La maggior parte degli articoli e dei libri sulla dieta e la nutrizione si concentrano su come perdere peso. Ha senso. Quando il 70% della popolazione degli Stati Uniti e il 30% della popolazione mondiale è in sovrappeso, questo tipo di informazione sarà molto richiesta.

Ma ci sono alcune persone là fuori – quasi interamente maschi – che stanno cercando di guadagnare peso. Questo è il tipo che è il proverbiale debole di 90 libbre che è stato preso a calci in faccia da quando era un adolescente. È stanco di apparire malandato e vuole riempire la sua struttura un po’ di più. Ma sembra che non riesca ad ingrassare, tanto meno a mettere su muscoli; non importa cosa faccia o cosa mangi, sembra che non riesca a mettere carne sulle ossa.

Poi c’è il ragazzo che non è magro, e non ha problemi ad ingrassare – almeno in termini di grasso – ma che vorrebbe mettere su più massa muscolare senza trasformarsi in un blob nel processo. Ha provato a farlo in passato, ma ha finito per assomigliare all’Uomo Marshmallow Stay Puft.

Per capire come entrambi i tipi di uomini – il “hard gainer” e il “easy gainer” – possono mettere su più chili di massa muscolare senza mettere anche troppo grasso, ho parlato con il mio allenatore di forza e il capo di Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Da quando ho iniziato a lavorare con Matt due anni fa, ho guadagnato 40 libbre, mentre ho tolto due pollici dalla vita. Ecco come puoi ottenere risultati simili.

Come aumentare il peso Sommario

1. Sollevare pesi.
2. Consuma almeno 1,1 grammi x il tuo peso in proteine.
3. Consuma almeno 2g per libbra di peso corporeo in carboidrati.
4. Consuma almeno .5g per libbra di peso corporeo in grassi.

Hai bisogno di allenarti con i pesi

Sia che tu sia un hard gainer o un easy gainer, se mettere su massa muscolare è il tuo obiettivo, devi essere attivamente impegnato nell’allenamento della forza. Lo stress dell’allenamento con i pesi incoraggia la produzione di testosterone e dell’ormone umano della crescita, oltre a dare il via alla sintesi proteica. Questo cocktail di processi biologici è ciò che fa sì che il tuo corpo crei muscoli duri e pesanti invece di grasso molle e grumoso.

Se non lo fai già, inizia un programma di allenamento della forza. Raccomandiamo Starting Strength perché è semplice e funziona.

Mentre l’allenamento è un elemento importante per guadagnare peso, la tua dieta è ancora più importante. Di seguito spieghiamo come dovrebbe essere una dieta sia per gli hard gainer che per i easy gainer che vogliono aumentare la loro massa muscolare.

Come prendere peso se sei un “hard gainer”

Sei un “hard gainer” se, beh, hai difficoltà a prendere peso. La genetica ti ha benedetto con un metabolismo super alto. Sembra che tu possa mangiare tutto quello che vuoi e non mettere su nessun chilo. Eri magro come un bambino, e sei ancora magro come un uomo di 30 anni.

Hard gainers tendono ad essere più giovane – adolescenti alla fine dei vent’anni (anche se molti uomini che sono magri come giovani adulti, rimangono magri tutta la loro vita attraverso). Questo è quando il metabolismo è al suo picco per la maggior parte degli uomini a causa dell’aumento dei livelli di testosterone, che non fa altro che sovralimentare il sistema di combustione dei grassi già insolitamente potente di un hard gainer.

Jimmy Stewart è un esempio perfetto di un hard gainer. L’uomo voleva disperatamente servire il suo paese durante la seconda guerra mondiale come pilota, ma non pesava abbastanza. Così si mise a dieta mangiando solo patate e malto per alcuni mesi per mettere su un po’ di peso. All’esame fisico non pesava ancora abbastanza. Invece di appioppargli una classificazione 4F, che avrebbe costretto Stewart a non partecipare alla guerra, il medico che gli fece l’esame ebbe pietà del giovane magro e lo lasciò passare. Stewart diventò poi un pilota di bombardieri decorato in Europa.

