Appena tagli il traguardo di una gara 5K, probabilmente hai un nuovo obiettivo in mente: Battere il tempo che hai appena stabilito.

Ecco alcune strategie di allenamento chiave che gli allenatori Niki Harrington ed Erin Carr, proprietari di Union Running a Fairhaven, Massachusetts, usano per aiutare i loro clienti a tagliare il traguardo in tempo record.

INCORPORARE LE COLLINE

Integrare il lavoro sulle colline nella tua routine di corsa costruisce i tuoi glutei (le tue centrali elettriche), sviluppa una maggiore potenza e aumenta il turnover dei piedi – tutto questo ti aiuta a diventare un corridore più veloce ed efficiente: Esegui un allenamento incentrato sulla collina una volta ogni 3-4 settimane. Carr e Harrington raccomandano di trovare una collina nel vostro quartiere che ha una pendenza significativa, e – dopo aver iniziato con un facile 1 miglio riscaldamento jog – facendo 3-4 gite su per la collina a 5K ritmo. Camminare o fare jogging fino al fondo della collina tra una ripetizione e l’altra. Poi, correre 1 miglio per il cooldown.

Si possono anche fare ripetizioni di collina su un tapis roulant se si vive in una zona pianeggiante o non si può uscire. Ecco alcune ottime routine sul tapis roulant da provare.

Per correre più velocemente, devi… allenarti a correre più velocemente.

Carr e Harrington, per esempio, fanno allenare i loro clienti sulla velocità per migliorare la coordinazione e il tempo di rotazione. Come spiegano, la maggior parte dell’allenamento dei clienti è fatto a un ritmo più lento; iniettare un po’ di lavoro di velocità nel loro programma aiuta a ricordare loro com’è correre un po’ più velocemente.

La procedura: Circa sei settimane prima del grande giorno, inizia a lanciare una sessione di velocità nel tuo mix di allenamento ogni settimana. Poi, allentare il lavoro di velocità un paio di settimane prima della gara. Secondo Carr e Harrington, questo allenamento aiuta i clienti a imparare il ritmo in modo da non uscire troppo veloce all’inizio di una gara. Li aiuta anche ad abituarsi al disagio che deriva dallo spingere il ritmo durante una gara: “Insegna loro come affrontare quel disagio”, dice Carr.

Su una pista o un tapis roulant:

• Correre 1 miglio per riscaldarsi.
• Correre 800 metri (due giri intorno alla pista o un mezzo miglio) al tuo obiettivo 5K ritmo.
• Camminare o correre 400 metri (un giro, o un quarto di miglio) per recuperare.
• Correre altri 800 metri a un ritmo che è leggermente più veloce del tuo obiettivo 5K ritmo.
• Camminare o fare jogging per 400 metri per recuperare.
• Ripetere per un totale di 4-6 giri, mirando a correre ogni giro un po’ più veloce del precedente.
• Correre 1 miglio per raffreddarsi.

Se vuoi essere un corridore migliore e più veloce, devi fare più che correre. L’allenamento della forza è un’attività particolarmente importante da incorporare nella tua preparazione al 5K.

In particolare, incorporare un allenamento della forza pesante e/o esplosivo nella tua routine può migliorare la tua economia di corsa (quanto bene il tuo corpo usa l’ossigeno per correre a un determinato ritmo) e ritardare la fatica, secondo una revisione pubblicata nello Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Gli autori notano che questi effetti potrebbero essere grazie a una migliore efficienza neuromuscolare (quanto velocemente il tuo sistema nervoso può chiamare i muscoli in azione), l’attivazione ritardata delle fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II) meno efficienti, una migliore rigidità delle giunzioni tra muscoli e tendini o la conversione delle fibre muscolari di tipo IIx in fibre di tipo IIa più durature.

Il trapano: Harrington e Carr raccomandano un allenamento della forza almeno una volta a settimana. Dare la priorità a movimenti come squat, affondi, deadlifts monopodalici, plank, plank laterali ed esercizi pliometrici (leggi: esplosivi) come jump squat, plyo lunges e skater hops.

Si desidera soprattutto concentrarsi su esercizi unilaterali o unilaterali (ad esempio, affondi, squat monopodalici, deadlifts monopodalici, affondi laterali). “Tutto ciò che sfida il tuo corpo su un solo lato ti darà forza quando corri”, dice Harrington, “perché se stai correndo, stai fondamentalmente facendo una serie di squat su una gamba sola, quindi vuoi essere davvero forte e potente in quella posizione.”

Non sei sicuro da dove iniziare? Prova questa routine di bodyweight che è stata progettata con i corridori in mente.

Se vuoi correre il tuo primo miglio o stabilire un PR, avere un piano ti porta lì più velocemente. Vai sull’app MapMyRun, tocca “Piani di allenamento” e imposta il tuo prossimo obiettivo: otterrai un programma e consigli di allenamento per aiutarti a schiacciarlo.