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Stai assumendo abbastanza ferro ogni giorno? È probabile che la maggior parte di noi non lo faccia. Il nostro corpo ha bisogno di ferro per crescere e svilupparsi. Il ferro può anche aiutare a prevenire l’anemia e proteggere il tuo corpo dalle infezioni. Se non hai mangiato cibi ricchi di ferro, ti daremo alcuni modi semplici per incorporare questa fonte di energia nutrizionale nella tua dieta.

Alimenti ricchi di ferro per tipo

Per avere un’idea più precisa di come puoi inserire più ferro nella tua dieta, ecco un comodo elenco di alimenti ricchi di ferro.

Legumi ricchi di ferro

• Piselli e fagioli secchi o in scatola (reni, ceci, cannellini, soia, ecc.).
• Lenticchie.
• Piselli.
• Tofu.
• Tempeh (soia fermentata).

Pane e cereali ricchi di ferro

• Pane bianco arricchito.
• Pasta arricchita.
• Prodotti di frumento.
• Cereali di crusca.
• Farina di mais.
• Cereali di avena.
• Crema di grano.
• Pane di segale.
• Riso arricchito.
• Pane integrale.

Frutta ricca di ferro

• Fighe.
• Dati.
• Risine.
• Prugne e succo di prugne.

Fonti proteiche ricche di ferro

• Bestiame.
• Pollo.
• Vongole.
• Oggetti.
• Ambello.
• Fame.
• Tacchino.
• Veal.
• Pork.
• Liver.
• Shrimp.
• Tuna.
• Sardine.
• Haddock.
• Mackerel.
• Ostriche.
• Capesante.

Verdura ricca di ferro

• Broccoli.
• Fagioli.
• Verdi a foglia scura – dente di leone, collard, cavolo, spinaci.
• Patate.
• Cavolo, cavolini di Bruxelles.
• Pasta di pomodoro e altri prodotti.

Altri alimenti che sono ricchi di ferro

• Melassa nera.
• Pistacchi.
• Semi di zucca.
• Semi di sesamo.
• Semi di lino.
• Mandorle.
• Cashews.
• Noci di pino.
• Noci Macadamia.
• Semi di canapa.

Perché hai bisogno di ferro nella tua dieta

“Il ferro è un componente vitale dell’emoglobina, che lo rende un minerale importante di cui il nostro corpo ha bisogno per trasportare l’ossigeno in modo che le nostre cellule possano produrre energia”, dice la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “Se non abbiamo abbastanza ferro, non avremo abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno. Questo porta ad estrema stanchezza e stordimento”, aggiunge Zumpano.

Il ferro è anche essenziale per lo sviluppo e la crescita del cervello, e la produzione di molte altre cellule e ormoni nel corpo.

“Senza adeguate riserve di ferro, gli individui possono sviluppare una condizione chiamata anemia da carenza di ferro – la carenza nutrizionale più comune a livello mondiale. È associata a sintomi come affaticamento, debolezza, difficoltà a mantenere il calore corporeo, pelle pallida, vertigini, mal di testa e lingua infiammata”, dice Zumpano.

Di quanto ferro hanno bisogno gli adulti al giorno?

Secondo Zumpano, la quantità giornaliera raccomandata di ferro per gli adulti di età 19-50 è:

• 18 milligrammi al giorno per le donne.
• 27 milligrammi al giorno per le donne incinte.
• 9 milligrammi al giorno per le donne in allattamento.
• 8 milligrammi al giorno per gli uomini.

In generale, le donne tendono ad avere bisogno di più ferro per compensare quello perso durante i cicli mestruali. Le donne che sono 51 e più anziani dovrebbero mirare a 8 milligrammi di ferro al giorno.

Quanto ferro hanno bisogno i bambini?

Per i bambini, la quantità raccomandata di ferro può variare in base all’età.

Nascita a 6 mesi	0.27 milligrammi
7-12 mesi	11 milligrammi
1-3 anni	7 milligrammi
4-8 anni	10 milligrammi
9-13 anni	8 milligrammi
14-18 anni	11 milligrammi per i maschi 15 milligrammi per le femmine

Mentre queste sono linee guida generali, Zumpano raccomanda di ottenere una diagnosi corretta e una raccomandazione personalizzata dal proprio medico.

