Tutti noi abbiamo quelle persone nella nostra vita che possono mangiare tutto quello che vogliono e hanno ancora addominali. Molte volte lo attribuiamo a buoni geni o a un metabolismo veloce. Ma come si ottiene un metabolismo veloce in primo luogo? Ed è possibile alterare il proprio metabolismo per promuovere più perdita di grasso?

Che cos’è il metabolismo?

Anche se ci piace pensare al metabolismo in termini di gestione del peso, il tuo metabolismo è un sistema complesso che coinvolge numerosi processi chimici necessari per tenerti in vita.

Il metabolismo non è solo un processo che si può facilmente manipolare, è una serie di funzioni corporee che esistono in tutte le cellule del tuo corpo. E la sua funzione primaria non è quella di mantenere il peso; è quella di sostenere la vita convertendo il cibo e il carburante riservato in energia utilizzabile di cui hai bisogno per respirare, pensare, pompare il sangue, muoverti e continuare a vivere.

Che cos’è il tasso metabolico basale (BMR)

Quando la maggior parte delle persone parla del proprio metabolismo, si riferisce alla capacità del proprio corpo di bruciare calorie, che è in gran parte determinata dal tasso metabolico basale o a riposo (RMR o BMR).

Il tuo BMR è la quantità di energia (o calorie) necessaria a sostenere i processi metabolici per la sopravvivenza a riposo. Questo non include qualsiasi ulteriore fabbisogno calorico dovuto all’esercizio fisico, alla digestione del cibo e alla vita quotidiana.

BMR è il punto di partenza per il tuo fabbisogno calorico complessivo – rappresenta quasi il 70% del tuo metabolismo complessivo (1). È essenzialmente il motore principale che alimenta la combustione delle calorie e la forza trainante dell’intera equazione calorica per la perdita di peso.

Modificare il tuo BMR avrebbe il maggiore impatto sul tuo metabolismo e sulla tua capacità di perdere peso.

Il tuo BMR è fortemente associato al tuo peso corporeo (2,3). Più pesi, più calorie ti servono. Questo è anche il motivo per cui molti credono che la dieta distrugga o rallenti il metabolismo (il che non è vero). Tagliare le calorie porta alla perdita di peso, che porta automaticamente a un minore fabbisogno calorico.

Per semplificare, se aumenti di peso il tuo metabolismo aumenta. Se si perde peso il metabolismo diminuisce. Questo perché il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso cambia di conseguenza.

Come bruciare i grassi

Potresti anche sentire comunemente certi programmi di dieta, allenamenti, cibi, ecc. proclamare che possono trasformarti in una macchina brucia grassi! Sì, è possibile ottimizzare la tua capacità di utilizzare più grassi per l’energia, ma bruciare grassi per il carburante e perdere grasso non vanno sempre di pari passo.

Il modo in cui il tuo corpo scompone il grasso per l’energia (chiamato anche ossidazione del grasso) è complesso e coinvolge una serie di ormoni e processi biologici. Il corpo è costantemente in uno stato di cambiamento – il che significa che stai sempre scomponendo e ricostruendo cellule, proteine, grasso, ecc. come parte della tua normale funzione quotidiana. Si brucia praticamente sempre grasso, anche a riposo. Questo perché il grasso è una fonte abbondante di energia che il tuo corpo usa regolarmente.

Aumentare le tue capacità di bruciare grassi non significa però che stai automaticamente perdendo grasso corporeo. La perdita di grasso si verifica quando le calorie che stai mangiando sono inferiori al numero di calorie di cui hai bisogno per far funzionare il tuo metabolismo e sostenere le tue esigenze energetiche quotidiane. Il grasso viene bruciato nel corso della giornata, e con meno calorie in arrivo, meno grasso viene sostituito, e la perdita complessiva di grasso si verifica.

Similmente, immagazzinare il grasso dal cibo non porta sempre ad un guadagno complessivo di grasso. Se le calorie sono controllate, brucerai comunque questo grasso per l’energia durante il giorno e manterrai il tuo attuale livello di grasso corporeo.

Inoltre, il metabolismo del grasso è solo una parte dell’equazione.

Migliorare la tua capacità di bruciare i grassi non aumenta necessariamente il tuo metabolismo generale, né porta sempre alla perdita di grasso.

Come accelerare il metabolismo

Purtroppo, non puoi hackerare il tuo metabolismo per ingannare il sistema e aumentare drasticamente la tua capacità di bruciare calorie. Non importa cosa dice internet. Tuttavia, ci sono alcune cose che possono influenzare la velocità del tuo metabolismo, tra cui il tuo peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo, la dieta e gli ormoni. E il grado in cui ciascuno di essi influisce sul tuo tasso metabolico può variare ampiamente.

