Il raggiungimento della chetosi è spesso considerato il gold standard della dieta keto di successo! Ma cos’è esattamente la chetosi, e come si entra in chetosi e ci si rimane? Ecco tutto quello che devi sapere su come passare ai chetoni come carburante e ottimizzare la tua dieta cheto per la chetosi.

Che cos’è la chetosi e come funziona?

La chetosi è lo stato metabolico che rende la dieta chetogenica così unica.

Nelle diete tradizionali, il tuo corpo funziona principalmente con energia da zuccheri – o più tecnicamente parlando, glucosio. I carboidrati sono la fonte preferita di questo tipo di carburante, poiché molti carboidrati sono costituiti da glucosio e possono essere rapidamente scomposti in energia veloce. Ma anche le proteine e i grassi possono fornire piccole quantità di glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. È solo un processo molto più lento.

Riducendo l’assunzione di carboidrati a livelli molto bassi (meno di 50 grammi al giorno), puoi alterare drasticamente il modo in cui il tuo corpo trova energia. Essenzialmente, senza abbastanza carboidrati per ottenere rapidamente il glucosio, il tuo corpo deve fare affidamento su una fonte alternativa: il grasso!

In qualsiasi dieta, anche nelle diete ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo usa una certa quantità di grasso per il carburante, principalmente a riposo e tra i pasti. Ma questo è in genere un processo lento e il grasso non è la principale fonte di energia in generale. Inoltre, gli acidi grassi non sono una fonte di energia desiderabile per il tuo cervello.

Quindi cosa succede quando si limitano i carboidrati per lunghi periodi di tempo?

Senza abbastanza carboidrati per il glucosio, il fegato produce chetoni dagli acidi grassi che possono essere utilizzati dal tuo cervello e possono fornire un flusso più veloce e costante di energia al tuo corpo. Questo è il processo di chetogenesi, risultante da una dieta chetogenica o “keto”. E quando la chetogenesi prende il sopravvento (passando ufficialmente dallo zucchero agli acidi grassi come principale fonte di energia), si entra nello stato metabolico chiamato chetosi.

What are Ketones?

While ketosis is unique to the ketogenic diet, ketone bodies are not. I chetoni sono prodotti normalmente durante periodi di fame, digiuno o esercizio prolungato. Una dieta chetogenica differisce in quanto la produzione di chetoni è prolungata e aumentata, diventando la fonte primaria di carburante per i muscoli e il cervello, sopra qualsiasi altra cosa.

Per esempio, i corpi chetonici forniscono meno del 6% del fabbisogno energetico del tuo corpo dopo un digiuno notturno (o normali modelli di sonno) ma saltano al 30-40% del tuo carburante dopo un digiuno di 3 giorni, e questo aumenta a più del 60% durante la chetosi (1).

Il tuo fegato produce tre tipi di chetoni o corpi chetonici:

• Acetoacetato
• Beta-idrossibutirrato (BHB)
• Acetone

L’acetoacetato è il principale chetone prodotto dal fegato durante il metabolismo degli acidi grassi o durante l’assunzione limitata di carboidrati. Viene poi ulteriormente convertito in BHB o acetone. Un po’ di acetoacetato è usato per l’energia e ogni eccesso è escreto attraverso le urine – questo è il chetone che le strisce per il test del cheto basate sulle urine cercano!

BHB è il chetone principale usato come carburante dai muscoli e dagli organi durante la chetosi, ed è il corpo chetonico che è in grado di fornire energia al cervello in assenza di glucosio. Raggiungere livelli più alti di BHB è un risultato chiave desiderato della chetosi.

L’acetone non è stabile come gli altri tipi di chetoni, quindi non è il chetone primario utilizzato dal corpo e viene prodotto solo in piccole quantità. E poiché viene espulso quando si espira, è l’acetone che è responsabile dell’alito fruttato (alito cheto) che alcuni sostengono di provare in chetosi.

