La pressione alta ti sta prendendo?

Non sei solo. La pressione alta (o ipertensione) è una delle condizioni di salute più comuni negli Stati Uniti, che colpisce quasi la metà degli americani. E mentre si può sapere che avere la pressione alta ti mette ad aumentato rischio di un attacco di cuore, malattie cardiache e altre condizioni vascolari, si può non sapere che ci sono modi per abbassare la pressione sanguigna naturalmente da soli.

La buona notizia è che si può iniziare facendo alcuni semplici cambiamenti a qualcosa che fai ogni giorno: mangiare. E non c’è bisogno di ritardare – si può iniziare non appena il prossimo pasto rotola intorno.

Con una dieta sana per il cuore sotto la cintura, si può essere in grado di abbassare e gestire la pressione alta, e contribuire a ridurre la necessità di farmaci. Avrete anche una grande base per migliorare la vostra salute del cuore e il benessere in ancora più modi.

Diamo un’occhiata a quattro idee realistiche per una dieta per la pressione alta che può abbassare la pressione sanguigna naturalmente. Esamineremo gli alimenti specifici che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, oltre a quali sono i prossimi passi verso una migliore salute del cuore.

Attenzione al sale nascosto nei cibi di tutti i giorni

Rimanere nella poltrona di un cinema con un sacchetto di popcorn croccanti e salati. Prendere un pretzel morbido e salato a una partita di baseball dei Twins in una calda serata estiva. Cosa c’è di meglio?

Le tue papille gustative e il tuo corpo desiderano il sale. Infatti, il tuo corpo ha bisogno di sale per sostenere importanti funzioni cardiache e nervose. Ma è importante fare attenzione: Troppo sale è associato alla pressione alta e ad altre condizioni cardiache.

Il sale – o sodio – può apparire dove non te lo aspetti. Per esempio, si può sapere che molti alimenti come la carne, i cracker, i pasti surgelati e le zuppe hanno elevate quantità di sale. Ma sapevi anche che un sacco di sale si trova spesso in condimenti come sottaceti, salsa per bistecche, ketchup e senape?

I livelli di sale possono anche essere alti in molte verdure in scatola, il che può essere sorprendente perché le verdure sono altrimenti piuttosto sane per il cuore. Anche il burro di arachidi e il formaggio possono essere colpevoli inaspettati.

Quindi, quanto sale è troppo? Per la maggior parte delle persone, un buon obiettivo è quello di non avere più di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno. Se si può fare ancora meno (come non più di 1.500 mg), è ancora meglio. Fortunatamente, ci sono alcuni modi semplici e pratici per ridurre l’assunzione di sale nella tua dieta.

Fai i conti e scegli un’opzione a basso contenuto di sodio al supermercato

È un vecchio consiglio, ma ancora valido: Controlla i fatti nutrizionali su ciò che stai comprando e cucinando. Troverete il contenuto di sodio elencato lì (insieme a tutto il resto), quindi è importante controllare i numeri al momento del pasto per assicurarsi che le vostre porzioni non stiano andando in eccesso di sale.

Inoltre:

• Cercate di scegliere opzioni etichettate come “basso contenuto di sodio”. Molte zuppe, condimenti e formaggi hanno versioni a basso contenuto di sodio delle stesse ricette.
• Scola e sciacqua le verdure in scatola in acqua fresca. Questo può aiutarti a sbarazzarti del liquido conservante salato.
• Sostituisci il formaggio con un altro prodotto lattiero-caseario a basso contenuto di grassi. Il latte magro o lo yogurt possono essere ottime opzioni di sostituzione.
• Usa frutta e verdura fresca quando puoi. Il modo in cui il cibo viene preparato è importante, e gli alimenti freschi non sono stati lavorati, il che significa che non sono così salati. Se la frutta e la verdura fresche non sono disponibili, funzionano anche quelle surgelate – basta controllare due volte le informazioni nutrizionali.

