La dieta chetogenica o ‘keto’ è diventata una parola d’ordine nutrizionale negli ultimi anni.

È una dieta a basso contenuto di carboidrati progettata per cambiare il carburante che il tuo corpo usa dallo zucchero ai chetoni – scientificamente noto come “chetosi”. Ma cosa significa esattamente? Ed è la dieta cheto giusta per te?

Parliamo con i nostri esperti, Kirstin (nutrizionista associato registrato) e Christopher Gardner (professore di medicina all’Università di Stanford) per scoprirlo. In questo post, diamo un’occhiata più da vicino a:

• Cos’è la dieta keto
• Se la dieta keto è superiore ad altri approcci per la perdita di peso
• Gli effetti a lungo termine della limitazione dei carboidrati sul tuo microbioma e sulla tua salute generale
• Come capire il tuo metabolismo unico e le tue risposte nutrizionali personali è la chiave per una salute ottimale

Cos’è la dieta keto e come funziona?

Ci sono diverse versioni della dieta keto, ma in generale è una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita il numero di verdure, frutta, legumi (fagioli e legumi), cereali e zuccheri raffinati che si mangia.

Questo significa che il tuo corpo non ha facile accesso al suo combustibile preferito – il glucosio zucchero semplice, che è prodotto quando i carboidrati nel cibo sono scomposti.

Invece, il tuo corpo prende il grasso immagazzinato e lo trasforma in sostanze chimiche chiamate chetoni, che può invece utilizzare come combustibile. Quando questo accade, il tuo corpo è detto “in chetosi”.

I sostenitori della dieta chetogenica dicono che aiuta la perdita di peso aumentando la quantità di grasso corporeo che si brucia, aumentando la sensibilità all’insulina, riducendo le fluttuazioni di zucchero nel sangue, frenando l’appetito e aiutandoti a sentirti pieno. Ma cosa dice la scienza? Diamo un’occhiata…

I carboidrati sono una parte essenziale della nostra dieta?

I promotori delle diete chetogeniche spesso sostengono che i carboidrati non sono un nutriente essenziale, e possiamo sopravvivere senza di loro.

“La verità è che i carboidrati non sono un nutriente essenziale perché il nostro corpo può sintetizzare il glucosio attraverso un percorso biochimico noto come gluconeogenesi”, dice Kirstin.

Ma solo perché i carboidrati non sono ‘essenziali’, non significa che non sono buoni per noi.

“Si può sostenere che non c’è un requisito minimo di carboidrati, ma questo è ignorare il vostro requisito per i micronutrienti che si trovano nei cibi ad alto contenuto di carboidrati – come vitamine e minerali in frutta e verdura – così come la fibra che alimenta i microbi intestinali,” dice Christopher. “Quindi, mentre tecnicamente i carboidrati non sono essenziali, molti alimenti contenenti carboidrati sono una parte importante di una dieta sana”.

Il nostro studio PREDICT mostra che ognuno risponde ai carboidrati in modo diverso, e diversi tipi di carboidrati possono influenzare ognuno di noi in modo diverso. Per esempio, anche se il riso e il porridge sono entrambi alimenti ricchi di carboidrati, uno potrebbe innescare una risposta malsana di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, mentre l’altro va benissimo.

L’importante è sapere come funziona il tuo corpo e scegliere i cibi giusti per te. Il nostro kit di prova a casa ti permette di scoprire le tue risposte uniche ai carboidrati e ai grassi, e fornisce consigli personalizzati sulle migliori scelte alimentari per il tuo corpo per ridurre l’infiammazione alimentare e migliorare la tua salute intestinale.

Le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta keto sono migliori per la perdita di peso?

Christopher era il ricercatore principale dello studio DIETFITS, che ha confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi per la perdita di peso. Nello studio, oltre 600 persone hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi per 12 mesi.

Il risultato alla fine dell’esperimento? Non c’era un chiaro vincitore.

“C’era una quantità incredibile di variabilità nei risultati per entrambe le diete. Qualcuno ha perso 30 kg mentre qualcun altro ha guadagnato 10 kg. Questa è una gamma di 40kg o 80lb di risposta allo stesso consiglio”, dice Christopher.

Non sappiamo ancora cosa fa funzionare una dieta per una persona e non per un’altra. Tuttavia, il DIETFITS ha dimostrato che la genetica non è una buona spiegazione per queste differenze – una scoperta che è sostenuta dai risultati della nostra ricerca.

La dieta cheto migliora il controllo degli zuccheri nel sangue?

