“Cosa diavolo ci vuole davvero per aumentare di peso?”

Questa domanda mi faceva impazzire.

Vedete, quando avevo 18 anni, ero alto circa un metro e ottanta e pesavo circa 155 libbre e, come la maggior parte dei ragazzi magri e pieni di ormoni, volevo davvero impressionare le ragazze.

E alle ragazze piacciono i muscoli, così andai in palestra con riviste di allenamento e un frullato proteico in mano. E così è cominciato.

Ho sbuffato e sbuffato e bevuto e fatto chuff per circa 2 ore al giorno, 6 giorni a settimana, ed ecco cosa mi hanno dato più di due anni di allenamento:

Pesavo circa 170 libbre qui, quindi le mie oltre 1.200 ore di duro lavoro mi hanno fruttato circa 15 libbre. E 10 libbre sono arrivate entro il primo anno. E il mio peso era ormai bloccato.

Come potete immaginare, non ero entusiasta.

Ero frustrato e confuso. Volevo solo conoscere il “segreto” per aumentare di peso più velocemente di qualche misero chilo all’anno.

• “Devo rimpinzarmi di cibo?”
• “Non mangio abbastanza proteine?”
• “Ho bisogno di un cocktail quotidiano di integratori?”
• “Devo fare più esercizio? Meno? In modo diverso?”
• “O sono solo un ‘hardgainer’ geneticamente maledetto?”

Bene, sono abbastanza fortunato da aver imparato le risposte giuste a queste domande ed ecco dove sono oggi:

In questo articolo, indicherò alcuni dei tombini aperti nel campo dell’aumento di peso che dovresti conoscere.

Inoltre condividerò con te le più grandi lezioni che ho imparato lungo la strada, e come anche tu puoi guadagnare peso (e muscoli) il più velocemente possibile.

Partiamo quindi con un chiarimento dell’obiettivo attuale…

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Guadagnare peso velocemente senza ingrassare

Questo è l’obiettivo.

Tutti possono ingrassare. Sì, anche tu.

Non mi credi? Prova il seguente piano alimentare per le prossime due settimane:

Sono circa 10.000 calorie di cibo con oltre 350 grammi di grassi alimentari.

Ti prometto che – butta giù tutto questo… o diavolo, anche la metà – ogni giorno per 14 giorni e potresti non voler più mangiare, ma guadagnerai una quantità notevole di peso. E grasso.

Non è quello che vogliamo, però.

Quando mangi e ti alleni per massimizzare la crescita muscolare, puoi supporre che guadagnerai del grasso (e imparerai presto perché).

Ma dovresti guadagnare anche muscoli. In effetti, dovresti guadagnare tanto muscolo quanto grasso.

Quindi è di questo che parlerà questo articolo: come guadagnare peso, e muscoli, il più velocemente possibile.

E come vedrai, non richiede strane diete o routine di allenamento esagerate o integratori super costosi.

Quanto dovresti mangiare per guadagnare peso

Ho pensato che dovremmo iniziare qui perché è la domanda numero uno posta da “hardgainers.”

Hai senza dubbio sentito dire che devi “mangiare alla grande per diventare grande”, ma luoghi comuni vaghi come questi sollevano più domande che risposte.

Quanto “grande” è grande? Quali tipi di alimenti? Che tipo di ripartizione dei macronutrienti?

Quindi cerchiamo di essere più specifici di così. Molto più specifico.

E cominciamo con il primo principio per guadagnare peso (e muscoli): mantenere un surplus calorico.

Perché l’assunzione calorica determina l’aumento di peso

Quando si tratta di costruire muscoli (e guadagnare peso), quale pensi sia il fattore dietetico più importante?

Se sei come la maggior parte delle persone, la tua risposta è “proteine”. E ti sbagli.

Sì, una dieta ad alto contenuto proteico è necessaria per massimizzare la crescita muscolare, ma potresti mangiare centinaia di grammi di proteine ogni giorno, allenarti duramente e non riuscire a guadagnare un grammo.

