Tutti e tre i macronutrienti -che includono grassi e proteine- possono essere usati per l’energia. Tuttavia, i carboidrati sono la fonte di energia per il corpo. Ti alimentano durante le attività quotidiane e durante gli esercizi di breve e moderata durata. Sono la fonte di carburante preferita per il movimento, la biosintesi delle proteine, la funzione cerebrale e altro ancora. Ci sono circa quattro calorie (16,8 joule/grammo) per grammo di carboidrati digeribili.

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti. Chiunque abbia provato una dieta low-carb lo sa. Ma i carboidrati non sono il male. Oltre a fornire energia, alcune delle fonti più sane di carboidrati sono anche ricche di altri nutrienti per il corpo. Possono includere grandi quantità di fibre (un tipo benefico di carboidrati complessi), vitamine, minerali e fitonutrienti.

Devi solo guardare il tipo di carboidrati che mangi. Non tutte le scelte sono ugualmente benefiche. Molti alimenti trasformati contengono grandi quantità di carboidrati con pochi altri nutrienti. Questi non forniscono un sacco di bang nutrizionale per il tuo dollaro calorico.

Tipi di carboidrati – Non è solo zucchero

I carboidrati sono sostanze chimiche fatte di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono normalmente classificati in base alla lunghezza del loro polimero (il nome scientifico di una grande molecola).

Gli zuccheri semplici sono corti, contengono da una a due unità. Gli oligosaccaridi hanno un nome lungo e complesso, ma sono la metà della strada dei carboidrati con tre a dieci unità. I polisaccaridi sono dove le cose diventano complesse. Hanno più di dieci unità.

Zuccheri semplici di cui hai sentito parlare

Il glucosio (noto anche come destrosio) e il fruttosio sono due zuccheri semplici che potresti riconoscere. Sono chiamati monosaccaridi, perché contengono un solo polimero di zucchero. (Altri monosaccaridi includono galattosio, xilosio, mannosio e altri ancora. I monosaccaridi possono essere trovati da soli negli alimenti, o come elementi costitutivi di carboidrati più grandi.

I disaccaridi sono formati da due monosaccaridi. (Di significa due.) Il saccarosio e il lattosio sono due zuccheri comuni che sono considerati disaccaridi. Il saccarosio è formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il lattosio, uno zucchero che si trova nel latte, è fatto di molecole di glucosio e galattosio.

Gli zuccheri variano nella quantità di dolcezza che gli esseri umani possono gustare. Il fruttosio è circa 1,5 volte più dolce del saccarosio (zucchero da tavola), mentre il lattosio (zucchero nel latte) è dolce 1/8 del saccarosio. Il sucralosio, un disaccaride modificato artificialmente, è 600 volte più dolce del saccarosio.

Oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi sono carboidrati di media lunghezza (3-9 unità). Forniscono energia e fibre. La maltodestrina è un oligosaccaride comunemente consumato. È composta da tre a 17 unità di glucosio. Il collegamento dei monosaccaridi fa sì che la maltodestrina sia rapidamente scomposta e assorbita dal corpo.

Gli oligosaccaridi sono utilizzati all’interno del corpo per legarsi alle proteine e ai grassi. Le strutture che formano, giocano un ruolo importante in una sana risposta immunitaria, nelle membrane cellulari, nella segnalazione cellulare, nella pelle e altro ancora.

I polisaccaridi immagazzinano molta energia

I polisaccaridi sono centrali energetiche. Sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi di varia lunghezza. Possono essere corte come 10 unità, o grandi come 10.000+ unità.

L’amido è un tipo di polisaccaride che le piante usano per immagazzinare energia. Patate, riso, grano e altri cereali sono alimenti ad alto contenuto di amido. Come gli zuccheri semplici e le maltodestrine, l’amido può essere digerito rapidamente e utilizzato come energia per il tuo corpo.

Mentre le piante usano l’amido per immagazzinare energia, gli umani usano la molecola chiamata glicogeno. Questo polisaccaride è creato dal tuo corpo dagli zuccheri che mangi. Il glicogeno si trova in grandi quantità nel fegato per fornire energia a tutto il corpo.