Ecco un consiglio in più: sbarazzati di quella saliera sulla tua tavola.

Invece, prova ad insaporire il tuo cibo con erbe e spezie, aceto, cipolle o aglio. Non solo questo si tradurrà in una dieta a basso contenuto di sodio, ma potreste anche trovare alcune nuove interessanti combinazioni di sapori. Niente sale non significa necessariamente niente sapore.

Fai una piccola ricerca sul menu prima di mangiare fuori

Non c’è niente di male nel cenare fuori o nel prendere qualcosa da asporto. Mentre è vero che molti cibi del ristorante – specialmente se sono elaborati in qualche modo – possono avere livelli più alti di sodio, puoi ancora mangiare sano per il cuore quando mangi fuori.

Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a fare una scelta più sana al ristorante:

• Controlla i menu del ristorante prima del tempo. Questo può aiutarvi a fare in modo che ci sia qualcosa che si adatta alle vostre voglie e obiettivi di dieta.
• Chiedete al vostro server circa il contenuto di sodio di alcune voci di menu. Molte volte è possibile chiedere che il tuo pasto sia preparato con meno sale.
• Salta i cibi pesanti e fritti se vai al drive-thru. Scegli invece qualcosa che sia fatto con ingredienti freschi – o cerca un ristorante alternativo che offra opzioni più fresche.

Quando si tratta di una dieta a basso contenuto di sodio, ricorda che stiamo giocando a lungo. Non dovete cambiare tutto in una volta. Invece, basta fare uno o due cambiamenti ogni settimana fino a quando la ricerca di opzioni a basso contenuto di sodio diventa una seconda natura.

Scambia il tuo spuntino di scelta per qualcosa di sano per il cuore

Ah… il famoso spuntino di mezzanotte (o mattina, o pomeriggio). Lo spuntino può darti una rapida spinta di energia per lavorare di più, fare commissioni o finire le faccende di casa. Non c’è niente di male nel fare uno spuntino tra i pasti, ma gli spuntini sbagliati possono contribuire alla pressione alta.

Molti spuntini (specialmente quelli elaborati) contengono alti livelli di sale e zucchero. Questo spesso significa che otterrete un’esplosione di energia a breve termine, ma non una grande nutrizione. Questi tipi di snack includono cibi come:

• Chips di patate
• Pretzels
• Crackers
• Popcorn a microonde
• Cookies
• Donuts
• Barrette Granola

Naturalmente, ci sono opzioni “a basso contenuto di grassi” o “ad alto contenuto proteico” come la carne secca di tacchino o le barrette proteiche che sembrano opzioni sane. E certamente possono esserlo – ma è necessario controllare le etichette. Questi alimenti possono avere ancora molto sale o zucchero al loro interno.

La buona notizia è che ci sono alcuni modi veloci, facili e deliziosi per uno spuntino più salutare…

Prendi invece del cioccolato fondente, dei frutti di bosco o una banana

Oltre a leggere le etichette nutrizionali, considera di cambiare i tuoi dolcetti quotidiani scegliendo una di queste gustose alternative:

• Cioccolato fondente. Il cioccolato fondente ha molti flavonoidi, un antiossidante naturale che può indurre i vasi sanguigni ad aprirsi più ampiamente per sostenere una migliore salute cardiovascolare.
• Bacche. Le bacche sono una ricca fonte di polifenoli, un altro tipo di antiossidante che aiuta a ridurre l’infiammazione e abbassare la pressione sanguigna.
• Banane. Le banane hanno un sacco di potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio e riduce la tensione nei vasi sanguigni. (Bonus: avocado e albicocche sono anche buone fonti di potassio e buone opzioni di spuntino.)

Come per tutte le cose, la moderazione è la chiave. Cioccolato, bacche e banane contengono ancora zucchero – e non si vuole andare in un attacco di snack. Ma apportare modifiche intelligenti alle tue abitudini di spuntino sono modi semplici per lavorare in alimenti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e soddisfare la tua fame.

