La rabbia è un’emozione normale e sana. Tuttavia, può essere un problema se trovi difficile tenerla sotto controllo.

“Puoi controllare la tua rabbia, e hai la responsabilità di farlo”, dice la psicologa clinica Isabel Clarke, specialista nella gestione della rabbia.

Riconoscere i segnali della tua rabbia

Il tuo cuore batte più velocemente e respiri più velocemente, preparandoti all’azione. Potresti anche notare altri segni, come la tensione nelle spalle o il serrare i pugni. “Se noti questi segni, esci dalla situazione se hai una storia di perdita di controllo”, dice Isabel.

Conta fino a 10

Contare fino a 10 ti dà il tempo di raffreddarti, così puoi pensare più chiaramente e superare l’impulso di scatenarti.

Respira lentamente

Espira più a lungo di quanto inspiri e rilassati mentre espiri. “Si inspira automaticamente più di quanto si espira quando ci si sente arrabbiati, e il trucco è di espirare più di quanto si espira”, dice Isabel. “

Gestire la rabbia a lungo termine

Una volta che riesci a riconoscere che ti stai arrabbiando e riesci a calmarti, puoi iniziare a cercare dei modi per controllare la tua rabbia più in generale.

L’esercizio fisico può aiutare con la rabbia

Abbassa i tuoi livelli generali di stress con l’esercizio e il rilassamento. Correre, camminare, nuotare, yoga e meditazione sono solo alcune attività che possono ridurre lo stress. “L’esercizio fisico come parte della tua vita quotidiana è un buon modo per sbarazzarsi dell’irritazione e della rabbia”, dice Isabel.

Prendersi cura di se stessi può mantenerti calmo

Prendi tempo per rilassarti regolarmente e assicurati di dormire abbastanza. Droghe e alcol possono peggiorare i problemi di rabbia. “Abbassano le inibizioni e, in realtà, abbiamo bisogno di inibizioni per smettere di agire in modo inaccettabile quando siamo arrabbiati”, dice Isabel.

Diventa creativo

Scrivere, fare musica, ballare o dipingere può rilasciare la tensione e ridurre i sentimenti di rabbia.

Parlare di come ti senti

Discutere dei tuoi sentimenti con un amico può essere utile e può aiutarti a ottenere una prospettiva diversa sulla situazione.

Lascia andare i pensieri di rabbia

“Prova a lasciare andare qualsiasi modo di pensare non utile”, dice Isabel. Pensieri come “Non è giusto” o “Gente come quella non dovrebbe essere sulle strade” possono peggiorare la rabbia.”

Pensare in questo modo ti terrà concentrato su qualsiasi cosa ti stia facendo arrabbiare. Lascia andare questi pensieri e sarà più facile calmarsi.

Cerca di evitare di usare frasi che includono:

• sempre (per esempio, “Fai sempre così”)
• mai (“Non mi ascolti mai”)
• dovrebbe o non dovrebbe (“Dovresti fare quello che voglio” o “Non dovresti stare sulle strade”)
• deve o non deve (“Devo essere in orario,”o “Non devo essere in ritardo”)
• deve o non deve (“La gente dovrebbe togliersi di mezzo”)
• non è giusto

Ansia, paura e rabbia

A volte quando le persone parlano di “rabbia” ciò che intendono in realtà è l’aggressione, dice il dottor James Woollard, un consulente psichiatra per bambini e adolescenti. “Spesso quando le persone provano o sembrano mostrare rabbia, è perché stanno anche provando paura o percepiscono una minaccia, e stanno rispondendo con una risposta di ‘lotta’ a questo.”

“Chiedersi, ‘Di cosa potrei avere paura?’ può darti una serie diversa di scelte su come rispondere”, dice il dottor Woollard. “Potresti essere arrabbiato perché qualcosa non è andato come volevi. Ma potresti anche avere paura di essere incolpato o ferito come risultato. Riconoscere questo potrebbe permetterti di pensare e agire in modo diverso.”

Leggi di più su come gestire la tua ansia.

“Gestire la tua rabbia riguarda tanto la gestione della tua felicità e soddisfazione quanto la tua rabbia”, aggiunge il dottor Woollard. “

Violenza domestica e rabbia

Se la rabbia incontrollata porta alla violenza domestica (violenza o comportamento minaccioso in casa), ci sono posti che offrono aiuto e supporto. Puoi parlare con il tuo medico di base o contattare organizzazioni per la violenza domestica come Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland e Survivor Scotland.

Aiutarsi con la rabbia

Se pensi di aver bisogno di aiuto per gestire la tua rabbia, consulta il tuo medico di base. Ci potrebbero essere corsi locali di gestione della rabbia o di consulenza che potrebbero aiutarti.

Ci sono corsi privati e terapisti che possono aiutarti con i problemi di rabbia. Assicurati che ogni terapeuta che vedi sia registrato con un’organizzazione professionale, come la British Association for Counselling & Psychotherapy.

Programmi di gestione della rabbia

Un tipico programma di gestione della rabbia può coinvolgere una consulenza individuale e lavorare in un piccolo gruppo. I programmi possono consistere in un corso di un giorno o di un fine settimana. In alcuni casi, può durare un paio di mesi.

La struttura dei programmi può essere diversa, a seconda di chi li fornisce, ma la maggior parte dei programmi include la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e il counselling.