Vedi, ecco un semplice fatto di crescita muscolare che molte persone non capiscono:

Se vuoi costruire muscoli e guadagnare peso il più velocemente possibile, allora devi mangiare abbastanza calorie. Se non lo fai, non costruirai alcun muscolo o non guadagnerai alcun peso di cui parlare.

Per esempio, so che ho bisogno di mangiare da qualche parte tra 3.300 e 3.600 calorie al giorno per guadagnare costantemente peso. Se questo vi sembra un sacco di cibo, lo è. È divertente all’inizio, ma diventa vecchio dopo un po’.

Non posso lamentarmi, però, perché ho visto molto di peggio. Ho lavorato con centinaia di ragazzi magri che non riuscivano a guadagnare un solo chilo fino a quando il loro apporto giornaliero superava le 4.000-4.500 calorie al giorno… sette giorni alla settimana (senza saltare i pasti nei fine settimana!).

Alcune persone sono semplicemente dei tipi “ad alta combustione” e richiedono molte calorie per sostenere il processo di aumento del peso e dei muscoli.

E la prima cosa che devi capire di questo processo è il principio del bilancio energetico.

In parole povere, l’equilibrio energetico è il rapporto tra la quantità di energia che mangi e quella che bruci.

• Se bruci più energia di quella che mangi, si tratta di un “bilancio energetico negativo” o “deficit calorico”
• Se mangi più di quella che bruci, si tratta di un “bilancio energetico positivo” o “surplus calorico.”

Ora, quando metti il tuo corpo in un deficit calorico, perdi grasso (e mantenere un deficit calorico è il fattore primario che guida la perdita di grasso).

Un deficit calorico ha dei lati negativi, tuttavia.

• Impedisce la capacità del tuo corpo di creare proteine muscolari.

Il tuo corpo ha difficoltà a riparare e aggiungere tessuto muscolare quando è in deficit calorico.

• Cause cambiamenti sfavorevoli ai livelli ormonali.

Specificamente, riduce il testosterone e aumenta i livelli di cortisolo, che blocca ulteriormente la capacità del tuo corpo di costruire muscoli.

• Fa diminuire le prestazioni di allenamento.

Se sei nuovo al sollevamento pesi non lo sperimenterai, ma quando sarai più esperto, lo farai. Quando sei in deficit calorico, puoi contare sul fatto che la tua forza si stabilizzi e che i tuoi livelli di energia diminuiscano.

Come puoi immaginare, non costruirai molti muscoli facendo allenamenti a bassa energia che ti fanno sostanzialmente camminare sull’acqua. Senza progressione, il corpo non cambia molto.

Ora, cosa possono insegnarci queste cose sull’aumento di peso?

Se vuoi guadagnare muscoli e peso velocemente, NON devi essere in deficit calorico.

In effetti, vuoi superare leggermente le esigenze energetiche del tuo corpo, mettendolo invece in un leggero surplus calorico.

Questo ci riporta al “mangiare grande per diventare grande” un po ‘di gymlore e fornisce il contesto.

Un assioma più accurato sarebbe “devi essere in un surplus calorico per diventare grande.”

Questo è il caso indipendentemente dal protocollo alimentare. Paleo, vegano, digiuno intermittente, vegetariano, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto proteico, qualunque cosa… non puoi ingannare i mandati dell’equilibrio energetico.

Quanto devi mangiare davvero per diventare grande?

Sfogliate alcuni dei programmi di bodybuilding più popolari per il “bulking” e sarete probabilmente mortificati dalle prescrizioni dietetiche: migliaia e migliaia e migliaia di calorie… ogni giorno… per tutti.

Beh, ho buone notizie per te: il bulking non richiede una mazza dietetica.

Vedi, l’errore che fanno questi programmi di bulking è che presumono che un grande surplus calorico sia più efficace per costruire muscoli rispetto a uno piccolo.

Beh, non è vero.

Un leggero surplus calorico è altrettanto favorevole alla crescita muscolare quanto un grande surplus.

