Sintonizzati in qualsiasi conversazione ed è più che probabile che sentirai qualcuno dire: “Sono così stanco”. Dopo tutto, i sondaggi hanno scoperto che il 76% delle persone si sente così la maggior parte dei giorni della settimana. Ma piuttosto che andare dritti alla macchina dell’espresso, ci sono modi per ottenere più energia, velocemente. Ecco alcuni metodi collaudati per aumentare la tua energia …. senza caffè, sia che tu stia per allenarti sia che tu stia affrontando un crollo pomeridiano al lavoro.

Mastica effettivamente il tuo cibo.

Tua madre lo dice da anni: quando mangi, rallenta. Non ha tutti i torti: “Più lentamente mangiamo, più velocemente metabolizziamo il nostro cibo”, dice Jessica Rosen, coach olistico certificato per la salute e co-fondatrice di Raw Generation. Questo perché più il cibo viene scomposto in bocca, più enzimi si producono per digerire il cibo, il che significa che l’intestino deve fare meno lavoro, lasciando il corpo con più energia. Ma quanto lento è lento? “Prova a contare fino a 10, 30 o anche 50 prima di inghiottire il cibo”, suggerisce Rosen.

Entra nella luce (luminosa)

“La luce che emette toni blu più freddi, o che è luminosa – simile alla luce naturale del giorno – può fornire uno stimolo simile a una forte tazza di caffè, aiutandoti a sentirti rinfrescato e più attento”, dice Luc Schlangen, scienziato principale di Signify che ha contribuito a sviluppare il sistema di illuminazione intelligente Philips Hue. Essere esposti a questa luce entro le prime una o due ore dal risveglio può sostenere il ritmo circadiano, aggiunge, che aiuta a regolare il sistema del sonno e fornisce più energia in generale.

Vai avanti e sfogati.

Un fatto non così sorprendente: le emozioni negative come l’ansia, la rabbia, la tristezza e la solitudine sono tutti scarichi di energia fisica sottovalutati, riferisce la Harvard Business Review. E nelle nostre vite non-stop, on-the-go, è facile sentirsi costantemente bombardati da stress emotivo – con poche opportunità di sbarazzarsi di questi sentimenti, dice Helena Plater-Zyberk, co-fondatore della rete di supporto peer wellness mentale Supportiv. Per ridurre al minimo l’affaticamento – e molto probabilmente sentirsi più energico immediatamente – suggerisce di indulgere in una sessione di sfogo.

“Fallo con un amico non giudicante”, dice Plater-Zyberk. Vuoi essere più riservato sui tuoi sentimenti? Anche il diario può aiutare, riferisce l’University of Rochester Medical Center. Indipendentemente dal vostro metodo, sfogarsi significa “non dovrete spendere tanta energia mentale e fisica per soffocare le vostre emozioni, e otterrete una spinta di felicità dal sentirsi compresi”, dice Plater-Zyberk. Win-win!

Fai un pisolino.

Nella cultura del superlavoro di oggi, non sarà facile da fare, ma se il tuo programma lo permette e stai sentendo un serio calo di energia, fai un sonnellino veloce di 20 minuti. Fare questo può aiutare a migliorare la vigilanza e le prestazioni, abbassando i livelli di stress, dice Conor Heneghan, direttore della ricerca e degli algoritmi di Fitbit (il cui team analizza i dati del sonno registrati da più di 9 miliardi di utenti).

Anche i tempi del tuo pisolino contano. “I mattinieri che si svegliano alle 5 del mattino dovrebbero idealmente sonnecchiare prima nel pomeriggio, mentre quelli che dormono più tardi non dovrebbero sonnecchiare fino a metà pomeriggio”, dice Heneghan. “In generale, è meglio sonnecchiare dopo aver pranzato, quando lo zucchero nel sangue e i livelli di energia sono diminuiti e il corpo entra in uno stato di sonnolenza a metà giornata”.

Doccia con acqua fredda.

Può sembrare la cosa più sgradevole da fare al primo risveglio, ma Nikola Djordjevic, MD, dice che fare la doccia con acqua fredda è un modo semplice per ottenere più energia rapidamente. “Il tuo metabolismo accelera, la frequenza cardiaca aumenta e il flusso sanguigno aumenta, tutto questo ti dà più energia”, dice. Queste temperature fredde possono anche rafforzare il tuo sistema immunitario a lungo termine, aggiunge.