Ecco una ripartizione di alcuni dei modi più celebri per aumentare il metabolismo e quanto sono realmente efficaci:

1. Costruire la massa muscolare

L’aumento del muscolo significa tipicamente aumento di peso. E guadagnando qualsiasi massa causerebbe un aumento del metabolismo perché ci vuole più energia per alimentare e spostare un oggetto più grande. Anche se la maggior parte di noi preferirebbe guadagnare muscoli piuttosto che grasso per una serie di motivi.

Il muscolo è più metabolico del grasso, contribuendo a quasi il 20% del fabbisogno calorico totale rispetto al solo 3% del grasso corporeo (4). Il tasso metabolico del muscolo è di circa 4,5 a 7,0 calorie per libbra al giorno, rispetto al fatto che presumibilmente brucia solo 1 a 3 calorie per libbra al giorno (5,6). Questo significa che un chilo e mezzo di muscolo in più equivarrebbe a un aumento di 22-35 calorie al giorno – che sembra piccolo, ma potrebbe sommarsi nel tempo.

Fonte: Adattato da The Free Obesity ebook

Questa stima non considera l’effetto sulle calorie bruciate durante l’allenamento. Avere più muscoli potrebbe significare che stai bruciando un po’ più calorie a riposo, ma potrebbe anche significare che sei più forte e più veloce – permettendoti di allenarti più duramente e bruciare più calorie anche durante l’esercizio.

Inoltre, i muscoli occupano meno spazio del grasso, ed è per questo che due individui che pesano esattamente la stessa quantità ma hanno percentuali di grasso corporeo diverse possono apparire drasticamente diversi.

E soprattutto, l’aumento dei muscoli può talvolta far salire il numero sulla bilancia, ma questo non significa che non si stia diventando più sani, più magri o che si stiano ottenendo grandi risultati. Fare foto dei progressi, usare un metro a nastro o tenere traccia della percentuale di grasso corporeo potrebbe essere più adatto per mostrarti esattamente quanto bene stai facendo.

Impara cosa serve per costruire più muscoli.

La linea di fondo: Guadagnare peso, specialmente muscoli, è probabilmente uno dei migliori approcci per aumentare il tuo tasso metabolico in modo naturale, dato che questo influisce direttamente sul tuo BMR.

Alzare i pesi

L’allenamento della forza è uno dei modi migliori per mantenere i muscoli magri e promuovere la crescita muscolare per migliorare la tua composizione corporea – se stai cercando di perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso. In due studi, il tasso metabolico è aumentato del 7% dopo 16 e 24 settimane di allenamento della forza, probabilmente a causa dei cambiamenti nella massa magra (7,8).

Il sollevamento dei pesi potrebbe anche aiutare ad aumentare il consumo calorico giornaliero, anche ore dopo aver smesso di allenarsi. Mettere a dura prova i tuoi muscoli richiede un periodo di recupero e questo è il momento in cui si vedono gli effetti positivi sul tuo metabolismo. In uno studio, gli aumenti del metabolismo sono stati visti fino a 38 ore dopo l’allenamento della forza (9).

Linea di fondo: Il sollevamento pesi sostiene la massa muscolare, che a sua volta può avere alcuni effetti positivi sulla velocità del tuo metabolismo, soprattutto se porta ad un guadagno muscolare. Inoltre, l’aumento delle calorie bruciate dall’allenamento, anche se di breve durata, può anche essere un approccio efficace per la gestione del peso.

Includere allenamenti HIIT

Simile all’allenamento con i pesi, l’allenamento ad alta intensità potrebbe anche avere effetti di postcombustione, indicati come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) (10,11,12). Dopo l’esercizio, le cellule muscolari hanno bisogno di tempo per ripristinare la normale funzione e il metabolismo. E più l’allenamento è duro, più tempo ci vuole. Durante questo periodo di tempo, il consumo di ossigeno aumenta, il che è direttamente correlato alle calorie bruciate. Quindi, l’allenamento duro si traduce in un periodo di recupero più lungo e in una maggiore combustione di calorie, aumentando il tuo metabolismo durante questo periodo.

Questo spiega perché un allenamento Tabata di quattro minuti è in grado di produrre 400 calorie bruciate durante la giornata (13).

Inoltre, HIIT può aumentare il tasso di ossidazione dei grassi e sostenere una maggiore capacità di bruciare i grassi.

In fondo: Gli allenamenti HIIT possono essere un modo efficace per accelerare temporaneamente il tuo metabolismo e promuovere una maggiore perdita di grasso. Tuttavia, questo approccio richiede un allenamento costante per essere veramente benefico.

