Mangiare sano

Non è necessario ‘mangiare per due’ mentre sei incinta. Hai solo bisogno di avere più sostanze nutritive di cui il tuo bambino ha bisogno per il suo sviluppo sano, e meno cibi ad alto contenuto di sale, zucchero e grassi. Questi possono essere dannosi sia per te che per il tuo bambino.

Si raccomanda di mangiare ogni giorno una grande varietà di frutta e verdura di diversi tipi e colori. Puoi anche fare il pieno di cereali integrali – da 8 a 8 ½ porzioni al giorno quando sei incinta va bene. È importante mangiare cibi ricchi di ferro, come la carne rossa e il tofu, e mangiare molti latticini, come il latte a basso contenuto di grassi, lo yogurt o il formaggio per il calcio. Mangiare frutta, verdura e legumi e bere molta acqua aiuterà con qualsiasi stitichezza.

E’ giusto assumere caffeina mentre sei incinta, ma limitati a circa 2 o 3 tazze di caffè o 6 tazze di tè al giorno.

E’ importante non prendere un’intossicazione alimentare mentre sei incinta, quindi evita cibi come formaggi morbidi, patè e uova crude poiché possono contenere batteri. Fai molta attenzione a seguire le buone pratiche igieniche quando prepari e conservi il cibo. È anche una buona idea non mangiare più di una porzione ogni due settimane di pesce che ha alti livelli di mercurio. Questi includono lo squalo, il marlin e il pesce spada.

Hai bisogno di integratori di acido folico e di iodio quando sei incinta. Parla con il tuo medico (GP) di ciò che potresti aver bisogno di prendere.

Salutare l’aumento di peso

Essere in sovrappeso o obesa quando sei incinta è collegato ad una serie di problemi di salute che possono colpire sia te che il tuo bambino, tra cui il parto prematuro, difetti alla nascita, pressione alta, diabete gestazionale e depressione. Essere significativamente in sovrappeso può influenzare il parto e la tua capacità di allattare. Le donne in sovrappeso avranno bisogno di cure extra durante la gravidanza e alla nascita.

Anche essere sottopeso è un problema in gravidanza. Può portare ad un maggior rischio di parto pretermine o di un bambino piccolo.

Il vostro medico vi dirà quanto peso si raccomanda di guadagnare durante la gravidanza. Questo dipenderà da quanto pesa all’inizio. Anche se avete un peso normale prima di rimanere incinta, prendere troppo peso troppo rapidamente fa male a voi e al vostro bambino.

Se il vostro medico pensa che stiate prendendo peso sopra o sotto il livello raccomandato, potete vedere un dietologo che vi consiglierà cosa mangiare.

Si sconsiglia di fare una dieta rigorosa per perdere peso durante la gravidanza perché potrebbe significare che il bambino non riceve tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Alcol

Ogni volta che bevi alcol, passa attraverso la placenta ed entra nel flusso sanguigno del bambino. Bere alcol aumenta il rischio di aborto spontaneo, parto morto e nascita prematura. Il bere pesante può portare a disturbi dello spettro alcolico fetale, che possono causare problemi per tutta la vita al tuo bambino.

Se hai bevuto una piccola quantità di alcol prima di sapere di essere incinta, è improbabile che abbia danneggiato il tuo bambino. Ma quando sai di essere incinta, non c’è un livello sicuro di bere. Più bevi, maggiore è il danno potenziale per il tuo bambino. Binge drinking (bere molto alcol in una sola occasione) è particolarmente pericoloso per il tuo bambino.

Per aiuto nella gestione dell’alcol durante la gravidanza, visita NOFASD Australia.

Fumo

Fumo e fumo passivo durante la gravidanza sono molto dannosi per il tuo bambino. Aumentano il rischio di complicazioni della gravidanza, parto pretermine e aborto spontaneo. Possono anche portare a un basso peso alla nascita, alla sindrome della morte improvvisa del neonato e a problemi di salute a lungo termine nel tuo bambino.