Tipi di ferro

Ci sono due tipi principali di ferro – ferro eme e non eme.

Zumpano spiega.

Il ferro eme

“L’eme è meglio assorbito dal corpo e si trova comunemente nel fegato, carne, pollame e frutti di mare.”

Ferro non eme

“Il ferro non eme si trova comunemente nei legumi (fagioli), nelle noci, nei semi e in certe verdure come spinaci e patate.”

Puoi ottenere il ferro anche attraverso fonti fortificate come tofu, cereali, pane e cereali.

È meglio ottenere il ferro dal cibo o da un integratore?

La buona notizia è che la maggior parte delle persone può ottenere una quantità sufficiente di ferro nella loro dieta. Zumpano dice che questo è dovuto principalmente al consumo di prodotti animali.

“La maggior parte delle persone può ottenere il ferro di cui ha bisogno dal cibo che mangia. Questo è in parte dovuto al fatto che la principale fonte di ferro nella tipica dieta americana proviene dai prodotti animali. L’americano medio mangia molto di più della quota giornaliera”.”

Se non mangi carne o prodotti animali, Zumpano suggerisce di mangiare più verdure a foglia, legumi (fagioli), cereali integrali, funghi e tofu, insieme a cibi ricchi di vitamina C come agrumi, fragole, pomodori e peperoni rossi. Mangiare una fonte di ferro con una fonte di vitamina C aiuterà il tuo corpo ad assorbire il ferro ancora meglio.

“La chiave è che dovremmo sempre ottenere il nostro ferro dal cibo a meno che il nostro medico raccomandi diversamente. Per alcuni, un integratore può essere necessario, ma non dovresti iniziare a prenderne uno senza prima discuterne con il tuo medico”, dice Zumpano.

Come assicurarsi di assorbire abbastanza ferro

Chiedendosi cosa aiuta l’assorbimento del ferro? Ecco alcuni consigli utili da ricordare da Zumpano:

• Consumare cibi ricchi di ferro, in particolare ferro non eme, con una fonte di vitamina C. Anche gli alimenti con vitamina A e beta-carotene aiutano l’assorbimento. Questi alimenti includono carote, patate dolci, spinaci, cavolo, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.

• Limitare la quantità di calcio che si consuma con gli alimenti ricchi di ferro perché il calcio può bloccare l’assorbimento del ferro.

• Mangia una dieta di qualità che è piena di fonti sane di nutrienti.

• Se stai cercando di ottenere il ferro in forma di pillola, controlla se stai prendendo un integratore di calcio o un multivitaminico che è ricco di calcio. Parla con il tuo medico per assicurarti che un integratore non sia più difficile da assorbire per il tuo corpo.

Raccomandazioni sul ferro per diete a base vegetale

Se segui una dieta vegetariana o vegana, è importante consumare cibi ricchi di vitamina C con fonti di ferro e consumarli in quantità maggiori. Zumpano suggerisce anche di essere cauti con gli alimenti ricchi di calcio perché possono diminuire l’assorbimento.

Idee di pasti ricchi di ferro

Puoi incorporare alimenti ricchi di ferro a colazione, pranzo, cena e spuntini. Ecco alcune semplici idee per iniziare.

Colazione

Riso fritto con uova strapazzate

Questa ricetta richiede diverse fonti di ferro: anacardi, uova, semi di sesamo e piselli. Puoi anche essere creativo e aggiungere altre verdure ricche di ferro e una fonte proteica per un sapore ancora maggiore.

Pranzo

Insalata di fagioli piccante

I fagioli di rene sono al centro di questa insalata sostanziosa, ma puoi usare una combinazione dei tuoi fagioli preferiti se vuoi. Godetevi questo piatto così com’è o servitelo sopra gli spinaci o le verdure miste.

Cena

Scheda per la cena

La cena non deve essere sempre complicata. Butta un po’ di carne, frutta secca, verdura, formaggio, noci e altro su un tagliere di salumi e inizia a scavare!

Snack

Palle tostate di quinoa e mandorle

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