La frase ingrassare il solco è stata usata in molti articoli. La premessa di base nell’ungere il solco è di fare lo stesso esercizio frequentemente, con ogni serie eseguita senza andare alla fatica muscolare. Diamo un’occhiata a ciò che significa veramente, l’origine della frase, e alcuni programmi di esempio in cui può essere utilizzato.

Il solco neurologico

Pavel Tsatsouline è noto per aver creato la frase ungere il solco (GtG) nel suo libro Power to the People. Nel libro, ha parlato di quanto sia importante che il solco neurologico si attivi in una certa sequenza e intensità. GtG non è tanto rompere il tessuto muscolare per una maggiore crescita, quanto costruire il percorso neurologico del sollevamento di pesi pesanti.

I muscoli sono costituiti da molte fibre muscolari, che seguono la legge del tutto o niente – cioè si contraggono o non si contraggono. Il sistema nervoso invia segnali alle fibre muscolari per contrarsi. Man mano che i segnali diventano più frequenti, le fibre muscolari che si contraggono si sovrappongono e si sommano per creare una maggiore forza.1,2 Più veloci sono i segnali, maggiore è la forza cumulativa del muscolo (simile ai giri più veloci del motore che portano a una maggiore potenza).

GtG aiuta a costruire questo schema di accensione. Inoltre, allena la coordinazione intermuscolare che è necessaria per i sollevamenti pesanti (aiutando i muscoli ad andare meglio insieme).

Ecco come Pavel l’ha detto:

Il cedimento muscolare è più che inutile – è controproducente! I neuroscienziati sanno da mezzo secolo che se si stimola un percorso neurale, ad esempio il solco della panca, e il risultato è positivo, le panche future saranno più facili, grazie alla cosiddetta regola di Hebbian. Il solco è stato ‘unto’. La prossima volta la stessa quantità di sforzo mentale si tradurrà in una panca più pesante. Questo è l’allenamento al successo! È vero anche il contrario. Se il tuo corpo non riesce ad eseguire il comando del tuo cervello, il solco si “arrugginisce”. Stai spingendo forte come al solito, ma i muscoli si contraggono più deboli di prima! Per parafrasare il campione di powerlifting Dr. Terry Todd, se ti stai allenando fino al cedimento, ti stai allenando per fallire.

Non allenarsi fino al cedimento – Pratica perfetta

Una delle più grandi chiavi nella dichiarazione di cui sopra è quanto sia importante non allenarsi fino al cedimento muscolare. Come ha descritto Dave Whitley, sollevare pesi pesanti è un’abilità. Un’abilità non si impara completandola più e più volte fino a quando non subentra l’affaticamento muscolare. I forzuti di una volta eseguivano ogni ripetizione sapendo che avrebbero dovuto farlo di nuovo presto. Era sempre un allenamento perfetto.

Pavel ha descritto il modo in cui un tennista perfeziona il suo servizio come un’analogia con il modo in cui si allena per sollevare pesi pesanti:

Come si migliora il servizio a tennis? Vai in campo una volta alla settimana e continui a servire fino a quando le tue palle non riescono a mettere fuori combattimento una zanzara malata e riesci a malapena a sollevare il braccio? No, vieni in campo il più spesso possibile, idealmente più di una volta al giorno, e sbatti quelle palline gialle finché non senti che i tuoi servizi stanno per rallentare.

Ingrassaggio frequente

Una delle grandi chiavi in GtG è il lavoro frequente dello stesso esercizio. Può sembrare controintuitivo, visto che spesso sentiamo dire che dobbiamo evitare il sovrallenamento. Tuttavia, se non ci stiamo allenando fino al cedimento, il nostro corpo può permettersi di fare di nuovo gli stessi esercizi più tardi quel giorno o il giorno successivo.

Ancora una volta, stiamo allenando il sistema nervoso a utilizzare i nostri muscoli al massimo delle loro capacità. Simile all’apprendimento di una lingua, se la usiamo solo una volta all’anno non la conserviamo molto bene. Tuttavia, se siamo immersi in un paese straniero e usiamo la lingua frequentemente durante il giorno, la impareremo più velocemente.