Benefici potenziali della chetosi

Ci sono un certo numero di affermazioni sulla salute intorno alla dieta chetogenica, tra cui che può curare il cancro, invertire il diabete e prevenire l’Alzheimer. Ma non tutte queste affermazioni sono supportate dalla ricerca, e la maggior parte della scienza che circonda la cheto per la perdita di peso e una serie di condizioni di salute è ancora nelle sue fasi iniziali.

Ma ci sono alcuni possibili vantaggi per la salute della chetosi che vale la pena notare.

La chetosi migliora la sensibilità all’insulina

L’insulina è l’ormone che regola il controllo dello zucchero nel sangue consegnando gli zuccheri alle tue cellule come fonte di energia utilizzabile e di stoccaggio. Meglio il tuo corpo risponde all’insulina (sensibilità all’insulina), più efficacemente funziona. E per molti con il diabete o quelli a rischio di sviluppare il diabete, la resistenza all’insulina (scarsa sensibilità all’insulina) può causare una serie di problemi di salute.

Anche se sono necessarie altre ricerche, ci sono alcuni studi promettenti che suggeriscono che una dieta keto può aiutare a migliorare la funzione dell’insulina più di altre diete a calorie controllate (2,3,4).

In uno studio, i partecipanti hanno seguito una dieta keto per 10 settimane e hanno visto la loro HbA1C (marcatore per il controllo della glicemia a lungo termine) scendere significativamente, con la metà che ha visto i loro livelli tornare alla normalità (5).

Risultati eccitanti come questo sono il motivo per cui alcuni sostengono che le diete low carb e keto possono aiutare a gestire il diabete.

La chetosi potrebbe migliorare il colesterolo

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare inizialmente di una dieta ad alto contenuto di grassi, specialmente una che è tipicamente ricca di grassi di origine animale e cibi ad alto contenuto di sodio, una dieta chetogenica sembra avere un effetto positivo sul colesterolo nel sangue (6,7).

Tuttavia, non è chiaro se questi risultati siano dovuti alla perdita di peso in una dieta chetogenica o direttamente attribuiti alla chetosi.

Cetosi e perdita di peso

Creare un deficit calorico è l’approccio più ampiamente accettato per perdere peso. Tuttavia, la chetosi può sostenere gli sforzi di perdita di peso in un paio di modi diversi – principalmente attraverso l’aumento della combustione dei grassi e la diminuzione dell’appetito.

Si pensa che la chetosi permetta di diventare più efficiente nel bruciare i grassi come combustibile, rendendo più facile la perdita di grasso in un deficit calorico (9). Tuttavia, questo è ancora da dimostrare in studi umani ben fatti.

Anche questo potrebbe non essere solo il tipo di cibo che si consuma in una dieta cheto che aiuta a frenare l’appetito. In uno studio, si è pensato che la chetosi contribuisca a ridurre i livelli di grelina, un ormone responsabile dell’aumento della fame (10).

Anche se sono necessarie altre ricerche, questa risposta ormonale, in combinazione con l’effetto saziante dei cibi cheto, potrebbe essere un fattore importante nel promuovere una maggiore perdita di peso e nell’aiutarti a tagliare più calorie in generale con una dieta cheto.

Come entrare in chetosi velocemente

Ecco sei semplici modi per promuovere la chetosi mentre si segue una dieta chetogenica.

Tagliare i carboidrati

L’approccio più ampiamente riconosciuto per entrare in chetosi e rimanerci è limitare l’assunzione di carboidrati (11). Tuttavia, la quantità di carboidrati da consumare per promuovere la chetosi può variare da una persona all’altra – da meno di 20 grammi fino a 70-100 grammi di carboidrati al giorno per individui molto attivi.

Il tuo esatto fabbisogno di carboidrati per la chetosi dipende da quanto segue:

• Necessità caloriche complessive
• Livello di fitness
• Composizione corporea (% di grasso corporeo)

Per regola generale, puoi supporre che circa il 5% o meno delle tue calorie debba provenire dai carboidrati, che equivale a circa 20 grammi di carboidrati al giorno per la maggior parte. Se il tuo fabbisogno calorico è maggiore o sei estremamente attivo, potresti considerare di iniziare a 50 grammi di carboidrati o più.

