Come si definisce la rabbia?

La rabbia è un’emozione forte e potente che può nascere da sentimenti di delusione, frustrazione, dolore o fastidio. È un’emozione che tutti sperimentiamo di tanto in tanto. Può variare da piccole irritazioni a forti sentimenti di rabbia. I sentimenti di rabbia sono influenzati dalla nostra composizione emotiva, dalla nostra visione del mondo e da ciò che accade intorno a noi.

Come affronti i problemi di rabbia? Nascondi i tuoi sentimenti o li lasci esplodere? Senza la gestione della rabbia, entrambi i modi possono influenzare negativamente sia la tua mente che il tuo corpo.

La rabbia è un’emozione naturale e sana che tutti abbiamo bisogno di esprimere. A volte, la rabbia può diventare incontrollabile e dannosa – e può anche portare a un comportamento violento. Il problema non è la rabbia, ma il modo in cui la gestiamo. Questo può causare una rottura della comunicazione. La rabbia è un sottoprodotto di un dolore sottostante che sentiamo nel profondo, probabilmente sperimentato fin dall’infanzia. Quindi, questo ci rende più vulnerabili alla nostra situazione attuale.

Ti ricordi quando eri solo un bambino piccolo, 4 o 5 anni? Vi era permesso dire che eravate arrabbiati o mostrare la rabbia? Vi è stato detto di andare a mangiare biscotti e latte, o di andare in camera vostra? Forse i tuoi genitori ti dicevano: “No, non sei arrabbiato, sei solo annoiato”, negando i tuoi sentimenti.

Forse la rabbia e le urla erano all’ordine del giorno. Era la norma, il caos in casa tua.

I sentimenti minacciosi sembravano derivare da eventi sia esterni che interni.

Esempi di trigger esterni includono la mancanza di attenzione di un coniuge, un commento leggero di un collega, gli scoppi di comportamento degli adolescenti, un ingorgo stradale, o lo stereo ad alto volume del vicino, o anche il loro cane che abbaia.

I fattori scatenanti interni includono la preoccupazione o il rimuginare sui problemi personali, la sensazione di non essere abbastanza bravo, di non avere voce in capitolo, le percezioni errate e i pensieri paurosi.

Altre ragioni per arrabbiarsi includono:

• Essere aggrediti fisicamente o verbalmente
• Sentire un colpo alla nostra autostima, o al nostro ego
• Interruzioni quando ci si concentra su un obiettivo
• Perdere soldi in una scommessa
• Qualcuno che sfida o discute un principio che consideriamo importante
• Essere trattati ingiustamente o percepire che siamo, e sentirsi impotenti a cambiare questo
• Sentirsi delusi da qualcun altro
• Se sei esplosivo, hai bisogno di risolvere questo comportamento a causa dell’ostilità che può causare alle tue relazioni. Le persone spesso negano persino di avere un problema; giustificheranno le loro azioni a qualunque costo.

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Le due facce della rabbia | Il Silent Stuffer e l’Electric Explosive

• Silent Stuffer

  Silent Stuffer nascondono i loro veri sentimenti. Non ammettono di essere arrabbiati e fanno ancora più fatica ad esprimerlo. Minimizzano le loro ferite e sono riluttanti a condividerle con gli altri.

  Perché gli impagliatori impagliano? Ci sono molte possibili ragioni:

  Sono a disagio con il confronto. Potrebbero essere stati bambini in una famiglia dove la rabbia non era permessa, dove i sentimenti erano tenuti dentro di sé. E ora, decenni dopo, il comportamento continua. Sentimenti di vergogna e bassa autostima li fanno sentire come se non fossero degni di essere ascoltati, e questa paura inibisce la loro volontà di esprimere la rabbia a chiunque. Hanno bisogno di sentirsi al sicuro e di avere l’approvazione degli altri.

• Electric Explosive

  Gli Electric Explosive hanno bisogno di trovare un modo per liberarsi di questo comportamento a causa del danno ostile “in your face” che può causare alle loro relazioni. A volte urlano. Di solito non picchiano, ma saranno spesso trovati in piedi o a bloccare la porta con sfoghi come “Non ho finito di parlare!” o “Come osi abbandonarmi!”