Iron Maiden e Beast Tamer

Come ha discusso Artemis Scantalides nel suo articolo, si sta allenando per l’Iron Maiden Challenge, che consiste in un pull up pesato, un pistol squat, e una strict press tutto con un kettlebell da 24kg (53lb). Allo stesso modo, io mi sto allenando per la sfida Beast Tamer (stessi eventi, ma gli uomini usano un kettlebell da 48 kg).

Uno dei modi migliori per allenarsi per queste abilità è usare un programma del tipo “ungere il solco”. Per esempio, spesso faccio pull ups con pesi tra le serie di squat e deadlifts. Inizio con una o due trazioni con un peso più leggero e poi più tardi passo a singole ripetizioni con i 40 kg. Probabilmente non faccio più di cinque ripetizioni totali e nessuna fino al cedimento. Di notte torno e provo a farne qualcuna in più. Non le faccio fino alla stanchezza e cerco di tentare ognuna di esse come se fosse un esercizio di abilità. Ogni tanto metto il kettlebell da 48 kg sulla cintura e sale facilmente.

Ogni ora all’ora (EHOH)

Per la strict press, metto un kettlebell nel mio ufficio. Ogni poche ore, chiudo la porta e lo premo un paio di volte su ogni lato. Invece di un allenamento ogni minuto al minuto, possiamo chiamarlo un allenamento ogni ora all’ora (EHOH).

Anche le pistole funzionano bene in questo tipo di modo. Una barra per il deadlift in ufficio sarebbe carina, ma nella mia situazione lavorativa sarei guardato in modo ancora più strano. Handstand push ups, one arm push ups, e altri movimenti difficili di peso corporeo sono anche ottimi per l’allenamento EHOH. Tieniti pronto a strani sguardi se ti beccano a fare handstand se qualcuno entra nel tuo ufficio.

Fresco tutto il tempo – Forza facile

Uno degli obiettivi della GtG è quello di rimanere sempre freschi. Per gli ufficiali tattici, essere freschi è vitale. Nella foga del momento, un ufficiale non può dire: “Scusa, ieri ho fatto un allenamento duro e non posso andare”. Uno dei migliori programmi per ufficiali tattici è Easy Strength, creato da Pavel e Dan John.

In questo programma, ogni giorno contiene lo stesso allenamento di cinque movimenti (squat, deadlift, spinta, trazione e trasporto). I principi del GtG sono tutti inclusi nel fatto che non si va mai al fallimento, così si lascia abbastanza energia per fare di nuovo gli esercizi il giorno successivo. Ho trovato questo programma, nonostante la sua semplicità, altamente efficace.

Pull Ups With GtG

Una delle domande che sento più spesso è come fare un pull up rigido. Realizzare un pull up rigoroso rende le persone molto felici. Il programma GtG è perfetto per costruire forza in questo modo.

Se un pull up non può essere completato, un ring row è una perfetta alternativa. Tuttavia, le trazioni saltellanti, in cui la persona salta in alto e poi si lascia scendere lentamente, sono un ottimo modo per costruire la forza per una trazione completa. La parte eccentrica di un movimento è un eccellente costruttore di forza.

Quando si fanno i jump pull ups, farne solo pochi alla volta e concentrarsi sull’andare il più lentamente possibile attraverso i punti di attacco. Se hai difficoltà a portare il mento sopra la sbarra in un pull up, allora concentrati sul tenere quella parte il più a lungo possibile durante la discesa. Col tempo, cercate di scendere sempre più lentamente.

Un piano ideale sarebbe quello di fare circa un pull-up negativo di qualità ogni dieci minuti mentre si lavora su altre parti del corpo (per un totale di cinque in un allenamento). Fatelo tutti i giorni e un pull up rigoroso arriverà presto.

Il Take-Away su GtG

I metodi per aumentare il solco forniscono un ottimo modo per costruire l’abilità neurologica di spostare oggetti pesanti. Non è un programma di ipertrofia, ma piuttosto un modo per costruire i modelli di accensione dei muscoli per uno sforzo massimo.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, e P. Buchanan. 1990. “Effetto dell’attivazione volontaria vs. artificiale sul rapporto tra coppia muscolare e velocità”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., e G. A. Dudley. 1994. “Fattori che limitano la forza durante lento, accorciamento azioni del gruppo muscolare Quadriceps Femoris in vivo”. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Potere al popolo! Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.

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