Il tuo apporto totale di carboidrati per la chetosi si basa anche sull’apporto netto di carboidrati. Significa che la fibra, che è anche un carboidrato, può aiutare ad annullare alcuni dei carboidrati totali che mangi. In altre parole, se mangi 30 grammi di carboidrati al giorno, ma 10 grammi provengono da fibre, il tuo apporto netto di carboidrati è ancora di 20 grammi.

Aumentare l’assunzione di grassi

Mangiare più grassi da soli non promuove la chetosi. Tuttavia, includere più grassi nella tua dieta è un modo per fornire al tuo corpo una fonte costante di carburante che può utilizzare per generare corpi chetonici e sostenere le funzioni corporee.

Il modo più semplice per determinare quanti grammi di grasso hai bisogno in una dieta keto è quello di calcolare i tuoi macro keto utilizzando un calcolatore online o un’app keto friendly.

Puoi anche stimare rapidamente il tuo fabbisogno giornaliero di grassi se sai quante calorie hai bisogno al giorno. In una tipica dieta keto, i grassi rappresenteranno dal 60 al 70% delle tue calorie totali.

Per esempio, se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, il tuo fabbisogno giornaliero di grassi sarebbe pari a circa:

• 2.000 x (60-70%) = da 1.200 a 1.400 calorie da grassi

E poiché ci sono nove calorie in ogni grammo di grasso, questo sarebbe pari a circa 133 a 155 grammi di grasso al giorno.

• 1.200 / 9 = 133 grammi di grasso
• 1.400 / 9 = 155 grammi di grasso

Utilizza questo semplice calcolatore per stimare i tuoi macro keto in pochi minuti:

Mangia trigliceridi a catena media (MCT)

I grassi insaturi da fonti vegetali sono stati a lungo propagandati come le migliori fonti di grassi sani e dovrebbero essere privilegiati in qualsiasi dieta, compresa la cheto. Ma quando si tratta di chetosi, un certo tipo di grasso saturo chiamato MCT (trigliceridi a catena media) può offrire ulteriori benefici.

MCT proviene da grassi saturi di origine vegetale come l’olio di cocco e di palma, così come fonti di latte nutrito con erba come il latte di capra, formaggio, yogurt, kefir, burro e ghee. È anche possibile acquistare integratori di olio MCT.

A differenza di altri acidi grassi, gli MCT non hanno bisogno di altri composti per essere digeriti e utilizzati come energia (14,15). Simile a come i carboidrati possono essere una fonte immediata di glucosio, gli MCT possono essere rapidamente assorbiti e trasformati in chetoni per il carburante. E a differenza dei carboidrati, gli MCT non influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

La loro capacità di formare una rapida fonte di corpi chetonici è ideale per chi segue una dieta chetogenica, soprattutto nei momenti in cui è necessaria un’energia veloce, come durante l’attività fisica o l’esercizio (15,16). Il loro tasso di assorbimento può anche aiutare ad accelerare la chetosi promuovendo una maggiore formazione di corpi chetonici.

Provare il digiuno intermittente

Digiunare per 24 ore per un massimo di 3 tre giorni è un altro modo per entrare in chetosi rapidamente. Tuttavia, questa pratica non è solo difficile ma insostenibile a lungo termine.

Il digiuno intermittente o il digiuno per finestre più brevi è spesso discusso come un’opzione per promuovere una chetosi più veloce e rafforzare i benefici complessivi di una dieta cheto (17).

In teoria avrebbe senso che non mangiare per lunghi periodi di tempo aiuterebbe ad esaurire le riserve di glicogeno, ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati e promuovere una maggiore utilizzazione dei grassi per energia, ma tutto questo dipende davvero da come è la tua dieta complessiva.

Similmente alla maggior parte delle altre diete, il digiuno intermittente è efficace come un altro modo di organizzare le calorie per promuovere un deficit calorico complessivo. E con qualsiasi modello di digiuno, un deficit si crea solo quando le scelte alimentari sono tenute sotto controllo – non mangiare per quattordici ore non è una licenza a mangiare quanto vuoi per la tua finestra di 10 ore. Soprattutto se si sta cercando di rimanere in chetosi!

