Durante una presentazione ad un evento aziendale sulla consapevolezza della salute, mi è stato chiesto: “Come hai fatto ad avere sei addominali? Probabilmente fai un fantastiliardo di addominali, giusto?”. “No”, ho risposto, “Gli addominali si fanno in cucina”. Sviluppare gli addominali (o ridurre la circonferenza addominale) ha più a che fare con la nutrizione e la perdita di peso totale del corpo.

Per ridurre il grasso in eccesso che copre il tuo six-pack (sì, anche tu hai un six-pack) richiede soprattutto un cambiamento nella dieta integrato da sonno ed esercizio. Ecco alcuni consigli per iniziare:

Nutrizione

Ciclo di carboidrati – i carboidrati sani, come il grano intero e la quinoa, possono aiutarti a sentirti pieno ed essere una grande fonte di energia. Tuttavia, se il tuo corpo non usa i carboidrati come energia, lo stoccaggio dei carboidrati nel corpo può contribuire a coprire gli addominali dietro una cortina di grasso. Usa i carboidrati a tuo vantaggio attraverso il carb cycling.

Nei giorni in cui hai intenzione di allenarti, aumenta il tuo consumo di carboidrati. Il tuo corpo userà i carboidrati come energia durante l’esercizio.

Nei giorni in cui non ti alleni – riduci il consumo di carboidrati. Per esempio, nei giorni in cui mi alleno, il mio pranzo può includere un panino composto da due fette di pane integrale, tacchino, spinaci, peperoni e altri condimenti sani. Nei giorni in cui non mi alleno, faccio un panino tagliando una fetta di pane a metà e aggiungendo tacchino e i condimenti precedentemente menzionati.

Sostituire la soda con l’acqua – la soda è uno dei principali fattori che contribuiscono a nascondere gli addominali a sei piazze e ad allargare la circonferenza della zona addominale/vita. Fai il pieno di acqua. Bevi almeno 64 once di acqua al giorno. Consumane 16 once appena prima di cena. Questo indurrà il tuo corpo a sentirsi pieno per evitare di mangiare troppo.

Caricatevi di verdura e frutta – questo vi aiuterà a riempirvi senza consumare calorie in eccesso.

Mangia lentamente – per aiutare la sazietà e ridurre il rischio di mangiare troppo, rallenta il ritmo con cui consumi i pasti.

Sonno

Dormire 7-8 ore di sonno di alta qualità è fondamentale per ottenere una confezione da sei. Secondo uno studio di New York City Obesity Research, coloro che dormono meno di 7-8 ore consumano quasi 300 calorie in più al giorno rispetto a quelli…

…che dormono 7-8 ore per notte. Questo può aggiungere circa 35 libbre di peso in eccesso all’anno. Uno studio separato nella rivista Sleep ha rivelato che coloro che dormivano 7-8 ore per notte avevano meno grasso viscerale di quelli che dormivano meno di 7-8 ore. Il grasso viscerale (grasso in eccesso che circonda gli organi nella zona addominale) è stato associato a molte malattie croniche. Per un sonno di alta qualità:

Mantenete la vostra stanza completamente al buio- Spegnete le vostre TV, cellulari e altri dispositivi elettronici che brillano. La luce di questi dispositivi può disturbare la melatonina, che regola il sonno.

Mantieni la tua stanza fresca – la temperatura della tua stanza dovrebbe essere di 60-67 gradi Fahrenheit. Questo aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e a promuovere un sonno di alta qualità.

Esercizio

Allenamento Cardio Intervallato – consiste nel cambiare costantemente la velocità durante l’esercizio cardio (cioè lento, veloce, lento, veloce, ecc.). Il cambiamento di velocità aiuterà a scoprire il tuo six-pack riducendo il peso corporeo totale. L’allenamento a intervalli può essere utilizzato con la maggior parte degli esercizi cardio, tra cui la corsa, la bicicletta e il salto della corda.

Esercizi combinati – questi comportano l’esecuzione di diversi esercizi con poco o nessun riposo tra loro. Per esempio, si possono eseguire flessioni seguite da crunch con un riposo attivo di 30-60 secondi tra gli esercizi. Questa è una serie. Gli esercizi combinati possono aiutare a bruciare calorie, ridurre il peso corporeo totale e svelare il tuo six-pack.

Plank – questo è un grande esercizio di addominali (e core) che non richiede alcun movimento. Mettetevi in una posizione di push-up. Ma invece di appoggiare sulle mani, appoggiati sugli avambracci e tieni gli addominali (e i glutei) contratti. Mantenete la posizione per almeno 30 secondi per serie.

Non fatevi ingannare dalle trovate che promettono addominali a sei piazze in “3 passi facili”. Le televendite che affermano che si possono avere “addominali d’acciaio” in pochi giorni usando Ab rollers, elettroshock pads e altri aggeggi di tipo medievale. Risparmia i tuoi soldi. Scoprire i tuoi sei addominali (o ridurre la tua circonferenza addominale) richiede principalmente un cambiamento nella dieta integrata da sonno ed esercizio fisico.

Visita il centro BlackDoctor.org Weight Loss per altri articoli e suggerimenti.

Sloan Luckie, un Certified Personal Trainer e Certified Public Accountant, è l’autore del workbook sulla salute ottimale, Body Under Construction. Body Under Construction mostra come usare la nutrizione, l’esercizio fisico e il sonno per costruire il corpo dei tuoi sogni, ridurre il rischio di malattie croniche e apparire e sentirsi al meglio in assoluto.

La sua filosofia unica sulla costruzione e il mantenimento di una salute ottimale ha attirato l’attenzione dei media. Sloan è apparso su “The Talk” della NBC con Marion Brooks, NY1 News con Cheryl Wills, 102.3 FM Radio, ha abbellito le pagine della rivista Syd Jerome e ha condotto dimostrazioni di nutrizione e fitness per aziende, organizzazioni no profit e vari altri gruppi in tutti gli Stati Uniti.

Sloan ha 49 anni e vive a Flossmoor, IL con sua moglie Sherree. Hanno tre figli, Chanel 23, Sloan II 12, e Sterling 9 e una nipote, Peyton.