Ovvero, se si mangia una media del 10% di calorie in più di quelle che si bruciano ogni giorno, si sarà altrettanto “pronti” per la crescita muscolare che mangiare il 30% in più.

In effetti, un leggero surplus calorico ha il sopravvento perché mantenere un surplus calorico del 30% si tradurrà in un guadagno molto più grasso.

• Se si mantiene un surplus calorico del 10% e ci si allena correttamente, si guadagnerà lentamente grasso insieme ai muscoli. Ho scoperto che un rapporto 1:1 è comune tra la maggior parte delle persone.
• Se mantieni un surplus calorico del 30%, guadagnerai molto più grasso che muscoli indipendentemente da come ti alleni.

E quando stai guadagnando rapidamente grasso, può effettivamente “nutrirsi” di se stesso e accelerare ulteriormente l’accumulo di grasso e smussare la crescita muscolare.

Vedete, quando guadagnate grasso corporeo…

• La vostra sensibilità all’insulina diminuisce.

Come la sensibilità all’insulina peggiora, la capacità del vostro corpo di bruciare i grassi diminuisce, la probabilità di guadagnare grasso aumenta, e la capacità del vostro corpo di creare proteine muscolari è smussata.

Mantenere alta (e sana) la sensibilità all’insulina è una parte importante dell’ottimizzazione della composizione corporea. Aiuta il tuo corpo a costruire muscoli e ridurre l’accumulo di grasso.

• I tuoi livelli di testosterone diminuiscono e i tuoi livelli di estrogeni aumentano.

Questo è, naturalmente, l’esatto contrario di ciò che vuoi. Il testosterone è l’ormone primario responsabile della crescita muscolare e alti livelli di estrogeni promuovono l’aumento del grasso.

Come puoi vedere, mangiare incautamente tutto ciò che è in vista “perché stai facendo il bulking” realizza poco più che accumulare grasso corporeo e interferire con il guadagno muscolare.

Questa è una delle ragioni principali per cui il “bulking” ha una così cattiva reputazione tra vari esperti di fitness.

È un peccato, però, perché stanno gettando via il bambino con l’acqua del bagno.

“Dirty bulking”, come è noto, merita disprezzo, ma non si vuole perdere di vista il fatto scientifico che mantenere un surplus calorico è una parte importante della costruzione del muscolo e della forza.

Quindi, ecco come farlo bene:

Massimizzare il guadagno muscolare e minimizzare il guadagno di grasso con un leggero surplus calorico dal 5 al 10%.

Si sta cercando di guadagnare da 0,5 a 1 libbra a settimana, e si dovrebbe vedere un aumento lento e costante sia del muscolo che del grasso corporeo.

Se non sai come calcolare un adeguato surplus calorico e il profilo dei macronutrienti, dai un’occhiata a questo articolo sulla dieta flessibile.

Non ingrassare con enormi pasti/giorni di “cheat”.

Quando stai mantenendo un surplus calorico ogni giorno, vuoi davvero evitare di abbuffarti perché può causare salti significativi nei livelli di grasso corporeo.

Fidati di me, sto parlando per esperienza. Ho quasi raddoppiato il mio tasso di guadagno di grasso nel corso di pochi mesi mangiando troppo un paio di giorni a settimana.

Non fare lo stesso errore. Imparate a “imbrogliare” correttamente e sarete contenti di averlo fatto.

I migliori cibi per guadagnare peso

Alcuni cibi sono migliori di altri per guadagnare (e perdere) peso, ma non per i motivi comunemente affermati.

La realtà è che i singoli cibi non hanno qualità speciali che portano direttamente all’aumento o alla perdita di peso.

Non “intasano gli ormoni” o vengono convertiti direttamente in grasso corporeo a causa di strani processi fisiologici o fanno qualsiasi altra cosa nefasta o misteriosa nel corpo.

Lo zucchero non è un malfattore metabolico, i carboidrati non fanno ingrassare, i grassi “sani” non fanno dimagrire, e il “mangiare pulito” non garantisce nulla in termini di composizione corporea.