Se sei uno che guadagna molto, dovrai mangiare molto cibo. Potresti pensare che stai mangiando molto, ma probabilmente non è così. Ho avuto alcuni sedicenti hard gainer che mi hanno detto cosa mangiano durante il giorno, e non è così tanto. Sì, potrebbero ingurgitare una grande cena, ma durante il resto della giornata, mangiano come uccelli.

Per assicurarti che stai consumando abbastanza calorie per guadagnare peso, scarica un’app di monitoraggio della nutrizione, come MyFitnessPal. Devi prendere l’abitudine di tracciare ogni singola caloria che entra nel tuo corpo; devi puntare a colpire numeri concreti, piuttosto che affidarti alla vaga percezione di “molto”. Ci sono tre macro principali da monitorare: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine. Le proteine sono ciò che il tuo corpo usa per creare nuovo tessuto muscolare. Molti degli hard gainer con cui ho parlato non ne prendono abbastanza.

Una stima approssimativa della quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno è 1,1 grammi per libbra di peso corporeo. Se pesi 155 libbre, ciò significa che avresti bisogno di circa 170,5 grammi di proteine al giorno (155 X 1,1).

Per chi guadagna molto, Matt raccomanda di iniziare con 200 grammi di proteine al giorno. Infatti, inizia la maggior parte dei suoi clienti maschi che si allenano con la forza – indipendentemente dal loro peso – con 200 grammi di proteine al giorno. “Le proteine sono il macronutriente più importante per la costruzione dei muscoli. Dobbiamo assicurarci di fornire alle cellule muscolari gli aminoacidi a catena ramificata di cui hanno bisogno per effettuare la sintesi proteica dopo l’allenamento”, dice. E no, non dovete preoccuparvi che le proteine facciano male ai reni o al fegato o altro. A meno che tu non abbia qualche tipo di malattia ai reni o al fegato, non ti avveleni consumando così tante proteine. Il Dr. Jordan Feigenbaum sfata questo mito nel podcast che ho fatto con lui l’anno scorso.

Detto questo, Matt pensa che nessuno dovrebbe consumare più di 250 grammi di proteine, perché non ci sono benefici dopo quella quantità. Anche se una tale quantità di proteine non farà male al tuo corpo, metterà a dura prova il tuo portafoglio.

Puoi impostare i tuoi livelli di proteine in base al peso corporeo, ma dovrai regolare le cose man mano che metti su chili. Se vuoi semplicemente impostare e dimenticare, fai l’obiettivo di ottenere almeno 200 grammi di proteine al giorno.

Carbo. I carboidrati forniscono il glicogeno che alimenta i nostri muscoli durante l’attività anaerobica come l’allenamento con il bilanciere. Una stima approssimativa dei carboidrati necessari al giorno per aumentare di peso è di 2g per libbra di peso corporeo. Quindi se sei 155lbs, dovresti avere 310g di carboidrati al giorno.

Ma come detto sopra, se sei un hard gainer, puoi aumentare il numero di carboidrati secondo necessità. Secondo Matt, puoi aumentare i carboidrati fino a 500g al giorno se stai davvero cercando di guadagnare peso.

Grassi. Il grasso è un macronutriente vitale per il nostro corpo. È anche ricco di calorie, il che è ottimo se stai cercando di aumentare di peso. Le raccomandazioni generali per l’assunzione di grassi se si sta cercando di aumentare di peso è di 0,5 g per libbra di peso corporeo. Quindi il nostro uomo di 155 lb dovrebbe consumare un minimo di circa 77 g di grassi al giorno.

Ma se sei un hard gainer, aumentare il consumo di grassi è un modo semplice per creare quel surplus calorico di cui hai bisogno per guadagnare peso. Quindi dovremmo usarlo a nostro vantaggio, aumentando drasticamente il consumo di grassi. Matt dice che per la maggior parte degli hard gainer, l’ideale sarebbe consumare da 150 a 200 g di grassi al giorno.

Raccogliere tutto per l’hard gainer

Passiamo attraverso una possibile composizione macro per un uomo di 155 lb che è un hard gainer.

Proteine: Abbiamo deciso di rendergliela facile fissando i suoi livelli di proteine a 200g al giorno. Ci sono 4 calorie in ogni grammo di proteine, quindi questo ci dà 800 calorie dalle proteine (200 X 4). Lo terremo lì e useremo i carboidrati e i grassi per raggiungere il suo surplus calorico necessario.

