Carboidrati: cosa sono e quali alimenti contengono

Vivian Ragasso

I pani sono fonti di carboidrati – Foto: /Master1305

Benefici dei carboidrati

Fonte di energia: Quando ingeriamo carboidrati, abbiamo costantemente glucosio nel sangue, questa è la principale molecola che fornisce energia alle cellule del corpo.

Ally del cervello: Il cervello è uno degli organi che non funzionano senza glucosio disponibile nel flusso sanguigno, quando c’è una diminuzione del consumo di questo nutriente c’è una produzione esagerata di corpi chetonici, poiché il corpo utilizza le proteine come fonte di energia. Questi corpi chetonici possono portare a un’intossicazione nell’individuo che porta a sintomi indesiderati come mal di testa, alito cattivo, perdita di massa muscolare scheletrica, insonnia, sbalzi d’umore, tremori e persino svenimenti.

I carboidrati sono una buona fonte di carboidrati semplici - Foto: Getty Images
I carboidrati sono una buona fonte di carboidrati semplici – Foto: Getty Images

Protegge i muscoli: Quando il nostro corpo ha le giuste quantità di carboidrati, non ha bisogno di utilizzare le energie delle proteine (aminoacidi della massa muscolare scheletrica). Così, le proteine possono essere utilizzate per riparare i muscoli che hanno subito microlesioni a causa dell’esercizio e anche per mantenere correttamente questa massa muscolare. Questi muscoli vengono riparati e diventano più forti e, a seconda della quantità, possono anche aumentare (ipertrofia). Ma vale la pena ricordare che anche un eccesso di carboidrati può generare un accumulo di grasso corporeo

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Fornire la sazietà: Questo beneficio si applica solo ai carboidrati complessi. Questo perché hanno una struttura chimica più grande (polisaccaridi). Essendo una molecola più grande, vengono digeriti e assorbiti più lentamente, causando un aumento graduale della glicemia e della sazietà per un tempo più lungo. Questo stesso meccanismo rende i carboidrati complessi il tipo indicato per i diabetici, per coloro che sono in una dieta che cerca la sazietà e il mantenimento della glicemia, per coloro che stanno per fare attività fisica come pre-allenamento e anche per coloro che usano le fibre dei carboidrati complessi per migliorare il profilo lipidico (miglioramento del colesterolo): Una diminuzione dell’assunzione di carboidrati può influenzare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che può influenzare l’umore e il benessere degli individui.

Cibi ricchi di carboidrati

Le principali fonti di carboidrati sono: miele, pane, pane tostato, patate, riso, cereali integrali come avena, semi di lino, crusca di grano, mais e frutta.

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Guarda un esempio di consumo di carboidrati in un giorno:

  • 2 fette di pane integrale = 50 g
  • 1 mela = 16,6 g
  • 2 cucchiai di riso integrale = 25,8 g
  • 1 mestolino di fagioli = 6,8 g
  • 4 unità di biscotto integrale = 19 g
  • 200 ml di succo d’arancia = 21,5 g
  • 1 piatto profondo di noodles cotti (80g) = 58 g
  • 1 caco grande = 28 g.

Carenza di carboidrati

Una mancanza di carboidrati può portare a un impoverimento del sistema immunitario, poiché i nostri muscoli sono responsabili di fornire glutammina per la formazione delle cellule immunitarie.

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Nella mancanza di carboidrati, i muscoli sono colpiti, poiché come detto sopra, le proteine vengono utilizzate come fonte di energia.

Per saperne di più: Dieta Low Carb: come fare, ricette, prima e dopo

L’individuo che limita l’assunzione di carboidrati può sperimentare mancanza di energia e fatica soprattutto se fa attività fisica. I muscoli sono responsabili dell’immagazzinamento del glicogeno (glucosio) per fornire energia per l’attività fisica.

Questo immagazzinamento di glicogeno dura in media 1 ora, dopo di che dobbiamo consumare carboidrati per recuperare le riserve di glicogeno muscolare. Il fegato è un altro organo che immagazzina glicogeno, fornendo così energia come un altro serbatoio per il corpo

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Se l’individuo non ha glucosio disponibile per l’uso nelle cellule, come nei casi di digiuno o di diete restrittive, i lipidi saranno ossidati, formando una quantità eccessiva di chetoni che possono causare un’acidosi metabolica nel corpo, che può portare a sintomi come mal di testa, capogiri, alito cattivo.

I principali sintomi di una mancanza di carboidrati nella dieta sono: stanchezza, vertigini, nausea, nervosismo, debolezza e tremori.

Studi pubblicati nell’American Journal of Nutrition (2001) e nel Brazilian Journal of Clinical Nutrition sottolineano che lo squilibrio nella proporzione dei macronutrienti può essere dannoso per la salute, poiché lo scambio di carboidrati con proteine porta l’individuo a una condizione di chetosi, provocata dalla restrizione del glucosio.