Metti un po’ di DASH nel tuo pranzo e cena

Non preoccuparti – non siamo di nuovo a lezione di ginnastica. Mentre il dashing è davvero un buon modo per ottenere un po ‘di esercizio vigoroso, è anche su ciò che stai mangiando, anche.

DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension. È una dieta per l’ipertensione progettata specificamente per concentrarsi sugli alimenti che riducono la pressione sanguigna – cioè alimenti ricchi di calcio, potassio e magnesio e a basso contenuto di sodio e grassi.

Prova uno di questi alimenti ispirati a DASH

Iniziare con DASH è abbastanza facile. Ecco alcuni semplici cambiamenti che puoi fare per iniziare a mangiare più cibi che abbassano la pressione sanguigna in modo naturale:

• Introduci più frutta e verdura nei tuoi pasti, specialmente verde scuro, arancione e giallo. Broccoli, spinaci, carote, meloni, avocado, pomodori, arance, banane, zucca e patate sono ottimi modi per iniziare. Cercate di concentrarvi su frutta e verdura intere, piuttosto che succhi o oli per ottenere il maggior valore nutritivo.
• Sostituite i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi con quelli che usate normalmente. Questo include cose come il latte, il formaggio e lo yogurt, dove l’idea è quella di ottenere ancora il calcio benefico senza ottenere tanto del grasso. Un modo potrebbe essere nel vostro ordine quotidiano di caffè: Chiedete un latte “magro” invece di uno normale.
• Concentratevi sul consumo di grassi buoni (grassi insaturi). Cerca di evitare i grassi saturi e i grassi trans, e controlla sempre le etichette nutrizionali per verificare che tipo di grassi contiene il tuo cibo. Cerca anche carni magre, pesce grasso, noci e condimenti leggeri per l’insalata. Cucinate con olio d’oliva, piuttosto che con grassi solidi come il burro. Anche i piselli e i fagioli sono ottime scelte per i pasti: non solo hanno grassi buoni, ma sono buone fonti di potassio e magnesio.

Ricorda: non devi cambiare tutto in una volta. Costruisci lentamente – un modo per iniziare è puntare su una verdura ad ogni pasto. Alla fine, è possibile aggiungere più della dieta DASH alta pressione sanguigna nel tempo.

Non devi anche DASH da solo. Coinvolgi i tuoi amici o la tua famiglia in modo da farlo tutti insieme. Se hai bisogno di più aiuto o suggerimenti, parla con il tuo medico.

Prendi i fatti su alcol e pressione sanguigna

A molti di noi piace bere qualcosa quando usciamo con gli amici o la famiglia. L’intruglio giusto può rendere un piatto delizioso ancora migliore o aiutare a creare l’atmosfera per una serata divertente. Ma l’alcol e la pressione sanguigna non vanno sempre d’accordo.

Bere molto può far aumentare la pressione sanguigna, il che ti mette a maggior rischio per un’ampia varietà di altri problemi cardiovascolari. Quindi, quando si decide di bere, è importante non bere troppo.

Quanto è troppo? Se sei una donna, cerca di non bere più di un drink al giorno. Per gli uomini, non più di due drink al giorno. Un drink standard è una birra da 12 once, un bicchiere di vino da 5 once o 1,5 once di alcolici.

Tuttavia, se ti è già stata diagnosticata la pressione alta, il tuo medico potrebbe consigliarti un limite giornaliero diverso o suggerirti di eliminare completamente l’alcol.

E solo per chiarire qualcosa: Il vino rosso non è necessariamente buono per il tuo cuore – la ricerca non è ancora chiara e noi suggeriamo ancora moderazione.

Le bevande analcoliche non devono essere bla

Se vuoi ridurre o eliminare l’alcol, ma vuoi anche goderti il gusto, hai delle opzioni.

