Spendiamo spesso così tanto tempo concentrandoci sulla parte superiore del corpo nel calisthenics perché molti dei movimenti ‘show stopping’ come handstands, human flags e muscle ups richiedono così tanta forza nella parte superiore del corpo, ma che dire della parte inferiore del corpo?
La parte inferiore del corpo è così importante per l’uso quotidiano e funzionale di tutto il nostro corpo e stiamo perdendo un trucco se non ci alleniamo e non ce ne prendiamo cura. Quindi in questo allenamento calistenico per le gambe, ci concentriamo esclusivamente sulla parte inferiore del corpo.
“Prima ci riscalderemo, poi metteremo alla prova la tua mobilità, stabilità e forza e miglioreremo la tua capacità di lavoro in un allenamento a circuito”
- Warm Up // Movement Flow
- Il circuito // Calisthenics Leg Workout
- Esercizio Uno // Arabesque
- Esercizio Due // Ninja Walks
- Esercizio Tre // Clock Lunge
- Questi esercizi e video tutorial sono tratti dal corso Lower Body Foundations all’interno della Virtual Classroom
- Schema completo e dettagli del nostro programma gratuito di 8 settimane per principianti qui!
Warm Up // Movement Flow
Segui per un rapido riscaldamento di 5 minuti per sciogliere le cose prima di entrare nel calisthenics leg workout. Non preoccupatevi se non siete così flessibili o mobili come Tim nei fianchi, non molte persone lo sono (si è persino slogato l’anca da bambino a causa dell’ipermobilità)!
Lavorate solo su ciò che vi fa sentire a vostro agio e attraverso i range di movimento che potete controllare. Man mano che ti riscaldi, potresti scoprire che puoi “aprirti” un po’ di più e raggiungere qualche millimetro in posizioni di squat più profonde, ed è questo il senso delle piccole progressioni.
Il circuito // Calisthenics Leg Workout
In questo allenamento di calisthenics per le gambe completerai 3 esercizi in stile circuito, uno dopo l’altro senza riposo tra ogni esercizio. Una volta che hai fatto tutti e tre gli esercizi, hai completato un giro del circuito e hai 90 secondi di riposo… poi il secondo giro.
Numero di esercizi in ogni giro del circuito // 3
Numero di ripetizioni di ogni esercizio // da 8 a 12
Numero di giri del circuito // da 2 a 4
Di seguito ci sono i video tutorial di ognuno dei tre esercizi da seguire, in modo da conoscere la tecnica corretta da applicare ad ogni singola ripetizione in ogni giro del circuito. Diventerà difficile per le gambe man mano che ti affatichi, ma piuttosto che compromettere la tua forma e tecnica fai una breve pausa tra le ripetizioni di quell’esercizio e assicurati di finire con la migliore forma e tecnica possibile.
Esercizio Uno // Arabesque
Esercizio Due // Ninja Walks
Esercizio Tre // Clock Lunge
Speriamo che questo allenamento calistenico delle gambe ti sia piaciuto, fateci sapere cosa ne pensate, condividetelo con i vostri amici se pensate che gli piacerebbe e taggateci in qualsiasi video di allenamento su instagram (@schoolofcalisthenics) in cui eseguite l’allenamento delle gambe calisteniche… ci piacerebbe vederlo!
La lezione è finita
Tim + Jacko