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Colesterolo alto: Ecco un piano dietetico sano di 5 giorni per abbassare i livelli di colesterolo e perdere peso

New Delhi: Il colesterolo alto è ora un problema comune con sempre più persone a cui viene diagnosticata questa condizione. Mentre i farmaci possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, fare scelte di vita più sane – come una regolare attività fisica e mangiare bene – può fare una grande differenza per i vostri numeri e la salute generale. Infatti, un livello elevato di colesterolo non sempre significa che hai bisogno di un trattamento, si può facilmente mantenere e controllare il livello di colesterolo mangiando un semplice piano alimentare sano per il cuore.

Quindi, se hai una condizione genetica come l’ipercolesterolemia familiare o il tuo colesterolo è aumentato nel corso degli anni, adottare abitudini alimentari sane può aiutare. Una dieta sana ad alto contenuto di frutta, verdura e cereali integrali ti aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna, a prevenire o ridurre la glicemia, a mantenerti in buona forma e molto altro ancora. E se sei obeso o in sovrappeso, perdere qualche chilo in più, anche il 5-10 per cento del tuo peso corporeo totale può aiutarti ad abbassare i tuoi livelli di colesterolo.

Un piano alimentare di 5 giorni per il colesterolo alto

La nostra dieta moderna è spesso ricca di grassi e zuccheri, il che porta ad un aumento dei livelli di colesterolo, aumentando il rischio di malattie cardiache e infarti. In questo piano di pasti salutari per il cuore, il dottor TS Kler, uno dei principali cardiologi interventisti, presidente del PSRI Heart Institute e premiato con il Padma Bhushan (2004), traccia cinque giorni di pasti e spuntini per aiutarvi a dare il via a uno stile di vita sano, che vi aiuterà a mantenere i vostri numeri in un intervallo sano. Di seguito è riportato un esempio di piano alimentare per 5 giorni.

Lunedì

Colazione: Farina d’avena con bacche fresche e latte scremato o latte di soia sarebbe un ottimo pasto a colazione. L’avena è ricca di fibre solubili che abbassano il colesterolo, così come i frutti di bosco. Tutti i frutti di bosco – more, lamponi, fragole, mirtilli – hanno un alto contenuto di fibre. Puoi anche includere tè o caffè nel primo pasto della giornata, ma con poco latte scremato o latte di soia e/o una bustina di sostituto dello zucchero.

Snack di metà mattina (se hai fame): Carotine e broccoli con salsa di yogurt greco. Per fare questa salsa, in una piccola ciotola, combinare ¾ di tazza di yogurt greco senza grassi, 1 spicchio d’aglio tritato, 2 cucchiai di erba cipollina, 1 cucchiaio di succo di limone, e qualche macinata di pepe nero. Usate gli avanzi come un condimento cremoso, piccante e totalmente sano per le vostre patate al forno il giorno 2.

• Pranzo: Patata dolce con una cucchiaiata di senape dijon (a basso contenuto di sodio). Si può cuocere al microonde. Basta bucare la buccia 5 o 6 volte. Poi fai scaldare per circa 6 minuti, a seconda delle dimensioni della tua patata dolce, ruotando a metà cottura. È pronta quando la buccia si gonfia fino a diventare croccante ed è morbida al tatto. La polpa dovrebbe essere dolce e soffice.
• Roti (usa mix atta /multigrain atta), daal, qualsiasi verdura di stagione, cagliata tonica/bassa e insalata
• Puoi anche provare una grande insalata di lattuga romana, cipolle rosse e pomodorini condita con aceto balsamico invecchiato e cubetti di tofu alla griglia.

Spuntino di metà pomeriggio: Una grande mela croccante, latticello, zuppa di verdure, zuppa di barbabietola palak.

• Cena: Una grande ciotola di insalata fatta con verdure per bambini e condita con un sano condimento per insalata fatto in casa. Puoi anche optare per il condimento italiano Tuscan Sunshine di Pritikin. A differenza di molti altri condimenti per insalata, quelli di Pritikin sono veramente a basso contenuto di sodio aggiunto, zuccheri e grassi, e pieni di sapore grazie a ingredienti saporiti come zenzero, erbe e senape.
• Salmone con salsa dolce al peperoncino.
• Volantini di Bruxelles arrostiti all’aglio. Le verdure sono grandi fonti di fibre solubili, con i cavoletti di Bruxelles in cima alla lista.
• Preferite una cena leggera composta da verdure miste, khichdi con cagliata.

Dessert (se avete fame): Yogurt alla vaniglia (senza grassi, senza zucchero aggiunto, 1 tazza) con lamponi freschi, makhana kheer fatto in casa o kheer di carote.

Martedì

• Colazione: Frittata di albume con salsa fresca e cipolle verdi tritate. Cuocere le uova nel microonde. Spruzzare leggermente l’interno di una ciotola per microonde con olio spray come PAM. Strapazza i tuoi albumi nella ciotola. Aggiungete le verdure e il pepe nero, senza aggiungere sale. Nuke, coperto, per circa 1 a 2 minuti, a seconda del calore del vostro microonde.
• Metà del melone riempito con ricotta (senza grassi, a basso contenuto di sodio).
• Una buona scelta di marca per senza grassi, ricotta a basso contenuto di sodio può essere una buona opzione.
• Anche in questo caso puoi includere caffè o tè ma con poco latte magro o latte di soia e/o una bustina di sostituto dello zucchero.

Spuntino di metà mattina (se hai fame): Pera. Tieni una grande ciotola piena di frutta fresca – mele, banane, pere, pompelmi, mandarini, uva e altro.

• Pranzo: Insalata di spinaci e cavolini di Bruxelles arrostiti
• Zuppa d’orzo “fatta in casa”. Prendi una scatola di zuppa d’orzo e funghi Tabatchnick – a basso contenuto di sodio. Mentre si scalda sul fornello, mettete in una ciotola da ½ a 1 tazza di funghi freschi affettati e ½ tazza di sedano tritato. Versate la vostra zuppa in una ciotola e, se volete, aggiungete le cipolle verdi tagliate a dadini freschi.

Snack di metà pomeriggio: Una manciata di uva. Mangiare frutta fresca ogni giorno potrebbe aiutare il tuo cuore.

• Cena: Hamburger senza carne condito con fette di peperone rosso arrostito. Le polpette vegetariane hanno solo circa la metà delle calorie delle polpette di carne rossa e 0 grassi saturi che bloccano le arterie.
• Copri il tuo hamburger con fette di peperone rosso arrostito. Così affumicato e saporito! Arrostisci 5 o 6 peperoni alla volta in modo da poterli usare durante la settimana nelle insalate, nelle zuppe o come contorno.
• Patate al forno con la salsa allo yogurt greco o con panna acida senza grassi ed erba cipollina.

Dessert, se lo desideri: Frutto della passione

Mercoledì: Come lunedì

Venerdì: Come lunedì/mercoledì

Speriamo che questi consigli vi aiutino a creare un piano alimentare sano che abbassi i livelli di colesterolo, vi aiuti a mantenere un peso sano e aumenti la salute fornendo al vostro corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare normalmente.

Disclaimer: I consigli e i suggerimenti menzionati nell’articolo sono solo a scopo informativo generale e non devono essere interpretati come consigli medici professionali. Consultate sempre il vostro medico o un dietologo prima di iniziare qualsiasi programma di fitness o di apportare modifiche alla vostra dieta.

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