Le birre analcoliche (NA) non sono più quelle di una volta. Infatti, molte opzioni di birra NA possono darti quel sapore corposo e familiare. Questo vale anche per il vino e gli alcolici. E ci sono molti deliziosi “mocktails” che puoi provare.

Se sei nuovo della scena NA, sperimenta per scoprire cosa ti piace. Prova a organizzare una cena senza alcol dove tu e i tuoi ospiti fate a turno per preparare il mocktail perfetto. In poco tempo, potresti creare una ricetta che altrimenti non avresti mai incontrato.

Fai progressi nell’abbassare la tua pressione sanguigna con la dieta? Ecco dove andare avanti.

Prendere il controllo della vostra dieta è un primo passo enorme verso l’abbassamento e la gestione della pressione alta, ed è qualcosa di cui essere orgogliosi. Molte persone iniziano con una dieta per la pressione alta. E quando sono pronti, fanno il passo successivo con altre attività che sono fondamentali per portare la pressione sanguigna a un livello più sano, tra cui:

• Muoviti in modi semplici e facili. Cercate di fare almeno 2,5 ore a settimana di attività fisica moderata, che include cose come camminare a passo svelto, ballare, andare in canoa, fare giardinaggio, passare l’aspirapolvere, spazzare e falciare la terra.
• Provate la respirazione profonda o la meditazione. Lo stress cronico comporta un aumento della pressione sanguigna. La respirazione profonda e la meditazione possono aiutare a ridurre gli effetti dello stress per una migliore salute fisica e mentale, e anche solo pochi minuti possono fare la differenza.
• Indaga su come smettere di fumare. Smettere di fumare è essenziale per prevenire o gestire la pressione alta. Ma non è facile; per un aiuto, il vostro medico è un ottimo punto di partenza.
• Fissare un obiettivo di peso. La caduta anche solo di qualche chilo può iniziare ad avere un impatto positivo sulla tua pressione sanguigna. Ma perdere peso è spesso più facile a dirsi che a farsi; il medico può aiutare a venire con un piano personalizzato è più probabile di attaccare con.

La migliore risorsa per abbassare la pressione sanguigna? Il tuo medico.

Non importa la dieta e lo stile di vita cambia si sceglie di fare, il medico è un partner essenziale.

Il medico di base è uno dei vostri migliori sostenitori. Avrà familiarità con ciò che funziona meglio per il tuo stile di vita personale, e può lavorare con te a controlli regolari per ottenere i numeri della tua pressione sanguigna e monitorare i progressi che stai facendo. Possono anche mostrarti come controllare accuratamente la tua pressione sanguigna a casa.

Inoltre, il tuo medico di base può darti un feedback personalizzato basato sul tuo intero quadro di salute. Costruendo sul lavoro che avete già iniziato da soli, possono aiutarvi a identificare cambiamenti ancora più realistici che potete fare per sostenere la pressione sanguigna più bassa naturalmente.

Inoltre, il vostro medico di assistenza primaria può aiutarvi a costruire sul lavoro che avete già fatto. Possono aiutarvi a identificare altri cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare ad abbassare la vostra pressione sanguigna naturalmente, e collegarvi con un esperto di cardiologia per una cura ancora maggiore.

Iniziate ad abbassare la vostra pressione sanguigna oggi

In molti casi, la pressione alta non deve essere trattata e gestita con drastici cambiamenti nello stile di vita o con farmaci.

La dieta è uno degli aspetti più importanti della gestione della pressione alta – ed è la cosa che avete il maggior controllo. Fare piccoli passi ora, può trasformarsi in grandi miglioramenti e nuove routine.

Non aspettare di prendere in carico la tua salute del cuore. Con il supporto del tuo medico – e un po’ di determinazione – potresti trovare la tua pressione sanguigna che scende prima di quanto pensi.

Non ritardare a ottenere la cura del cuore e le risposte di cui hai bisogno

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