La fibra è un carboidrato complesso e benefico

I diversi tipi di fibra sono anche classificati dalla loro lunghezza. E come altri zuccheri, la loro lunghezza li rende oligosaccaridi o polisaccaridi. Ciò che rende la fibra diversa dagli altri carboidrati, è che non può essere completamente scomposta dal corpo. Questo offre una serie di potenziali benefici per la salute.

La fibra può giocare un ruolo nel mantenimento di un peso sano. Poiché la fibra non è completamente scomposta, questo limita l’energia che il vostro corpo può acquisire da questo tipo di carboidrati. La fibra può anche giocare un ruolo nel mantenimento del peso aiutandoti a sentirti pieno più a lungo.

La fibra insolubile è fatta di molecole come la cellulosa e la chitina. La si può trovare nei cereali, nella frutta e nelle verdure. La fibra insolubile, come suggerisce il nome, non viene assorbita dal corpo. Questo non significa che non sia utile. Passa attraverso il tratto digestivo, dove gioca un ruolo nella salute dell’apparato digerente alimentando i batteri intestinali.

La fibra solubile può aiutare a promuovere la regolarità e legarsi al colesterolo per sostenere la salute del cuore. Si trova nella buccia della frutta, nella farina d’avena, nello psillio e nell’inulina.

Fonti alimentari

Gli alimenti più ricchi di carboidrati includono pane, pasta, riso, cereali, frutta, alcune verdure e anche caramelle e dolci. Quando si sceglie quale di questi includere nella propria dieta, è importante considerare quali altri nutrienti sono presenti nel cibo. Mentre il ruolo principale dei carboidrati è quello di fornire energia, le vostre scelte alimentari possono avere un impatto molto più grande sullo stato nutrizionale e sulla salute.

Frutta e verdura sono pieni di vitamine, minerali e fitonutrienti. Per esempio, una banana media (118 g) fornisce circa 27 grammi di carboidrati, tre grammi di quei carboidrati sono fibre. Ha più di 400 mg di potassio, 400 mg di vitamina B6, e anche un po’ di manganese, folato, vitamina C e altri nutrienti. Confrontalo con le caramelle. La stessa quantità di carboidrati nelle caramelle o nei dolci non avrà gli stessi nutrienti della frutta e della verdura.

Frutta e verdura contro le caramelle è una scelta ovvia. Scegliere tra i prodotti a base di cereali può essere più difficile. Mentre molti cereali sono fortificati (aggiunta di vitamine e minerali), i prodotti integrali possono ancora offrire benefici significativi. I cereali integrali hanno più fibre. Possono includere maggiori quantità di vitamine del gruppo B e minerali come selenio, potassio e magnesio.

Scegli le tue fonti di energia con saggezza

Hai bisogno di mangiare carboidrati per alimentare la tua vita quotidiana. Quando scegli questi alimenti, dovresti farti due domande. Di quanta energia hai bisogno e quali cibi offrono più micronutrienti?

Lo sport, un allenamento o un’altra attività fisica forniscono una buona ragione per mangiare carboidrati ad alta densità energetica, come succhi di frutta, bevande energetiche o cibi pieni di carboidrati semplici. Sono facili da scomporre e generano energia rapidamente accessibile.

L’attività più sedentaria può essere alimentata con verdure e cereali integrali. Essi forniscono una quantità moderata di energia, mentre ti riempiono più a lungo grazie alle loro fibre e alla loro massa.

I carboidrati non sono solo energia. Il tuo corpo ha bisogno anche di micronutrienti. Un modo per ottenerli è quello di mangiare una dieta varia, concentrandosi principalmente su frutta e verdura. Lo stomaco ha una quantità limitata di spazio per il cibo, e tu puoi scegliere se quegli alimenti saranno ricchi di nutrienti o meno.

“I carboidrati nella nutrizione umana – Capitolo 1 – Il ruolo dei carboidrati nella nutrizione”. Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura. FAO.