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Le ripercussioni avverse della chetosi includono disidratazione, costipazione, litiasi renale e carenza di micronutrienti dalla diminuzione del consumo di frutta, verdura e cereali, insieme all’aumento di urea e acido urico dall’eccesso di proteine nella dieta. Questo è il motivo per cui le diete restrittive di carboidrati non sono raccomandate.

10 carboidrati che ti aiutano a perdere peso

  • Amaranto
  • Dolore
  • Patata dolce
  • Patata dolce
  • Patata dolcePatata dolce
  • Farina di banana verde
  • Farina di lino
  • Segale
  • Müsli
  • Orzo
  • Avena
  • Quinoa
Per saperne di più: 10 carboidrati che aiutano a perdere peso

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici hanno una piccola struttura chimica molecolare (monosaccaridi e disaccaridi). La digestione e l’assorbimento dei carboidrati semplici avviene rapidamente portando ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Esempi di alimenti che sono fonti di carboidrati semplici: frutta, miele, sciroppo di mais, zucchero.

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I carboidrati complessi hanno una struttura chimica più grande (polisaccaridi). Essendo una molecola più grande vengono digeriti e assorbiti più lentamente, causando un aumento graduale del glucosio nel sangue. Esempi di alimenti fonte di carboidrati di questo gruppo: riso integrale, patata dolce, pasta integrale.

Per saperne di più: L’importanza dei carboidrati

Combinazioni di carboidrati

È interessante combinare i carboidrati con il consumo di proteine magre o grassi buoni. Così, il tempo di digestione di questo macronutriente è più lungo, il che fornirà sazietà più a lungo, evitando gli spuntini.

Quantità raccomandata di carboidrati

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che la distribuzione dei macronutrienti per individui sani dovrebbe essere: Dal 55 al 75% di carboidrati, dal 10 al 15% di proteine e dal 15 al 30% di grassi.

Se un individuo ha una spesa energetica di 2000 calorie al giorno, potrebbe consumare 1100 kcal a 1500 kcal dai carboidrati. In grammi avremmo una porzione da 275g a 375g di carboidrati.

Le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati complessi - Foto: Getty Images
Le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati complessi – Foto: Getty Images

Tuttavia, è importante dare la preferenza ai carboidrati integrali e a quelli presenti nei frutti che hanno più fibre nella loro composizione. Così, vengono digeriti più lentamente nello stomaco, evitando quello che viene chiamato picco glicemico, cioè quando una quantità molto grande di glucosio viene rilasciata nel sangue, che può aumentare il rischio di sovrappeso, obesità e malattie come la resistenza all’insulina.

I carboidrati fanno ingrassare?

I nutrienti dovrebbero essere consumati secondo una distribuzione stabilita dalla ricerca e dalle istituzioni scientifiche, come detto sopra. Uno squilibrio nel consumo di uno qualsiasi dei macronutrienti può aumentare i rischi di accumulo di peso.

I carboidrati sono visti come cattivi poiché quando vengono consumati in eccesso l’insulina trasforma il glucosio in eccesso in triacilglicerolo, un tipo di grasso che viene immagazzinato nel tessuto adiposo. Vale la pena ricordare che le proteine e i grassi in eccesso possono anche essere accumulati sotto forma di grasso, aumentando il tessuto adiposo

Un’altra raccomandazione è quella di non esagerare nella frutta a causa del fruttosio che agisce nell’aumento della resistenza all’insulina e anche perché è dannoso soprattutto se consumato in isolamento. Associatelo sempre a una fibra, come i cereali integrali senza zucchero o lo yogurt scremato senza zucchero.

Carboidrati e diabetici

È importante che le persone con diabete diano priorità ai carboidrati complessi, questi hanno un basso indice glicemico, che è la velocità con cui il glucosio entra nel corpo. Un altro punto è che questi carboidrati hanno un basso carico glicemico, che è la quantità di glucosio che entrerà nel corpo.

Leggi tutto: Diabete: capire l’azione dei carboidrati in eccesso sul paziente

Rischi del consumo eccessivo di carboidrati

  • Aumento di peso
  • Incremento dei livelli di trigliceridi nel sangue
  • Rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

L’ultimo esempio è dovuto al fatto che il consumo eccessivo di carboidrati, specialmente quelli non integrali, può portare a un aumento significativo del rilascio di insulina nel sangue. Con questo aumento cronico dell’insulina, può verificarsi una resistenza dei recettori dell’insulina nelle cellule, causando che il glucosio rimanga nel sangue e non venga assorbito nelle cellule.

Ricette ricche di carboidrati

    • 9 ricette di pizza fino a 300 calorie
    • 8 ricette con patate dolci.

    I carboidrati generano energia

    Fonte consultata:

    Nutrizionista Karina Valentim della PB Nutrition Consulting.

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