Detto questo, certi cibi sono più favorevoli all’aumento o alla perdita di peso di altri. E i fattori che determinano questo sono…

• Densità calorica
• Distribuzione dei macronutrienti
• Satietà (quanto il cibo è saziante)

In parole povere, i cibi ipercalorici, e specialmente i cibi ad alto contenuto di grassi, e specialmente quelli che non sono molto sazianti, sono ottimi per aumentare di peso perché ti aiutano a soddisfare i tuoi bisogni ipercalorici.

Non sono così grandi per perdere peso, però, perché mangiano grandi quantità di calorie giornaliere, il che lascia meno “spazio” per gli altri pasti.

Per esempio, se hai bisogno di mangiare 2.000 calorie al giorno per perdere grasso e hai mangiato 1.000 calorie di pancake, burro e sciroppo per colazione, sei nei guai. Probabilmente avrai fame entro poche ore, ma ti rimangono solo 1.000 calorie per l’intera giornata.

D’altra parte, se hai mangiato una colazione da 300 calorie, ricca di proteine e povera di grassi, ti terrà pieno per un paio d’ore, ma ti lascia 1.700 calorie per il resto dei tuoi pasti.

Quindi, come puoi vedere, questo è il motivo per cui i cibi a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi, sono ottimi per perdere peso. Ti aiutano a rispettare la tua dieta.

Uno degli errori più comuni che vedo fare alle persone che hanno problemi a guadagnare peso è che mangiano troppo cibo a basso contenuto calorico e ad alta sazietà.

Per esempio, le patate al forno sono estremamente sazianti. Le minestre riempiono temporaneamente a causa del volume del liquido, ma forniscono poche calorie. Gli yogurt ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco, sono più sazianti delle loro controparti a basso contenuto proteico. Le mele e la farina d’avena sono note per i loro effetti sazianti.

Il mio punto non è che non puoi o non devi mangiare questi alimenti quando cerchi di guadagnare peso, ma potresti aver bisogno di mangiarli con parsimonia se stai lottando per mangiare abbastanza.

Qui ci sono alcuni esempi degli alimenti che mi piace includere nei miei piani pasto quando sono “bulking” per aiutarmi a raggiungere le mie esigenze caloriche senza sentirmi come se stessi mangiando cibo tutto il giorno:

• Carne rossa
• Collo
• Fagioli
• Oggetti
• Riso
• Olio di cocco e di oliva
• Yogurt intero, latte, e formaggio
• Pasta e pane integrali
• Mandorle e arachidi e il loro burro
• Banane
• Patate bianche e dolci

Come potete vedere, Non sto mangiando fast food, caramelle, Pop Tarts, o altri cibi spazzatura perché ti mettono su una china scivolosa e possono facilmente portare ad abbuffate che portano a grandi quantità di guadagno di grasso.

Detto questo, va bene includere alcuni dolcetti non nutritivi quando stai ricevendo la maggior parte delle tue calorie da cibi densi di nutrienti. Le mie scelte sono di solito cose come il cioccolato, i prodotti da forno fatti in casa o il gelato.

Alcune persone hanno problemi a mangiare abbastanza calorie indipendentemente dai tipi di cibo che mangiano.

Un semplice “trucco” per superare questo è costituito da bevande caloriche sane come il latte, il latte di riso e il succo di frutta. È molto facile aggiungere da 500 a 1.000 calorie al tuo apporto giornaliero in questo modo (una tazza di succo d’arancia è 100 calorie, per esempio).

E alla fine, alcuni ragazzi e ragazze hanno scoperto che proprio come limitare le calorie per la perdita di grasso può essere leggermente scomodo a volte, mangiare un surplus di calorie per l’aumento di peso può essere un po ‘di una macina pure.

Non hanno voglia di mangiare tutto quel cibo, ma lo fanno per ottenere risultati.

I migliori allenamenti per guadagnare peso

Se non fai una dieta corretta, non guadagnerai nessun peso di cui parlare, indipendentemente da quello che fai nel tuo allenamento.