Ma comunque, il digiuno può essere il metodo migliore per alcuni che hanno difficoltà a controllare la loro assunzione. Alla fine della giornata, la migliore dieta per te è quella a cui puoi attenerti!

Inoltre, con un’attenzione alla qualità, ai cibi nutrienti e al controllo delle calorie, molti possono scoprire che il digiuno intermittente è proprio ciò di cui hanno bisogno per gestire il loro peso, l’appetito e i livelli di zucchero nel sangue.

Fare più esercizio fisico

L’esercizio fisico può anche aiutare ad entrare in chetosi più rapidamente, utilizzando le riserve di glucosio disponibili. L’esercizio prolungato o gli sport di resistenza a ritmo più lento (come il ciclismo, il nuoto, il jogging, ecc.) costringono anche a passare al grasso come fonte primaria di carburante, il che può sostenere ulteriormente uno stato chetotico (18).

Ma non tutti i tipi di esercizio sono sostenibili senza carboidrati. Se stai partecipando ad allenamenti pesanti, condizionamento ad alta intensità o sollevamento pesante durante la settimana, potresti aver bisogno di aggiungere alcuni carboidrati aggiuntivi per mantenere la tua forza e il tuo rendimento.

Se sei un atleta o sei molto attivo fisicamente, considera di aggiungere qualche carboidrato supplementare (da 15 a 30 grammi) prima dell’HIIT o dell’allenamento pesante per sostenere il tuo fabbisogno energetico.

Integrare con chetoni esogeni

Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di chetoni possono anche aumentare la velocità con cui si va in chetosi e creare uno stato chetoso anche senza seguire una dieta chetogenica (19). Tuttavia, si pensa che questo approccio sia vantaggioso quando sono inclusi gli MCT.

Ovviamente, questo approccio non dovrebbe essere un sostituto permanente di una dieta keto ben strutturata. È l’atto effettivo della chetosi indotta dalla dieta e la restrizione dei carboidrati che molti individui pro keto sostengono sia vantaggioso per questo stile unico di dieta (20,21,22).

Ma se stai cercando di aumentare il tuo livello di chetoni per promuovere rapidamente la chetosi, un integratore di chetoni abbinato all’olio MCT può essere da prendere in considerazione.

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

La velocità con cui puoi entrare in chetosi dipende dal tuo livello di attività, dal tipo di corpo e dalla dieta complessiva.

Ridurre i carboidrati per un giorno non farà scattare l’interruttore. Il tuo corpo si è nutrito di zuccheri per tutta la vita e ha bisogno di tempo per adattarsi. Parte di questo processo richiede di esaurire la tua riserva di carboidrati (depositi di glicogeno).

E il numero di carboidrati immagazzinati che hai può variare da una persona all’altra a seconda di quanti carboidrati mangi tipicamente ogni giorno e della tua massa muscolare complessiva. Questi carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli, quindi più muscoli significano più stoccaggio! Anche il tuo livello di attività fisica gioca un ruolo: più fai esercizio, più velocemente esaurisci il glicogeno.

In individui sani che hanno appena iniziato la dieta chetogenica, di solito ci vogliono due giorni per bruciare il glicogeno. Ma tenendo conto di tutte le variabili individuali, il lasso di tempo per entrare in chetosi è più spesso citato tra 1-7 giorni.

Come rimanere in chetosi

Il modo più semplice per rimanere in chetosi è di attenersi alla dieta chetogenica e continuare a mantenere bassa l’assunzione di carboidrati. Assicurati di tenere traccia delle tue macro giornaliere utilizzando un’applicazione di monitoraggio macro, come Trifecta e limita i tuoi giorni di cheat keto!

Considera di utilizzare una società di consegna pasti che fa tutto il lavoro duro per te. Il piano del pasto keto di Trifecta non solo ti aiuterà a tagliare i carboidrati, ma è caricato con cibi ricchi di nutrienti e grassi sani per mantenere la tua dieta generale e la nutrizione in pista.

Pronto a rendere la tua dieta keto un gioco da ragazzi?