Carbo: Inizieremo con la quantità minima di carboidrati raccomandata per guadagnare peso, che è di 2g per libbra di peso corporeo. Quindi il nostro ragazzo mangerà 310g al giorno (2g X 155lbs). Ci sono 4 calorie in un grammo di carboidrati, quindi sono 1.240 calorie dai carboidrati (310 X 4).

Grasso: Saremo un po’ più aggressivi con il grasso e faremo 1g di grasso per libbra di peso corporeo. Quindi mangerà 155g di grassi al giorno. Ci sono 9 calorie in un grammo di grasso, quindi sono 1.395 calorie dal grasso (155 X 9).

Calorie totali al giorno: 3.435

Questo è un sacco di cibo e probabilmente più di quello che la maggior parte degli hard gainer pensa di mangiare, anche quando pensa di mangiare molto. Ci addentreremo qui alla fine sul tipo di cibo che dovresti mangiare per raggiungere questi obiettivi macro (e no, non significa che puoi mangiare un sacco di schifezze).

Secondo Matt, gli hard gainer dovrebbero mirare ad aggiungere 2-3 libbre di peso corporeo a settimana. Più di 3 libbre e l’aumento di peso avverrà principalmente sotto forma di accumulo di grasso. Se stai guadagnando più di 3 libbre a settimana, dovrai diminuire il consumo di calorie.

Se stai guadagnando meno di 2-3 libbre a settimana, dovrai aumentare il consumo di calorie.

Quando fai degli aggiustamenti ai tuoi macro, mantieni l’apporto proteico uguale; regola i carboidrati e i grassi su o giù secondo necessità.

Matt raccomanda di fare aggiustamenti di 100 calorie al giorno per settimana. Così, per esempio, se il nostro uomo di 155 libbre non sta guadagnando peso consumando 3.435 calorie al giorno, dovremmo aumentare quel numero a 3.535 al giorno per una settimana. Lo faremo aumentando i carboidrati e i grassi. Per questo ragazzo, potremmo semplicemente aggiungere 25 g di carboidrati alla sua dieta al giorno per ottenere un aumento di 100 calorie. Vedremmo come va per una settimana. Se non aumenta ancora di peso, aggiungiamo altre 100 calorie al giorno.

Se stai guadagnando troppo peso, fai lo stesso aggiustamento di 100 calorie, ma verso il basso. Diminuire i grassi è il modo più veloce per diminuire le calorie totali. Nel nostro esempio, riducendo l’apporto di grassi di 11 g si ridurrà l’apporto calorico totale di 100.

Ricuperare peso, in particolare il peso che è principalmente muscolare, non è un affare da una notte. Dovrai dedicarti a mangiare come un cavallo per i prossimi sei mesi prima di iniziare a notare cambiamenti significativi nel tuo fisico.

Come aumentare di peso se sei un “Easy Gainer”

Se non hai problemi a mettere su chili, ma vuoi aumentare di peso senza ingrassare nel processo, faremo più o meno quello che fanno gli hard gainer a livello nutrizionale, tranne che per l’assunzione di grassi.

Insieme per il gainer facile

Diciamo che sei un uomo di 185 libbre che vuole pesare 200 libbre. Seguiremo più o meno lo stesso modello di un hard gainer, ma saremo meno aggressivi con l’assunzione di grassi (.5g X peso corporeo) poiché il grasso contiene molte calorie. Facciamo una ripartizione macro per questo ragazzo:

Proteina: 200g al giorno

Carbo: 370g (2g x 185lbs)

Grasso: ~92g (.5g x 185lbs)

Calorie totali: 3,112

I gainer facili dovrebbero mettere su 1-1,5 libbre di peso corporeo a settimana. Se stai guadagnando di più, abbassa le calorie di 100 al giorno diminuendo l’assunzione di carboidrati e grassi. Inizia riducendo prima i grassi, che sono i più caloricamente densi.

