Dopo aver letto il libro Lifespan di David Sinclair, sono stato in missione per scoprire altre strategie per aumentare la longevità. Nel mio ultimo blog, The Best Foods to Slow Aging, ho indagato sui principali alimenti che hanno un impatto sull’invecchiamento cellulare. Singoli alimenti come i germogli di broccoli e i funghi funzionano in una certa misura, ma mi sono chiesto se ci fossero modelli di dieta e comportamenti più ampi che si sono già dimostrati efficaci. Ebbene, quale modo migliore per rispondere a questa domanda che guardare le popolazioni in cui le persone non solo vivono più a lungo nel mondo, ma vivono anche senza malattie croniche? E così facendo, ho scoperto le favolose Blue Zones.

• Nel 2004, l’esploratore Dan Buettner ha collaborato con il National Geographic e il National Institute of Aging per condurre una spedizione intorno al mondo per scoprire i segreti della longevità. Usando dati epidemiologici, statistiche, certificati di nascita e altre ricerche, Buettner ha scoperto cinque luoghi con la più alta percentuale di centenari – persone che vivono almeno 100 anni. Forse ancora più interessante, la maggior parte di queste persone non solo ha raggiunto i 100 anni, ma ha anche vissuto praticamente senza malattie croniche come malattie cardiache, obesità, cancro, demenza o diabete. Questi cinque luoghi sono diventati noti come le zone blu:

• Ikaria, Grecia
• Okinawa, Giappone
• Sardegna, Italia
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Una volta identificate le Zone Blu, un team di antropologi, demografi, epidemiologi e ricercatori ha studiato le caratteristiche di ogni località per scoprire la loro formula di longevità. Ecco cosa hanno trovato.

Ikaria, Grecia: Una dieta mediterranea

Ikaria è un’isola del Mar Egeo, e la sua natura remota ha permesso ai suoi abitanti di mantenere le loro tradizioni ed evitare l’influenza occidentale. Ikaria vanta uno dei più bassi tassi di mortalità di mezza età e di demenza nel mondo, il che contribuisce alla sua popolazione anziana e sana. Gli abitanti di Ikaria amano condividere lunghi pasti con la famiglia e gli amici, fare sonnellini regolari (almeno cinque giorni a settimana) e fare sesso anche in età avanzata – circa l’80% degli uomini di Ikaria tra i 65 e gli 85 anni fa ancora sesso regolarmente! Si mantengono attivi camminando spesso verso le case dei loro vicini e partecipando regolarmente al giardinaggio e al lavoro in giardino.

La loro dieta assomiglia alla dieta mediterranea con la sua enfasi su verdure selvatiche, olio d’oliva, legumi, patate, limone, erbe mediterranee, caffè e miele. Bevono quantità moderate di vino e consumano quantità relativamente minori di pesce e prodotti caseari come formaggio feta e latte di capra.

Okinawa, Giappone: Le donne più longeve del mondo

Si parla spesso delle “Hawaii giapponesi”, Okinawa è un gruppo di isole giapponesi con spiagge incontaminate e clima tropicale. Okinawa ha uno dei più alti tassi di centenari del mondo – si stima che 6,5 su 10.000 residenti vivano fino a 100 anni – e detiene il titolo mondiale per la più alta aspettativa di vita nelle donne (una media di 88). Gli abitanti di Okinaw partecipano a una forte rete sociale conosciuta come moai che presta aiuto finanziario ed emotivo nei momenti di bisogno. Come gli Ikariani, gli abitanti di Okinawa fanno esercizio fisico a basso impatto camminando e facendo giardinaggio regolarmente.

I centenari consumano il 60% delle loro calorie dalla patata dolce di Okinawa, una varietà viola o gialla della nostra tipica arancia. Mangiano una dieta ricca di soia – circa otto volte più degli americani – e di cibi come meloni amari, aglio, curcuma, riso integrale, tè verde, funghi shiitake e alghe. Si consumano anche pesce e uova, anche se meno frequentemente, e il maiale viene servito in occasioni speciali. Gli abitanti di Okinawa recitano “Hara Hachi Bu” prima dei pasti, che ricorda loro di smettere di mangiare quando sono pieni all’80%.

Sardegna, Italia: Gli uomini più longevi del mondo

La Sardegna è un’isola montuosa al largo della costa italiana con la più alta concentrazione al mondo di uomini centenari. I pastori sardi trascorrono le loro giornate spostando il bestiame dalle montagne alle pianure, sommando cinque o più miglia di cammino ogni giorno. La pastorizia è altamente correlata con il vivere fino a 100 anni, cioè i pastori in Sardegna hanno fino a dieci volte più probabilità di raggiungere i 100 anni rispetto agli uomini nel resto d’Italia.

Per alimentare la loro attività, la loro dieta consiste principalmente di carboidrati come patate, pane e pasta integrali. Ottengono grassi dal latte di capra, dal formaggio di pecora e dall’olio d’oliva, e proteine soprattutto dalle fave e dai ceci. I sardi bevono due piccoli bicchieri di vino Cannonau al giorno – che ha da due a tre volte più flavonoidi salutari per il cuore di altri vini – e limitano l’assunzione di carne a circa tre o quattro volte al mese. Il movimento unico di camminare in un terreno ripido permette anche a questi pastori di raccogliere i benefici cardiovascolari positivi dell’esercizio senza innescare l’infiammazione nel corpo.

