Abbiamo tutti nostalgia della palestra. Cercare di fare quei guadagni mentre ci si allena a casa è diventata una sfida – ma non deve esserlo.

È possibile guadagnare muscoli mentre ci si allena a casa, basta scegliere gli esercizi giusti. Puoi adattare la tua solita giornata di costruzione muscolare per le gambe per concentrarti sugli esercizi di peso corporeo e su qualsiasi attrezzatura che hai a disposizione.

Ti guideremo attraverso diversi esercizi e metodi per aiutarti a raggiungere quei guadagni sulle gambe a casa e massimizzare il tuo corpo. Quindi, iniziamo.

Esercizi Bodyweight:

Sappiamo che non è sempre possibile andare in palestra, ma costruire gambe più grandi senza un abbonamento in palestra certamente sì. Ti mostreremo le migliori mosse per pompare le tue gambe con il solo peso del corpo. Tutto ciò di cui avrai bisogno è una piccola quantità di spazio, il giusto tipo di allenamento e la motivazione per avere successo

Squat con il peso corporeo

Lo squat è il Santo Graal degli esercizi per le gambe e una stabile della routine del giorno delle gambe di tutti. Ma, solo perché non avete un bilanciere o uno squat rack, non significa che dovete escluderlo dal vostro allenamento casalingo.

Colpendo principalmente i vostri glutei e quadricipiti, mentre è assistito dai muscoli circostanti, lo squat sarà sempre il movimento da fare quando si cerca di aggiungere muscoli seri alle gambe.

• Partite con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Corpo eretto guardando in avanti e nucleo teso.
• Piedi piantati, siediti il più profondamente possibile prima di spingere indietro fino a una partenza in piedi.
• Prendi due secondi per rilasciare giù, tieni per due e torna su.

Affondi ambulanti

Se stai cercando di costruire la forza della parte inferiore del corpo, gli affondi sono uno dei migliori esercizi che puoi aggiungere al tuo allenamento. Il movimento nell’affondo a piedi è la chiave. Invece di rimanere fermi, come nell’affondo tradizionale, si spinge in avanti la gamba posteriore e si tira in avanti la gamba anteriore – creando il movimento della camminata.

Gli affondi a piedi rafforzano i muscoli delle gambe così come il core, i fianchi e i glutei e possono essere resi più impegnativi aggiungendo dei pesi.

• Stare in piedi, piedi uniti, e fare un grande affondo in avanti con la gamba destra, abbassando i fianchi verso il pavimento.
• Curvare entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il pavimento ma non toccarlo, e il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia.
• Forza formare questa posizione e continuare fino a quando la gamba opposta è ora affondo in avanti.
• Mantenete il nucleo teso e la parte superiore del corpo stabile ed eretta.
• Mettete le mani sui fianchi o sopra la testa per una maggiore difficoltà.

Affondi saltellanti

Gli affondi sono un esercizio duro e molto utile così come sono, quindi rendiamoli più difficili, va bene? L’affondo saltellante è una variante avanzata dell’esercizio base dell’affondo a piedi, che aumenta l’intensità aggiungendo un elemento extra. Saltare tra ogni gamba e ogni ripetizione porterà un aspetto di potenza esplosiva e un lavoro basato sul cardio.

L’aspetto pliometrico include saltare in aria e cambiare il piede avanti prima di atterrare. I polpacci e i flessori dell’anca sostengono i muscoli principali delle gambe.

• Inizio in piedi con i piedi sfalsati, il piede sinistro leggermente davanti al destro.
• Con il tuo core impegnato, spingi fuori la parte inferiore di entrambi i piedi in un salto, cambiando la posizione dei piedi a mezz’aria, atterrando in un affondo di base con la gamba destra davanti.
• Senza riposo, ripeti questo movimento alternando le gambe. Per evitare lesioni, assicurati che la tua gamba posteriore sia piegata direttamente sotto il tuo corpo e che la gamba anteriore sia piegata a 90 gradi al ginocchio e all’anca.
• 3 serie fino a 20 ripetizioni farebbero il trucco.

Affondo laterale

Tanti dei nostri movimenti quotidiani sono in un piano di movimento, in avanti e indietro. Che si tratti di camminare, correre, sedersi, andare in bicicletta o salire le scale, ci si muove sempre in una direzione.

Per quanto riguarda i quadricipiti, i glutei, gli adduttori e gli abduttori, i flessori dell’anca e i tendini del ginocchio, gli affondi laterali non dovrebbero mancare nella vostra lista di esercizi.