Per quello che vale, la ripartizione macro di cui sopra è più o meno quella che ho usato per passare da 185 libbre a 220 libbre in circa un anno e mezzo, pur perdendo due pollici intorno alla vita. Matt ha aggiustato le cose di tanto in tanto quando guadagnavo troppo peso e troppo in fretta, ma da quando lavoro con lui sono rimasta più o meno intorno alle 3.000 calorie.

Cosa mangiare per guadagnare peso

Se stai cercando di guadagnare peso, non hai carta bianca per mangiare qualsiasi schifezza tu voglia. Vuoi mangiare “pulito” e concentrarti su cibi con un solo ingrediente.

Fonti di proteine

• Proteine del siero di latte. La proteina del siero di latte è relativamente economica e rende facile raggiungere i tuoi obiettivi proteici ogni giorno. Supponendo che il tuo obiettivo proteico sia di 200 g al giorno, due frullati con 50 g di proteine ciascuno ti porteranno a metà strada. Prendi una proteina isolata del siero di latte. È più economica di altri tipi in circolazione e fornisce i BCAA di cui hai bisogno per la sintesi proteica.
• Pollo. I petti di pollo diventeranno tuoi amici. Comprate un sacchetto di surgelati e grigliateli nel fine settimana in modo da poterli mangiare per pranzo durante il resto della settimana.
• Tonno. Economico e portatile. Ottimo per i pranzi al lavoro.
• Manzo. Se sei un hard gainer, puoi scavare con gusto in tagli grassi come la costata di manzo. Se sei un easy gainer, attieniti a tagli di manzo magri come il controfiletto.
• Maiale. Gli hard gainer possono abbuffarsi (vedi cosa ho fatto?) di tagli grassi di maiale – salsiccia, pancetta, culo di maiale. Se sei un easy gainer, attieniti a tagli più magri come le costolette di maiale. Grande fonte di proteine e grassi. Se sei un hard gainer, mangia molte uova intere; se sei un easy gainer, consuma meno uova intere e più albumi per le proteine magre.

Fonti di Carbo

• Farina d’avena. È economica, facile da cucinare e ricca di fibre. Prendi l’avena istantanea per renderti la vita facile. Non è solo un alimento da colazione. Puoi mangiarla come parte di uno spuntino.
• Riso. Economico e facile da cucinare. Usalo come base a pranzo e a cena.
• Patate. Vanno bene le patate normali o dolci. Io preferisco le patate dolci per il loro sapore.
• Frutta. Banane e mele hanno un sacco di carboidrati e fibre, in più sono portatili e hanno un buon sapore.
• Verdure. Mentre molte verdure non hanno molti carboidrati per porzione, si dovrebbe consumare più roba verde possibile per le fibre e i micronutrienti.
• Pane. Se sei un hard gainer, sentiti libero di mangiare pane per raggiungere i tuoi macro di carboidrati per il giorno. Se sei un gainer facile, non c’è bisogno di eliminare il pane, ma fai attenzione alle porzioni; è facile ingrassare.
• Pasta. Simile al pane nella sua adeguatezza per i gainer facili e difficili.
• Dolci. Sia i gainer difficili che quelli facili devono essere giudiziosi con i dolci. Non c’è bisogno di eliminarli del tutto dalla vostra dieta, ma se state cercando di guadagnare peso semplicemente mangiando ciambelle e Reese’s Peanut Butter Cups, metterete su soprattutto grasso. Dovrebbero essere mangiati con parsimonia.

Fonti di grasso

• Oli sani. Oli di oliva, avocado e cocco.
• Noci. Anacardi, mandorle, noci del Brasile, ecc.
• Avocado/Guacamole. Sì, sappiamo che costa di più, lavoratore di Chipotle. Ne vale comunque la pena.
• Uova intere
• Latte intero. Vedi “Dovrei GOMAD?” qui sotto.
• Burro (puoi anche metterlo nel tuo caffè!)
• Tagli di carne grassa

Devo GOMAD?

Se hai familiarità con Starting Strength, probabilmente hai già incontrato l’acronimo “GOMAD”. Sta per “Gallone di latte al giorno”, cioè bere quella quantità di succo di mucca in un solo giorno.

È una raccomandazione nutrizionale spesso fraintesa e mal citata del fondatore di Starting Strength Mark Rippetoe.