  Alcune persone sono continuamente arrabbiate. Non si godono la vita o le altre persone. Sembrano avere un approccio difensivo e la mentalità che “è colpa di tutti gli altri”. Questa risposta causa problemi di salute e stress che spesso portano a mal di testa, ulcere e malattie cardiache.

• Più sul Silent Stuffer (o Sufferer)

  Queste persone sono solitamente le vittime. Evitano il conflitto ad ogni costo e hanno paura di esprimere qualsiasi forma di rabbia, tendendo a tenere la loro rabbia e il loro risentimento imbottigliati. Questo tipo di rabbia evita i problemi e provoca un aumento della tensione e una mancata risoluzione della situazione.

  Alcune persone mostrano la loro rabbia in modi passivi, per esempio, attraverso l’evitamento, arrivando in ritardo, o ignorando il sarcasmo, e possono provare un senso di vendetta. Sono chiamati tipi passivo-aggressivi. Questi approcci non risolvono o affrontano direttamente il problema e sono molto difficili da cambiare o persino da identificare.

Come la rabbia influenza la mente e il corpo?

La rabbia prepara la mente e il corpo ad agire, a mettersi in movimento. Stimola il nostro sistema nervoso, aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, fornendo il flusso di sangue ai muscoli. La rabbia aumenta anche i livelli di zucchero nel sangue e la capacità del corpo di sudare. Questi cambiamenti fisici sono quelli che avvengono durante la risposta di lotta o fuga.

Mentre questi cambiamenti fisici avvengono, lo stesso vale per i pensieri nella nostra mente. Quando si presenta una minaccia, la rabbia ci aiuta a tradurre rapidamente informazioni complesse in termini semplici come giusto o sbagliato. Questo è utile per prendere decisioni rapide durante un’emergenza (lotta o fuga), ma può anche indurci ad agire impulsivamente senza pensare ad una situazione.

Quando la rabbia interferisce con il pensiero razionale, possiamo agire in modo aggressivo, spinti dal nostro istinto naturale di sopravvivere o proteggere qualcuno da una minaccia imminente. Alcune ricerche suggeriscono che esprimere la rabbia in modo inappropriato può essere dannoso per il nostro corpo. La rabbia intensa e a lungo termine è stata collegata a problemi di salute mentale come l’ansia, la depressione e l’autolesionismo.

Le persone che hanno problemi di rabbia tendono a prendere decisioni sbagliate, hanno comportamenti rischiosi e hanno maggiori probabilità di avere problemi di abuso di sostanze. Inoltre, la rabbia pensosa e continua è nota per aggravare i disturbi del dolore cronico, portando a difficoltà di sonno e/o problemi digestivi. La ricerca suggerisce che lo stress e l’ostilità legati alla rabbia possono portare al cancro, all’influenza, al raffreddore e a problemi cardiaci come attacchi di cuore, malattie cardiache e pressione alta.

Come appare la rabbia?

Irritabilità e scontrosità sono spesso segni di rabbia, così come il ritiro sociale, il broncio o la malattia fisica. È facile identificare qualcuno come arrabbiato quando urla, impreca e lancia oggetti, ma ci sono molte altre forme di rabbia.

Come già detto, quando ci si arrabbia, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna salgono, così come i livelli degli ormoni energetici. Le persone che hanno problemi di rabbia di solito ne sono ben consapevoli. A volte sentono la loro rabbia passare da 1 a 100 all’istante. Spesso si comportano in modi che sembrano fuori controllo e molto spaventosi, hanno bisogno di trovare aiuto per affrontare queste emozioni il più presto possibile. I problemi di rabbia di solito peggiorano con il tempo.

Come affrontare i problemi di rabbia | 2 Mindsets chiave

• Il trattamento di gestione della rabbia è il metodo di prima risposta. Si tratta di imparare a riconoscere tutti i segni che si sta diventando arrabbiati, e di agire in modo da potersi calmare e affrontare la situazione in modo positivo e sano. La gestione della rabbia consiste nell’imparare a esprimere in modo appropriato se stessi, specialmente le proprie emozioni di rabbia. Si tratta di imparare cos’è la rabbia e da dove viene, identificando tutti i possibili fattori scatenanti. Imparare a riconoscere i segni mentali e fisici che si sta diventando arrabbiati è fondamentale. Solo allora puoi imparare modi sani e controllati di rispondere ai tuoi sentimenti.
• È importante ricordare di esplorare i sentimenti sottostanti, come la tristezza o la depressione, per risolvere i problemi precedenti.