I carboidrati fanno aumentare i livelli di zucchero e insulina nel sangue dopo aver mangiato. Questo fa parte di una sana risposta nutrizionale, tuttavia, ripetuti, eccessivi picchi e cali di questi biomarcatori nel tempo possono sopraffare le normali, sane risposte del tuo corpo e portare all’infiammazione della dieta.

Potresti pensare che a causa della mancanza di carboidrati, le persone che hanno un cattivo controllo della glicemia o resistenza all’insulina potrebbero fare meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto. Ma quando il team DIETFITS ha dato un’occhiata più da vicino ai loro dati, hanno scoperto che questo non era vero.

“Le persone che erano più resistenti all’insulina non hanno fatto meglio sul basso contenuto di carboidrati rispetto al basso contenuto di grassi”, dice Christopher. Questi risultati contraddicono gli studi precedenti che suggeriscono che le persone con problemi di controllo dello zucchero nel sangue possono fare meglio con le diete a basso contenuto di carboidrati.

Spiega che questi studi precedenti hanno permesso alle persone del gruppo a basso contenuto di grassi di mangiare zucchero aggiunto e cereali raffinati, che probabilmente causano un cattivo controllo dello zucchero nel sangue.

“Concentrandosi su come ottenere il nostro basso – partecipanti carb a mangiare una dieta a basso contenuto di grassi di alta qualità, con zucchero minimo e cereali raffinati, abbiamo diminuito la differenza che altre persone avevano trovato.”

Christopher è attualmente in esecuzione uno studio chiamato Keto-Med, che sta confrontando l’efficacia della dieta keto e una dieta mediterranea per persone con diabete di tipo 2 e prediabete.

La dieta mediterranea limita lo zucchero e i carboidrati raffinati come la keto, ma consente carboidrati sani, a base vegetale, tra cui cereali integrali, non raffinati, legumi e frutta. Le persone seguiranno entrambe le diete per tre mesi, e poi i ricercatori confronteranno i loro risultati in termini di perdita di peso e salute generale.

“Stiamo cercando di capire se quando ci si sbarazza dello zucchero e dei cereali raffinati, c’è poi un ulteriore beneficio nell’eliminare i legumi, la frutta e i cereali integrali. Ma sono scettico sul fatto che funzionerà”, dice Christopher.

Quindi, si dovrebbe andare keto?

Al di là della potenziale perdita di peso del cibo e del controllo dello zucchero nel sangue, è essenziale pensare a come una dieta come la keto potrebbe influenzare la tua salute generale.

“La glicemia non è l’unica cosa importante”, dice Christopher. “In una dieta a basso contenuto di carboidrati, non stai ricevendo molte fibre vegetali che alimentano il microbioma e aiutano a combattere l’infiammazione, e non conosciamo tutte le implicazioni per la salute di questo.”

Ci sono anche potenziali rischi per la salute dal mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi come la keto, se non è giusta per te. I risultati del nostro studio PREDICT mostrano che le risposte di grasso malsano dopo aver mangiato sono fortemente collegate con l’infiammazione alimentare, che può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Il messaggio da portare a casa? Queste diete estreme non dovrebbero essere la vostra prima scelta per la perdita di peso o per migliorare la vostra salute.

“Penso che tutti dovrebbero iniziare con una dieta fondamentale che implica mangiare più verdure, più cibi integrali, meno zuccheri aggiunti e meno cereali raffinati”, dice Christopher “Dopo di che, c’è una ricchezza di opzioni basate sui vostri gusti e preferenze personali.”

Anche dopo aver adottato questa dieta fondamentale e sana, c’è ancora molto spazio per la personalizzazione.

Nei nostri studi PREDICT, abbiamo scoperto che quando diversi partecipanti hanno mangiato gli stessi pasti di test standardizzati, c’era un’enorme quantità di variazione nelle loro risposte di grasso nel sangue, glucosio e insulina – anche per gemelli identici. Questo ci dice che le risposte individuali anche agli stessi identici alimenti possono variare molto, quindi ha senso che tutti abbiamo bisogno di mangiare in modo diverso per rimanere sani e mantenere il nostro peso ideale.

Scopri di più:

• Dieta chetogenica – StatPearls
• Una dieta chetogenica per perdere peso e combattere le malattie – Healthline
• Effetto della dieta a basso contenuto di grassi contro quella a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso a 12 mesi in adulti in sovrappeso e l’associazione con il modello di genotipo o la secrezione di insulina: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• Il carboidrato alimentare è essenziale per la nutrizione umana? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Cosa succede quando mangi i carboidrati? – ZOE
• Dovresti provare la dieta keto? – Harvard Health