Bere un gallone di latte intero al giorno è un modo facile, veloce ed economico per assicurarsi di assumere le calorie necessarie per aumentare di peso (~2400). Il latte intero ha anche un grande equilibrio di proteine, carboidrati e grassi (proteine: 126g; carboidrati: 188g; grassi: 126g). Se dovessi fare il GOMAD, probabilmente non avresti bisogno di comprare un integratore di proteine del siero di latte perché hai la maggior parte delle tue proteine in quel gallone di latte.

Come Rip ha cercato di chiarire innumerevoli volte, il GOMAD è diretto solo verso gli adolescenti magri o i giovani ventenni che hanno difficoltà a prendere peso a causa di un metabolismo elevato. Se hai più di 30 anni o sei già piuttosto robusto, NON dovresti GOMAD. Ripeto: NON GOMAD.

Se sei interessato a fare GOMAD, non è qualcosa che puoi iniziare subito. Devi iniziare con calma. Inizia con un quarto di litro al giorno. Una settimana dopo, passa a mezzo gallone. Una settimana dopo, aggiungi un altro quarto. Una settimana dopo, GOMAD.

Sarò grasso mentre cerco di guadagnare peso?

Molti ragazzi che vogliono guadagnare peso vogliono farlo senza mettere su grasso – vogliono solo aggiungere muscoli puri al loro fisico. Ecco il problema: se vuoi guadagnare peso muscolare, dovrai mettere su un po’ di grasso corporeo nel processo. Come ho discusso nel mio articolo “Getting Ripped vs. Getting Strong”, è impossibile mettere su massa muscolare senza mettere su grasso corporeo. Anche se si prendono steroidi.

Se l’aumento di peso è il vostro obiettivo, è necessario accettare il fatto che si sta andando a mettere su un po ‘di grasso corporeo nel processo. Il nostro obiettivo è quello di ridurre il più possibile l’accumulo di grasso corporeo, ma non possiamo eliminarlo. Se sei un hard gainer che mette su 2-3 libbre a settimana o un easy gainer che aggiunge 1-1,5 libbre a settimana, non dovresti preoccuparti troppo del grasso corporeo; aggiungerai solo una quantità modesta (finché ti alleni con la forza!). Se stai guadagnando più di questo, semplicemente aggiusta i carboidrati e i grassi di 100g.

Non allarmarti se ti viene un po’ di pancia durante l’aumento di peso. Possiamo sbarazzarcene più tardi. Il grasso è facile da mettere su e facile da togliere. Devi semplicemente metterti a dieta. Se l’aumento di peso è il vostro obiettivo, cercate solo di aumentare di peso per i prossimi sei mesi. Possiamo occuparci del grasso corporeo in eccesso più tardi, dopo che avrai costruito una solida base di muscoli.

Quanto aumento di peso è sufficiente?

Così ti sei riempito bene per qualche mese, ma ora ti stai chiedendo quando il peso sufficiente è sufficiente.

Secondo Matt, se la tua vita è più grande di 40″ hai sicuramente guadagnato troppo peso, e probabilmente ora hai una pancia enorme Santa. Riduci quelle calorie in modo significativo per ridurre quel grasso corporeo.

Se sei un ragazzo più basso, e la tua vita rimane intorno ai 32″-36″ e stai ancora guadagnando peso, questo significa che stai mettendo su massa muscolare piuttosto che grasso, e hai ancora spazio per mettere su qualche altro peso.

Se sei un ragazzo più alto e la tua vita rimane intorno ai 35″-38″ e stai ancora guadagnando peso, puoi continuare a lavorare per aumentare il tuo peso.

Se la tua vita supera questi numeri, stai iniziando a diventare troppo grasso e hai bisogno di ridurre un po’ le calorie.

Se stai cercando un punto di riferimento rigido sul peso da raggiungere, secondo Rip, “Un maschio adulto pesa almeno 200 libbre”. Quindi c’è quello.

Ma in definitiva, se hai guadagnato abbastanza peso è su come ti senti. Se ti guardi allo specchio e senti di essere in un buon posto e ti senti sano e forte, allora hai guadagnato abbastanza peso.

Ora allenati duramente e mangia più duramente e presto sarai in grado di dire a quel bastardo come stanno le cose.