Se sai cosa stai facendo in cucina, però, il modo in cui ti alleni avrà un effetto marcato sul tuo peso e sull’aumento dei muscoli.

La storia lunga è questa:

Come sollevatore di pesi naturale, è necessario sottolineare il sollevamento pesi pesante e composto e assicurarsi di ottenere un adeguato riposo e recupero.

Gli allenamenti ad alte ripetizioni, ad alto volume, ad alta frequenza che si vedono su Internet non sono molto efficaci a meno che non si è sotto l’effetto di droghe.

Se vuoi saperne di più su come costruire una routine di allenamento efficace per il sollevamento pesi, clicca qui.

I migliori integratori per guadagnare peso

Il primo integratore che molte persone che lottano per guadagnare peso cercano è, naturalmente, un weight gainer.

Penso che l’idea di un pasto ad alto contenuto calorico sia valida, ma non sono un fan dei weight gainers in generale. (E questo è il motivo per cui LEGION probabilmente farà il suo ad un certo punto.)

I weight gainer attualmente disponibili hanno troppa spazzatura per me: carboidrati spazzatura, grassi spazzatura, e in molti casi, proteine in polvere spazzatura, per non parlare di varie sostanze chimiche artificiali e riempitivi che non vorrei dover ingerire ogni giorno.

Gli integratori per l’aumento del peso spesso includono anche (e si paga un sovrapprezzo) ingredienti che non ti aiuteranno a guadagnare peso o muscoli, come i BCAA, la glutammina, l’olio MCT e altro ancora.

Dato quanto sopra, penso che sia meglio attenersi al cibo. Crea i tuoi pasti ad alto contenuto calorico e frullati e farai bene.

Ora, un integratore che raccomando per guadagnare peso è la creatina.

Tra tutti gli integratori per l’allenamento oggi sul mercato, la creatina si distingue come uno dei migliori in assoluto.

È la molecola più studiata in tutta la nutrizione sportiva, oggetto di centinaia di studi scientifici, e i suoi benefici sono chiari:

• Aiuta a costruire muscoli più velocemente.
• Aiuta a diventare più forte più velocemente.
• Migliora la resistenza anaerobica.
• Migliora il recupero muscolare.

E la parte migliore è che fa tutte queste cose in modo naturale e sicuro.

Quando si tratta di migliorare la composizione del corpo e le prestazioni di allenamento, la creatina è fondamentalmente tutti i pro e nessun contro.

E quando si guarda alla ricerca attualmente disponibile sulla creatina, la forma monoidrato è ancora la migliore per il vostro denaro.

Non ha campagne pubblicitarie da milioni di dollari e bottiglie di fantasia, ma c’è un motivo per cui è rimasta la forma di creatina scelta in decenni di ricerca. Non c’è assolutamente alcun dubbio sulla sua efficacia, è ben tollerata ed è relativamente poco costosa.

È semplicemente il gold standard dell’integrazione di creatina e non sarà detronizzata tanto presto. Ed è per questo che abbiamo scelto la creatina monoidrato per il nostro integratore post-allenamento RECHARGE:

Per farla breve, se ti alleni regolarmente, dovresti assumere creatina.

La linea di fondo per guadagnare peso velocemente

Non limitarti a “guadagnare peso” velocemente, ma guadagna muscoli e peso il più velocemente possibile. Queste sono due mentalità e obiettivi molto diversi.

Le persone che vogliono solo guadagnare peso velocemente di solito finiscono grasse e deluse. Le persone che vogliono guadagnare muscoli e peso il più velocemente possibile sono in grado di apportare cambiamenti drammatici al loro fisico.

Utilizza le strategie esposte in questo articolo…

• Mantieni un leggero surplus calorico
• Mangia abbastanza proteine
• Non accumulare grasso con grandi “pasti/giorni di felicita’
• Crea piani di pasto usando cibi che rendono più facile soddisfare il tuo fabbisogno calorico
• Concentrati sul sollevamento pesante, pesanti e composti
• Integrare con creatina

…e non avrai problemi a guadagnare peso e muscoli.