• Iniziare in piedi con le gambe leggermente più larghe delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti.
• Spostare il peso del corpo su una gamba piegando il ginocchio fino a raggiungere un angolo di 90 gradi o il più vicino possibile, e l’altra gamba è dritta. I glutei premono dietro di voi. Ritorna al centro e cambia lato.
• Forza il core e mantieni il corpo il più eretto possibile.

Esercizi con attrezzature:

Integrando pesi, bande di resistenza e oggetti in casa, puoi costruire forza e mobilità per sostenere i tuoi movimenti quotidiani.

Altezze dei polpacci con manubrio

I tuoi polpacci possono a volte essere trascurati quando cerchi di costruire gambe grandi più grandi. Ma, chi non vorrebbe polpacci ben sviluppati e cesellati? Bene, il semplice sollevamento dei polpacci è un ottimo punto di partenza. Potete eseguire i sollevamenti dei polpacci ovunque e in qualsiasi momento – potete farli mentre vi lavate i denti o mentre aspettate che il bollitore bolla. Non ci sono scuse per saltare di nuovo questi polpacci.

• Stai dritto, tenendo un manubrio in ogni mano.
• Spingi attraverso le palle dei tuoi piedi, sollevando il tallone fino a quando sei in piedi sulle dita dei piedi.
• Torna indietro alla posizione iniziale e ripeti. È così semplice.

Box Jumps

Il box jump è un movimento pliometrico che aiuta a rafforzare quadricipiti, polpacci, tendini e glutei. Ti aiuteranno ad essere più veloce e potente di quanto pensi. Il box jumps aumenterà la tua frequenza cardiaca e scioglierà quelle calorie – è un esercizio essenziale per i tuoi allenamenti domestici.

Puoi regolare l’altezza del salto a seconda della tua abilità. Se hai appena iniziato, il tuo gradino più basso è un ottimo punto di partenza.

• Inizia accovacciandoti lentamente fino a poco più del parallelo e porta le braccia dietro i fianchi per aggiungere potenza per alzarti da terra.
• Esplodi con una forte oscillazione delle braccia in avanti e piega le ginocchia dopo aver esteso completamente le gambe.
• Arriva sulla scatola in modo morbido, nella stessa profondità dello squat con cui hai saltato. Alzati in piedi, bloccando le anche per finire il movimento.
• Scendi e riposa.

“Se hai voglia di una vera sfida, fai un burpee tra ogni salto. Sentirai il bruciore!”

Bulgarian Split Squats

La flessibilità è un beneficio aggiunto a questo esercizio con il sollevamento della gamba posteriore. Lavorando gli stessi muscoli dello squat, questo può essere un esercizio benefico quando sei a casa, con poco o nessun equipaggiamento. Isolate una gamba alla volta ed eseguite un movimento simile allo squat.

• Posizionate un piede su una superficie solida dietro di voi e fate una grande falcata. Una panca o una sedia è perfetta per questo.
• Mantenendo il corpo in posizione verticale, abbassati lentamente fino a quando il ginocchio anteriore è piegato a un angolo di 90 gradi.
• Fai una pausa alla fine del movimento, poi spingi fino alla posizione di partenza

“Il tuo posizionamento è cruciale durante questo movimento. Se sei troppo vicino alla panca potresti sentire dolore al ginocchio, ma se sei troppo lontano metterai una pressione extra sull’inguine. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi e ricordati di mantenere il tuo core impegnato e il busto eretto”.

FAQs

Take Home Message

È facile costruire i muscoli delle gambe a casa con poca o nessuna attrezzatura, semplicemente cambiando il modo in cui ci si allena. Introdurre ripetizioni più elevate nel tuo allenamento, utilizzando superset e circuiti HIIT ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Prova 3-5 serie di 15-20 ripetizioni per attaccare veramente i tuoi muscoli e sentire i guadagni. Non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno, perché devi permettere ai tuoi muscoli di riposare per farli crescere. Quindi, pianifica le tue sessioni con saggezza.

Se non puoi andare in palestra, o sei preoccupato di saltare le gambe, niente panico. Ci sono semplici esercizi che puoi fare a casa che possono essere altrettanto efficaci dei tuoi soliti allenamenti in palestra. Finché il tuo allenamento è duro, la tua dieta è a punto, troverai più facile costruire i muscoli delle gambe a casa.