Anche gli oli essenziali profumati aumenteranno la tua energia velocemente.

“L’aromaterapia con oli essenziali rinvigorisce i tuoi sensi, influenza rapidamente la chimica del cervello e può fare miracoli per la tua energia e la chiarezza mentale”, dice Rosen. Annusa oli stimolanti come l’eucalipto, la menta piperita e la cannella per aiutare ad alleviare la fatica e potenzialmente aumentare le funzioni cerebrali, la prontezza e la memoria, continua. Diffondete oli di agrumi come l’arancia selvatica, il bergamotto, il pompelmo o il limone ed è probabile che sentirete un miglioramento dell’energia, della motivazione e dell’umore.

Aggiungi un po’ di croccantezza al momento dello spuntino.

I cibi croccanti sono spuntini pomeridiani ideali per aiutarvi a rimanere più vigili, dice Michele Sidorenkov, RDN. “Mangiare una mela, sgranocchiare bastoncini di carota o aggiungere granola allo yogurt sono tutti modi semplici per aggiungere in modo salutare cibi croccanti alla tua dieta durante la giornata”, dice. “Il suono croccante aiuta a svegliare il corpo e può aiutare a battere il sonnellino pomeridiano coinvolgendo i sensi uditivi”.

Un’altra idea intelligente: incorporare gli agrumi. “È leggero, rinfrescante e ti dà una spinta naturale di zucchero”, dice Sidorenkov. “Devi anche metterci un po’ di lavoro per aprire la frutta – invece di infilare mentalmente la mano in una borsa – che potrebbe aiutare a svegliarti concentrandoti temporaneamente su un compito facile”.

Laugh.

Fatto divertente: il bambino medio ride 300 volte al giorno, secondo Psychology Today. Gli adulti? Un misero quattro. Ma una solida sessione di risate (come quella che ci si aspetta guardando un film molto divertente) può essere paragonabile a un leggero allenamento, contraendo i muscoli addominali, aumentando il flusso di sangue e abbassando gli ormoni dello stress. E un altro studio ha scoperto che un allenamento del genere può aumentare l’energia del 20%. Certo, potrebbe non essere una connessione super diretta, ma onestamente – hai intenzione di dire di no a una bella risata? Prendilo come il permesso che volevi per guardare un video divertente su YouTube, raccontare qualche barzelletta sdolcinata di papà, o prenotare i biglietti per quello spettacolo comico che hai intenzione di vedere.

Cercate un po’ di energia pre-allenamento? Respiri rapidi e controllati.

Se hai praticato yoga più di una volta, è probabile che tu abbia usato il tuo respiro Kapalabhati, o respiro di fuoco. Questo particolare stile di respirazione si concentra su un’espirazione vigorosa e un’inspirazione passiva, e la sua pratica rapida e ritmica aiuta a stimolare il flusso sanguigno e la circolazione per ottenere energia quando ne hai più bisogno, dice Naz Beheshti, executive wellness coach e CEO di Prananaz. Per provarlo, iniziare in una comoda posizione seduta eretta, appoggiando le mani sul basso ventre o sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso. Fate un respiro profondo attraverso il naso, poi espirate rapidamente e con forza attirando l’ombelico verso la spina dorsale (in modo da respirare dal diaframma). Ripeti 10 volte. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo e il numero di cicli. (Nota a margine: fermati se ti senti stordita o svenuta, e astieniti se sei incinta o hai il ciclo. È anche meglio parlare con un medico prima di fare questo se avete condizioni mediche preesistenti, come l’ipertensione o problemi di cuore).

Prendi le scale.

Mettere il piede nell’ascensore è più facile, sì, ma la ricerca mostra che 10 minuti di camminata sulle scale possono essere più efficaci nel svegliarti che 50mg di caffeina (l’equivalente di circa 1,5 lattine di soda). Altre ricerche suggeriscono che anche una passeggiata pomeridiana può svegliarti. Invece di quel caffè pomeridiano, prendi le scale fuori dall’ufficio, cammina intorno all’isolato, e risali per una spinta energetica veloce.

Streeeetch.