Molte donne smettono quando scoprono di essere incinte ma poi ci ricadono. Non abbatterti – è normale. Prova semplicemente a smettere di nuovo. Se anche il tuo partner riesce a smettere, è più probabile che tu ci riesca.

Il tuo medico ti chiederà se fumi, ed è importante dirgli la verità. Possono aiutarti a smettere, per esempio con una terapia sostitutiva alla nicotina o una consulenza.

Non è mai troppo tardi per smettere, quindi contatta la Quitline per maggiori informazioni.

Attività fisica

Le donne in gravidanza sono incoraggiate a fare qualche tipo di attività fisica ogni giorno. Dovresti arrivare a 150-300 minuti di attività fisica di moderata intensità ogni settimana.

Parla con il tuo medico del tipo di attività fisica migliore per te. Camminare velocemente, nuotare e andare in bicicletta sono tutte buone scelte. Unirsi a un gruppo di camminata, un club di nuoto o una classe di yoga può mantenere alta la tua motivazione.

È meglio evitare cose che potrebbero ferire il tuo addome o mettere molto stress sulle tue articolazioni, come sport ad alto impatto o di contatto. Le immersioni subacquee non sono adatte alle donne incinte. Evita di fare esercizio nel calore del giorno e assicurati di bere molta acqua mentre sei fisicamente attiva.

Immunizzazione

Se stai programmando una gravidanza, assicurati di essere aggiornata con le vaccinazioni contro la rosolia (morbillo tedesco) e la varicella (varicella). Entrambe queste malattie possono causare gravi complicazioni per il vostro bambino.

Due vaccinazioni sono raccomandate durante la gravidanza:

• Influenza: Essere incinta ti mette a un rischio molto più alto di complicazioni dall’influenza (influenza). L’influenza può essere molto grave anche per un neonato. Il modo migliore per prevenire l’influenza è quello di fare la vaccinazione antinfluenzale, che è gratuita per tutte le donne incinte nell’ambito del Programma Nazionale di Immunizzazione.
• Pertosse: La pertosse può essere mortale per i neonati. Prima che siano abbastanza grandi per essere vaccinati, potete proteggerli facendovi vaccinare voi stessi. Si raccomanda di fare il vaccino per la pertosse tra le 20 e le 32 settimane di ogni gravidanza. È anche gratuito nell’ambito del Programma Nazionale di Immunizzazione.

Esposizione alle sostanze chimiche

Ci sono diverse sostanze che dovresti evitare mentre sei incinta. Queste includono il fumo di seconda mano, alcuni prodotti chimici per la casa, radiazioni, batteri e funghi, pressioni e prodotti chimici sul lavoro.

I prodotti chimici che possono danneggiare il tuo bambino includono alcuni antibiotici, prodotti chimici sterilizzanti, prodotti per la pulizia o il laboratorio, pesticidi o fertilizzanti. Il tuo bambino può essere colpito se li respira, li inghiotte o a volte li tocca. Il rischio dipende dalla sostanza chimica e dalla quantità con cui vieni a contatto.

È importante parlare con il tuo datore di lavoro se il tuo lavoro ti porta a contatto con sostanze chimiche o materiali che potrebbero danneggiare te o il tuo bambino. Hai il diritto per legge di passare a un lavoro sicuro, anche se sei una precaria.

Riposare a sufficienza

Prendersi cura della propria salute mentale durante la gravidanza è importante quanto prendersi cura della propria salute fisica.

È abbastanza normale sentirsi ansiosi mentre si è incinta, ma se si pensa che si possano avere sintomi di ansia o depressione prenatale, è importante cercare aiuto il più presto possibile. Può essere trattata.

Assicurati di riposare molto e accetta l’aiuto di altre persone, specialmente se ti stai occupando di altri bambini. Puoi anche usare tecniche di rilassamento per alleviare lo stress e affrontare la gravidanza. Molte donne trovano utile il rilassamento muscolare guidato, gli esercizi di respirazione o l’immaginare scene calme e tranquille.

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