Loma Linda, California: Una zona blu americana

Loma Linda è la sede della più alta concentrazione mondiale di avventisti del settimo giorno, che incoraggiano una dieta biblica vegana di cereali, frutta, soia, verdure e noci. La loro dieta tradizionale è povera di zucchero, sale e cereali raffinati, e priva di alcol e caffè. Alcuni avventisti meno rigorosi mangiano piccole quantità di latticini e pesce (di solito salmone), e alcuni bevono anche alcol, anche se non così comunemente. Gli avventisti si concentrano sull’attività fisica regolare e rimangono molto attivi fino alla vecchiaia. Celebrano il Sabbath il sabato, trascorrendo la giornata in contemplazione a casa o in chiesa, e si impegnano regolarmente con la loro comunità.

Penisola di Nicoya, Costa Rica: Una ragione per vivere

La penisola di Nicoya è una regione del Costa Rica che ospita la seconda più alta concentrazione al mondo di centenari maschi e il più basso tasso di mortalità di mezza età. Il loro motto “plan de vida”, o “ragione di vivere”, incoraggia una visione ottimistica tra gli anziani. La comunità di Nicoya abbraccia un forte legame con la fede e la famiglia e si mantiene attiva attraverso il lavoro e le faccende domestiche.

La loro dieta è basata sulle piante, povera di calorie e di grassi, e ricca di legumi. Mangiano la maggior parte delle loro calorie all’inizio della giornata, conservando un pasto più leggero per la cena. La maggior parte della loro dieta consiste in carboidrati da riso, mais, fagioli e frutta tropicale come papaie, banane e palme da pesca. Ottengono molta vitamina D e calcio dalla loro costante esposizione al sole e dall’acqua potabile, rispettivamente, il che può spiegare le loro ossa forti e i bassi tassi di frattura dell’anca.

Utilizzare InsideTracker per vivere oltre 100

• Dopo aver appreso le Blue Zones, ho voluto vedere come le raccomandazioni di InsideTracker fossero paragonate alle abitudini delle persone più longeve – dopo tutto, siamo un’azienda focalizzata sulla longevità. Così, ho cambiato il mio obiettivo InsideTracker in ‘Invecchiamento sano’ e ho aspettato che le mie raccomandazioni personalizzate si popolassero. Queste raccomandazioni sono generate dall’algoritmo di InsideTracker, che combina migliaia di articoli scientifici con le mie analisi del sangue e dati personali per creare un piano d’azione su misura basato sul mio obiettivo e le mie abitudini. Di seguito il feedback personalizzato che ho ricevuto per aumentare la mia longevità.

Mangia una dieta a base vegetale: Come evidenziato dalle Blue Zones e da vari studi, passare a una dieta a base vegetale o includere più pasti a base vegetale può aiutare a migliorare la mortalità e la longevità. Mangio una dieta principalmente vegetariana, ma ora sto facendo uno sforzo più consapevole per ridurre i latticini e le uova nella mia dieta.

Provare il digiuno intermittente: Le persone nelle Blue Zones tendono a consumare i loro pasti più leggeri verso la fine della giornata e non esagerano con il cibo. Gli studi che esaminano il digiuno intermittente mostrano risultati positivi quando i partecipanti consumano pasti più piccoli verso la fine della giornata. Tali risultati includono una riduzione del peso corporeo, del glucosio, della resistenza all’insulina e dell’infiammazione – tutti fattori critici per un sano invecchiamento. Mi sto concentrando sull’implementazione del digiuno intermittente 16:8, in cui digiuno per 16 ore e limito i miei pasti a una finestra di alimentazione di otto ore e miro a concludere il mio ultimo pasto in anticipo. L’app Zero mi ha aiutato a lavorare verso questo obiettivo.

Passa meno tempo seduto: Lo ammetto: sto seduto ore e ore al lavoro. Ma diminuire il tempo che si trascorre seduti di soli 30 minuti ogni giorno aiuta a sostenere un invecchiamento sano. Tutte e cinque le località delle Blue Zones promuovono il movimento naturale come camminare, fare escursioni o fare giardinaggio. Il mio nuovo piano: per ogni ora che sto seduta al lavoro, userò la mia scrivania in piedi per un’ora.

Consuma due cucchiai di olio d’oliva al giorno: Sia il consumo di olio d’oliva che la dieta mediterranea, una dieta ricca di olio d’oliva, sono associati a un invecchiamento sano. Anche i sardi e gli ikariani dimostrano che questo è vero, così ho iniziato ad aggiungere olio d’oliva di alta qualità alle mie insalate.

Praticare quotidianamente la mindfulness: Meditare per 30 minuti ogni giorno aiuta a ridurre i livelli di stress, che è anche cruciale per un sano invecchiamento. La riduzione dello stress è comune nelle Blue Zones, sia attraverso un senso di scopo, una rete di sicurezza finanziaria, il sesso o la preghiera. Ho comprato un abbonamento all’applicazione di meditazione Calm e ho iniziato con meditazioni guidate di 10 minuti al giorno.

I centenari della Blue Zone sono la prova vivente che un insieme specifico di abitudini funziona per aumentare la longevità, e sono stato contento di vedere che le raccomandazioni di InsideTracker si allineano abbastanza bene con questa lista. Ma gli stili di vita tradizionali possono portarci solo fino a un certo punto nel nostro mondo in costante evoluzione. Per fortuna, possiamo usare tecnologie avanzate come InsideTracker per adattarci e guidarci nella ricerca di vivere oltre i 100 anni!

Se stai cercando di mangiare come un centenario della Blue Zone, allora prendi il nostro eBook ‘Ricette per la longevità’ dove abbiamo realizzato ricette che replicano i pasti consumati dai nostri fratelli più longevi.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana è una Content Strategist e Team Nutritionist di InsideTracker. Come dietista registrata e autoproclamata “biohacker”, Diana si diverte a ricercare e testare le ultime tendenze e tecnologie nel campo della nutrizione e dell’invecchiamento. Troverete spesso Diana a completare un digiuno di 24 ore, a condurre esperimenti su se stessa, o a scoprire strategie per aumentare la longevità.