Quando sentite il crollo pomeridiano, fatevi una domanda: Quando è stata l’ultima volta che ti sei alzato dalla sedia? Prendere il tempo per allungare aumenta la circolazione del sangue e promuove il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori che forniscono una spinta di energia, dice Thanu Jey, CPT, chiropratico e direttore della clinica Yorkville Sports Medicine Clinic di Toronto. Suggerisce di stare in piedi e raggiungere le dita dei piedi, un quad stretch, o una figura 4 stretch, come tutti questi gruppi muscolari più grandi di destinazione e aiutare a ottenere il vostro sangue in movimento.

Prenditi del tempo per giocare.

Se odiate allenarvi, ripensate alle attività che facevate da bambini che rendevano il movimento divertente. Forse era mettere la musica a palla e ballare in giro per la stanza, o inseguire il tuo cane per casa. Qualunque cosa sia, essere attivi può essere totalmente giocoso, e hai solo bisogno di farlo per pochi minuti prima di notare una differenza di energia, dice Beth Vazquez, fondatore e co-proprietario di Recess & Results a Miami.

“Impegnarsi in attività ludiche può aumentare la frequenza cardiaca, che porta ad un aumento del sangue e dell’ossigeno che scorre in tutto il corpo e al rilascio di endorfine nel cervello, tutte cose che aiutano ad aumentare l’energia”, dice Vazquez. Quindi portate i vostri figli al parco giochi, fate una partita a sciarada con gli amici o iscrivetevi a una lega sportiva locale.

Prova l’agopuntura.

Anche se può sembrare controintuitivo rilassarsi quando si ha bisogno di più energia, una sessione di agopuntura di 30-60 minuti può effettivamente aumentare i livelli di dopamina e serotonina del tuo corpo, che può migliorare la tua energia complessiva, dice Kim Peirano, DACM, un medico di agopuntura e medicina cinese e proprietario dello studio di agopuntura Lion’s Heart a San Rafael, California. “L’agopuntura crea un effetto simile a quello della meditazione: liberiamo la mente e attiviamo la capacità del corpo di rigenerarsi e ricaricarsi, il che si traduce in più energia senza il bisogno di stimolanti o altri metodi per ottenere energia che a lungo andare potrebbero esaurirci”.

La ricerca le dà ragione: una revisione di 16 studi ha concluso che l’agopuntura potrebbe essere efficace nel trattamento della stanchezza cronica; anche più delle erbe o degli stimolanti. Altre ricerche hanno mostrato che un trattamento aiuta il cervello a passare in uno stato alfa e theta e fuori da uno stato beta, o stressato, che aiuta il corpo a guarire e ripristinarsi naturalmente.

Mangia pesce grasso.

Quando si prepara il pasto per la settimana, considerare l’inclusione di pesce che sono ricchi di omega 3 grassi sani due o tre volte a settimana, suggerisce Shahzadi Devje, RD. “Salmone, sgombro, aringhe, sardine e tonno sono fonti eccellenti che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione, una causa comune di affaticamento”, dice. Optare per le opzioni di frutti di mare selvatici e sostenibili certificati, come Devje dice che di solito sono più sani per voi e più eco-friendly.

E la pelle della frutta.

Non togliere la buccia ai frutti di base dell’estate, comprese mele e pere. Questo è dove la maggior parte della fibra è, e “una dieta ricca di fibre favorisce la digestione sana e aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue stabile, sostenendo l’energia per tutto il giorno”, dice Rosen. Altri frutti ad alto contenuto di fibre? Lamponi, banane e arance, riporta la Mayo Clinic.

Fai a meno del vino a letto.

Anche se non c’è niente di meglio che rilassarsi con un delizioso bicchiere di vino, non indulgere troppo vicino all’ora di andare a letto. “L’alcol può disturbare il tuo ritmo circadiano e interferire direttamente con il tuo ciclo del sonno e i livelli di energia”, dice Heneghan. È anche super efficace nel sopprimere la melatonina, un regolatore chiave del tuo ciclo sonno-veglia, quindi mentre puoi addormentarti più velocemente, è probabile che contribuisca a sentirti intontito il giorno dopo. Suggerimento chiave: “Può richiedere circa un’ora per porzione per cancellare l’alcol dal tuo sistema”, dice Heneghan, quindi se si versa un bicchiere, bere molta acqua e cercare di non colpire il fieno fino a quando non è lavato fuori.

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