrengthPro, un gruppo di consulenza sulle prestazioni sportive con sede a Las Vegas, e autore di Sports Power (Human Kinetics, 2004). “È un buon indicatore perché tutti i fluidi sono processati attraverso i reni, e l’acqua in eccesso e i metaboliti usati sono trasferiti alla vescica per l’escrezione urinaria.”

Per mantenere l’idratazione, dice Ryan, devi conoscere il tuo tasso personale di sudorazione. Basta pesarsi immediatamente prima e dopo un allenamento di un’ora. La quantità di peso perso è il tuo tasso di sudorazione. Anche se 1 libbra equivale a circa 16 once di acqua, Ryan raccomanda di consumare da 20 a 24 once di liquidi per ogni libbra di peso perso dopo l’allenamento per sostituire sia le perdite di sudore che di urina.

Un aumento di peso, d’altra parte, potrebbe indicare iponatriemia, una condizione in cui troppa acqua inonda il corpo e diluisce i sali nel sangue. Questa è soprattutto una preoccupazione per chi fa esercizi di resistenza, ed è la ragione per cui le bevande sportive includono elettroliti.

Prevenire la disidratazione

La maggior parte degli esperti concorda sulla regola del 2% quando si misurano gli effetti della disidratazione. “Se sei disidratato del 2 per cento o più – cioè se perdi il 2 per cento del tuo peso corporeo durante una sessione di allenamento – le tue prestazioni potrebbero risentirne”, dice Ryan.

E mentre ci vogliono meno di 30 minuti perché i liquidi raggiungano i muscoli, accelerino l’inizio della sudorazione e ti aiutino a raffreddarti, i tracannatori dell’ultimo minuto possono causare lo slash dello stomaco e i crampi durante l’esercizio.

Quindi, invece di aspettare di avere sete o di andare in palestra, dovresti idratarti durante tutte le ore di veglia per mantenere un equilibrio di liquidi costante tutto il giorno, ogni giorno, dice Sandler.

Anche se non fai esercizio, perdi circa 10 bicchieri d’acqua ogni giorno, secondo la Mayo Clinic di Rochester, Minn. Se la vecchia H2O ti annoia, trova altre forme di fluidi: Frutta e verdura (specialmente lattuga, anguria, broccoli e pompelmo), latticini e persino caffè e tè decaffeinati possono idratarti. (In media, il 20% del fabbisogno di idratazione delle persone è soddisfatto attraverso il cibo.)

Superare gli elementi

In inverno, non sono solo le giornate più corte e il tempo rigido a renderci stanchi: possiamo anche essere disidratati. Il freddo può spegnere il meccanismo della sete del corpo e indurti a pensare che non stai sudando molto, dice Ivy. La ricerca compilata dagli scienziati dello sport Ed Burke, MD, e John Seifert, MD, indica che uno sciatore di 150 libbre potrebbe perdere fino a 6 libbre di liquidi mentre è sulle piste per tre ore. Uno studio del 2004 del ricercatore dell’Università del New Hampshire Robert Kenefick, PhD, ha trovato deficit di liquidi pari al 3-8 per cento della massa corporea in individui che hanno fatto esercizio a moderata intensità al freddo. Ha anche dimostrato che il freddo ha ridotto la sete fino al 40 per cento sia a riposo che durante l’esercizio.

L’ambiente interno può anche causare atleti di ignorare l’idratazione, dice Ryan, che suggerisce di controllare il tasso di sudorazione in diverse condizioni e stagioni per evitare tali trappole.

Una volta che hai l’abitudine di rimanere idratato, non sembrerà un compito ingestibile. E dato che l’esercizio fisico è più facile quando il serbatoio è pieno, qualsiasi riserva persistente che si ha riguardo al bere la propria quota ogni giorno potrebbe evaporare.

Risorse

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports di Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone di John Ivy, PhD, e Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Sete di conoscenza

Linee guida generali di idratazione
Quando: Durante la giornata
Cosa: Acqua, succo, latte, frutta, verdura, yogurt, tè decaffeinato e caffè
Quanto: Almeno 91 once per le donne e 125 once per gli uomini

Prima dell’allenamento
Quando: Da due a quattro ore prima
Cosa: Acqua
Quanto: Come necessario, fino a quando l’urina è pallida o chiara

Durante un allenamento
Quando: Ogni 15 minuti
Cosa: Acqua (se ti alleni un’ora o meno)
Acqua + Carboidrati (da una a tre ore)
Acqua + Carboidrati + Sodio (tre ore o più)
Quanto: 8 once

Dopo un allenamento
Quando: Entro 45 minuti e nel corso delle prossime otto a 12 ore
Cosa: Latte o altra bevanda di carboidrati e proteine; acqua, succo, frutta, verdura, yogurt, tè decaffeinato o caffè
Quanto: 1,5 once per ogni oncia di peso corporeo perso

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