Mangia più proteine

Ci vogliono calorie per digerire le calorie, noto anche come effetto termogenico del cibo o TEF. E alcuni alimenti richiedono più calorie di altri per essere digeriti. Si pensa che le proteine siano le più termogeniche di tutte le macro, e questo è in parte il motivo per cui le diete ad alto contenuto proteico sono associate a una maggiore perdita di grasso (14,15).

• Proteina TEF = 20-35% delle calorie bruciate attraverso la lavorazione
• Carboidrati TEF = 5-15% delle calorie bruciate attraverso la lavorazione
• Grasso TEF = 0-5% delle calorie bruciate attraverso la lavorazione

Tuttavia, la maggior parte del cibo viene consumato in piatti misti, non come macro individuali, e il TEF per i pasti misti è da qualche parte intorno al 10% delle calorie consumate. Inoltre, il TEF rappresenta solo una piccola parte del tuo metabolismo (circa il 10% del tuo BMR) e una frazione ancora più piccola del tuo consumo calorico complessivo.

Scopri quanti grammi di proteine ti servono al giorno.

Linea di fondo: Le diete ad alto contenuto proteico sono fortemente associate ai benefici della perdita di grasso, ma probabilmente non sono un approccio efficace per aumentare il tuo metabolismo, dato che la TEF rappresenta una parte così piccola del tuo dispendio energetico complessivo.

Ottieni abbastanza sonno

Il sonno può influire sul tuo metabolismo incasinando alcuni ormoni che controllano l’appetito. La mancanza di sonno è stata collegata all’aumento dell’ormone della fame grelina e alla diminuzione dell’ormone brucia grassi leptina (16).

La mancanza di sonno può anche causare il desiderio di cibi malsani (17). E l’affaticamento dovuto alla mancanza di sonno porta a una diminuzione della produzione per tutto il giorno e ad allenamenti meno intensi, il che significa che si bruciano meno calorie rispetto a quando si è completamente eccitati.

Il sonno può anche influenzare l’utilizzo dei nutrienti e lo stoccaggio dei grassi. Un sonno insufficiente può alterare il modo in cui il glucosio viene metabolizzato. E non dormire abbastanza può effettivamente causare l’immagazzinamento di più grasso, mettendo un freno ai vostri sforzi di perdita di peso (18).

La ricerca suggerisce che la maggior parte di noi ha bisogno di almeno 7 ore di sonno ininterrotto di qualità ogni notte (19). E giocare a rimpiattino nei fine settimana non servirà a contrastare la mancanza di sonno che avete avuto per tutta la settimana.

Linea di fondo: Mentre le alterazioni del metabolismo e della funzione ormonale sono importanti, non corrispondono necessariamente alla velocità del tuo metabolismo. Indipendentemente da ciò, avere abbastanza sonno di qualità potrebbe essere un approccio efficace per sostenere una migliore gestione del peso e una maggiore perdita di grasso.

Controlla i tuoi livelli di stress

Similmente al sonno, essere in un costante stato di stress può fare un numero sui tuoi ormoni e su come metabolizzi le calorie.

Lo stress cronico può portare ad un aumento dell’accumulo di grasso, soprattutto addominale, a causa dell’eccesso di produzione di cortisolo (21,22,23). Il cortisolo è un ormone progettato per aiutare a rilasciare energia per un uso rapido – come quando ci si allena o in uno scenario di “lotta o fuga”. Lo stress continuo innesca uno stato costante di lotta o fuga, e quando l’energia rilasciata non viene utilizzata, può essere immagazzinata come grasso corporeo.

Alte quantità di stress tendono anche a significare meno sonno, portando a cambiamenti negli ormoni che regolano l’appetito (24). Lo stress è anche legato alla cattiva alimentazione per l’aumento delle voglie e la riduzione della forza di volontà.

La linea di fondo: Controllare lo stress non può fare o rompere la velocità del tuo metabolismo, ma può certamente aiutarti a elaborare le calorie in modo più efficiente e a gestire meglio la tua dieta in generale.

Fidget More

Stare più in piedi e muoversi di più durante il giorno può anche aumentare la tua combustione. Non è una sorpresa, visto che il movimento richiede calorie! Per coloro che hanno difficoltà a fare esercizio quotidiano, si può essere in grado di bruciare una quantità significativa di calorie semplicemente rimanendo leggermente attivi tutto il giorno.

In uno studio, coloro che stavano in piedi durante il giorno al lavoro hanno bruciato 174 calorie in più (25). Inoltre, coloro che tendono ad agitarsi di più, tendono a spendere più energia. Il fidgeting può anche spiegare perché alcune persone sembrano avere un metabolismo più veloce.

In fondo: Mentre questi sforzi non aumentano direttamente il tuo metabolismo, possono far pendere l’equazione delle calorie a tuo favore aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno.