Come affrontare i problemi di rabbia | 11 strategie

1. Fai un timeout

   Spira e rallenta. Pensa prima di reagire. Prenditi un momento o due e conta fino a 10. A volte è necessario allontanarsi dalla persona o dalla situazione finché la tua frustrazione non si placa.

2. Quando sei calmo, esprimi la tua rabbia

   E dichiara le tue preoccupazioni e i tuoi bisogni chiaramente e direttamente. Non cercare di controllare o affrontare l’altra parte o ferirla.

3. Fai esercizio

   Appena inizi a sentire la rabbia, prima che esploda, fai una passeggiata o una lunga corsa, o scegli un’attività che ti piace fare. Stimolare il tuo corpo e il tuo cervello ti aiuterà a sentirti più felice, più sano e più rilassato.

4. Pensa prima di parlare

   Prima di dire qualcosa di cui ti pentirai presto, premi il pulsante “pausa” e aspetta qualche minuto. Raccogli i tuoi pensieri e permetti agli altri coinvolti nella situazione di fare lo stesso.

5. Cerca possibili risposte e soluzioni

   Spesso ci concentriamo su ciò che ci ha fatto arrabbiare o sconvolgere. Invece, valuta la situazione e ricorda a te stesso che la rabbia non è la risposta e non porterà a una soluzione. Infatti, potrebbe peggiorare le cose.

6. Usa la parola “io” ogni volta che è possibile

   Colpevolizzare e criticare l’altra persona aumenterà solo i sentimenti di rabbia e la tensione. Invece, usate le affermazioni “io” per descrivere il problema in un modo utile, comprensivo e reciprocamente accettabile. Per esempio, potresti dire: “Sono arrabbiato perché non hai portato i cani a fare una passeggiata questa mattina” invece di “Non porti mai i cani a fare una passeggiata.”

7. Self-Talk

   Invece di dire: “Sono inutile” o “Non riesco a controllarmi”, usa l’approccio di terzi nella tua testa. Per esempio, dì a te stesso: “Joe, tu non puoi controllarti” piuttosto che “io non posso controllarmi”. Questo vi aiuterà a creare una distanza dall’emozione. Vi aiuterà a pensare in modo più chiaro e razionale. Vedrai la situazione in modo un po’ diverso.

8. Il perdono

   Non lasciare che la rabbia e altri sentimenti negativi affollino quelli positivi. Evita di essere inghiottito dall’amarezza o da un senso di ingiustizia. Non è realistico aspettarsi che tutti si comportino sempre esattamente come vuoi tu. Perdonali e vai avanti.

9. Usa l’umorismo

   Sii divertente, sciocco e rilassati. Allentare la situazione può aiutare a diffondere la tensione. Tuttavia, evita di usare il sarcasmo perché può ferire i sentimenti e peggiorare le cose.

10. Capacità di meditazione e rilassamento

    Pratica esercizi di respirazione profonda, immagini guidate (immagina una scena rilassante), o ripeti una parola o una frase calmante, come: “Stai calmo…Easy does it.” Balla, ascolta la tua musica preferita, scrivi nel tuo diario quotidiano o stira il tuo corpo per un po’.

11. Pratica una buona cura di te stesso.

    Quando possibile, mangia sano, fai esercizio regolarmente, dormi molto, trova il tempo per divertirti, cerca connessioni con gli altri e cresci spiritualmente.

Cerca l’aiuto di un esperto sulla rabbia

Imparare a controllare la rabbia è molto impegnativo, ma è indispensabile per una vita felice e tranquilla. Considera di cercare aiuto se stai facendo del male a te stesso o agli altri, o se la tua rabbia sembra fuori controllo e ti stai spesso pentendo delle tue azioni. Oppure cerca aiuto se tutta questa rabbia ti sta rendendo semplicemente infelice!

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