Bere caffeina

Alcuni studi suggeriscono che le bevande ad alto contenuto di caffeina come il tè verde o il caffè possono aumentare il metabolismo del 4-5% e l’ossidazione dei grassi del 10-16% (26,27,28,29). Questo è in parte il motivo per cui la caffeina è spesso usata in popolari integratori brucia grassi.

Ma ulteriori ricerche suggeriscono che i benefici possono essere visti solo in alcune popolazioni, come gli individui magri, e che gli effetti complessivi, anche se significativi, hanno poco impatto sulla perdita di peso complessiva (30,31,32). In altre parole, l’aumento del metabolismo non sembra comportare una maggiore perdita di peso.

In fondo: Il caffè e il tè verde potrebbero essere un modo per dare al tuo metabolismo un piccolo calcio, e quando sono inclusi come parte di una dieta a calorie controllate, possono avere alcuni benefici minori per la perdita di peso. Tuttavia, questi benefici non sono abbastanza forti da superare la necessità di un controllo calorico in primo luogo.

Mangia più cibi che bruciano i grassi

Alcune tendenze popolari come la dieta dell’aceto di sidro di mele, o l’inclusione di cibi piccanti come il pepe di cayenna sono stati propagandati come speciali superfood brucia grassi. I meccanismi dietro la maggior parte di queste affermazioni non sono ben compresi, ma tipicamente coinvolgono l’ottimizzazione dei tassi di assorbimento e digestione o l’aumento temporaneo del RMR attraverso la termogenesi (33,34). E a volte gli effetti positivi sono dovuti a questi alimenti che diminuiscono l’appetito.

Mentre ci sono ricerche che suggeriscono che alcuni alimenti possono creare un piccolo aumento del metabolismo dopo averli mangiati, gli effetti sono abbastanza minimi e di breve durata. Inoltre, la quantità di questi alimenti necessaria per produrre effetti significativi è probabilmente piuttosto alta. Tenete a mente che la termogenesi rappresenta solo una piccola parte del BMR (10%), e anche con un grande aumento, gli effetti non si attaccano per più di poche ore – con conseguente solo piccoli aumenti di calorie bruciate su 24 ore.

Fondo: Nessun cibo o dieta speciale accelererà il tuo metabolismo. Ma questo non significa che dovreste escludere del tutto questi alimenti, specialmente se possono essere inclusi come parte di una dieta sana. Basta non contare sul fatto che possano sciogliere il grasso e accendere un metabolismo che brucia velocemente da soli.

Mangia più frequentemente

Perché digerire il cibo richiede calorie, alcuni credono che mangiare più frequentemente possa aiutare a mantenere alto il metabolismo. Ma non c’è nessuna ricerca a sostegno di questa affermazione. E questa teoria non ha senso quando la si analizza.

Con un apporto macro misto, si utilizza circa il 10% delle calorie che si consumano per digerire il cibo. Questo numero rimane abbastanza costante su tutta la linea, non importa quante volte si mangia. Se mangi 2000 calorie suddivise in tre pasti o sei pasti, l’effetto termico del tuo cibo sarebbe ancora di 200 calorie (o il 10% della tua assunzione).

In fondo: La tempistica dei nutrienti può essere importante per il rifornimento e il recupero del fitness, e potenzialmente per l’assorbimento delle proteine, ma al di fuori di questi fattori non ha un impatto significativo sul tuo metabolismo. In effetti, potresti finire per mangiare più calorie in generale e guadagnare peso se mangi più spesso.

Come ottenere un metabolismo veloce

Spesso, nelle raccomandazioni salutari alla moda, ci piace tirare fuori una parte dell’equazione e applicarla a tutta la storia, ma alterare un pezzo del tuo metabolismo non significa che puoi imbrogliare l’intero sistema. Il tuo corpo è eccellente nel compromettere e tende a godere di uno stato di omeostasi (aka lo status quo per te).

Non esiste una pillola magica o un segreto per un metabolismo veloce. Mentre i processi metabolici e il corpo umano possono essere complessi, come le tue scelte influenzano il tuo metabolismo per la perdita di peso sono abbastanza semplici. Mangiare meno calorie dal cibo e bruciare più calorie dall’esercizio fisico per perdere grasso corporeo. Quanto spesso mangiate o anche i tipi di cibo che mangiate non superano questo principio di base del vostro metabolismo – il controllo delle calorie.

Quindi non fare affidamento su espedienti o certi cibi, cerca di capire quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno e segui la tua assunzione in modo coerente. Questo è il segreto! È il modo migliore per iniziare a renderti responsabile e apportare cambiamenti significativi alla tua dieta per ottenere risultati reali.

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